تخلص من إجهاد الحجر الصحي مع تمرين الرقص منخفض التأثير

سيؤدي تمرين القلب منخفض التأثير هذا إلى رفع معدل ضربات قلبك أثناء تحريك عضلاتك ومفاصلك لتحقيق توازن وقوة أفضل.

يعتقد معظم الناس أن الرقص تمرين عالي التأثير ، ولكن قد تجد نفسك متفاجئًا من مدى رقة تمارين القلب.

تقول Kaley Hatfield ، راقصة محترفة ومصممة رقصات ومدربة شخصية معتمدة: “تعتبر لياقة الرقص أمرًا رائعًا لنطاق حركتك ومرونتك ، بالإضافة إلى تقوية عضلات الثبات المحيطة بمفاصلك”.

بالإضافة إلى ذلك ، “يطلق الرقص نفس” الإندورفين السعيد “مثل أي تمرين ،” وعندما لا تقوم بحركات عالية التأثير مثل القفز ، يمكن أن يكون تمرينًا رائعًا منخفض التأثير للمبتدئين والرياضيين المخضرمين على حد سواء ، كما تقول.

الرقص مفيد بشكل خاص للمبتدئين وكبار السن لأنه يساعد على تحسين التوازن والتنسيق – وهما مهارتان أساسيتان للياقة البدنية وطول العمر. حتى للرقص فوائد للدماغ ، بما في ذلك تحسين الذاكرة والتركيز ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

إذا شعرت بالخوف من تمارين الكارديو للرقص أو استبعادك منها لأنك بحاجة إلى تمرين منخفض التأثير ، فإن هاتفيلد يؤكد لك أن الرقص متاح للجميع ، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. تقول: “الهدف هو الاستمرار في تحريك تلك الوركين والقدمين ، حتى لو لم تستطع القفز”.

ابتكر هاتفيلد هذا التمرين القلبي منخفض التأثير الذي يمثل تحديًا ولكنه قابل للتنفيذ على جميع مستويات اللياقة البدنية. على الرغم من قلة القفز والقفز والقفز ، ستظل تحصل على تمرين رائع – ولن تشعر حتى وكأنه تمرين!

تمرين كارديو للرقص منخفض التأثير

يتبع تمرين القلب منخفض التأثير هذا تنسيقًا كلاسيكيًا للفاصل الزمني: 30 ثانية من العمل متبوعًا بـ 30 ثانية من الراحة. ستؤدي 6 حركات رقص منخفضة التأثير لمدة 30 ثانية لكل حركة ، وتستريح بعد كل حركة. قم بأداء الدورة بأكملها لمدة 3 جولات للحصول على تمرين سريع لمدة 18 دقيقة أو 4 جولات لمدة 24 دقيقة أو 5 جولات لمدة 30 دقيقة.

افعل:

• خطوة التواء
• استرح 30 ثانية
• المشي الجانبي القرفصاء واللمس الأرضي
• استرح 30 ثانية
• ارتفاع مائل للركبة وعبور الركبة
• استرح 30 ثانية
• لكمة جانبية واضغط
• استرح 30 ثانية
• مد ذراع السجين بخطوة جانبية
• استرح 30 ثانية
• حنفية السومو القرفصاء والكعب
• استرح 30 ثانية

افعل: تابع مع هاتفيلد في الفيديو المقدم. ستمر بسلسلة من تمارين الإطالة العميقة لتهيئة جسمك للتمرين.

التحرك 1: التواء خطوة فوق

الوقت 30 SecType Cardio

1. قف مع وضع قدميك في وضعية ضيقة (مكدسة تحت وركيك). امسك ذراعيك من جانبيك مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. خذ نفسًا واشغل قلبك.
2. ارفع ركبتك اليسرى قليلاً ، وثني الركبة ، وادفع قدمك اليسرى إلى الداخل ، وقم بلف جذعك لإحضاره عبر خط الوسط.
3. اضغط بقدمك اليسرى على الأرض أمام قدمك اليمنى وأعدها إلى المنتصف.
4. اتبع بقدمك اليمنى – ارفع ركبتك اليمنى ، وثني الركبة قليلاً ، وادخل قدمك اليمنى إلى الداخل ، وقم بلف جذعك لإحضاره عبر خط الوسط.
5. اضغط بقدمك اليمنى على الأرض أمام قدمك اليسرى وأعدها إلى المنتصف.
6. كرر الخطوات من 2 إلى 5 ، بدءًا من رجلك اليمنى.
7. أكمل ممثلين (1 على كل جانب) بوتيرة بطيئة ، ثم 4 ممثلين (2 على كل جانب) بوتيرة سريعة.
8. استمر بالتناوب لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 2: القرفصاء والمشي الجانبي واللمس الأرضي

الوقت 30 SecType Cardio

1. قم بمفصلة وركيك للخلف واثن ركبتيك لتنزل إلى ربع أو نصف قرفصاء. حافظ على صدرك مرتفعًا ولبن مشدودًا.
2. خذ 3 خطوات جانبية إلى اليسار ، بدءًا من قدمك اليسرى.
3. بعد آخر تمشية للمشي ، المس يدك اليمنى على الأرض خارج قدمك اليسرى ، ومد رجلك اليمنى إلى الجانب لتحقيق التوازن. حاول أن تضرب بيدك اليمنى وقدمك على الأرض في وقت واحد.
4. عد إلى المركز واتخذ 3 خطوات جانبية إلى اليمين ، بدءًا من قدمك اليمنى.
5. المس يدك اليسرى على الأرض خارج قدمك اليمنى ، ومد رجلك اليسرى للخارج لتحقيق التوازن.
6. تابع الخطوات من 2 إلى 5 لمدة 30 ثانية. تحدى نفسك للبقاء في وضع القرفصاء لفترة كاملة.

إظهار التعليمات

الحركة 3: التقاطع المائل للركبة العالية والسحق الجانبي

الوقت 30 SecType Cardio

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. ضع يديك خلف رأسك مع تثبيت أصابعك ومرفقيك على الجانبين. وهذا ما يسمى بموقف السجين.
3. حرك ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيمن ثم كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. يجب أن تلتقي ركبتك ومرفقك حول ارتفاع الصدر.
4. العودة إلى المركز.
5. اجلب ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيسر لأزمة جانبية.
6. العودة إلى المركز.
7. كرر الخطوات من 3 إلى 6 (تمرين القرمشة متبوعًا بالسحق الجانبي) بساقك اليمنى.
8. استمر بالتناوب لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 4: تمديد ذراع السجين بخطوة جانبية

الوقت 30 SecType Cardio

1. ابدأ في وضع السجين بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. استدر إلى اليسار واضغط على مرفقيك معًا أمام وجهك. في نفس الوقت ، اخطو بقدمك اليمنى في خطوة جانبية. تذكر أن تبقي قلبك مشدودًا.
3. عد إلى المنتصف واستدر سريعًا إلى اليمين ، واضغط على مرفقيك معًا وادفع قدمك اليسرى إلى خطوة جانبية.
4. استمر بالتناوب لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 5: نبض عودة السجين

الوقت 30 SecType Cardio

1. بدءاً من وضع السجين ، اخطو بقدميك في وضع واسع. اثنِ وركيك وركبتيك قليلًا. ستبقى قدميك مغروسة في هذه الحركة الراقصة.
2. في الوقت نفسه ، قم بضغط لوحي كتفك للخلف وادفع الوركين للأمام. ارجع سريعًا إلى المركز ، ثم أحضر مرفقيك للأمام وأرسل الوركين للخلف.
3. استمر في حركة النبض ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

تحريك 6: السومو القرفصاء والضغط على الكعب

الوقت 30 SecType Cardio

1. قف مع وضع قدميك في وضع عريض ، مع توجيه الركبتين وأصابع القدم إلى الخارج بنحو 45 درجة. تنزل إلى نصف قرفصاء. هذا يسمى موقف السومو.
2. ضع يدك اليمنى خلف رأسك وانحن إلى اليسار ، واضغط على الأرض بيدك اليسرى.
3. عد إلى المنتصف ، ثم ضع يدك اليسرى خلف رأسك وانحن إلى اليمين ، واضغط على الأرض بيدك اليمنى.
4. استمر بالتناوب لمدة 30 ثانية. تحدى نفسك للبقاء في وضعية القرفصاء السومو طوال الفترة.

إظهار التعليمات

افعل: تابع مع هاتفيلد في الفيديو. إنها توفر سلسلة من تمارين التمدد اللطيفة لمساعدة جسمك على الاسترخاء من تمرين القلب منخفض التأثير.