تستفيد الرفعة المميتة من السومو من عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والفخذين الداخليين واللب بينما تتيح لك الحفاظ على جذع عمودي أكثر من الرفع المميت التقليدي.
عندما يتعلق الأمر ببناء القوة الوظيفية ، فإن القليل من التمارين أفضل من الرفعة المميتة. تعتبر لعبة السومو المميتة ، على وجه الخصوص ، خيارًا ممتازًا للأشخاص ذوي القامة الطويلة ، أو الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر أو يرغبون في بذل المزيد من الجهد لبطنهم عند الوصول إلى البار. بفضل الوضع الخلفي الأكثر استقامة ، فإنه يأتي مع جميع مزايا deadlifts ، ثم بعضها.
إذا كنت تبحث عن طريقة لبناء قوة وظيفية وكتلة عضلية في الجزء السفلي من جسمك ولبك ، فستحتاج إلى تجربة لعبة السومو المميتة.
الإعلانات
ما الفرق بين Deadlifts السومو والتقليدية والرومانية؟
السومو هو أحد أشكال تمرين الرفعة المميتة ، وهو تمرين للجزء السفلي من الجسم يتضمن المفصل من الوركين ثم القيادة عبر المؤخرة وأوتار الركبة لرفع الوزن.
في ذلك ، تتخذ موقفًا عريضًا حقًا مع تحول أصابع قدميك قليلاً ، وتضع ذراعيك بين رجليك للإمساك بالبار الذي يستريح على الأرض. بسبب هذا الإعداد ، يمكنك الحصول على جذع أكثر استقامة ، مما يجعل الحركة أكثر استقامة قليلاً من نظرائها ، كما يقول Matt Kite ، CSCS ، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومدير التعليم في D1 Training.
الإعلانات
هذا على عكس كل من deadlifts الرومانية التقليدية.
تقليدي: في هذه ، تقوم بالإعداد مع وضع الورك ، وأصابع القدم تتجه للأمام ، وتضع ذراعيك خارج ساقيك مباشرةً. هذا يعني أن لديك مسافة أكبر للوصول إليها للإمساك بالبار على الأرض. نتيجة لذلك ، يكون جذعك أقل استقامة ووضعية أكثر انضغاطًا.
الرومانية: إنها تشبه ألعاب الرعب المميتة التقليدية أكثر من لعبة السومو. لكن فيهم ، بدلاً من أن تبدأ من الأرض ، تبدأ من وضع الوقوف ، ممسكًا بالقضيب أمامك مقابل الوركين. مع كل مندوب ، تقوم بتخفيض الوزن بعد ركبتيك.
الإعلانات
تم عمل الرفعة المميتة للسومو مقابل الرفعة المميتة
تقول كريستين تورد ، CPT ، مدربة القوة في Body Space Fitness في مدينة نيويورك: “تعمل جميع تمارين رفع الأثقال المميتة على عضلات الظهر والجذع وأوتار الركبة والأرداف”.
“في السومو ، نظرًا لأن ساقيك عريضتان ومركز كتلتك أقل قليلاً من الأرض ، ستشعر بها أيضًا في مقابض الورك [الفخذين الداخليين] والرباعية.”
يقول كايت إنك ستضع أيضًا مزيدًا من التركيز على عضلات المؤخرة والسلسلة الخلفية بأكملها.
هل السومو مناسب لك؟
هناك الكثير من الآراء القوية في لعبة السومو المميتة مقابل الرفعة المميتة الرومانية مقابل الرفعة المميتة التقليدية ، ولكن في النهاية ، لن يكون هناك اختلاف واحد هو الأفضل للجميع. تعتمد أفضل رفعة مميتة على جسدك وأهدافك الفريدة.
يقول كايت: “كثير ممن يختارون السومو يتطلعون إلى تخفيف بعض الضغط عن أسفل الظهر مع الحفاظ على وضعية أكثر عمودية في العمود الفقري”.
يمكن أن يكون هذا مفيدًا حقًا للأشخاص ذوي الطول الطويل أو الذين لديهم أرجل طويلة ، وقد يواجهون صعوبة في الوصول إلى الحديد في الرفعة المميتة التقليدية دون تقويس ظهورهم.
الإعلانات
قرفصاء السومو هي أيضًا واحدة من أفضل الاختلافات في القوة للرياضيين ذوي الحجم الزائد والأشخاص ذوي الصدور الكبيرة. هذا لأنه ، عندما تقوم بإعداد وضع السومو ، فلن تضطر إلى الحصول على مثل هذا الموقف من الفخذين إلى الصدر في أسفل كل ممثل.
إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى العارضة بشكل مريح أثناء الرفع المميت التقليدي أو القيام بذلك دون تقويس ظهرك ، فقد تكون لعبة السومو المميتة هي الأفضل بالنسبة لك.
كيفية القيام بعملية رفع السومو المميتة بالشكل المناسب
الرفعة المميتة السومو
صورة الائتمان: Matt Kite / morefit.euSkill Level IntermediateBody Part [“Legs”، “Butt”، “Abs”، “Back”، “Shoulders”]
- ثبت ألواح الأثقال على الحديد وضعها على الأرض أمامك.
- اصعد مع وضع ساقك تجاهها تقريبًا ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدمين بزاوية للخارج. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ، وصدرك لأعلى والكتفين للخلف والأسفل.
- امسك البار بكلتا يديك متباعدتين بعرض الكتفين. شد عضلات المؤخرة والساقين والجذع لتدعيم جسمك قبل الرفع.
- حرك قدميك على الأرض مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. أثناء قيامك بفرد ساقيك ، يجب أن تسحب الشريط لأعلى بحركة سلسة ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين. لا تهز الوزن بذراعيك.
- عندما يرتفع الشريط ، اضغط على عضلات المؤخرة وفكر في تمديد الوركين والركبتين وقفلهما من الأعلى في نفس الوقت.
- قم بإنهاء الحركة بالوقوف على أعلى ارتفاع ممكن ، ثم توقف مؤقتًا ، ثم اعكس الحركة ببطء لإراحة الشريط مرة أخرى على الأرض.
إظهار التعليمات
شاهد البرنامج التعليمي الكامل للعبة السومو للرافعة المميتة
10 نصائح حول تقنية الرفع المميت للسومو
1. اختبر موقفك
قد تشعر بالحرج أو الخطأ أن تقف بوقفة عريضة وقدماك مرفوعتان ، لكن هذا الموقف هو مفتاح الشعور بالرفع في الأماكن الصحيحة.
يقول تورد: “لن تحصل على المصعد الصحيح إذا لم يكن لديك موقف” السومو “الواسع”. سيختلف عرض وقفتك اعتمادًا على طول الطرف والقدرة على الحركة ، ولكن الهدف العام هو أن تكون قادرًا على الحفاظ على ظهرك مسطحًا أثناء خفض الجسم والحفاظ على السيقان في وضع عمودي ، كما تقول كايت.
قبل أن ترفع ، تحقق جيدًا من موقفك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ثم خذ حوالي 1.5 خطوة في كل اتجاه. قم بتدوير قدميك للخارج حوالي 45 درجة.
ثم اختبرها. اثنِ ركبتيك لخفض جذعك لأسفل ، مع الحفاظ على ظهرك مستويًا ومنتصبًا. إذا شعرت أن ركبتيك لا يمكن أن تنحني تمامًا بما يكفي لتصل يديك إلى الأرض ، فابعد قدميك قليلاً.
“قد يتطلب الأمر تدريبًا للعثور على مكانك الجميل بالقدم ،” كما تقول.
2. اختر وضع يدك
الآن ، امسك الشريط بذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين وعموديًا قدر الإمكان.
يمكنك إمساك الشريط بقبضة علوية (كلا راحتي اليد لأسفل) أو قبضة مختلطة (كف واحدة لأعلى والأخرى لأسفل). بشكل عام ، من المريح استخدام القبضة العلوية ، لكن القبضة المختلطة تجعل من السهل التمسك بالقضيب دون إجهاد قوة قبضتك.
إذا كنت تستخدم قبضة مختلطة ، فقم بالتبديل لكل مجموعة للحفاظ على الأشياء متساوية في كل يد.
3. حافظ على الشريط بالقرب من جسمك
يقول Torde ، عندما تقوم بالرفع ، فأنت تريد أن يكون الشريط مواجهًا للساق. “يجب أن تشعر وكأنك ترتدي سروالك.”
إذا بدأت بالقضيب بعيدًا جدًا عن جسمك ، فسيكون بعيدًا عن مركز كتلتك ، مما يجعل من الصعب استخدام الطاقة أثناء الرفع. هذا سيزيد من خطر رفعك بشكل غير صحيح وإصابة ظهرك ، كما تقول.
قم بإعداد الشريط بالقرب من ساقيك قدر الإمكان ، من الناحية المثالية فوق منتصف أقواس قدميك.
4. استعد قلبك
نعم ، السومو هو تمرين للساق والأرداف ، ولكن إذا قمت به بشكل صحيح ، فهو أيضًا تمرين واحد من التمارين الأساسية. يقول كايت قبل أن ترفع الوزن ، اشرك وشد قلبك بالكامل.
تريد الحفاظ على هذا الارتباط الأساسي طوال التمرين بأكمله حتى تعيد الوزن إلى الأرض.
5. سحب Slack من الشريط
هذه مجرد طريقة رائعة للقول: استعد مع كل عضلاتك مشغولة وفي وضع “الاستعداد”. تأكد من أن الشريط ليس سائبًا في لوحات الوزن.
بمجرد أن تمسك بالقضيب ، فأنت تريد أن تخلق توترًا بشكل أساسي في كل عضلة في جسمك وسحب الشريط لأعلى قليلاً عن طريق إشراك عضلاتك والضغط على شفرات كتفك لأسفل معًا. (ستحافظ على هذا التوتر طوال التمرين بأكمله).
6. ادفع من خلال رجليك
للحصول على أكبر فوائد لعبة السومو المميتة دون الإضرار بظهرك ، فأنت تريد التأكد من أنك تدفع من خلال قدميك لقيادة الحركة. هذا صحيح ، أنت تستخدم ساقيك لرفع البار وليس ذراعيك.
يقول كايت ، بدلاً من سحب الشريط لأعلى بذراعيك ، فكر في الذراعين على أنهما مجرد موصل للقضيب. “ابدأ الحركة من خلال دفع كعبيك إلى الأرض ورفع الوزن مع الساقين. ذراعيك فقط على طول الرحلة.”
إشارة أخرى: ادفع الأرض بعيدًا عنك.
7. مدّ ركبتيك ووركيك في نفس الوقت
يقول كايت إن الخطأ الشائع الذي يرتكبه الناس أثناء التمرين هو تمديد الساقين قبل رفع الجذع العلوي. هذا يجعلك في نهاية المطاف تستخدم امتداد الظهر في الغالب لإنهاء الرفع – مما يضع الكثير من الضغط غير الضروري على عمودك الفقري.
الإصلاح: يقول كايت: “فكر في إبقاء صدرك مرتفعًا والوركين ممتدين بنفس سرعة ساقيك”. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في ذلك ، فإنه يوصي بالتدرب على وزن أخف أولاً حتى تتمكن من إتقان توقيت الإغلاق قبل إضافة قدر صعب من المقاومة.
8. اضغط على ركبتيك للخارج
قد تشعر بأن ركبتيك مضطرة إلى الانحناء قليلاً أثناء الرفع. لتجنب ذلك ، فكر في الضغط برفق على ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض.
ابدأ بالضغط عليهم بشكل نشط عند الإعداد ، ثم استمر في الضغط أثناء الرفع. سيساعدك هذا أيضًا على إبقاء الوركين والركبتين في الزاوية الصحيحة وتركيز العمل في عضلات المؤخرة.
9. ابق على صدرك مرفوعا
يمكن أن تساعدك هذه الإشارة البسيطة في القيام بأمرين: إبقاء الشريط قريبًا من جسمك وإطالة ركبتيك وفخذيك في نفس الوقت.
إذا كان صدرك منخفضًا ، فمن المرجح أن تمد وركيك قبل ركبتيك. يضمن إبقاء صدرك مرتفعًا أيضًا أنك تضع الوزن لأسفل والعودة إلى عضلات المؤخرة ، وتجنب أي إغراء أو رغبة في رفع المزيد من أسفل الظهر.
10. حدد وقت أنفاسك
هناك طريقتان للتنفس عند رفع الأثقال.
غريب الأطوار – متراكز: هذا هو أسلوب التنفس الأكثر شيوعًا والأفضل لغالبية الرافعين. باستخدامه ، تستنشق قبل مندوبك ، وتزفر أثناء رفع الوزن ثم تستنشق أثناء خفض الوزن على الأرض. من خلال الزفير من خلال الجزء الصعب أو المركز من التمرين ، فإنك تعزز قوة قلبك وقوتك التحويلية.
مناورة فالسالفا: رغم أن هذا يعد خيارًا رائعًا للرافعين المتقدمين الذين يحاولون ضرب العلاقات العامة ، إلا أنه ليس خيارًا حكيمًا لأي شخص يعاني من مشاكل في القلب أو ضغط الدم أو الإغماء لأنه يزيد من ضغط الدم. مع ذلك ، أنت تستنشق قبل مندوبك ، وتحبس أنفاسًا قسريًا حتى تصل إلى قمة ممثلك أو تتخطى “نقطة الخلاف” في التمرين. ثم تقوم بالزفير وتخفض الوزن.
حبس النفس القسري ، المعروف أيضًا باسم مناورة فالسالفا ، يتضمن الزفير ضد المزمار المغلق. إنه نفس الإجراء الذي قد تستخدمه لفرقعة أذنيك على متن طائرة.
ما مقدار الوزن الذي يجب أن تستخدمه؟
وإليك ميزة أخرى لرفع الأوزان المميتة للسومو: باستخدامها ، يمكنك رفع وزن أكبر مما يمكنك باستخدام الرفعة المميتة التقليدية. يضعك الانحناء الإضافي للركبة والجذع الأكثر استقامة في وضع “أقوى”.
ومع ذلك ، فإن أهم شيء في هذه الحركة (وأي تمرين رفع ، حقًا) هو أنك مارست شكل الرفعة المميتة للسومو المناسب قبل أن تلمس أي وزن. تعتبر زيادة الوزن بسرعة كبيرة طريقة رائعة للتعرض للأذى.
حتى بعد انتهائك من أسلوبك ، فإن بدء مجموعتك الأولى بوزن خفيف ليس بالفكرة السيئة.
يقول تورد: “أوصي دائمًا بالإحماء مع بضع تكرارات بوزن أقل أولاً للممارسة”. بهذه الطريقة ، يمكنك إعطاء جسمك وعقلك عددًا قليلاً من الممثلين منخفضي الخطورة لتذكر الحركة قبل تحميلها للحدث الرئيسي.
لا باربل؟ جرب Kettlebell Sumo Deadlift
إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى الحديد أو ترغب في استخدامه ، فيمكنك القيام برفع السومو المميت باستخدام kettlebell.
يمكنك أيضًا استخدام دمبل واحد ، مع إمساكه عموديًا من أحد طرفيه ، لكن المدربين لا يوصون بهذا عادةً لأنه قد يشعر بالضيق قليلاً ويصعب التحكم فيه ، خاصةً في الأوزان العالية. إذا كان هذا كل ما لديك من أجل المعدات ، فيمكنك جعله يعمل.
KB سومو Deadlift
Image Credit: Matt Kite / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Butt”، “Legs”، “Abs”، “Back”، “Shoulders”]
- قم بإعداد الجرس على الأرض بين كرات قدميك ، والقدمين أعرض من عرض الكتفين وأصابع القدمين بزاوية للخارج. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ، وصدرك لأعلى والكتفين للخلف والأسفل.
- قم بمفصلة الوركين واثني ركبتيك حتى تتمكن من الإمساك بمقبض الجرس بكلتا يديك. شد عضلات المؤخرة والساقين والجذع لتدعيم جسمك قبل الرفع.
- حرك قدميك على الأرض مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. أثناء قيامك بفرد ساقيك ، يجب أن تسحب الجرس لأعلى بحركة سلسة ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين. لا تهز الوزن بذراعيك.
- عندما يرتفع الوزن ، اضغط على عضلات المؤخرة وفكر في تمديد الوركين والركبتين وقفلهما من الأعلى في نفس الوقت.
- قم بإنهاء الحركة بالوقوف على أعلى ارتفاع ممكن ، وتوقف مؤقتًا ، ثم اعكس الحركة ببطء لإراحة الجرس على الأرض.
إظهار التعليمات
ماذا عن السومو Deadlift High Pull؟
السحب العالي لسومو deadlift ، أو SDHP ، هو تمرين خاص بـ CrossFit يتضمن رفع قضيب من وضعية السومو إلى ذقنك ، مع الحفاظ على مرفقيك في أعلى مستوى ممكن.
يضع SDHP حملًا شديدًا على الكتفين ، وفي وضع اصطدام يمكن أن يكون ضارًا بالمفصل. أيضًا ، من خلال تضمين السحب العالي ، والذي يشبه الصف العمودي ، فإنه لا يتيح لك تحميل الوركين إلى أقصى حد.
إذا كنت ترغب في تحسين التمديد الثلاثي – أو القدرة على فرد مفاصل الكاحل والركبة والورك بسرعة لتحريك الأحمال رأسياً – ينظف التمرين بشكل أفضل مع الحفاظ على الكتف في وضع صحي.
المزيد من Deadlifts
كيف تقوم بتمرين الرفعة المميتة ، فإن تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة سيحبها
بواسطة Bojana Galic
أهم 7 فوائد للرافعة المميتة ، وفقًا لمدربي القوة
بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل
كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة بالدمبل من أجل قوة الجسم الكلية والعضلات
بواسطة Bojana Galic
الإعلانات