التغيير الصغير الوحيد الذي يجعل الألواح الجانبية أكثر فعالية

ركز على رفع الوركين أثناء اللوح الخشبي الجانبي لتعزيز مشاركتك الأساسية. الصورة الائتمان: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages

تعد الألواح الجانبية خطوة صعبة تستهدف قلبك – بما في ذلك المنحنيات والألوية – لكنك لن تجني أيًا من فوائد نحت الجسم إلا إذا كنت تستخدم الشكل المناسب. أفضل مكان للبدء في جعلها أكثر فعالية؟ إبقاء الوركين مرفوعين.

يعمل هذا التعديل البسيط على زيادة نتائجك إلى الحد الأقصى (ستشعر حقًا بالحرق في المنحدرات والألوية المتوسطة) ويساعد على منع الألم والإصابة.

تقول Lalitha McSorley ، CPT ، المدرب الشخصي وأخصائي العلاج الطبيعي في Brentwood Physiotherapy .

الانحناءات – تلك العضلات الموجودة على جانبي جذعك – تثني جذعك جانبًا وتدوير الجذع إلى الجانب الآخر. لذا ، سواء كنت تتدحرج لإغلاق المنبه الصباحي ، أو الانحناء لربط حذائك أو فتح باب الثلاجة ، فأنت دائمًا تشغل المنبهات دون وعي.

بالإضافة إلى ذلك ، “يرتبط وجود مائل قوي بالتوازن الجيد وتقليل مخاطر إصابة الظهر ، والشيء الوحيد الذي لا يدركه معظم الناس هو أن اللوح الجانبي يعمل على عضلة تثبيت العمود الفقري العميقة المسماة quadratus lumborum ، وهي العضلات المستقرة التي تحمي يقول ماكسورلي.

ولكن هناك نوعًا ما من الوضع المعتدل مع اللوح الخشبي الجانبي: فأنت تريد أن تبقي وركيك مرفوعين ولكن ليس مرتفعًا جدًا . إليك كيفية العثور على منصب مناسب تمامًا.

شكل اللوح الجانبي المناسب

Time 15 SecActivity تمارين وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. استلق على جانبك الأيسر مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم مع وضع قدميك فوق الأخرى.
2. ضع يدك اليسرى تحت كتفك الأيسر.
3. ارفع وركيك عن الأرض بحيث تدعم وزنك بالكامل على يدك اليسرى والجانب الأيسر من قدمك اليسرى.
4. تأكد من أن رقبتك محايدة ، خذ نفسًا عميقًا وشد قلبك.
5. ركز على وركيك: هل تشعر أن الجزء السفلي منه يرتخي؟ ارفعهم بضع بوصات أعلى. هل تشعر أن جسمك يتخذ شكل قوس قزح؟ اخفضها لأسفل إلى محاذاة أكثر حيادية. يجب أن تشعر بأن مائلك السفلية تنخرط دون سحقها إلى النصف.
6. استمر في التنفس وأنت تشغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 60 ثانية.
7. كرر على الجانب الأيمن.

إظهار التعليمات

نصيحتان لإبقاء الوركين مرفوعتين أثناء تمرين البلانك الجانبي

يقول ماكسورلي: “إذا لم تكن قد اكتسبت القوة اللازمة لرفع الوركين وإبقاء جسمك في خط مستقيم ، فستلاحظ أن الوركين بدأت في الترهل”. يمكنك إصلاح هذا الخطأ الشائع باتباع بعض النصائح:

1. تقليل وقت الانتظار الخاص بك

للبدء ، لا تمسك بلانك الجانبي لفترة طويلة. استهدف إطارًا زمنيًا أقصر – حتى 10 ثوانٍ – مع التركيز حقًا على منحنياتك ، ثم شق طريقك حتى 30 ثانية وفي النهاية 60 ثانية.

يقول مكسورلي: “بمرور الوقت ، ستزداد قوة أذرعك المائلة وسيتوقف الترهل وسيحافظ رفع الوركين على تنشيط قلبك”.

2. افحص النموذج الخاص بك في المرآة

قد تشعر وكأنك مستقيم مثل السهم ، ولكن هناك فرصة جيدة لأنك بعيد عن المركز قليلاً ، لذا احصل على صديق أو مرآة للتأكد من أن الأمور في نصابها. إذا لم يكن أي منهما متاحًا ، فحاول وضع يدك على وركك أثناء عمل لوح جانبي. يقول ماكسورلي: “الوزن والضغط الإضافيان سوف يتسببان بشكل طبيعي في هبوط الوركين”.

هناك طريقة أخرى جيدة لتجنب رفع الوركين أثناء اللوح الخشبي الجانبي وهي وضع مسطرة أو قضيب خشبي خفيف موازٍ لعمودك الفقري. إذا كان لديك شكل لوح جانبي صحيح ، فسيكون الشريط يشير إلى أصابع قدميك ورأسك. وتقول: “سيكون من الواضح جدًا إذا لم تكن الوركين مرتفعة جدًا لأن القضيب لن يعمل بشكل موازٍ [لجسمك]”.