تكون الحموضة المعوية أثناء التمرين أكثر شيوعًا مع الأنشطة التي تزيد الضغط داخل البطن ، مثل الجري ورفع الأثقال.
كما لو أن ضيق الوقت والمعدات والحافز لم تكن أسبابًا كافية لتجعلك ترغب في تفادي التمرين تمامًا ، يمكن أن تعيدك حرقة المعدة الناتجة عن التمرين إلى الأريكة مباشرة.
الحموضة المعوية – التي يمكن أن تشعر بها كثيرًا كما لو أن شخصًا ما يشعل نارًا صغيرة تحت صدرك تحترق ببطء في حلقك (ممتعة ، أليس كذلك؟) – شائعة نسبيًا أثناء أو بعد التمرين ، خاصة إذا كنت تقوم بتمرين مكثف .
يوضح عاطف إقبال ، المدير الطبي لمركز العناية بالجهاز الهضمي في مركز ميموريال كير أورانج كوست الطبي في فاونتن: “يمكن أن تسبب التمرينات ضغطًا أكبر داخل البطن ، مما يؤدي إلى ارتداد أكبر وأعراض مرتبطة بارتجاع الحمض أثناء الجري أو بعد رفع الأثقال”. الوادي ، كاليفورنيا.
يمكن أن تتسبب التمرين في استرخاء العضلة العاصرة للمريء السفلية ، وهي حلقة عضلية في نهاية المريء. هذا يمكن أن يسمح بتدفق حمض المعدة في الاتجاه المعاكس ، كما توضح ريتا نوتس ، طبيبة أمراض الجهاز الهضمي وأستاذة الطب المساعدة في جامعة نيويورك لانجون هيلث
يقول الدكتور نوتس: “العضلة العاصرة للمريء السفلية هي نوع من صمام الضغط بين المعدة والمريء”. “يمكن للتمارين الرياضية أن تريحها وتتسبب في ارتجاع محتويات المعدة أو الأحماض. وهذا يمكن أن يسبب بالتأكيد بعض الحموضة المعوية.”
من الناحية الفنية ، يُعرف هذا بالارتجاع المعدي المريئي (GER) ، وفقًا لمايو كلينك ، ويمكن أن يسبب الإحساس بالحرقان المعروف باسم حرقة في الصدر ، بالإضافة إلى ألم في البطن عند الانحناء وطعم مر أو حمضي في فمك.
بينما يمكن أن تحدث حرقة المعدة أثناء التمرين لأي شخص ، يقول الدكتور نوتس إن الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن يميلون إلى الاستعداد للارتجاع. وتقول: “أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة في البطن معرضون للارتجاع لأنك تضغط بشكل أساسي على معدتك. إنه مشابه للنساء الحوامل”. وتضيف أن التخلص من الوزن الزائد يمكن أن يساعد في علاج الأعراض.
في الواقع ، في دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2016 في أمراض الجهاز الهضمي العصبية والحركة ، شهد أكثر من 15000 شخص يعانون من السمنة تحسنًا في أعراض الارتجاع بعد فقدان حوالي 4.4 أرطال أو أكثر.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حرقة المعدة أثناء التمرين ، يوصي خبراء الصحة بتقييم نمط حياتك. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي وتوقيت التدريبات في الحصول على بعض الراحة.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تعاني من حرقة المعدة أثناء التمرين وما يمكنك فعله حيال ذلك.
تحذير
يختلف شعور الحموضة المعوية عن ألم الصدر ، والذي قد يشير إلى مشكلة قلبية كامنة أو نوبة قلبية.
إذا كان لديك ألم في الصدر مصحوب بضيق في التنفس أو التعرق ، فاطلب العناية الطبية على الفور ، كما يقول الدكتور إقبال. ويضيف أن الألم الذي ينتشر في الصدر أو الفك أو الكتف يمكن أن يكون أيضًا علامة على نوبة قلبية ، بينما “الحموضة المعوية تقع بشكل أساسي في منتصف الصدر”.
1. أنت بحاجة إلى إعادة التفكير في وقود ما قبل التمرين
يقول الدكتور نوتس إن الأطعمة الحارة والأطباق التي تعتمد على الطماطم والوجبات الخفيفة أو الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف والمشروبات الغازية يمكن أن تؤدي جميعها إلى إرخاء العضلة العاصرة للمريء وتحفيز الارتجاع.
هذا لأن الأطعمة الغنية بالتوابل تحتوي على مركب يسمى الكابسيسين ، والذي يمكن أن يؤخر إفراغ المعدة ويزيد الضغط في العضلة العاصرة للمريء السفلية ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2017 في Journal of Neurogastroenterology and Motility .
علاوة على ذلك ، فإن الأطعمة الدهنية والمقلية ، مثل البطاطس المقلية والبرغر بالجبن ، تجلس في المعدة لفترة أطول وتزيد من ضغط البطن ، لذلك يمكن أن يتسرب حمض المعدة إلى المريء ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. سترغب على الأرجح في تجنب كل هذه الأشياء القريبة جدًا من التمرين.
قد يتناول الكثير من الناس فنجانًا من القهوة مسبقًا للحصول على دفعة من الكافيين ، لكن الدكتور إقبال يقول إن محتوى الكافيين والحموضة في القهوة يمكن أن يسبب أحيانًا حرقة المعدة.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2019 في أمراض الجهاز الهضمي والكبد ، والتي شملت أكثر من 7000 امرأة ، أن أولئك الذين تناولوا المزيد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا أبلغوا عن أعراض ارتجاع المريء أكثر من مرة أسبوعًا مقارنة بمن شربوا الماء أو العصير أو الحليب. ضع في اعتبارك أن بعض مشروبات ما قبل التمرين تحتوي أيضًا على مادة الكافيين.
يقول الدكتور نوتس إن شرب مشروب البروتين مباشرة قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب حرقة في المعدة.
“ما لم تكن معتادًا على ذلك ، فلن تشعر بالرضا عندما تتناول مشروبًا بروتينيًا وتبدأ على الفور في ممارسة الرياضة. ستجلس في معدتك فقط ، لذلك سأكون على دراية بما تتناوله من قبل تقول.
اصلحه
تجنب أي طعام يزيد من احتمالية ارتداد الحمض للمساعدة في منع حرقة المعدة أثناء التمرين ، كما تقول سارة بيلك جراكا ، المدربة المعتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ومدربة إنقاص الوزن.
وفقًا لجونز هوبكنز ميديسن ، فإن بعض أفضل الأطعمة لمنع حرقة المعدة هي الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، وكذلك المنتجات الغنية بالمياه ، مثل البطيخ والخيار والكرفس.
على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس التمارين في الصباح ، فحاول تناول بعض الشوفان طوال الليل أو الزبادي قليل الدسم مع الفواكه غير الحمضية بدلاً من لحوم الإفطار الدهنية ، مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والنقانق ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. من الأفضل أيضًا شرب الكثير من الماء بدلاً من القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين قبل ممارسة الرياضة.
2. أنت تمارس الرياضة بعد فترة وجيزة من تناول الطعام
يمكنك المساعدة في منع حرقة المعدة أثناء التمرين من خلال عدم تناول الطعام لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل التمرين.
يقول الدكتور نوتس: “من الأفضل أن تنتظر قليلاً بعد تناول الطعام ، خاصة إذا كنت ستأكل بوريتو حار ، ثم تذهب لممارسة الرياضة”. يوصي الدكتور إقبال بالانتظار ثلاث ساعات بعد تناول وجبة حتى تتعرق للمساعدة في منع حرقة المعدة.
بعد ذلك ، ابدأ بإحماء ديناميكي لتسهيل طريقك إلى التمرين ، كما تقول جراسا.
اصلحه
ليس من الضروري أن تأكل قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة إلا إذا كنت جائعًا أو تشعر أنك بحاجة إلى شيء صغير ليمسك بك. حتى لو كنت تستمتع بوجبة خفيفة صغيرة ، فمن الأفضل أن تمنح جسمك بعض الوقت لهضمها قبل أن تضغط على الأرض.
إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، توصي Graca بتناول الأطعمة التي يسهل هضمها أكثر من الأطعمة الدهنية أو المقلية ، مثل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الموز أو دقيق الشوفان أو البسكويت. بمعنى آخر ، حاول أن تتناول وجبة خفيفة بدلاً من وجبة كاملة قبل التمرين مباشرة ، إذا كنت تحاول التخلص من الجوع.
تشمل الأفكار الرائعة الأخرى للوجبات الخفيفة قبل التمرين الزبادي اليوناني مع التوت الطازج والجرانولا ، وشريحة من الخبز المحمص كامل الحبوب مع زبدة الفول السوداني ومزيج من المكسرات والفواكه المجففة وحبوب الحبوب الكاملة.
تضيف جراسا: “إن شرب الكثير من الماء قبل وأثناء التمرين يمكن أن يساعد أيضًا في منع حرقة المعدة”.
تعرف على كيفية ملء طبقك بالأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
3. قد ترغب في خفض كثافة
يقول الدكتور إقبال: “كلما زادت كثافة التمرين ، زاد الضغط داخل البطن وزاد احتمال حدوث ارتجاع”. يقول جراسا إن أي نشاط عالي التأثير ، مثل الجري أو القفز ، يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بالحموضة المعوية.
لكن القيام برفع الأثقال الثقيلة قد يؤدي إلى ارتجاع أكثر من الأنواع الأخرى من التمارين المكثفة بسبب زيادة الضغط في معدتك ، كما يقول الدكتور نوتس.
قارنت دراسة صغيرة ، ولكن كثيرًا ما يُستشهد بها في أيار (مايو) 2003 ، في الطب والعلوم في الرياضة والتمرين انتشار حرقة المعدة بين العدائين وراكبي الدراجات ورافعي الأثقال. أظهرت النتائج أن رافعي الأثقال عانوا من ارتداد ارتجاع أكثر من العدائين وراكبي الدراجات ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى زيادة الضغط داخل البطن أثناء تدريب القوة.
التمارين اللطيفة ذات التأثير المنخفض مثل المشي واليوجا والبيلاتس أقل احتمالية للتسبب في حرقة المعدة
اصلحه
لا تحتاج إلى تخطي التدريبات المكثفة تمامًا ، ولكن قد تحتاج إلى مزيد من الراحة. يقول الدكتور إقبال: “أخذ فترات راحة بين التمارين أو شرب كمية كافية من الماء قبل وبعد ذلك سيساعد أيضًا في منع حرقة المعدة”.
4. هل يمكن أن يكون لديك ارتجاع المريء
عندما تصبح حرقة المعدة أكثر مزمنة – حوالي مرتين أو أكثر في الأسبوع – فقد تكون علامة على مرض الارتجاع المعدي المريئي أو ارتجاع المريء ، وفقًا لمايو كلينك. هذه حالة أكثر خطورة من حرقة الفؤاد العرضية لأنها بمرور الوقت يمكن أن تلحق الضرر بالمريء وقد تؤدي إلى تغيرات في الخلايا محتملة التسرطن ، وهي حالة تعرف باسم مريء باريت ، وفقًا لـ NYU Langone Health.
إذا كنت تعاني من حرقة معدة منتظمة أثناء التدريبات وبعدها ، فقد تحتاج إلى مساعدة من أخصائي الرعاية الصحية لتحديد الأسباب الجذرية لأعراضك. بالإضافة إلى حرقة المعدة المتكررة ، تشمل الأعراض الأخرى للارتجاع المعدي المريئي صعوبة البلع والسعال والصفير وألم الصدر ، وفقًا لمايو كلينك.
اصلحه
تحدث إلى طبيبك عن الأعراض الخاصة بك ومدى تكرارها. عادة ما يتم علاج مرض الارتجاع المعدي المريئي باستخدام الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.
5. قد يكون لديك فتق
يقول الدكتور نوتس: إن الفتق ناتج عن أنسجة دهنية أو عضو يخترق نقطة ضعيفة في عضلات البطن ، ويمكن أن يجعلك عرضة لارتداد الحمض.
الأشخاص الذين يعانون من الفتق لديهم العديد من الأعراض نفسها التي يعاني منها الأشخاص المصابون بالارتجاع المعدي المريئي ، مثل حرقة المعدة وآلام البطن وطعم حامضي حامضي في الفم ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
فتق الحجاب الحاجز ، وهي حالة تحدث عندما ينتفخ الجزء العلوي من المعدة في تجويف الصدر من خلال فتحة صغيرة في الحجاب الحاجز تُعرف باسم الفجوة ، ومن المرجح أن تؤدي بشكل خاص إلى حرقة المعدة. في هذه الحالات ، يتم تحريك العضلة العاصرة للمريء السفلية فوق الحجاب الحاجز ، كما يوضح الدكتور نوتس. عندما يتحرك صمام الضغط هذا ، من المرجح أن يعود الحمض مرة أخرى ، مما يسبب حرقة المعدة.
يمكن أن يحدث الفتق أيضًا بسبب عدم إشراك عضلاتك الأساسية عند رفع الأوزان الثقيلة. يمكن أن يتسبب السعال الناتج عن حالات مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) والإجهاد أثناء حركة الأمعاء والقيء أيضًا في حدوث فتق ، وفقًا لـ NYU Langone Health.
المأزق
إذا كنت تشك في احتمال إصابتك بفتق ، فتحدث إلى طبيبك على الفور.
لمنع حدوث هذه الإصابات في المستقبل ، تأكد من القيام برفع الأحمال الثقيلة بالشكل المناسب وإضافة الحمل تدريجياً عندما تشعر أنك جاهز. لا ترفع أي شيء يتجاوز قدراتك في اللياقة البدنية.