كل شخص لديه خط أساس مختلف للمدة التي يجب أن يكونوا قادرين على الجري دون التوقف ، اعتمادًا على مستوى اللياقة.
الجري ، حتى في جرعات صغيرة فقط ، يمكن أن يوفر ثروة من الفوائد الصحية ، من تحسين صحة القلب إلى زيادة كثافة المعادن في العظام. لكن كل شخص لديه عتبة مختلفة عن المدة التي يجب أن يتمكنوا من الجري دون التوقف ، اعتمادًا على ما إذا كانوا يركضون لسنوات ، أو استغرقوا بعض الوقت في الآونة الأخيرة أو أن يكونوا جديدين تمامًا على هذه الرياضة.
الإعلانات
فيديو اليوم
بمساعدة عالم فيزيائي التمرين ، نخرج بعض السيناريوهات المختلفة للمكان الذي قد تكون فيه في رحلة الجري الخاصة بك ونقدم اقتراحات حول كيفية بناء المزيد من التحمل. وبالنسبة للمتسابقين الأكثر تقدماً ، نقلب البرنامج النصي ونشرح لماذا قد لا يكون الركض كثيرًا مفيدًا لأدائك الرياضي أو الصحة العامة.
الإعلانات
أنت جديد في الجري
إذا لم تقم أبدًا بالركض من قبل ، فابدأ بفواصل تشغيل تتراوح بين 30 و 60 ثانية تليها 30 إلى 60 ثانية من المشي لمدة 10 دقائق ، وفقًا لجاسون ماتشوفسكي ، RD ، CSSD ، ACSM-Cet في المستشفى لإعادة التأهيل وأداء عملية إعادة التأهيل الرياضية الخاصة.
الإعلانات
بعد ذلك ، مع اكتساب القدرة على التحمل ، يمكنك البدء في بناء ما يصل إلى 20 إلى 25 دقيقة من المشي والجري. الهدف من ذلك هو زيادة وقتك في الجري (بدلاً من التركيز على السرعة التي تذهب بها).
“أنا معجب كبير بإطالة حجم الوقت مقابل محاولة قتل الشدة” ، كما يقول Morefit.eu.
الإعلانات
بينما تتجاوز علامة 20 دقيقة ، يقترح Machowsky إطالة الجزء الجري من الفاصل الزمني. على سبيل المثال ، إذا كنت تفعل 30 ثانية ، 30 ثانية ، يمكنك البدء في زيادة ذلك إلى 60 ثانية ، 30 ثانية. ثم يمكنك الانتقال إلى 90 ثانية أو دقيقتين على بعد دقيقة واحدة. فقط تأكد من الركض كل يوم للتأكد من أنك تسمح لجسمك بوقت كاف للتعافي ، كما يقول Mathowsky.
أثناء إطالة الفواصل الزمنية الخاصة بك وتقصير المشي ، ستلاحظ أنك ستصل إلى نقطة حيث ستعمل (أو الركض) على التمرين بالكامل تقريبًا.
التدريبات المبتدئين
الدليل الصديق للمبتدئين للتشغيل
Bycindy Kuzma
أفضل التدريبات الجري للمبتدئين
Bylauren Bedosky
يعد هذا التمرين المشي لمدة 20 دقيقة مثاليًا للعدائين المبتدئين
Byamanda Capritto
اعتدت أن تعمل بشكل تنافسي ، لكنك لم تعمل باستمرار منذ سنوات
لنفترض أنك ركضت عبر البلاد في المدرسة الثانوية ، لكنك الآن في منتصف العشرينات من عمرك وتتطلع إلى الاشتراك في 5 آلاف في الأشهر القادمة. إذا لم تكن قد حافظت على أساس الجري على مدار العامين الماضيين ، فمن المحتمل ألا يكون لديك نفس قاعدة التحمل القوية التي كانت لديك من قبل – وهذا متوقع ، من منظور فسيولوجي.
يقول ماتشوفسكي: “يتذكر جسمك عمومًا الأشياء بشكل أفضل مع ما تعاملت معه في الشهر الماضي ، لذلك إذا لم تكن قد فعلت شيئًا خلال الشهر الماضي ، فلن تتمكن بالضرورة من التقاط المكان الذي توقفت فيه بالضبط”.
على الرغم من أنك إذا كنت شخصًا لديه هذه الخلفية وعادة ما يركض على بعد بضعة أميال في الأسبوع ، إلا أن Mathowsky يقول إنه من المحتمل أن يعود إلى تأرجح الأشياء (ويعرف أيضًا باسم ، زيادة عدد الكيلومترات) بسرعة إلى حد ما. ومع ذلك ، أوصى البناء ببطء ، وخاصة في البداية ، لتجنب إصابة نفسك.
“أنا مدافع كبير حقًا عن المشي أو مزيج يدير المشي حيث لا تحاول بالضرورة أن تربطها على بعد ميل كامل من الخفافيش لأنك لا تعرف [ما هو] جسمك قادر للقيام بذلك ، لأنك قد لا تكون قد فعلت ذلك لفترة طويلة “.
هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها متابعة نظام المشي. مزيج واحد يوصيه هو الركض لمدة 3 دقائق ، و 1 دقيقة قبالة.
إذا كنت شخصًا لم يركض في غضون بضع سنوات ، فربما ترشح ما مجموعه 10 إلى 15 دقيقة للبدء. إذا كنت شخصًا يركض من حين لآخر ، فيمكنك البدء في زيادة عدد الكيلومترات الأسبوعية عن طريق تنفيذ المزيد من هذه التدريبات التي تدير المشي لما مجموعه 20 إلى 30 دقيقة. المفتاح هو الاستماع إلى جسمك حتى لا تفرط في إكس نفسك.
يقول: “إنني أخبر الناس دائمًا أنه من الأسهل تكثيفه بمرور الوقت بدلاً من الإفراط في إخراجها من البوابة ويتم وضعها لعدة أسابيع”.
القراءة ذات الصلة
لا يمكن تشغيل ميل دون التوقف؟ إليك ما يحاول جسمك إخبارك به
أنت عداء وسيط
بالنسبة لهذا النوع من العداء ، فإن المدة التي يجب أن تكون قادرًا على الجري دون التوقف يعتمد على أهدافك المحددة ، كما يقول Mathowsky.
إذا كنت تعمل فقط للحفاظ على صحة جيدة ، فإن استخدام الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) وتوصيات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) باعتبارها GuidePost قد يكون خيارًا جيدًا ، وفقًا لما قاله Machowsky.
تنص الإرشادات على أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا يجب أن يشاركوا في 30 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل لمدة خمسة أيام في الأسبوع أو ما لا يقل عن 20 دقيقة من الشدة القوية ثلاثة أيام في الأسبوع.
بالنسبة للسياق ، يجب أن تشعر التمرين الهوائي المعتدل-الذي يتضمن أيضًا استخدام آلة بيضاوية أو ركوب الدراجات أو السباحة-أنك تعطي عملًا ، ولكن ليس لدرجة أنك لا تستطيع التحدث إلى شخص ما بجوارك. من ناحية أخرى ، يجب أن يشعر النشاط الهوائي الشديد الكثافة ، مما يعني أنه يجب أن يشعر بالتحدي في إجراء محادثة ، كما يقول Mathowsky.
إذا كنت شخصًا يتطلع إلى التنافس في 5K أو نصف الماراثون ، فما المدة التي يجب أن تكون قادرًا على الجري دون التوقف تختلف اختلافًا كبيرًا بين خطط التدريب هذه (فكر: 30 دقيقة مقابل ساعتين). يمكن أن يساعدك العمل مع مدرب تشغيل (أو محترف ذي صلة) على إنشاء خطة تدريب يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك بأمان.
أنت عداء محنك
إذا كنت تعمل بانتظام على 40 ميلًا في الأسبوع أو أكثر ، فبدلاً من التركيز على المدة التي يجب أن تكون قادرًا على الجري دون التوقف ، يقول Mathowsky إنه من المهم تحديد ما إذا كان التدريب المفرط هو عامل فيما يتعلق بعدد الأميال التي أنت الجري ، مدى كثافة أشواطك أو كليهما.
يقول إن العداء المتمرس قد يمتد ما بين خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع ، ولكن يجب أن تكون 70 إلى 80 في المائة من هذه الأشواط بكثافة منخفضة أو معتدلة. إذا كانت معظم أشواطك خلال الأسبوع تندرج في هذه الفئة القوية ذات الكثافة ، فقد تكون عرضة لخطر الإصابة بالإرهاق أو حتى الإفراط في استخدام الإصابات ، مثل الجبائر السطحية والتهاب اللفافة الأخمصية.
“عليك فقط أن تضع في اعتبارك ما هو حجمك على أساس أسبوعي وما هي النسبة المئوية لهذا المجلد الذي ستذهب إلى العمل العالي الكثافة والعمل التكميلي للتدريب المتقاطع للحفاظ على جسمك قويًا بطرق أخرى لدعم تشغيلك” ، يقول.
إن دمج التدريبات عبر التدريب في تدريبك-مثل السباحة وركوب الدراجات واستخدام الإهليلجي-أمر ضروري لتجنب الإصابة ، مع الحفاظ على القدرة على التحمل ودعم صحة القلب والأوعية الدموية. يقول Machowsky إنه شهد نجاحًا مع العملاء الذين قاموا بتوسيع عدد الأيام التي ركضوا فيها من ستة إلى أربعة ، واستكملوا اليومين الآخرين مع التدريب المتقاطع والقوة.
على الرغم من أن هذا لا يعني أن المتسابقين المتقدمين لا يمكنهم الركض من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع. يشبه إلى حد كبير أي رياضة أو شكل من أشكال التمرين ، كل شيء يتعلق بالفرد. مرة أخرى ، ستساعدك مراقبة كيفية استجابة جسمك إلى عبء العمل الحالي على تحديد مزيج من التمارين (وحجم) مناسب لك.
“أعتقد أنه عليك أن تحافظ على كل شيء في السياق فيما يتعلق بجسمك وكيف يستجيب جسمك وما هو المزيج الصحيح – ولا أقول بالضرورة ،” يجب أن أركض ستة أيام في الأسبوع لأكون عداءًا جيدًا “، يقول ماتشوفسكي.
ولكن قد لا ترغب في الانخراط في جلسة تدريبية مكثفة في اليوم التالي لجهد شاق الذي تم إنفاقه على المسار أو يكرر هيل. عادةً ما يتطلب الأمر مجموعة عضلية مرهقة مؤخرًا (فكر: أوتار الركبة ، والرواد والعجول) من 48 إلى 72 ساعة للتعافي بعد جهد شاق ، كما يقول Mathowsky.
بدلاً من ذلك ، يعد الذهاب إلى عملية تشغيل منخفض الكثافة أو التدريب المتبادل في اليوم التالي لجلسة السرعة أو التمارين الرياضية الأخرى خيارًا أفضل.
“في الواقع ، في بعض الأحيان ، فإن القليل من تدفق الدم من نشاط أخف سيساعد على الانتعاش سريعًا لأنك لا تدفع نفسك إلى هذا الحد مرة أخرى حيث يصطدم جسمك حقًا بقدره وزيادة خطر الإصابة”. .
بالطبع ، يوم الراحة ضروري أيضًا. لكن أخذ يوم عطلة من التمارين الرياضية أو التدريب على المقاومة لا يعني أنه يجب أن تكون مستقرًا ليوم كامل. يمكنك القيام ببعض أعمال التنقل اللطيفة ، مثل الرغوة أو اليوغا.
يقول: “عليك أن تعطي جسمك يومًا ما لا تضيف فيها التدفق أو الطلب”.
الإعلانات