بناء عضلات الجسم بالكامل مع تمرين الضغط والسحب لمدة 20 دقيقة

وازن جسمك (وروتين التمرين) من خلال دمج كل من حركات الدفع والسحب.

إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة من حيث الوقت لتعزيز قوتك ، وبناء العضلات الخالية من الدهون وتقليل اختلالات العضلات والقوة ، فقم ببناء التدريبات الخاصة بك من خلال تدريب الدفع والسحب.

كما يوحي الاسم ، تتناوب برامج الدفع والسحب بين حركات الدفع والسحب (عادةً على شكل مجموعات فائقة – يتم إجراء تمرينين متتاليين مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما). على سبيل المثال ، تمارين السحب ومكابس الكتف أو مكابس المقاعد والانحناء فوق الصفوف.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

فوائد تدريب الدفع والسحب

على سبيل المثال ، نظرًا لأن تدريب الدفع والسحب عادةً ما يتضمن حركات مركبة ، فإنك “تحفز المزيد من ألياف العضلات وتخلق إفرازًا أكبر لهرمون النمو” ، كما يقول المدرب الشخصي لـ Life Time مايك طومسون. “كلاهما جيد لبناء العضلات والانحناء”. (ناهيك عن حرق الكثير من السعرات الحرارية).

علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين الدفع والسحب في تجنب الإصابة. يقول طومسون: “يحب معظم مرتادي الجمباز المبتدئين عضلات العرض [فكر: الصدر والعضلة ذات الرأسين والكتفين] وغالبًا ما يهملون العضلات الموجودة على الجانب الآخر من الجسم والتي لا يمكنهم رؤيتها”. لكن هذا الأسلوب التدريبي غير المتكافئ يمكن أن يؤدي إلى ضعف العضلات واختلال التوازن.

يقول طومسون: “من خلال القيام ببرامج الدفع والسحب ، فإنك تُظهر بعض الحب للحركات القائمة على السحب والتي غالبًا ما يتم تجاهلها”. بعبارة أخرى ، “امتلاك ظهر قوي سيقلل من الإصابة ، وإذا تم تدريبه بشكل صحيح ، يجب أن يحسن حركاتك القائمة على الضغط” ، كما يقول.

جرب تمرين الضغط والسحب لمدة 20 دقيقة

من تصميم Thomson ، يعمل روتين الدفع والسحب الفعال والفعال هذا على جسمك بالكامل ويساعدك على بناء العضلات في 20 دقيقة فقط.

المجموعة الفائقة 1: السحب والغمس

قم بما يلي: 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات من كلا التمرينين مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. استرح لمدة 30 ثانية بين المجموعات.

تحريك 1: سحب لأعلى

مصدر الصورة: Mike Thomson / morefit.euSets 4Reps 6

1. امسك الشريط بيديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين.
2. اشغل قلبك واضغط على عضلات المؤخرة بينما تسحب لوحي كتفك لأسفل ، كما لو كانت في جيبك الخلفي.
3. اثنِ مرفقيك واسحب صدرك نحو البار.
4. اسمح لجسمك ببطء أن ينزل إلى أسفل إلى وضع التعليق الكامل.

إظهار التعليمات

الحركة 2: تراجع

مصدر الصورة: Mike Thomson / morefit.euSets 4Reps 8

1. قف في مواجهة القضبان المتوازية وضع إحدى يديك على كل شريط مع توجيه راحة يدك للداخل.
2. افرد ذراعيك ، وارفع جسمك في الهواء مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اثنِ مرفقيك مع الحفاظ على ضغط ذراعيك على جانبيك وخفض جسمك ، وتوقف عندما يتخذ مرفقيك زوايا 90 درجة. يمكنك الانحناء إلى الأمام قليلاً ولكن تحاول دائمًا الحفاظ على عمود فقري مستقيم.
4. اضغط على ما يصل إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

المجموعة الفائقة 2: تمرين سحب الدمبل على شكل انحناء ولف العضلة ذات الرأسين

نفذ: 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين لكلا التمرينين مع قليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما استرح لمدة 30 ثانية بين المجموعات.

الحركة 1: تمرين سحب الدمبل من الخلف

مصدر الصورة: Mike Thomson / morefit.euSets 3Reps 10

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، والدمبل في كلتا يديك.
2. قم بمفصلة وركيك للخلف وقم بإمالة جذعك للأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
3. صف ذراعيك لأعلى ، مع إبقاء مرفقيك على جانبيك ، ورفع الوزن إلى بطنك. فكر في ضغط لوحي كتفك معًا.
4. اخفض الوزن مع التحكم.

إظهار التعليمات

الحركة 2: العضلة ذات الرأسين حليقة

مصدر الصورة: Mike Thomson / morefit.euSets 3Reps 12

1. قف منتصبًا مع دمبل في كل يد على فخذيك.
2. شد العضلة ذات الرأسين لرفع الأثقال نحو كتفيك.
3. خفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم.

إظهار التعليمات

المجموعة الفائقة 3: الذبابة العكسية بالدمبل والضغط

قم بما يلي: 3 مجموعة من العدد المحدد من التكرارات لكل تمرين مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. استرح لمدة 30 ثانية بين المجموعات.

تحريك 1: ذبابة عكسية بالدمبل

مصدر الصورة: Mike Thomson / morefit.euSets 3Reps 10

1. قفي مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الورك وامسك دمبل في كل يد بجانبك.
2. قم بمفصلة للأمام عند وركيك واثني ساقيك قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. قم بالزفير وارفع ذراعيك إلى جانبيك ، واضغط على لوحي كتفك معًا أثناء الحركة. لا تلف عمودك الفقري ولا تحرك رأسك للأمام.
4. استنشق وخفض ذراعيك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 2: ارفع

مصدر الصورة: Mike Thomson / morefit.euSets 3

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، وضع يديك تحت كتفيك مباشرة ، وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى أصابع القدم. تجنب المشي لمسافات طويلة أو غرق الوركين.
2. عند الانحناء عند المرفقين ، ابدأ في خفض صدرك نحو الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يشكل مرفقيك زاوية 45 درجة مع ضلوعك.
3. عندما يحوم صدرك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة (أو بقدر ما تستطيع) ، قم بالزفير واضغط على الأرض للعودة إلى اللوح الخشبي العالي.
4. أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من الممثلين بالشكل المناسب.

إظهار التعليمات