تتجاوز فوائد دفع الورك بناء عضلات الألوية القوية. إنها لطيفة على العمود الفقري ويمكن تعديلها لجميع مستويات اللياقة البدنية. Image Credit: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
إذا كنت ترغب في بناء عضلات المؤخرة ، فإن دفع الورك (HT) هو أفضل تمرين فردي يمكنك القيام به.
إنه يجعل عضلاتك الألوية تعمل بجهد أكبر من أي تمرين آخر تقريبًا ، وهو أمر سهل القيام به ، ويزيل الضغط المحتمل على أسفل ظهرك ويعمل مع المتمرنين من جميع مستويات القوة والأعمار. على محمل الجد ، ما الذي لا يعجبك؟
الإعلانات
اعتبر هذا قصيدتنا عن سحر HTs. بالإضافة إلى ذلك ، كتاب تمهيدي حول كيفية القيام بالتمرين للحصول على أقصى فوائد دفع الورك.
كيف تهز دفعات الورك عضلات المؤخرة
يقول Jason Pak ، CPT ، مدرب شخصي معتمد ، مدرب أداء رياضي معتمد في الولايات المتحدة الأمريكية ومالك مشارك في Achieve Fitness Boston: “إن دفع الورك [HT] هو تمرين رائع لتمديد الورك يركز بشكل أساسي على الألوية الكبرى”. (الألوية الكبيرة هي أكبر عضلة في المؤخرة – والجسم ، في هذا الصدد).
الإعلانات
يشرح باك قائلاً: “إنه تمرين فعال للغاية في بناء عضلات المؤخرة لأنه يحمل الجسم بقوة أفقية ، على عكس معظم تمارين الجزء السفلي من الجسم ، مثل القرفصاء والرفعة المميتة والاندفاع ، والتي تستخدم القوة الرأسية”. تضع القوة الأفقية مقاومة ثابتة (تُعرف أيضًا باسم التوتر) على وركيك ، بينما أثناء تمارين القوة الرأسية ، يأتي التوتر ويذهب حسب مكانك في الحركة.
البحث يدعم هذا. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2015 ونشرت في Journal of Applied Biomechanics أن دفع الورك الحديدي ينشط العضلة الألوية الكبرى والعضلة ذات الرأسين الفخذية (أكبر عضلة في أوتار الركبة) بدرجة أكبر من القرفصاء الخلفي . وعند مقارنة تمرين الرفعة المميتة للقضيب السداسي والبار مع دفع الورك ، قدم HT أعلى مستوى من التنشيط الألوية القصوى ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2018 في Journal of Strength and Conditioning Research .
الإعلانات
لكن ليست القوة الأفقية فقط هي التي تجعل HT حركة رئيسية. يعتبر وضع القفل في الجزء العلوي من الدفع هو الوضع الأمثل لبناء العضلات. هذا لأن الألوية تعمل بشكل أصعب عندما يتم تمديدها إلى أقصى حد ، كما يقول باك.
3 المزيد من فوائد دفع الورك
انتظر ، لكن هذا ليس كل شيء. HTs لها بعض الفوائد الأخرى التي ستعود عليهم.
1. إنها رائعة لجميع مستويات اللياقة البدنية
قد تبدو الدفعات وكأنها شيء لا يمكن إلا للرافعين ذوي الخبرة القيام به ، ولكن إحدى مزايا تمارين الضغط على الورك هي أنها جيدة للمتمرنين من جميع المستويات ، كما تقول ليزا شرودر ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة في Life Time Chanhassen. بالمقارنة مع الرفع المميت والقرفصاء ، تتطلب HT ثباتًا أساسيًا أقل ، وقوة تمدد العمود الفقري ، وتوازنًا وتنسيقًا ، كما تقول.
الإعلانات
هذا أيضًا جزء من السبب الذي يجعل الحركة تتأرجح حقًا في الألوية – ليس عليك التركيز على الاستقرار الأساسي أو التفاصيل الفنية الصغيرة الأخرى لإجراء التمرين. يذهب العبء الأكبر من العمل مباشرة إلى عضلات المؤخرة.
ويمكنك تخصيص التمرين وفقًا لقوتك الحالية ومستويات راحتك. جرب أداء التمرين بالدمبل بدلاً من الحديد لتتدرب على لياقتك. أو استخدم الحديد الخفيف. الوركين هما أكبر وأقوى مفصل في جسمك بالكامل ، والضغطات تعزلهما. لذلك قد تتفاجأ بمدى قوتك بالفعل في الحركة.
للتقدم في تمرين الورك ، ما عليك سوى إضافة الوزن أو إبطاء إيقاعك أو إضافة وقفة في الأعلى.
2. إنها لطيفة على العمود الفقري
ديدليفت و قرفصاء الظهر هي تمارين عضلة كبيرة. لكنهم يضعون بعض العبء على العمود الفقري. يقول شرودر: “هذا يزيد من خطر الإصابة بفتق في البطن ، وإصابات القرص ، والتآكل ، والعديد من الإصابات المحتملة الأخرى”.
قد يجد كبار السن والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر أن HTs هي طريقة رائعة لتدريب الجزء السفلي من الجسم مع تقليل الضغط والقوة على أسفل الظهر ، كما يقول باك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقوية الألوية والوركين بشكل عام يزيل الضغط عن أسفل الظهر ، لذلك قد يساعد في تقليل الألم في هذه المنطقة.
القراءة ذات الصلة
تريد أن تتقدم في العمر بشكل جيد؟ قم بتمرين الورك هذا كل أسبوع
3. لقد حصلوا على طن من الاختلافات
كل أسبوع يستحق (واحد على الأقل) دفعة في الورك. لكن ، لحسن الحظ ، هذا لا يعني أنه يجب عليك التحرك بنفس الطريقة بالضبط في تمارين عضلات المؤخرة لأسابيع أو شهور أو حتى سنوات قادمة. بدلاً من ذلك ، يمكنك الانتقال من تباين دفع الورك إلى الآخر.
بينما يقوم كل منها بتدريب عضلات الألوية ، فإن لكل منها مجموعة فريدة من مزايا دفع الورك. على سبيل المثال ، القيام بعمل HT بشريط صغير حول فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرة ، يدق منتصف عضلات الألوية في الجوانب العلوية من الوركين. الدفع بساق واحدة (عادة ما يتم إجراؤه بدمبل واحد) يبني قوة أحادية الجانب ويعمل على قلبك.
بمجرد إتقان الخطوة التأسيسية ، اختر الشكل الذي يناسب احتياجاتك الحالية وأهدافك التدريبية.
كيف نفعل دفعات الورك
هنا ، يوضح باك كيفية القيام بالتمرين بالشكل المناسب. لجني أكبر فوائد دفع الورك ، اتبع قيادته.
اقتحام الورك بالبار
صورة الائتمان: جايسون باك / morefit.euBody Part Butt
- اجلس على الأرض مع جعل منتصف ظهرك (من منتصف إلى أسفل الكتفين) مقابل حافة المقعد أو الصندوق.
- أبقِ قدميك على الأرض متباعدتين بعرض الورك. يمكن أن تنحرف قدميك قليلًا ، اعتمادًا على ما تشعر بالراحة بالنسبة لك.
- ضع نوعًا من الوسادة (منشفة ، إسفنجة القرفصاء ، وسادة هامبتون السميكة ، وسادة Airex) أعلى حوضك.
- قم بلف الحديد إلى أعلى الوسادة عند ثنية الورك. يمكنك أيضًا أن تطلب من شخص ما المساعدة في وضع قضيب الحديد في مكانه بمجرد أن تكون جاهزًا.
- اجعل رأسك متجهًا للأمام والخلف بشكل مستقيم ، واضغط على عضلات المؤخرة وادفع كعبيك لرفع الوركين والوزن لأعلى نحو السقف.
- قم بقفل الوركين في الجزء العلوي من الحركة عن طريق تمديد الوركين بالكامل والضغط على الألوية أكثر أثناء ثني عظم الذنب بين ساقيك. يجب أن تكون قصبتك رأسية ، والركبتان محايدتان أو مقلوبة قليلاً من الخارج وذات السيقان عموديًا.
- يوقف. ثم احتفظ بظهر مسطح ، وأنزل الوركين ببطء لأسفل للعودة إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
القراءة ذات الصلة
أفضل 32 تمرينًا للألياف لكل قطعة من المعدات
الإعلانات