تحدى قدرتك على التحمل وقوة الجزء السفلي من الجسم مع تمرين الألوية متساوي القياس لمدة 20 دقيقة

اجعل قرفصاء السومو الخاص بك أكثر صعوبة مع فرقة مقاومة. صورة الائتمان: Kilito Chan / Moment / GettyImages

كيف تجعل التمرين أكثر صعوبة؟ أضف الوزن ، أليس كذلك؟ بالتأكيد ، هذه طريقة واحدة ، لكنها ليست الطريقة الوحيدة لزيادة ما قبل تمارين ساقك.

ستختبر التمارين المتساوية – تثبيت جسمك في وضع منقبض – قوتك العضلية وقدرتك على التحمل. ويعد تمرين الساق هذا ، الذي صممه المدرب الشخصي المعتمد April Whitney ، CPT ، مكانًا رائعًا للبدء.

الحركة 1: الجلوس على الحائط ذو النطاقات

حقوق الصورة: morefit.eu/ أبريل ويتني مستوى المهارة جميع المستويات 3 مرات 30 ثانية

1. قف على بعد مسافة ذراع تقريبًا من الحائط ، وشريط المقاومة يحلق حول كلا الساقين فوق ركبتيك.
2. قم بإمالة ظهرك على الحائط واثني الركبتين إلى 90 درجة.
3. اضغط بنشاط على الركبتين وحافظ على وضع الجلوس هذا ، والذراعين على جانبيك.
4. استمر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 2: مسيرة جسر Glute

حقوق الصورة: morefit.eu/ أبريل ويتني مستوى المهارة جميع المستويات 3 مرات 20

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض والركبتان تشيران إلى السقف.
2. حافظ على جذور كعبك ، ارفع وركيك عن الأرض ، وادفعهما نحو السماء.
3. احتفظ بهذا الوضع ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض لبضع بوصات.
4. انتظر هنا لمدة 3 إلى 5 ثوان.
5. أعد قدمك لأسفل وارفع القدم المعاكسة.
6. بدل اليسار واليمين لمدة 20 عدة.

إظهار التعليمات

الحركة 3: عقد السومو القرفصاء متساوي القياس

حقوق الصورة: morefit.eu/ أبريل ويتني مستوى المهارة جميع المستويات المجموعات 4Reps 4

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك وقلبها بزاوية 45 درجة.
2. اثنِ ركبتيك لخفض نفسك في وضع القرفصاء. حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مسطحًا وركبتيك بما يتماشى مع أصابع قدميك.
3. امسك الجزء السفلي من القرفصاء لمدة 30 ثانية.
4. اضغط على كعبيك وارجع إلى الوقوف

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كنت ترغب في جعل هذه الحركة أكثر صعوبة ، أضف بعض النبضات إلى أسفل تمرين قرفصاء السومو.

الحركة 4: جسر الألوية المخططة إلى الاختطاف والانتظار

حقوق الصورة: morefit.eu/ أبريل ويتني مستوى المهارة جميع المستويات 3 مرات 15

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض والركبتان تشيران إلى السقف. قم بلف شريط المقاومة حول كلا الساقين فوق ركبتيك.
2. ثبّت كعبيك على الأرض وارفع وركيك عن الأرض وادفعهما نحو السماء.
3. اضغط على هذا الوضع واضغط على ركبتيك واستمر في ذلك لمدة 3 إلى 5 ثوان.
4. أعد ركبتيك إلى الوراء مع الوركين قبل خفض الوركين إلى الأرض مرة أخرى.

إظهار التعليمات

الحركة 5: استلقاء الورك على الجانب

حقوق الصورة: morefit.eu/ أبريل ويتني مستوى المهارة جميع المستويات 3 مرات 8

1. استلق على جانبك الأيمن مع ثني ركبتك اليمنى للحصول على الدعم.
2. ارفع قدمك اليسرى في الهواء. ارفع الورك السفلي عن الأرض بحيث تدعم نفسك على ساعدك وركبتك الأيمن.
3. وجه أصابع قدمك اليسرى نحو الأرض.
4. حرك الساق بضع بوصات خلف وركك الأيسر.
5. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
6. اخفض الظهر لأسفل على الأرض قبل أن تبدأ ممثلك التالي.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ويتني ، لجعل هذا التمرين أكثر كثافة ، قم بلف شريط المقاومة حول كلا الساقين فوق ركبتيك.