التمرين الأساسي لمدة 20 دقيقة فقط عليك

يعمل هذا التمرين الأساسي لمدة 20 دقيقة من التمرير بأكمله، بما في ذلك عضلاتك AB العميقة، والمناطق المستفيدة والظهر السفلي.

أفضل تجريب أساسي هو واحد يستهدف منتصف التسليح بأكمله – وليس فقط عضلات أو اثنين. كما أنها مصنوعة من التحركات التأسيسية التي تعمل على تحسين القوة والاستقرار وهي سهلة الحجم أو لأسفل. هذا التمرين الأساسي لمدة 20 دقيقة يفعل كل ذلك وأكثر من ذلك.

الإعلانات

“لا يمكنك أن تكون قويا – في الحياة أو في صالة الألعاب الرياضية – بدون كور قوي،” K. Aleisha Fetters، CSCS، متخصصين من القوة والتكييف المعتمدة، يخبرون MoreFit.eu. “النواة هو مركز كل ما تفعله. وإذا كان لديك أي مصلحة في الشيخوخة جيدا أو وجود شعور أفضل، فإن الاستثمار في الاستقرار الأساسي الخاص بك أمر لا بد منه”.

الإعلانات

ضربت التحركات في هذا التمرين الأساسي لمدة 20 دقيقة جميع الحركات الأسسولوجية وعضلات قلبك، بما في ذلك القوة والاستقرار والتناوب والمضادة للتناوب.

يقول Fetters: “إنهم يتحركون ذلك، سواء كنت جديدا في العمل أو سحق التدريبات الأساسية لسنوات، سيقدمك جيدا”. تمنحك التشريح معا في أحد ABS ABS و Core Expressout كل الفوائد في جلسة تمرين موجزة واحدة.

الإعلانات

على استعداد لضخ القوة الأساسية والاستقرار والتعريف، مع تقليل آلام أسفل الظهر وتحسين الموقف؟ اجعل هذا الدور الأساسي أساسي في روتينك. توصي Fetters بعمل ذلك أربعة أيام في الأسبوع لأفضل النتائج.

وتقول: “يمكنك أيضا أن تفعل خطوة واحدة يوميا خلال التدريبات العادية إذا كان ذلك أكثر تنظيما”. “الاتساق هو الشيء الأكثر أهمية.”

الإعلانات

تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

جرب هذا التمرين الأساسي لمدة 20 دقيقة

يتكون هذا التمرين الأساسي لمدة 20 دقيقة من دائرة واحدة من خمسة تمارين. هل 8 إلى 12 ممثلين لكل خطوة لكل جانب، ثم كرر ما مجموعه 3 جولات. بقية لمدة 30 ثانية في نهاية كل مجموعة.

بالنسبة للتدريبات، ستحتاج إلى آلة كابل أو فرقة مقاومة مضمونة حول مرساة، وزوج من الدمبل الثقيلة.

1. كلب الطيور

يحدد 3reps 8.

1. ابدأ في جميع الأربع مع مكدسة كتفيك على معصميك ووركينك على ركبتيك.
2. إشراك قلبك، ارفع ساقك اليسرى من الأرض وتوسيعها ورائك. في الوقت نفسه، قم بتوسيع ذراعك اليمنى أمامك.
3. ضغط تركلاتك اليسارية وعضلات الظهر العلوية اليمنى لمنع شاملة أسفل الظهر.
4. أحضر ساقك اليسرى والذراع اليمنى إلى موضع البداية.
5. بعد ذلك، ارفع ساقك اليمنى من الأرض وتمزجه ورائك أثناء توسيع ذراعك الأيسر أمامك. ضغط أكلتك اليمنى والعضلات ذات الظهر العلوي.
6. العودة إلى موضع البداية واستمر في الجوانب البديلة.

عرض التعليمات

نصيحة

“إذا شعر هذا التمرين سهلا لك، فمن المحتمل أنك تفعل ذلك خطأ!” الجذاب يقول. يجلس الأخطاء الأكثر شيوعا الناس يجلسون نحو الوركين، مما يقلل من العمل الأساسي اللازم لإبقائك ثابتا، كما أوضحت.

لإصلاحه: “تحول وزنك إلى الأمام حتى يتم تكديس كتفيك مباشرة فوق معصميك، واحفظهم هناك طوال الوقت”. إذا كنت لا تزال ترغب في رفع مستوى ما، فقم بإضافة وقفة في الأعلى أو إضافة أو أوزان المعصم و / أو الكاحل. لجعل هذه الخطوة أسهل، قم بإصدار الأسلحة أو الساقين فقط. يقول Fetters: “بالنسبة لمعظم الناس، لا يزال الإصدار الأساسي فقط صعبا للغاية”.

2. علة الميت

يحدد 3reps 8.

1. استلق على ظهرك مع كل من ذراعيك توسع نحو السقف ورفع ساقيك من الأرض لتشكيل زوايا 90 درجة. يجب أن تكون شاشاتك متوازية إلى الأرض وتراجع ركبتيك مباشرة على الوركين.
2. الضغط على أسفل الظهر في الأرض، قم بتوسيع ذراعك الأيسر وراءك وعطورك اليمنى أمامك. الحفاظ على أطرافك منخفضة إلى الأرض قدر الإمكان مع الحفاظ على أسفل الظهر الراسية على الأرض.
3. العودة إلى موضع البداية وكرر ذراعك الأيمن والساق اليسرى. الاستمرار في الجوانب البديلة.

عرض التعليمات

نصيحة

التركيز على الحفاظ على ظهرك السفلي الخاص بك الضغط على الأرض في جميع أنحاء الحركة.

“هذه الخطوة أسهل إذا حافظت على ثني ركبتيك في جميع الأوقات، وأبعد أن تخفض ذراعيك وأرجلك نحو الكلمة مع كل ممثل، وأصعب سيكون”، يمكنك أيضا إضافة وقفة في الأسفل لمنح نفسك المزيد من الوقت لعقد الانكماش.

3. Pallof الصحافة

يحدد 3reps 8.

1. حلقة شريط مقاومة متوسطة إلى ثقيلة حول مرساة في ارتفاع الصدر وعقدها بكلتا يديه. قف مع الجانب الأيمن الذي يواجه المرساة والمشي بعيدا عن الفرقة حتى تشعر ببعض التوتر. يجب أن تكون قدميك عرضا مع منعطف طفيف في ركبتيك.
2. الحفاظ على كتفيك وساحة الوركين، قم بتوسيع ذراعيك أمامك حتى تكون المرفقين مستقيمين. تشديد قلبك للحفاظ على الجذع الخاص بك من الدورية.
3. إرجاع يديك إلى موضع البداية. أكمل جميع الممثلين ثم كرر الجانب الآخر يواجه المرساة.

عرض التعليمات

نصيحة

لجعل هذا أكثر تحديا، يقف بعيدا عن نقطة المرساة، استخدم شريط “أثقل” أو عقد كل مطبعة لفترة أطول، وتوصي Fetters. يمكنك أيضا إضافة جانب الدوران.

“اضغط على الفرقة، وتدوير إلى الجانب، وتدوير ثم جلب ذراعيك وكرر.” لجعل هذه الخطوة أسهل، قم بذلك على ركب واحد أو كلاهما.

4. النطاقات وودشوب

يحدد 3reps 8.

1. حلقة نطفة مقاومة متوسطة إلى ثقيلة حول مرساة في ارتفاع الصدر وعقدها بكلتا يديه، امتدت الذراعون أمامك. قف مع الجانب الأيمن الذي يواجه المرساة والمشي بعيدا عن الفرقة حتى تشعر ببعض التوتر. يجب أن تكون قدميك عرضا مع منعطف طفيف في ركبتيك.
2. قم بتحريف جذعك إلى اليسار، محور على الكرة من قدمك اليمنى والحفاظ على ذراعيك في نفس الموقف حتى يتمكنوا من التدوير ببساطة مع Midsection الخاص بك.
3. مع السيطرة، والعودة إلى موضع البداية. افعل كل ممثلين ثم كرر الجانب الآخر يواجه المرساة.

عرض التعليمات

نصيحة

أسهل طريقة لجعل الأمر أصعب / أسهل؟ ضبط مستوى المقاومة.

5. حمل المزارع

مجموعات 3 مرات 30 ثانية

1. عقد الدمبل الثقيلة في كل يد. اختر الوزن الذي يتحدى ما يكفي من الضوء بما فيه الكفاية بحيث يمكنك الحفاظ على النموذج المناسب والموقف أثناء المشي.
2. حزمة كتفيك مرة أخرى وأسفل والوقوف طويل القامة. إشراك قلبك وأنت تقدم إلى الأمام وتبدأ المشي. الحفاظ على الأوزان من لمس الفخذين الخارجي الخاص بك وتجنب الميل إلى جانب واحد.
3. استمر في المشي لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على هذه الموقف.

عرض التعليمات

نصيحة

لجعل هذا أصعب، ما عليك سوى حمل المزيد من الوزن أو المشي بعيدا. يقول Fetters: “يمكنك أيضا اللعب مع الحفاظ على الوزن في ذراع واحد أو كلا الذراعين، أو حتى النفقات العامة”.

الإعلانات