يعد أخذ 10 دقائق للتمدد طريقة رائعة للبقاء بصحة جيدة ونشاط.
قد تكون جلسة التعرق الجيدة هي طقوسك اليومية المفضلة ، ولكن بين الحين والآخر ، لا مفر من تخطي التمرين. يمكن أن تفيض قوائم المهام أو قد يصبح الطقس لا يرحم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستراحة الجسدية والعقلية العرضية مفيدة لك.
حتى محترفي اللياقة البدنية يتخطون بعض التدريبات هنا وهناك (فهم بشر فقط ، بعد كل شيء). ولكن هناك بعض الطقوس الصحية اليومية التي يرغبون في اتباعها حتى عندما لا يكون التمرين الكامل ممكنًا. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تتخطى الصالة الرياضية ، جرب إحدى هذه الطقوس التي تستغرق 10 دقائق لتشعر بالراحة وتحافظ على صحتك.
1. الكتابة في مجلة
سواء كانت قادرة على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أم لا ، فإن D’Anette Stephens ، المدربة الشخصية المعتمدة ، تحب قضاء 10 دقائق من كل صباح مع فنجان من القهوة والشوفان بين عشية وضحاها ومذكرة في متناول اليد.
عندما يتعلق الأمر بإدارة التوتر أو القلق ، فإن كتابة اليوميات هي أداة ممتازة ، وفقًا لمركز جامعة روتشستر الطبي. يمكن أن يساعدك التدوين أيضًا في تحديد الأفكار أو السلوكيات السلبية ، مما يوفر فرصة ومتنفسًا للحديث الذاتي الإيجابي وتحديد الأهداف.
يقول ستيفنز: “تساعد [اليومية] في جعل الأفكار التي تدور في رأسك أكثر وضوحًا وملموسة”. “يساعدك على الشعور بالإنجاز عندما تقوم بفحص أو شطب شيء من القائمة. إنه يحرر الكتابة بالقلم على الورق.”
تحب الاحتفاظ بمذكرتين – واحدة للصلاة ومذكرات وأخرى للقوائم والأهداف وأفكار التمارين. على الرغم من أن ستيفنز يحب قضاء بعض الوقت مع كل مجلة كل صباح ، إلا أن دفتر الملاحظات البسيط سيفي بالغرض لمن بدأ للتو.
تقول: “ابدأ بالكتابة عن يومك أو أي شيء واجهته وتريد معالجته”. “ابدأ بكتابة مقدمة حول ما تعنيه المجلة بالنسبة لك. إنها أفكارك ، قلبك يتدفق في مكان واحد. كن ضعيفًا في دفتر يومياتك وسيحبك مرة أخرى.”
2. القيام بشد وتنشيط العضلات
عندما تكون غير قادرة على أداء التمارين المجدولة بانتظام ، تعطي Kirsty Godso ، مؤسسة Made Of Protein و Nike Master Trainer ، الأولوية لقائمة اللحظات الدقيقة (المهام اليومية الصغيرة التي لها تأثير كبير على يومها). واحدة من أهم لحظاتها الدقيقة هي روتينها اليومي للتمدد وتنشيط العضلات.
يقول جودسو: “دائمًا ما أستغرق بعض الوقت للتمدد والتألق وتنشيط القلب”. “قد يستغرق الأمر 10 دقائق فقط ، ولكن [هذه الممارسة] إشارة إيجابية لجسدي لأنني أعرض عليها ، وكما نعلم ، فإن الجسم يحب الروتين ، لذا فإن الحفاظ على اتساق تلك اللحظات الصغيرة غالبًا ما يكون له تأثير أكبر تأثير من سحق تمرين كبير كل يوم. ”
3. أن تكون ثابتًا ومتأصلًا
سواء كان لديه يومًا مليئًا باجتماعات Zoom للحضور ، أو فصول تدريب متتالية للتدريس أو مهام لا نهاية لها لتشغيلها ، يخصص Maillard Howell 10 دقائق يوميًا (ويفضل أن يكون ذلك في الصباح) ليكون ثابتًا.
فنجان من القهوة أو الشاي في متناول اليد ، يقضي Howell 10 دقائق كل صباح حافي القدمين في فناء منزله الخلفي المعشوش. يستغل هاول هذا الوقت لإعطاء الأولوية لصحته العقلية ، والتركيز على أنفاسه ، والابتعاد قليلًا عن الأوهام وخالية من الهوى.
يقول هاول: “يبدو أن هذه الطقوس تشغل ذهني عن العمل اليومي ، والمهام ، والأهداف ، وما إلى ذلك”. “إنها تساعدني على التركيز على الوجود فقط والتنفس بدون جدول أعمال. أحيانًا تجلب الأجندات الكثير من الضغط. [هذه الطقوس] تساعدني على التواصل مع كوني الطبيعي ، الذي يشبه طفولي تقريبًا.”
توصي Howell بجدولة وقت كل يوم للاسترخاء الذهني والتركيز على تنفسك. يمكنك حتى إدخال هذه الجلسة التي تبلغ مدتها 10 دقائق في التقويم الخاص بك حتى لا تتراجع بسبب مهامك الأخرى في اليوم. يحب Howell أيضًا أن يأخذ استراحات إضافية للتصفية الذهنية لمدة 10 دقائق بين اجتماعات Zoom.
4. إعطاء الأولوية لصحة الجهاز الهضمي
عندما لا تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، تحب كارولينا أروجو ، المدربة الشخصية المعتمدة ، جعل صحتها الهضمية أولوية قصوى. تبدأ يومها بكومبوتشا بارد قبل أن تضع أي طعام في معدتها.
يُعرف شاي الكمبوتشا المخمر والفوار بمحتواه من البروبيوتيك ، والذي يمكن أن يساعد في تحسين صحة الأمعاء وقد يحسن الهضم ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
يقول أروجو: “أنا شخصياً أحبها”. “أشرب دائمًا مجموعة متنوعة عضوية مع إضافة الزنجبيل وأشعر أنه يمنحني بالتأكيد بداية صغيرة في الصباح.”
راقب ملصق التغذية ، على الرغم من ذلك ، يمكن أن يكون شاي الكمبوتشا الذي يتم شراؤه من المتجر غنيًا بالسكر المضاف. كقاعدة عامة جيدة ، ابحث عن علامة تجارية لا تضيف أكثر من 5 جرامات من السكر ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.