تريد العمر جيدا؟ افعل هذا كل ليلة قبل النوم

تشمل فوائد التمدد قبل السرير تخفيف الإجهاد وتحسين النوم.

في هذه المقالة

• فوائد
• كيف تمتد قبل النوم

في حين أن العديد من الأشخاص يعطون الأولوية لممارسة الرياضة الجيدة ، إلا أننا غالبًا ما نتجاهل ممارسة التمدد العادية. ولكن إذا كنت تتعامل مع التمدد مثل فكرة لاحقة ، فأنت في عداد المفقودين على جميع فوائد الجسم الكبيرة التي يمكن أن تجلبها ، خاصة بالنسبة للشيخوخة الصحية.

إعلان

فيديو اليوم

نعم ، تمتد – خاصةً قبل النوم – هو نعمة لطول العمر لأنها تشبث بامتيازات وفيرة من تخفيف الإجهاد وتحسين النوم إلى الحد من أعراض الالتهاب وانقطاع الطمث (من بين العديد من الأشياء الأخرى).

هنا ، يشرح جيك هاركوف ، CSCS ، أخصائي قوة وتكييف معتمد ومؤسس شركة AIM Athletic ، فوائد التمدد قبل النوم للبالغين الأكبر سناً (وكل شخص آخر) ، بالإضافة إلى تمدد وقت النوم الأفضل.

إعلان

7 فوائد التمدد قبل النوم للشيخوخة الصحية

1. يخفف من التوتر

يقول هاركوف: “أجد أن العنصر الرئيسي المفقود في روتين اللياقة البدنية في معظم الناس هو نوع من الإستراتيجية لإدارة الضغط المتراكم للحياة اليومية”.

إعلان

“لسوء الحظ ، فإن العالم الذي نعيش فيه اليوم مليء بالضغوط السلبية ، التي تضع الكثير منا بشكل مزمن في الجهاز العصبي الودي (المسؤول عن قتالنا أو استجابات الطيران)” ، يوضح.

تكمن المشكلة في أن الإجهاد المطول (وعدم إدارة الإجهاد السليم) يمكن أن يسهم في الالتهاب في الجسم ، والذي يمكن أن يكون له تأثير كبير على الشيخوخة الصحية (المزيد في هذا لاحقًا).

إعلان

لكن الفعل البسيط المتمثل في التمدد قبل النوم يمكن أن يساعد في خفض الإجهاد. هذا لأن “التمدد له تأثير عميق في تحفيز الجهاز العصبي الجسدي للجسم ، وهو المسؤول عن الراحة والهضم وشفاء الجسم”.

وهذا هو السبب في أن “ممارسة التمدد الذهنية قبل النوم هي أداة فعالة لمساعدةنا على التثبيت وتثبيط الجهاز العصبي الودي لتحسين صحة” ، كما يقول.

2. يقلل من الالتهاب

يقول هاركوف: “عندما يصبح الالتهاب مزمنًا ، يمكن أن يؤدي إلى العديد من النتائج السلبية ، خاصة مع تقدمنا ​​في السن”.

في الواقع ، يلعب الالتهاب المزمن دورًا في العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ومرض السكري والسمنة والمزيد.

لحسن الحظ ، “إن التمدد بانتظام يمكن أن يكون مؤثرًا للغاية على تقليل العلامات الالتهابية في الجسم” ، كما يقول هاركوف. ويوضح قائلاً إن التمدد اللطيف بكثافة منخفضة “يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتحفيز الجهاز العصبي غير المتجانس ، والذي يحتوي على استجابة تنظيمية للتنظيم على الجسم”.

لكن ضع في اعتبارك: مستوى الشدة يحدث فرقًا. يقول هاركوف: “يمكن أن يكون التمدد بكثافة أعلى صدمة للأنسجة الممتدة ، والتي سيكون لها تأثير التهابية معاكسة”.

3. يمكن أن يحسن جودة نومك

جنبا إلى جنب مع المفاصل الأكثر صرامة والتمثيل الغذائي البطيء ، والكبار السن يجلب أيضا جودة أقل من النوم. نعم ، يرتبط العمر بوقت أكثر صرامة في السقوط والنوم ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية.

مما يجعل الأمر أكثر سوءًا ، يمكن أن يكون الانتهاء من وقت النوم تحديًا حقيقيًا لكثير من الناس ، خاصة إذا كنت جميعًا مفتاحًا من اليوم ، ويظل جسمك في حالة متعاطفة (أي الطيران أو وضع القتال).

“مع عدد لا يحصى من الضغوطات التي يتعين علينا التعامل معها اليوم ، من الضروري للشيخوخة الصحية أن ندير مستويات التوتر لدينا ، حتى يتمكن الجسم من الراحة والإصلاح ، خاصةً أثناء النوم عندما تحدث معظم هذه العمليات” ، يقول.

كما نعلم ، التمدد هو نجمي لإدارة الإجهاد. وهذا يعني أنه يمكن أن يؤثر أيضًا على نومك.

يقول هاركوف: “يتحدث العديد من خبراء النوم عن إيقاف تشغيل الشاشات ويقترحون تنفيذ ممارسة اليقظة قبل الدخول إلى السرير”. “حيث أعتقد أن التمدد يتألق هو أداة للاسترخاء والذهول.”

مرة أخرى ، هذا لأن تمديد الضوء يمكن أن ينشط الجهاز العصبي غير المتجانس ، والذي يهدئ جسمك.

4. إنه يقلل من خطر الإصابات (بما في ذلك السقوط)

يمكن أن يساعدنا التمدد أيضًا في التخلص من الإصابات في سنواتنا الذهبية.

إليكم السبب: يزيد التمدد من العلاقة بين عضلاتك ، كما يقول هاركوف. وهذا يعني أن عضلاتك يمكن أن تنتج وإدارة كمية أكبر من القوة بأطوال مختلفة ، كما يوضح. ونتيجة لذلك ، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الإصابات المتعلقة بالعضلات والأوتار.

ما هو أكثر من ذلك ، “قد تسمح أطوال العضلات الأطول للجسم للحفاظ على التوازن بشكل أكثر فعالية وتجنب السقوط ، وهو أمر أكثر أهمية بشكل خاص مع تقدمنا ​​في العمر”.

خطرنا في أخذ تعثر مع تقدم العمر. في الواقع ، كل عام ، سوف يسقط واحد من كل أربعة من كبار السن من الأميركيين ، وسوف يسبب خمس هذه السقوط إصابة خطيرة ، مثل العظام المكسورة أو صدمة الرأس ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

5. يزيد من تدفق الدم

يقول هاركوف: “نظرًا لأن التمدد يمكن أن يحفز الجهاز العصبي غير المتجانس ، مما يؤدي إلى تمدد الأوعية الدموية إلى العضلات ، فإن التمدد سيزيد نظريًا من تدفق الدم إلى العضلات أيضًا”.

هذا مهم بشكل خاص لأن بعض كبار السن يتعاملون مع القضايا الصحية المتعلقة بتدفق الدم. على سبيل المثال ، “مع تقدمنا ​​في العمر ، يمكن أن يكون ضغط الدم مصدر قلق لكثير من الناس ، وبالتالي فإن التمدد بانتظام لتحفيز الجهاز العصبي غير المتجانس قد يكون استراتيجية رائعة للبعض”.

6. إنه يقلل من تواتر وشدة تشنجات الساق

مع تقدمك في العمر ، من المرجح أن تواجه تشنجات الساق الليلية ، أي تقلصات العضلات المؤلمة غير الطوعية التي تحدث عادة في ربلة الساق أو القدم أو الفخذ. مثال على ذلك: سيعاني 33 في المائة من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا عن تشنج ساق ليلية على الأقل ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

في حين أن آلام العضلات المفاجئة يمكن أن تحدث للأشخاص في أي عمر ، فإن تشنجات الساق أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الأكبر سناً لأن الأوتار (الأنسجة الضامة التي تربط العضلات بالعظام) تقصر مع تقدمك في السن ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تواتر وشدة تشنجات الساق يرتبط أيضًا بمستويات الترطيب السيئة ونقص التغذية ، كما يقول هاركوف. ونظرًا لأن كبار السن من المرجح أن يجفوا ويفتقروا إلى بعض العناصر الغذائية الأساسية ، فإن هذا يعرضهم لخطر أكبر.

والخبر السار هو أن أحد فوائد التمدد في الليل هو أنه قد يخفف من تقلصات الساق. وجدت دراسة صغيرة نشرت في عدد مارس 2012 من مجلة المجلة للعلاج الطبيعي أن التمدد قبل ضرب القش ساعد في تقليل تواتر وشدة تشنجات الساق في البالغين الأكبر سنًا

7. يساعد في أعراض انقطاع الطمث

من الهبات الساخنة إلى مشاكل النوم وتقلبات المزاج ، يمكن أن يكون انقطاع الطمث وقتًا عصبيًا في حياة الشخص.

على الرغم من أنه لا يمكنك إيقاف التغييرات الفسيولوجية التي تحدث في انقطاع الطمث ، إلا أنه يمكنك القيام بأشياء معينة للمساعدة في تقليل الانزعاج. وواحد من هؤلاء يمتد قبل وقت النوم.

في دراسة صغيرة في أغسطس 2016 نشرت في انقطاع الطمث ، قام الباحثون بتوظيف 40 امرأة يابانية في منتصف العمر لمتابعة برنامج تمتد لمدة ثلاثة أسابيع. أظهرت النتائج أن القيام بـ 10 دقائق فقط من التمدد قبل السرير ساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث والاكتئاب.

ولكن مرة أخرى ، فإن مستوى الشدة مهم: “من المحتمل أن يحسن الضوء إلى المعتدل من أعراض انقطاع الطمث ، ولكن إذا أصبح التمدد قويًا جدًا في الطبيعة ، فقد يكون له تأثير ضار بدلاً من ذلك”.

كيف تمتد قبل النوم

لتمتد للاسترخاء ، وتخفيف الإجهاد والشفاء ، يقترح Harcoff اختيار خمسة إلى 10 تمتد وعقدها لمدة 30 إلى 60 ثانية تقريبًا.

لذا ، ما هي التمددات التي يجب أن تختارها للحصول على أفضل الفوائد؟

يقول هاركوف: “إذا قررت التمدد قبل النوم ، فمن الأرجح أن أمتد كل ما هو أكثر ضيقة ، أي عادةً ما تكون مجموعة العضلات التي دربتها في ذلك اليوم أو اليوم السابق”.

هذا يعني أنه إذا ذهبت بقوة في يوم الساق ، أظهر الجزء السفلي من TLC الإضافي والتركيز على تمديد عضلاتك الرئيسية ، مثل الكواد ، أوتار الركبة ، والوركين واللمعان.

بالإضافة إلى ذلك ، “إن تمديد عضلات psoas [العضلات الطويلة في ظهرك الموجودة في منطقة الخلفية السفلية وتمتد عبر الحوض إلى عظم الفخذ] قد يؤدي بشكل فعال إلى المزيد من الاسترخاء في الجسم قبل السرير” ، كما يقول هاركوف.

وذلك لأن العصب المبهم (أعصاب نظامك المتجانس) يعلق على psoas الخاص بك عبر الحجاب الحاجز والرباط القوس الإنسي. ويوضحنا أن العصب المبهم ، عند التحفيز ، يمكن أن يكون له تأثير عميق على الاسترخاء ويأتي بنا إلى حالة متماسكة.

تشمل بعض امتدادات psoas الجيدة اندفاع العداء وجسر Glute و extended extended angle. وتذكر ، بغض النظر عن الممتدات التي تختارها ، يجب أن تكون جميعها لطيفة وسهلة على عضلاتك.

يقول هاركوف: “يجب أن يكون مستوى شدة التمدد حوالي 60 في المائة من أقصى امتداد”. ويوضح قائلاً: “بمعنى آخر ، تمتد حتى تجد النقطة الأولى من الانزعاج ثم تتراجع بما فيه الكفاية حتى لم يعد هذا الانزعاج محسوسًا”.

أفضل وقت للنوم يمتد للاسترخاء

• تمارين تمتد ليلية
• 10 يوجا تطرح لنوم أفضل ليلة
• هذا الامتداد العميق لمدة 10 دقائق سوف يسترخي كل عضلة في جسمك
• تريد العمر جيدا؟ افعل هذا الورك والظهر أسفل الظهر كل يوم

إعلان