تشمل النصائح لمساعدتك في البدء في الجري تحديد أهداف واقعية والقيام بما هو ممتع وممتع لك.
دعونا نواجه الأمر ، حتى بالنسبة للعداء الأكثر خبراء ، يمكن أن يشعر LACKING في بعض الأحيان بالجر الحقيقي. وبمجرد أن تخرج من الباب ، فأنت تتجول في الأميال وليس هناك نهاية في الأفق.
الإعلانات
فيديو اليوم
كيف تحولت الرياضة التي أحببتها كثيرًا إلى لعنة وجودك؟ استغلنا أخصائي المعالجة النفسية ستيفاني روث جولدبرج ، LCSW-R ، CEDS-S و Lanoa Curry ، مدرب الركض في Mile High Run Club ومدرب Group Fitness في Crunch Fitness للحصول على نصائحهم حول كيفية الاستمتاع بالركض مرة أخرى.
الإعلانات
القراءة ذات الصلة
أفضل 8 استراتيجيات عقلية تحتاجها لجعل الجري أسهل ، وفقا للخبراء
1. تحديد سبب الإرهاق
الجاني المحتمل: تحتاج إلى يوم راحة ، وفقًا لروث جولدبرغ.
“المبالغة في ذلك هو السبب الأول لتشغيل التعب” ، يقول روث جولدبرج Morefit.eu. “إن تجنب أخذ يوم الراحة يجعل كل تشغيل يشعر أسوأ.”
الإعلانات
فكر مرة أخرى في آخر مرة أخذت فيها يوم راحة حقيقي. هل تتجاهل كل الإشارات التي يعطيك جسمك أن الوقت قد حان لقسط الاستراحة؟ ناهيك ، إذا تركت ، قد تؤدي علامات التعب من جسمك إلى إصابة ، مما تسبب في مزيد من النكسات.
إذا كانت هذه سلبية مستمرة لا تتصل بها الراحة ، فإن كاري يوصي بالتبديل في التدريب. قد ترغب في تغيير وقت تشغيل اليوم الذي تديره ، قد ترغب في توسيع نطاق التشغيل الذي تسير فيه في الأسبوع ، قد ترغب في إبطاء وتيرتك أو قد ترغب في تسجيل الأميال مع الآخرين (أو على العكس قد ترغب في تسجيل المزيد من الأميال الفردية إذا قمت بتشغيل مجموعة بانتظام).
الإعلانات
إذا كنت تكافح حقًا ، خذ قسطًا من الراحة واسمح لنفسك أن تفوت الجري ، لأنه قد يساعد في إعادة تصميم اهتمامك بالنشاط.
2. العثور على ما هو متعة
هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها تشغيل أكثر متعة. أولاً ، لإيقاف الضغط ، يمكنك الجري بدون ساعة أو بدون تسجيل تشغيلك في سجل التدريب الخاص بك. أو ، قم بتكسيرها من خلال الاستماع إلى دوران بودكاست ، ثم قم بالتبديل إلى الموسيقى أو كتابًا مسموعًا في منتصف الطريق.
يمكنك محاولة الركض إلى قائمة تشغيل ممتعة ويمكن حتى العثور على قائمة تساعدك على الحفاظ على وتيرة معينة. أو حاول القيام بفئة تشغيل في الهواء الطلق Peloton التي توفر إرشادات على تشغيلك ، والتي يمكن أن تساعدها على الشعور بالحيوية.
بالإضافة إلى ذلك ، حاول الجري مع أشخاص – إما صديق أو مجموعة تشغيل محلية. إذا لم يكن ذلك ممتعًا ، فحاول الجري بمفردك لمعرفة ما هو ممتع لك.
“كن حقيقيًا مع نفسك وتعرف على من أنت. لمجرد أن الجميع ينسقون ويقومون بالسباق لا يعني أن عليك” ، كما يقول كاري Morefit.eu.
إذا كنت مصدر إلهام وتريد في الواقع السباق ، فاستمر في ذلك! ولكن إذا لم تقم بذلك ، فركز على التجارب الجارية التي تتحدث إليك فعليًا. وإلا ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى وضع جسمك من خلال الأشياء التي لن يتمتع بها لتجربة لن تقدرها حقًا.
يقول كاري إن من الأسهل أن تكون إيجابيًا عندما تكون صادقًا مع نفسك وتخصيص تجربتك الجارية (التدريب ، السباقات ، الأهداف).
ويضيف روث جولدبرج: “من المهم حقًا العودة والعثور على” لماذا “.
“ركز على التجارب الجارية التي تتحدث إليك فعليًا. وإلا ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى وضع جسمك من خلال الأشياء التي لن يتمتع بها لتجربة لن تقدرها حقًا.”
3. خلق الإيجابية من خلال الذهن
يقول روث جولدبرج: “أعتقد أن الذهن مهم حقًا. يمكن أن يساعد في إعادة عقلك إلى ذلك” لماذا “[أنت تدير]”.
طريقة واحدة للقيام بذلك هي عن طريق تحديد نية قبل أن تغادر لمساعدتك في تذكر هدفك لهذا التشغيل. يمكن أن يكون هدفًا يعتمد على المسافة ، ولكنه يمكن أن يكون أيضًا هدفًا عقليًا.
على سبيل المثال ، يمكنك استخدام تشغيلك للعمل من خلال مشروع في العمل أو المنزل ، والذي يحول تشغيله إلى شيء عقلي وجسدي على حد سواء ويساعد على منع عقلك من التجول كثيرًا.
يقول كاري: يمكنك أيضًا تجريد الركض إلى تجربة العارية التي بدأت بها. إذا لم تجرب هذه الاستراتيجية مطلقًا ، فهذا وقت مثالي “للعودة إلى الأساسيات” ، لذلك عندما تتلاشى في التحفيز ، لديك هذه الخطة لتتجه إليها. ما هي “القواعد” التي يمكنك التخلي عنها عندما يصبح الأمر صعبًا؟
“يمكن أن نرتبط جميعًا بتوقعاتنا المليئة بالركض ، خاصةً إذا كنا نلتقي بها ذات مرة. ولكن مرة أخرى ، يمكنك أن تفعل ما تريد. لا يتعين عليك أن تفعل ما كنت تفعله إذا يقول كاري: “لا يعمل”.
القراءة ذات الصلة
كيفية بناء ثقة العقل والجسم وتحسين أدائك الرياضي
4. إعداد نفسك للنجاح
عندما تشعر بالنجاح ، فإنك تستمتع بهذا الشيء الذي تنجح فيه – وتستمر في الظهور.
يقول كاري: “أود أن أحاول جعل الناس تخصيص تشغيلهم لأنفسهم مقابل تلوين أنفسهم لتلبية بعض التوقعات أو التوقعات حول الجري”.
هذا يعني ترك تشغيلك يأخذ شكل المشي عندما يتعين عليه. وهذا يعني الركض بسرعة كبيرة على جسمك. وهذا يعني التحلي بالصبر عندما يتعلق الأمر بالمسافة أو الوقت الذي يقضيه في الركض.
5. تقييم عمليتك
يقترح كاري إلقاء نظرة على ما هو ولا يعمل في روتينك الجري أثناء إعادة تقييمه وإعادة ضبطه. فيما يلي بعض الأسئلة التي توصي بها طرحها على نفسك:
- ما مدى سرعة تشغيلك؟ في بعض الأحيان ، يحب الناس أن يسيروا بسرعة لأنهم يشعرون أنه سيصلهم إلى أهدافهم بشكل أسرع ، ولكن يمكن أن يجعل ذلك تجربة بائسة في الوقت الفعلي. بالإضافة إلى ذلك ، ليس أعظم في جسمك ، خاصة إذا كنت تفعل ذلك طوال الوقت.
- إلى أي مدى أنت ذاهب؟ ماذا يحدث إذا قللت الأميال/الوقت؟ لمجرد أنك يمكن أن تسير مسافة معينة ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك الكل الوقت.
- كم مرة تعمل؟ معرفة ما إذا كان يمكن تحجيم هذا.
- هل يمكنك مزج الأماكن التي تستخدمها في تشغيلها؟
- تحقق من مستويات الطاقة الخاصة بك. هل تعمل في الوقت الذي لا تكون فيه طاقتك هي الأفضل أو تستغرق الكثير حتى تظهر.
- ماذا لو كنت تمشي بدلاً من ذلك؟ ستحصل على نفس الهواء النقي والمناظر الطبيعية وما زلت تحرك جسمك في ذلك اليوم.
6. حدد هدفًا واقعيًا
تأكد من أن أهدافك الجارية يمكن تحقيقها بالفعل وليست تعسفية أو بعيدة المنال.
يقول روث جولدبرج: “في كثير من الأحيان عندما يشعر الناس بالضيق بشأن تشغيلهم ، فإنهم يضعون أهدافًا بعيدة جدًا عن متناول اليد”.
بمجرد أن تبدأ في الوصول إلى أهدافك الجديدة التي يمكن الوصول إليها ، قد تجد الركض أكثر متعة.
7. العمل مع مدرب الجري
يجب أن يكون مدرب الجري الجيد مشجعًا. يمكنهم أيضًا مساعدتك في معرفة متى لا يسير هناك شيء ما ، ولماذا هذا وما عليك القيام به لتحسين الأمور.
سيقدم العمل مع مدرب تشغيل خطة تتم مراقبتها وفردية وواقعية. يوصي Roth-Goldberg دائمًا بالعمل مع مدرب لهذه الأسباب.
8. جربه آخر
إذا لم تقم أبدًا بالركض من قبل ، أو قمت بتجربتها ولكنك لم تتمسك بها وترغب في تجربتها مرة أخرى ، فإن التخفيف من ذلك سيساعدك على زيادة تشغيلك تدريجياً ، مما يجعله ممتعًا (ومساعدتك على تجنب الإصابة ).
اعتمادًا على المكان الذي توجد فيه لياقتك ، قد تشعر بالرضا تجاه الرش في الركض إلى المشي. يمكن أن تكون هذه قصيرة ، مثل الركض لمدة دقيقة واحدة لكل 3 دقائق تمشي. كل هذا يتعلق بتعيين الأساس لأميالك والقيام بذلك سيساعدك أيضًا على جعل من المعتاد الظهور. بعد بناء هذه العادة ، يمكنك البدء في إضافة المزيد من الوقت أو الأميال.
يقول روث جولدبرج: “اترك أي توقعات لما ستكون عليه وتيرة”. “الالتزام بخطى سهلة هو وسيلة رائعة للشعور بالرضا.”
في نهاية اليوم ، إذا لم تبدأ حقًا في الجري ، فلا بأس بذلك. لا يجب أن يكون الجميع عداءًا – يمكنك العثور على طريقة أخرى لتحريك جسمك الذي يشعر بالرضا والممتع.
أفضل 13 أحذية تشغيل لكل شكل قدم ، وأسلوب الجري والحاجة إلى الاستقرار
Byadrienne الأردن
أفضل ملحقات الجري للمسار والمسار والمطحنة
Byamy Schlinger ، nasm-cpt
كيفية العثور على أفضل معدات الجري لك
Byamy Schlinger ، nasm-cpt
الإعلانات