اكتسب قوة وقوة متفجرة مع هذا التمرين الصعب الذي يستغرق 20 دقيقة

تدمج التدريبات المتباينة بين حركات القوة مع تمارين البليومترية المتفجرة لمساعدتك على بناء القوة والقوة.

مجموعات إسقاط ، مجموعات فائقة ، HIIT. ربما تكون قد جربت طرقًا لا حصر لها لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية وكفاءة. من لا يريد ضجة أكبر لممارسة الرياضة ، أليس كذلك؟

ولكن هناك شكل آخر من التدريب – وهذا مذهل تمامًا – نراهن أنك لم تجرب بعد: التدريب المتباين.

الإعلانات

تجمع هذه الطريقة بين التمرين القائم على القوة وحركة البليومترية المتفجرة باستخدام نفس نمط العضلات (فكر في: القرفصاء الخلفية والقفز القرفصاء). لكن ترتيب الحركات أساسي: القوة تأتي أولاً.

هذا يسمح لك باستهداف مجموعة عضلية معينة وممارسة نمط الحركة بطريقة بطيئة وخاضعة للتحكم ، مما يجهز جسمك للعمل البليومتري ، كما يقول Ben Lauder-Dykes ، CPT ، مدرب Fhitting Room ومدرب kettlebell المعتمد.

لكن الفوائد تذهب في كلا الاتجاهين: تضيف لودر دايكس أن التمرين المتفجر يساعدك على إنتاج المزيد من السرعة والقوة ، وهو ما يكون مفيدًا عندما تحاول رفع حمولة أثقل.

الإعلانات

هذا يعني أنه يمكنك بناء كتلة العضلات وزيادة القوة وتحسين الأداء الرياضي مرة واحدة. ومن ثم ، فإن التدريب المتباين هو نظام فعال وإضافة رائعة إلى روتين التمرين الأسبوعي بغض النظر عن هدف اللياقة الخاص بك ، كما يقول لودر دايكس.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

تمرين تدريبي متباين لمدة 20 دقيقة

سواء كان هدفك هو بناء القوة أو زيادة القوة التفجيرية أو زيادة السرعة ، يمكن أن يساعدك هذا التدريب على التباين الموفر للوقت بواسطة Lauder-Dykes على القيام بذلك. كل ما تحتاجه هو 20 دقيقة وزوج من الدمبل.

الإعلانات

قبل البدء ، ابدأ بتدريبات تقوية القلب أدناه. قم بعملها مرتين ، ثم انتقل إلى الروتين ، الذي ينقسم إلى ثلاثة أزواج من التمارين (يتكون كل زوج من حركة قوة وحركة بليومترية). كرر كل زوج ثلاث مرات ، واستريح لمدة دقيقتين بين كل مجموعة.

تحذير

في حين أن الجمع بين تدريب القوة وعمل البليو في نفس الوقت اقتصادي وفعال ، إلا أنه أيضًا ما يجعل هذه الطريقة تتطلب جهداً بدنياً أكثر ، كما يقول لودر دايكس. لتقليل خطر الإصابة ، قلل من تدريباتك على التباين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كحد أقصى ، كما يقول.

وبالمثل ، خذ استراحة من التدريب على التباين بعد أربعة أسابيع. سيعطي هذا جسمك وقتًا لإعادة الشحن وإعادة الضبط.

تسخين

الحركة 1: لوح الحائط

يضبط 2Time 30 SecBody Part Abs

1. انزل على أربع على الأرض مع ملامسة كرات قدميك للحائط وضع مرفقيك وساعديك على سطح مريح (مثل حصيرة أو منشفة أو أرضية مغطاة بالسجاد).
2. مد رجليك للخلف خلفك ، وادفع قدميك على الحائط ، ثم ارفعها إلى لوح خشبي ، مما يشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك. حافظ على رقبتك في محاذاة محايدة من خلال النظر إلى يديك.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. حافظ على مستوى الوركين ومربعين على الأرض ولا تدع قوس ظهرك السفلي.

إظهار التعليمات

الحركة 2: Dead Bug

يحدد 2Time 1 MinBody Part Abs

1. استلق على ظهرك مع وصول ذراعيك مباشرة نحو السقف.
2. ارفع قدميك عن الأرض بحيث تنثني ساقيك بزاوية 90 درجة.
3. أبقِ أسفل ظهرك ملامسًا للأرض طوال مدة التمرين.
4. ببطء وبتحكم ، قم بتمديد أحد الذراعين والساق الأخرى بعيدًا عن بعضهما البعض.
5. اخفض أطرافك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض. حارب الدافع لتقوس ظهرك عن طريق شد عضلات البطن ، والضغط على زر بطنك لأسفل لتثبيت أسفل ظهرك على الأرض.
6. قم بالزفير وأنت تعيد ذراعك ورجلك إلى وضع البداية بنفس الحركة البطيئة التي يتم التحكم فيها.
7. كرر مع الذراع الأخرى والساق ، ثم عد إلى الوسط مرة أخرى. هذا ممثل واحد. استمر لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 3: حامل الدمبل مارس

يحدد 2Time 1 MinBody Part Abs

1. ابدأ بالوقوف وامسك دمبل جانبيًا بيديك عند كل طرف عند ارتفاع الصدر.
2. استعد لوسطك للحفاظ على الوزن في مكانه عندما تبدأ في السير ، ودفع ركبتيك حتى خصرك.
3. استمر في تبديل الساقين لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

التمرين

الزوج 1: كأس القرفصاء + قفزة القرفصاء

الحركة 1: كأس القرفصاء

يعين 3Reps 8Body Part [“Butt”، “Legs”]

1. قف مع مباعدة قدميك بين الفخذين والكتفين مع توجيه أصابع قدميك للأمام أو للخارج قليلاً. أمسك الدمبل بإحكام بكلتا يديك على ارتفاع الصدر ومرفقيك بالقرب من جانبيك.
2. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيماً ، وقم بتدعيم قلبك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان).
3. توقف هنا لفترة وجيزة ، ثم قم بقيادة سيارتك عبر كعبيك للوقوف للخلف.
4. قم بـ 8 ممثلين.

إظهار التعليمات

الحركة 2: قفزة القرفصاء

يعين 3Reps 6Body Part [“Butt”، “Legs”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام أو للخارج قليلاً.
2. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيماً ، وقم بتدعيم قلبك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان).
3. من أسفل القرفصاء ، ادفع من خلال قدميك للقفز بشكل متفجر عن الأرض. (يمكنك تمديد الذراعين على طول الجانبين كما تفعل ذلك.)
4. اهبط بأمان مع ثني ركبتيك قليلاً.
5. قم بـ 6 ممثلين.

إظهار التعليمات

الزوج 2: Dumbbell Deadlift + Dumbbell Snatch

الحركة 1: الدمبل Deadlift

يعين 3Reps 8Body Part [“Butt”، “Legs”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ممسكًا بالدمبل في كل يد أمام فخذيك ، وراحتا الراحتان في مواجهة جسمك.
2. ادفع وركيك للخلف خلفك وخفف ركبتيك لخفض الأوزان باتجاه منتصف القصبة.
3. تحقق من وضعيتك: يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا وطويلًا مع تثبيت كتفيك للخلف وللأسفل. يجب أن يكون الانخفاض في الجزء السفلي من جسمك ضئيلًا للغاية. استعد لجوهرك للحفاظ على هذا الوضع.
4. مع وضع وزنك في المنتصف بين كعبك وكرات قدميك ، ادفع قدميك إلى الأرض للوقوف على أطول ارتفاع ممكن. تخيل أنك تحاول دفع الأرض بعيدًا.
5. اعكس الحركة لخفض الأوزان مع التحكم.
6. قم بـ 8 ممثلين.

إظهار التعليمات

الحركة 2: انتزاع الدمبل

يعين 3Reps 6Body Part [“الأرجل” ، “المؤخرة” ، “الأذرع” ، “الأكتاف”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع الدمبل بين قوسي قدميك.
2. اثن ركبتيك وفوق الوركين للخلف ، وحافظ على استواء ظهرك وكتفيك فوق وركيك. أمسك الدمبل بيدك اليسرى ومد ذراعك الأيمن إلى الجانب للحفاظ على كتفيك مربعتين.
3. قم بحزم كتفيك للخلف وللأسفل ، وقم بالقيادة عبر ساقيك ولبك لضغط الدمبل لأعلى نحو كتفيك لأداء سحب عالي.
4. بعد ذلك ، اقلب مرفقك بسرعة تحت كتفيك واثقب للضغط على الدمبل في الأعلى.
5. اعكس هذه الحركة وأعد الدمبل إلى وضع البداية.
6. قم بعمل 3 عدات على كل جانب ليصبح المجموع 6 عدات.

إظهار التعليمات

الزوج 3: اندفاع عكسي متناوب + قفزة واسعة إلى Backpedal

الحركة 1: اندفاع عكسي متناوب

مجموعات 3Reps 8Body Part Legs

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وذراعيك على جانبيك مع دمبل في كل يد.
2. خطوة مع رجلك اليمنى 3 أقدام خلفك وثني ركبتيك حتى تشكلان زوايا 90 درجة. يجب أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض وأن يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
3. احتفظ بمعظم وزنك في ساقك الأمامية بينما تضغط على كعبك الأيسر وتصويب رجلك اليسرى.
4. أعد الساق اليمنى إلى وضع البداية وقم بالوقوف.
5. كرر الحركة مع الرجل الأخرى.
6. قم بـ 8 ممثلين إجمالاً.

إظهار التعليمات

الحركة 2: قفزة واسعة إلى Backpedal

يعين 3Reps 6Body Part [“Butt”، “Legs”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. قم بأرجحة ذراعيك لأسفل وللخلف وأنت تنحني عند وركيك وركبتيك لتدخل في وضع القرفصاء الضحل.
3. ادفع ذراعيك لأعلى واقفز للأمام بقدر ما تستطيع. حاول أن تهبط بهدوء ، وثني ركبتيك في وضع القرفصاء لامتصاص التأثير.
4. قف منتصبًا وقم بتبديل سريع للخلف إلى وضع البداية.
5. هذا ممثل واحد. قم بـ 6 ممثلين.

إظهار التعليمات

الإعلانات