عادةً ما يكون المشي كل يوم وسيلة آمنة وفعالة لمزيد من التمارين ، ولكن لا يزال يتعين عليك أن تهدف إلى تنوع في روتين اللياقة الخاص بك. 
ما يحدث حقًا لجسمك عندما يفحص الآثار وجها لوجه للسلوكيات والأفعال والعادات الشائعة في حياتك اليومية.
تميل التدريبات HIIT والمصاعد الثقيلة إلى سرقة الأضواء على التمرين ، ولكن المشي الجيد والطراز القديم هو في الواقع لحظة. في الواقع ، يتناول عدد أكبر من الناس رعاة ترفيهية الآن أكثر من قبل الوباء ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2021 في الطبيعة.
الإعلانات
فيديو اليوم
هذا لأنه في أقل من 10 دقائق في اليوم ، يمكنك جني الفوائد الصحية للمشي.
يقول R. Kannan Mutharasan ، MD ، مدير البرمجة الرياضية في الطب الشمالي الغربي Bluhm ، “الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يمشون لمدة 10 دقائق يوميًا لديهم تحسينات ملحوظة في صحة القلب والأوعية معهد القلب والأوعية الدموية. “تستمر فوائد المشي في الصعود حتى تصل إلى حوالي 30 دقيقة في اليوم.”
الإعلانات
وفقًا لدراسة أجريت أجريت في يونيو 2013 في Journal of Medical Internet Research ، فإن إجراء مناحي الدرج يوميًا لمدة 10 دقائق يحسن صحة القلب للبالغين الذين لديهم وظائف مستقرة. ووجدت دراسة أجريت في يناير 2022 في JAMA INTERMERAL Medicine أيضًا 10 دقائق من النشاط البدني المعتدل إلى الخشن يوميًا ، مثل المشي ، مع انخفاض بنسبة 6.9 في المائة في عدد الوفيات سنويًا.
الإعلانات
لا توجد أجراس أو صفارات مطلوبة عند الحصول على خطواتك. (أو قفز على جهاز المشي!)
على الرغم من أن Sauntering لديه الكثير من أجل ذلك ، هل يجب أن تجعله شكلًا يوميًا من التمرين – أم أنه من الأفضل مزج الأشياء مع روتين اللياقة الخاص بك؟ هنا ، نقوم بتفكيك ما يحدث بالفعل لجسمك إذا كنت تسير في المشي اليومي.
الإعلانات
قلبك يصبح أقوى
إذا كنت تريد أن تُظهر لقلبك بعض الحب ، فاضغط على الرصيف كل يوم. يقول الدكتور موستاراسان: “المشي يرتفع معدل ضربات القلب ، مما يحسن وظيفة الضخ”.
قلبك عضلة ، بعد كل شيء. إن إعطائها تمرينًا-على سبيل المثال ، من خلال إجباره على الضخ بسرعة أثناء المشي المعتدل شدة-سيؤدي إلى تعزيزه. التزم بالمشي اليومي ، ومع مرور الوقت ، سيكون قلبك قادرًا على نقل الدم عبر نظامك بسهولة أكبر وكفاءة. يزيد المشي كل يوم أيضًا من القدرة على التحمل في القلب والأوعية الدموية ، مما يتيح لك ممارسة الرياضة لفترة أطول وأصعب.
يقول فرح حميد ، أستاذ مساعد لإعادة التأهيل والطب التجديدي في المركز الطبي بجامعة كولومبيا: “إن وضع نظام القلب والأوعية الدموية تحت القليل من الإجهاد عن طريق المشي يحسن تدفق الدم ، مما يزيد من الأكسجين إلى عظامك وعضلاتك وعضلاتك”.
“هذا ، بدوره ، يقوم بتطبيع ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب”.
تبقى عظامك ومفاصلك بصحة جيدة
نظرًا لأن المشي هو نشاط يحمل الوزن ، فإن توفير الوقت لذلك كل يوم يبقي عظامك صحية ، ويعزز كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
يقول الدكتور حميد: “يضع المشي الضغط على عظامك ، مما يساعدهم على الحفاظ على قوتهم”. تلاحظ أنك لا تحصل على نفس فوائد العظام عندما تقوم بتمارين غير حاملة للوزن ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة.
وعلى الرغم من أن التدريب على المقاومة يتم الترحيب به باعتباره أقوى الترياق للعظام الهشة ، خاصة مع تقدمك في العمر ، فإن المشي كل يوم يستهدف المناطق التي قد يفوتها رفع الأثقال.
يقول الدكتور حميد: “على سبيل المثال ، يجلس القرفصاء والطعمات على العظم ، لكن المشي يحفز العظام في جميع أنحاء القدم والساق”.
تساعد الحركة الموجودة في الوركين والركبتين والكاحلين أيضًا في ضخ السائل الغني بالمغذيات في الغضروف في مفاصلك.
يقول ناتاشا ترينتاكوستا ، أخصائي الطب الرياضي في الطب الأطفال والكبار وجراح العظام في معهد Cedars-Sina Kerlan-Jobe في لوس أنجلوس: “هذا يساعد على الحفاظ على عمر مفاصلك”.
كما أن المسيرة اليومية تقوي العضلات والأوتار والأربطة المحيطة بمفاصلك حتى تكون قادرة على دعم وزن جسمك بشكل أفضل ، بدلاً من الهبوط بأكمله على المفاصل. هذا يقلل من خطر الألم والإصابة.
مزاجك يرفع
يمكن للمشي أن يوفر جرعة يومية من الفرح: “إنه يطلق الناقلات العصبية التي تسمى الإندورفين ، والتي تحفز السعادة وتقلل من التوتر” ، كما يقول الدكتور حميد. “نتيجة لذلك ، يمكن أن يساعدك المشي في إدارة القلق وتجنب الاكتئاب.”
دراسة أجريت في فبراير 2017 في مجلة علم النفس الصحي المرتبطة بالتنزه اليومي مع تحسين الرفاه النفسي المحسّن ، وتقليل خطر الاكتئاب وألم أقل.
في الواقع ، وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين شاركوا في نشاط من الضوء إلى المعتدل ، مثل المشي ، عانوا من فوائد صحية عقلية أكبر من أولئك الذين يشاركون في نشاط قوي.
يقول الدكتور ترينتاكوستا: “إن دفعة تدفق الدم إلى عقلك عندما تمشي كل يوم لها أيضًا تأثير إيجابي على استجابة الإجهاد”.
نومك يتحسن
قد يؤدي المشي كل يوم إلى نوم عالي الجودة. في مراجعة يوليو 2018 في Peerj ، انجرف الأشخاص الذين قاموا بالتنزهات اليومية بسرعة أكبر وانغمسوا بشكل أعمق.
جزئيًا ، هذا لأن المشي يضع عقلك في سهولة.
يقول الدكتور حميد: “الحد من التوتر يحسن قدرتك على النوم”. وفقًا لمسح أجريت عام 2013 من الجمعية النفسية الأمريكية ، فإن 43 في المائة من الناس يقولون إن الإجهاد أبقىهم مستيقظين في الليل. والبالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات الإجهاد يسجلون ما يقرب من ساعة واحدة إضافية من العين المغلقة مقارنة مع أولئك الذين يبلغون عن إجهاد أكبر.
بالإضافة إلى ذلك ، سوف تمر بشكل أسرع إذا كان جسمك متعبًا. يقول الدكتور حميد: “يتيح لك المشي من أجل التمرين أن تشعر بالاستعداد للراحة لأنك تعمل عضلاتك”.
زيادة مستويات طاقتك
يمكنك أن تشكر تحسين النوم وإصدار الإندورفين على تعزيز الطاقة الذي تحصل عليه عند المشي كل يوم. يقول الدكتور حميد: “إندوفينز تجعلك تشعر بمزيد من اليقظة”.
وعلى الرغم من أنه صحيح أن جسمك يخرج من الإندورفين خلال أي شكل من أشكال التمرين ، إلا أن التمرين المكثف يمكن أن يجعلك تشعر بالاستنفاد بعد ذلك.
يقول الدكتور حميد: “لأن المشي نشاط معتدل الكثافة ، ستحصل على فوائد تنشيط للإندورفين دون تعب عضلاتك والشعور بالضريبة الجسدية”.
يزيد المشي أيضًا من الطاقة عن طريق إنشاء الميتوكوندريا ، وهي خلايا منتجة للطاقة داخل عضلاتك ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث للنشر. إن الارتفاع في تداول الأكسجين الذي تواجهه يساعد أيضًا.
قد يكون مستوى لياقتك الهضبة
إذا كان المشي هو مربىك الوحيد ، فقد لا ترى العديد من الفوائد مثل أولئك الذين يمزجون تمارينهم. يقول الدكتور ترينتاكوستا: “يعتاد جسمك على الإجراءات ، لذلك إذا قمت بنفس الشكل من التمرين باستمرار ، فسوف تقوم بالهضبة”. “للحصول على أفضل النتائج ، أشجع التدريب المتبادل.”
يوصي إرشادات النشاط البدني الحالي للأميركيين أيضًا تدريب القوة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية يومين أو أكثر في الأسبوع.
المشي ، مثل الجري ، هي رياضة متحركة. ولكن من أجل البقاء خالية من الإصابات في الحياة اليومية ، من المهم تحدي جسمك للتحرك في طائرات مختلفة من الحركة ، بما في ذلك جنبًا إلى جنب والدوران. هذا هو المكان الذي يأتي فيه تدريب القوة وأشكال القلب التي تنطوي على حركة ديناميكية أخرى – مثل التنس أو الرقص -.
تهدف إلى نظام جيد الإدارة من شأنه أن يعزز عضلاتك بطرق مختلفة. يقول الدكتور ترينتاكوستا: “أوصي بالمشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة إلى ثلاثة أيام في الأسبوع”. “بالتناوب مع يومين من تدريب القوة وشكل آخر من تمرين القلب.”
يمكن أن تحترق
حتى لو كنت تحفر المشي ، فقد تمرض في النهاية من نفس القديم كل يوم. والشعور بالملل من روتين التمرين الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى تخريب دوافعك. قم بتغيير طريقك أو التنزه مع صديق أو قم بتلميحه إلى صيد أوتوب مسموع للحفاظ على المشي اليومي طازجًا وممتعًا.
قد تكون أكثر عرضة للإفراط في استخدام الإصابات
من الممكن أن يتعرض مشاة عيب آخر مع المخاطر المرتفعة لإصابات الإفراط في استخدامها مثل كسر Stresx ، والتي يمكن أن تحدث مع نشاط متكرر ، وفقًا للكلية الأمريكية للجراحين والكاحل.
يقول الدكتور حميد: “يجب أن تبدأ المشاة الجديدة الصغيرة – من خمس إلى 10 دقائق يوميًا – وأن تتراكم من هناك”. إنها تشير إلى أن الناس يتبعون قاعدة 10 في المائة: زيادة مقدار نشاطك بنسبة 10 في المائة فقط في الأسبوع حتى تصل إلى هدفك المستهدف.
قد تشعر بالآلام
يمكن لبعض الناس العثور على المشي كل يوم يجعلهم يؤلمني. إذا كانت المشي اليومي القوي تشعر بالغة الشديدة ، فإن مساحة التنزه الخاصة بك للسماح بالتعافي أقل من الجسم. خذ يوم أو يومين والتركيز على عمل عضلات أخرى في الأيام البديلة.
يقول الدكتور ترينتاكوستا: “لأن المشي هو نشاط يحمل للوزن ، فإن مفاصلك قد تؤذي أيضًا بعد ذلك ، خاصة مع تقدمك في السن”. “ومع ذلك ، فإن التأثير مهم من أجل الحفاظ على صحة العظام.”
كيف يمكنك معرفة ما إذا كان مجرد وجع منتظم من المشي كل يوم مقابل إصابة؟ إذا كانت عضلاتك تشعر بصلابة أو مؤلمة والألم في منطقة عامة ، فربما لا تقلق عليك ما يدعو للقلق. ألم حاد أو إطلاق النار في بقعة معينة هو علامة على الإصابة.
ما هي السرعة التي يجب أن تمشي؟
يمكن أن تتراوح سرعة المشي من نزهة غير رسمية إلى المشي السلطة. من أجل جني الفوائد الصحية ، تهدف إلى شدة معتدلة بناءً على مقياس RPE (معدل المجهود المتصور): ادفع نفسك حتى تتنفس بشدة ولكن لا تكافح كثيرًا.
يقول الدكتور حميد: “اختبار الحديث هو قاعدة جيدة”. “المشي بسرعة حيث يمكنك إجراء محادثة ولكن غير قادر على الغناء.”
أيضا ، خذ أهداف اللياقة الخاصة بك في الاعتبار. يقول الدكتور ترينتاكوستا: “إن الشيء الجميل في المشي هو أنه يمكنك تخصيصه بأهدافك المحددة”.
إذا كنت تأمل في زيادة سرعتك ، فقد ترغب في القيام بمشي Hiit ، حيث تقوم بخلط طفرات من المشي السريع مع المشي الأبطأ. للحصول على أقوى ، تلال السلطة.
الخط السفلي
يقول الخبراء إنه من المهم بالتناوب من المشي اليومي مع تدريب القوة وأشكال التمارين الرياضية الأخرى لروتين تمرين أكثر جدوى. سيساعد هذا في تحدي عضلاتك بطرق مختلفة ويساعد على منع الإفراط في استخدام الإصابات.
ومع ذلك ، إذا كان المشي هو الذهاب ، فمن الجيد الذهاب إلى كل شيء. “الشيء الأول هو العثور على شيء تريد القيام به وسوف تفعل باستمرار”.
حتى عندما يكون المشي شكلًا وحيدًا من أمراض القلب ، احتفظ به جديدًا وصعبًا من خلال ضبط روتينك على أساس أسبوعي. يقول الدكتور ترينتاكوستا: “أضف منحدرًا أسبوعًا واحدًا ؛ في اليوم التالي ، التمسك بالشقق والقيام بتمرين سريع”.
ما يحدث حقًا لجسمك عندما تركض كل يوم
Byrozalynn S. Frazier ، CPT
ماذا يحدث حقًا لجسمك عندما تقيل كل يوم
Byrozalynn S. Frazier ، CPT
ماذا يحدث حقًا لجسمك عندما تملأ كل يوم
Byrozalynn S. Frazier ، CPT
الإعلانات