تريد المزيد من حرق من يجلس الحائط الخاص بك؟ جرب هذه الأشكال الخمسة

أضف بعض التنوع إلى يوم الساق من خلال دمج أشكال الجلوس على الحائط التي توظف المزيد من ألياف العضلات.

جلوس الحائط الأساسي والوحشي يسبب الحروق في يوم الساق. هذا لأن هذا التمرين البسيط متساوي القياس (الثابت) هو أيضًا حركة مركبة ، حيث يقوم في نفس الوقت بتجنيد الكواد وأوتار الركبة وعضلات الأرداف ، كما تقول تاتيانا لامبا ، CFSC ، NASM-CES ، مبتكر تطبيق التدريب مع T.

بينما يجلس الجدار يعمل على الجزء السفلي من جسمك مثل الجنون (فكر في: الفخذين المرتعدين) ، تحتاج أحيانًا إلى تجديد روتينك قليلاً للحفاظ على تقدمك (والتغلب على الملل). هذا هو المكان الذي تلعب فيه اختلافات الجدار.

للحصول على حرق أكبر في ساقيك ، قم بالتعديل باستخدام هذه الإصدارات الخمسة فائقة القوة. ولكن قبل أن تفعل ذلك ، تأكد من أنك تتقن وضع الحائط القياسي أولاً.

ستاندرد وول سيت

1. قف مقابل الحائط مع وضع قدميك على بعد عدة بوصات من الحائط.
2. حرك ظهرك على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
3. حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مسطحين على الحائط ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.

جرب الآن هذه الأشكال الخمسة للوضع على الحائط

نظرًا لأن “الجلوس على الحائط ينشط ألياف عضلاتك البطيئة” ، فإن الغرض الرئيسي منها هو تحسين تحمل العضلات ، وهو أمر رائع للرياضيين الذين يجرون أو يمارسون الرياضات مثل كرة السلة أو كرة القدم ، كما يقول لامبا.

يمكنك زيادة هذه الألياف العضلية عن طريق إضافة الأوزان. “هذا يعني أن ساقيك بحاجة إلى الاستقرار أثناء وجود حمولة إضافية عليك ،” كما تقول.

يقول لامبا إن دمج حركات إضافية هو طريقة بسيطة أخرى لزيادة عامل الصعوبة. ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين والرفع الجانبي أو الضغط على الكتف أثناء الجلوس على الحائط ستشغل المزيد من العضلات وتضيء قلبك وتزيد من حرق السعرات الحرارية

ربما تكون أبسط طريقة خالية من المعدات لجعل الجدار أكثر تطلبًا هي رفع ساق واحدة عن الأرض. مثل التمارين أحادية الجانب الأخرى ، يتحدى الجدار أحادي الساق توازنك ، وينشط قلبك ويقوي جانبك الأضعف.

الحركة 1: الجلوس على الحائط بساق واحدة

صورة الائتمان: تاتيانا لامبا / morefit.euTime (بالثواني) 30 SecActivity تمارين وزن الجسم وأجزاء الجسم من الساقين

1. حرك ظهرك على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
2. حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مسطحين على الحائط ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
3. شد جذعك ، اركل إحدى رجليك أمامك ، بحيث يكون وركك موازيًا لركبتك. تأكد من أن رجلك المؤرضة تحافظ على زاوية 90 درجة.
4. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 2: الجلوس على الحائط مع التقريب

صورة الائتمان: Tatiana Lampa / morefit.euTime (بالثواني) تمرين بوزن الجسم 15 SecActivity

1. حرك ظهرك على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
2. حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مسطحين على الحائط ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
3. ضع منشفة أو وسادة أو كرة طبية ناعمة بين ركبتيك واضغط عليها.
4. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 3: الجلوس على الحائط مع تمرين العضلة ذات الرأسين

صورة الائتمان: تاتيانا لامبا / morefit.euReps 10 نشاط تمارين الدمبلتجريب جزء الجسم من الذراعين والساقين

1. أمسك الدمبل بجانبك مع توجيه راحة اليد لأعلى ، وحرك ظهرك لأسفل على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
2. حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مسطحين على الحائط ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
3. قم بشد العضلة ذات الرأسين وقم بلف الأوزان حتى ارتفاع الكتف ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة.
4. ببطء أنزل إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول لامبا: “هناك طريقة رائعة لجعل هذا الأمر أكثر صعوبة من خلال خلق توتر إضافي بالضغط على مرفقيك على الحائط أثناء القيام بلف العضلة ذات الرأسين”.

الحركة 4: الجلوس على الحائط مع الرفع الجانبي

صورة الائتمان: تاتيانا لامبا / morefit.eu

1. أمسك الدمبل بجانبك ، حرك ظهرك لأسفل على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
2. حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مسطحين على الحائط ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
3. في حركة متحكم بها ، ارفع ذراعيك إلى الجانب ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً ، حتى يصلوا إلى مستوى الكتف.
4. خفض الأوزان ببطء لأسفل.

إظهار التعليمات

الحركة 5: الجلوس على الحائط مع الضغط على الكتف

صورة الائتمان: تاتيانا لامبا / morefit.eu

1. أمسك الدمبل بجانبك ، حرك ظهرك لأسفل على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
2. حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مسطحين على الحائط ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
3. اثنِ مرفقيك وارفع ذراعيك العلويين إلى ارتفاع الكتفين ، بحيث تكون الدمبلز على مستوى الأذن وتكون الساعدان والعضلة ذات الرأسين زوايا 90 درجة.
4. اضغط على الأوزان حتى السقف ، ومد ذراعيك بالكامل في الأعلى ، والعضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك.
5. اخفض الأوزان ببطء إلى مستوى الأذن.

إظهار التعليمات