إليك سبب شعورك بعدم التركيز أحيانًا (وكيفية إصلاحه)

لا تستطيع التركيز؟ ربما حان الوقت لإنهاء المهام المتعددة.

لدينا جميعًا أيام نشعر فيها بالحيوية والتشتت. لكن الرأس المليء بالضباب ليس ممتعًا ، خاصةً إذا كان يتعارض مع قدرتك على التركيز على أشياء مهمة مثل العمل أو الأسرة أو المدرسة.

فيديو اليوم

هنا ، تشرح عالمة نفس الأداء Haley Perlus ، دكتوراه ، سبب عدم قدرتك على التركيز وتقدم نصائح حول كيفية إصلاح كل سبب محتمل.

الإعلانات

1. أنت متعب

يقول بيرلس: “عندما تشعر بالتعب ، لا يقتصر الأمر على جسدك ، بل عقلك أيضًا”. “الحرمان من النوم يجعل الناس” ضبابيين “وأقل قدرة على التركيز والبقاء في المهمة ، خاصة دون ارتكاب أخطاء أو أخطاء غير مبالية.”

في حين أن أي شخص سبق له أن قام طوال الليل بالاختبار يمكنه تأكيد ذلك من خلال القصص المتناقلة ، إلا أن هناك أيضًا علمًا سليمًا يدعمه.

في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم يضعف الأداء والتعلم والذاكرة ، وفقًا لـ Healthy Sleep (المدعوم من قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد).

الإعلانات

ويقول بيرلس إن هذا ربما يرجع جزئيًا إلى الطريقة التي تتداخل فيها قلة النوم مع قدرة بعض خلايا الدماغ على العمل والتواصل مع بعضها البعض.

إصلاح المشكلة: يقول Perlus “إن السعي للحصول على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة يعد أمرًا مثاليًا”. لكي تمنح نفسك أفضل فرصة للنوم ، تقترح هذه الاستراتيجيات البسيطة:

• تجنب القيلولة الطويلة أثناء النهار.
• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• تجنب الوجبات الثقيلة أو الكحول أو المنبهات مثل الكافيين قبل النوم.

إذا كنت لا تزال متعبًا بعد النوم ليلة كاملة ، ففكر فيما إذا كان هناك شيء ما يؤثر على جودة نومك ، مثل الإفراط في ممارسة الرياضة ، أو شرب الكثير من الكحوليات أو الكافيين أو الشعور بالتوتر (المزيد حول ذلك أدناه).

2. أنت متوتر

الإجهاد يمكن أن يخرب تركيزك.

عندما يعاني شخص ما من ضغوط أو قلق ، يكون الدماغ (وأحيانًا الجسم) مشغولًا جدًا بمحاولة محاربة المشاعر غير المريحة بحيث يصعب التركيز على أي شيء آخر ، كما يقول بيرلس.

الإعلانات

على سبيل المثال ، “في بعض الأحيان يمكن أن يختبر الناس أفكارًا متسارعة تتداخل مع مهمتهم التي يقومون بها” ، على حد قولها.

تشمل علامات التوتر الأخرى ما يلي:

• شد في رقبتك أو ظهرك أو كتفيك
• انخفاض الدافع الجنسي
• الغضب
• الصداع

إصلاح المشكلة: يقدم Perlus النصائح التالية لمساعدتك على تقليل التوتر:

• ممارسة التأمل بشكل منتظم . وجدت دراسة أجريت في آذار (مارس) 2018 في موضوع اليقظة الذهنية أن الأشخاص الذين أكملوا 10 جلسات تأمل قصيرة فقط (مدة كل منها 10 دقائق تقريبًا) عبر تطبيق هاتف ذكي أبلغوا عن مستويات أقل من التهيج والتوتر.
• تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ، وتمتع بنوم جيد ومارس الرياضة بانتظام . يقول بيرلس إن الجسم الصحي الذي يتمتع بالراحة جيدة مجهز بشكل أفضل للتعامل مع الإجهاد.
• جرب تدوين اليوميات اليومية. يقول بيرلس: “من خلال وضع القلم على الورق ، فإنك تأخذ كل الأفكار الملتوية من رأسك وتضعها في مكانها بطريقة يسهل التحكم فيها”.
• ضع حدودًا لوقتك . يقول بيرلس: “على الرغم من وجود بعض الأشياء التي لا يمكنك قول لا لها في حياتك المهنية ، فلا تلزم نفسك بأكثر مما هو واقعي في حياتك الشخصية”.
• تتبع التزاماتك. يمكن أن تكون جدولة أشياء مثل الاجتماعات والمواعيد في التقويم (وشطبها فور إنجازها) مفيدة ، كما يقول Perlus.

3. أنت جائع أو محروم من بعض العناصر الغذائية

كونك جائعًا يمكن أن يعيق تركيزك أيضًا. يقول بيرلس: “إذا انخفض مستوى السكر في الدم نتيجة [عدم تناول الطعام] ، فيمكن أن يشعر بالإغماء ، أو بالدوار ، أو بالدوار” ، مما قد يجعلك تشعر بعدم التركيز.

الإعلانات

يقول بيرلس إن الجوع يؤدي أيضًا إلى نقص الطاقة ، مما قد يؤدي إلى إحداث فوضى في التركيز أيضًا.

في بعض الأحيان يتعلق الأمر بعدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الصحيحة. على سبيل المثال ، يحتاج دماغك إلى الجلوكوز – الذي يمتصه جسمك من السكريات والكربوهيدرات التي تتناولها – للحصول على الوقود ، وفقًا لوزارة الصحة في ولاية ساوث داكوتا.

هذا هو السبب في أن تناول وجبة خفيفة حلوة – مثل قطعة من الفاكهة – يمكن أن يمنحك دفعة مؤقتة في الذاكرة والتفكير والقدرة العقلية. لذلك ، إذا كنت تقطع الكثير من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، فقد يتأثر تركيزك.

وبالمثل ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل تلك الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون تلعب أيضًا دورًا حيويًا في صحة الدماغ ووظيفة الذاكرة ، وفقًا لوزارة الصحة في ولاية ساوث داكوتا. وعندما لا تحصل على ما يكفي من هذه الدهون الصحية ، قد يشعر عقلك بالضبابية.

إصلاح المشكلة: “ابدأ يومك بوجبة فطور صحية مثل دقيق الشوفان أو البيض لتحفيز عملية التمثيل الغذائي” ، كما يقول Perlus. تشير الأبحاث إلى أن وجبات الإفطار المكدسة بحبوب كاملة غنية بالألياف ومنتجات الألبان والفواكه قد تساعد في تعزيز الذاكرة والانتباه على المدى القصير ، وفقًا لوزارة الصحة في ولاية ساوث داكوتا.

واختيار الأطعمة التي تدعم وظائف المخ. على سبيل المثال ، استهدف وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. علاوة على ذلك ، فإن تناول أونصة واحدة يوميًا من المكسرات أو البذور أو الشوكولاتة الداكنة يوفر مصادر رائعة لمضادات الأكسدة مثل فيتامين E ، الذي ارتبط بانخفاض الإدراك مع تقدمك في العمر ، وفقًا لوزارة الصحة في ولاية ساوث داكوتا.

أخيرًا ، “لا تمضي أكثر من أربع ساعات دون تناول الطعام ، حتى لو كان ذلك يعني تناول وجبة خفيفة مثل الجبن أو حفنة من المكسرات أو التوت” ، كما يقول بيرلس.

4. أنت تحاول أن تفعل الكثير في وقت واحد

تمدد نفسك نحيفًا جدًا؟ يمكن أن يكون هذا فشلًا كبيرًا لتركيزك.

على الرغم من أنك قد تفتخر بكونك محترفًا في تعدد المهام ، فإن ممارسة تعدد المهام في الواقع تقلل من كفاءتك وأدائك ، كما يقول Perlus.

وإليك السبب: “عندما تحاول القيام بأمرين في وقت واحد ، فإن عقلك يفتقر إلى القدرة على أداء كلا المهمتين في وقت واحد” ، تشرح.

إصلاح المشكلة: تحديد الأولويات. “ من النادر أن تكون جميع مهامك أو التزاماتك ذات أهمية متساوية أو أنها كلها بحاجة إلى إنجازها في الساعات القليلة القادمة ،” يقول بيرلس. لذا ضع قائمة وركز على المسؤوليات الأكثر إلحاحًا أولاً.

5. لديك اضطراب في الانتباه

قد يكون نقص التركيز لديك علامة على مشكلة أكثر خطورة مثل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD).

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو حالة تتميز بنمط مستمر من عدم الانتباه وفرط النشاط و / أو الاندفاع ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH). على الرغم من أنه غالبًا ما يرتبط بالطفولة ، يمكن أن يستمر اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط في سنوات المراهقة والبلوغ.

يقول بيرلس إنه في حين أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد يواجهون صعوبة في الاستمرار في مهمة ، فقد يعاني البعض أيضًا من “التركيز المفرط” إذا كان النشاط لديه مستوى عالٍ من الاهتمام بالنسبة لهم. على سبيل المثال ، قد لا يكون لديك فترة اهتمام لبعض المهام المتعلقة بالوظيفة ، ولكن قد تصبح مستهلكًا تمامًا لحبك للحياكة وتقضي ساعات في القيام بذلك ، متجاهلًا جميع المشتتات الأخرى.

بالنسبة للبالغين ، يمكن أن تكون الخصائص التالية أيضًا علامات منبهة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، كما يقول Perlus:

• غالبًا ما تتأخر.
• أنت تترك الأشياء دون تغيير.
• كان لديك مشاكل سلوكية عندما كنت طفلاً.
• أنت تفتقر إلى السيطرة على الاندفاع.
• لا يمكنك أن تكون منظمًا.
• يقول الناس أنك نسيت.
• يشتكي الناس من أنك لا تستمع.

إصلاح المشكلة: إذا كانت معظم هذه الأعراض تصفك – وتتداخل بشكل كبير مع أنشطتك وعلاقاتك اليومية – فسيكون من الحكمة طلب رأي الطبيب الذي يمكنه إجراء مزيد من التقييم لك ، كما يقول بيرلس.

يمكن أن تساعد العلاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي – الذي يزيد من الوعي بتحديات الانتباه والتركيز – الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على تطوير مهارات عملية لتحسين التركيز ، وفقًا لـ NIMH.

الإعلانات