كيف تتنفس يمكن أن تؤثر على جودة التمرين الخاص بك. الصورة الائتمان: avemario / iStock / GettyImages
من المحتمل أنك سمعت أن التمرين يمكن أن يكون مسكنًا رائعًا للتوتر ، لكن هل تعلم أن ممارسة الرياضة تسبب بالفعل استجابة للتوتر في جسمك؟ يزيد معدل ضربات القلب والتنفس لتلبية متطلبات الأكسجين لعضلاتك التي تعمل بجد.
الخبر السار هو أنه لا يجب أن تكون جميع التدريبات مرهقة. يمكن أن يساعدك تغيير صغير واحد على الشعور بالهدوء عند ممارسة الرياضة – التنفس من خلال أنفك.
لماذا التنفس مهم أثناء التمرين
تؤدي التمارين الرياضية إلى استجابة “الهروب أو القتال” من الجسم. تتضمن هذه الآلية ، كما أوضحتها Harvard Health Publishing ، سلسلة من التغييرات الفسيولوجية التي تبدأ كرد فعل للمواقف العصيبة. في الأصل ، كانت آلية البقاء على قيد الحياة مهمة بشكل خاص للبشر الذين واجهوا مواقف مهددة للحياة خلال فترة الصيد والجمع (مثل مطاردة حيوان بري).
أثناء التمرين ، يزيد الجهاز العصبي الودي من معدل ضربات القلب وضغط الدم لتعزيز تدفق الدم إلى عضلاتك التي تعمل بجد ، وفقًا لمقال نشر في مايو 2019 في مجلة العلوم الفسيولوجية . إنه يزيد أيضًا من معدل تنفسك لتوفير المزيد من الأكسجين لعضلات التمرين.
على عكس الجهاز العصبي السمبثاوي ، فإن الجهاز العصبي السمبتاوي له تأثير معاكس على الجسم. ينشط التنفس الأنفي الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس. ينتج عن ذلك تأثير مهدئ على الجسم – حتى أثناء التمارين عالية الكثافة.
وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد ، فإن أنفك هو العضو الوحيد المخصص للتنفس. لا يساعدك التنفس الأنفي على استخدام رئتيك بشكل كامل فحسب ، بل إنه يعمل أيضًا على تدفئة وترطيب وتصفية الهواء القادم إلى رئتيك. هذا مفيد بشكل خاص عند ممارسة الرياضة في البيئات الجافة أو الباردة.
يزيد التنفس الأنفي أيضًا من نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ويسهل الأداء السليم للحجاب الحاجز – عضلة التنفس – وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء التمرين.
الطريقة الصحيحة للتنفس أثناء التمرين
مع تقدم التمرين ، ستجد نفسك على الأرجح تتنفس بصعوبة أكبر. يمكن أن يؤدي معدل التنفس المتزايد أثناء التمرين إلى اللهاث ، أو أخذ كميات كبيرة من الهواء من خلال فمك. قد تشعر أنك تجلب المزيد من الأوكسجين إلى جسمك ، لكن لا تصل بالضرورة إلى العضلات التي تحتاجها.
وهناك فرق كبير بين كمية الأكسجين في الدم وكمية الأكسجين التي يتم نقلها إلى العضلات التي تعمل أثناء التمرين ، كما يقول مايلارد هويل ، BSc ، CrossFit L2 Trainer ، صاحب Dean CrossFit ومبتكر The Beta Way ، morefit.eu
يقول: “ما يؤثر على نقل الأكسجين من الدم إلى العضلات العاملة هو مستويات ثاني أكسيد الكربون”. تتم إزالة هذه النفايات من جسمك في كل مرة تقوم فيها بالزفير. “هناك علاقة عكسية – المستويات العالية من ثاني أكسيد الكربون في العضلات تؤدي إلى إطلاق الأكسجين من الدم إلى العضلات.”
لكن التنفس من الفم هو في الواقع نوع من الإفراط في التنفس ، والتنفس الزائد أثناء التمرين يمكن أن يتسبب في تخلص الجسم من الكثير من ثاني أكسيد الكربون ، وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد. يؤدي هذا إلى وصول كمية أقل من الأكسجين إلى العضلات التي تحتاجها.
يمكن أن يكون للإفراط في التنفس تأثير سلبي كبير على أداء التمرين. إذا لم يصل الأكسجين الكافي إلى عضلاتك ، فلن تتمكن من مواصلة التمرين. كما يشير هويل ، “يمكن تحسين الكفاءة المستدامة لآلية التمرين بمرور الوقت عن طريق التنفس الأنفي.”
جرب التنفس الأنفي أثناء التمرين التالي
وفقًا لهويل ، فإن الخطوة الأولى في ممارسة التنفس الأنفي أثناء التمرين هي ترك الأنا عند الباب. يقول: “لأننا نريد تقليل تحفيز الطيران أو محاربة رد فعل اللهاث ، علينا أن نذهب أبطأ من المعتاد عند التمرين للحفاظ على القدرة على الأداء دون الانتقال من الأنف إلى التنفس الفموي”.
في البداية ، بدأ هاول بالتركيز على التنفس الأنفي فقط أثناء عمليات الإحماء. يقول: “عمليات الإحماء التي أجريها ليست مرهقة ، ولكن العادة تجعلنا نشعر أحيانًا أننا بحاجة إلى التنفس من خلال الفم”. الآن ، يدمج Howell التنفس الأنفي أثناء مجموعة متنوعة من التمارين ، بما في ذلك تمارينه لمسافة 400 متر ، وتمارين CrossFit وإجراءات تدريب القوة.
توصي Howell بأن يركز المبتدئين على التحرك بنية أثناء تمارين الإحماء المنخفضة المستوى أثناء التنفس فقط من خلال الأنف بمجرد أن تتقن هذه المهارة ، يمكن ممارسة التنفس الأنفي خلال أنشطة مثل الركض أو ركوب الدراجات.
لا يجب أن تقتصر الممارسة على جلسات التمرين فقط – يمكنك ممارسة التنفس الأنفي وأنت جالس على مكتبك أو أثناء المهام اليومية النشطة مثل صعود السلالم. قم بإدخال الهواء إلى رئتيك من الأسفل إلى الأعلى ، وملء بطنك بالهواء بدلاً من مجرد توسيع صدرك.
جرب بعض اليوجا
إذا وجدت صعوبة في التركيز على تنفسك الأنفي أثناء التمرين المعتاد ، فجرب بعض اليوجا. تعتبر تمارين التنفس الواعية ، أو البراناياما ، جزءًا أساسيًا من أي تمرين يوغا ، وفقًا لما ذكرته Kimberly Mays، RYT-200.
كمدرس يوغا ، توصي ميس بممارسة التنفس الأنفي البديل ، المعروف باسم نادي شودهانا برانياما. يُعتقد أن هذه الممارسة تعمل على تحسين صحة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية مع تقليل ضغط الدم والإجهاد.
- امسح الممرات الأنفية من أي انسداد محتمل عن طريق نفخ أنفك برفق.
- اجلس بشكل مريح على كرسي أو على الأرض مع استقامة عمودك الفقري.
- اغلق فمك. تجنب صرير أسنانك أو شد فكك.
- المس أطراف السبابة والأصابع الوسطى من يدك اليسرى بجبهتك بين عينيك.
- اغلق عينيك.
- استخدم إبهامك لإغلاق فتحة الأنف اليسرى والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- استنشق بعمق من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- استخدم إصبعك البنصر لإغلاق فتحة الأنف اليمنى.
- حرر إبهامك وازفر من خلال فتحة أنفك اليسرى.
- استنشق بعمق من خلال فتحة أنفك اليسرى وكرر هذه العملية لعدة دقائق.