الإحماء الديناميكي الوحيد الذي تحتاجه لأي تمرين

لا يجب أن تندمج مع نظام غذائي وخطة لياقة. يجب أن تكون الخطة مناسبة لك مع . انقر هنا للحصول على كافة التفاصيل الخاصة بتحدينا لشهر يناير.

إن القيام بالإحماء يشبه إلى حد كبير تقشير الموز: إنه أمر أساسي ، وتحتاج إلى القيام ببعض العمل قبل أن تصل إلى الأشياء الجيدة.

تقول Holly Rilinger ، المدربة الشخصية ومدربة Nike الرئيسية ومبتكرة LIFTED ، وهو برنامج تدريبي متقطع عالي الكثافة ، “لقد فهمت ذلك ، نحب جميعًا تخطي الإحماء”. “لا تفكر في الأمر على أنه إحماء ، فكر فيه كجزء من التمرين.”

سببان من أكبر الأسباب وراء إغراء تخطي الإحماء: أنت لا تعرف ما الذي يجب عليك فعله ، ولا تعتقد أن لديك وقتًا كافيًا. لكن هذا الفيديو يعالج كليهما. يأخذ روتين Rilinger كل الأفكار من الإعداد الديناميكي الخاص بك – وينتهي في أقل من 5 دقائق.

في أي وقت تبحث فيه عن مصدر إلهام للإحماء ، ابدأ بهذا التسلسل السريع. كل ما تحتاجه هو بضعة أقدام من الفضاء.

الاحماء

يستغرق هذا الروتين أقل من 5 دقائق ، لكنه مثالي لرفع معدل ضربات قلبك وتهيئة عضلاتك للعمل القادم. قم بكل من تمارين الإحماء الديناميكي التالية لمدة 20 إلى 30 ثانية.

1. شد الركبة: فكر في البقاء رشيقًا وأنت تسحب ركبة واحدة على صدرك وتنهض على إصبع القدم المقابل.
2. انتزاع الكاحل: أثناء إمساك كاحلك ، ارفع الذراع المقابلة نحو السقف لتعميق التمدد في الرباعية ومثنية الورك.
3. ارتفاع الركبتين: “هذا يشبه إلى حد كبير تمسك الركبة ، لكنني أقوم بتكثيفها قليلاً ، مما يجعلها أكثر ديناميكية قليلاً وبدأت في رفع معدل ضربات قلبي” ، ريلينجر يقول.
4. ركلة المؤخرة: مع وضع يديك على المؤخرة ، وراحتا الراحتين في مواجهة خلفك ، مع النقر بالتناوب على كعب واحد حتى راحة يديك في المرة الواحدة.
5. التبديل الجانبي: ابق منخفضًا وأنت تتحرك من جانب إلى آخر وحافظ على رفع ذراعيك ونشاطهما.
6. تخطي: يقول Rilinger: “خذها إلى داخل طفلك” وأنت تقود ذراعًا واحدة والركبة المعاكسة لأعلى.

تلميح

إذا كنت تشعر بالتيبس وترغب في تمديد فترة الإحماء ، كرر هذه الدائرة مرة أو اثنتين.

المزيد من عمليات الإحماء التي نحبها

• قم بعمل روتين تنشيط المؤخرة لمدة 5 دقائق قبل تمرين المؤخرة التالي
• 10 تمارين إحماء ديناميكية لتمارينك الرياضية
• 5 دقائق من الإحماء لتنشيط النواة لتعزيز حرق البطن