تمارين 5 Kettlebell الوحيدة التي يحتاجها كبار السن إلى قوة الجسم الكلي

يعد استخدام kettlebells في التدريبات وسيلة آمنة لكبار السن إلى قوة القطار.

مع تقدمنا ​​في السن ، يصبح رعاية أنفسنا ضروريًا – وجزء كبير من ذلك هو التمرين. يجب أن يهدف كبار السن في الستينيات من عمرهم إلى جعل التمرين جزءًا من روتينهم اليومي والأسبوعي ، حيث يمكن أن يؤخر ظهور المشكلات الصحية الشائعة. يمكن أن يقلل التمرين أيضًا من ضغط الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويساعدك على الحصول على نوم أفضل وتحسين التوازن.

الإعلانات

مجرد تحريك جسمك بانتظام يكفي للشعور بالآثار الإيجابية للتمرين ، ولكن إذا كنت مستعدًا للتقدم في تدريبك ، فإن طريقة رائعة للقيام بذلك هي بناء قوة العضلات. يعد التدريب على الوزن أحد أفضل الطرق للقيام بذلك ، واستخدام kettlebells (أو KBS) هو وسيلة آمنة وسهلة لاستخدام الأوزان.

يمكن أن تزيد تمارين Kettlebell من كبار السن من كثافة العضلات والعظام ، وتحسين قوة قبضة ، وتحسين الصحة العقلية وزيادة الثقة. تعتبر kettlebells مريحة ومدمجة وتتطلب القليل من المساحة ، وتغطي التحركات الخمس أدناه جميع مجموعات العضلات الرئيسية لضمان حصولك على أقصى استفادة من تمرين kettlebell.

الإعلانات

من المهم اتباع التعليمات حتى تستخدم kettlebells بشكل صحيح. هناك بعض احتياطات السلامة للبالغين الأكبر سنًا عند القيام بتمارين kettlebell: إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، فتجنب الحركات العلوية التي من شأنها أن تضع الضغط على القلب ؛ إذا واجهت مشاكل مع معصميك أو ركبتيك ، فقد لا تكون kettlebells الأداة المناسبة لك. وبالطبع ، يجب أن تحصل دائمًا على تصريح طبي قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.

نصيحة

غالبًا ما يتم تصنيف kettlebells وبيعها بالكيلوغرام ، لذلك راقب ذلك للتأكد من أنك لا تلتقط وزنًا ثقيلًا جدًا. عند بدء برنامج تدريب Kettlebell ، تتراوح توصية الوزن من 8 إلى 12 كيلوغرام (أو 17 إلى 26 رطلاً) – ولكن قد ترغب في البدء أخف وزناً وفقًا لمستوى اللياقة البدنية.

1. صندوق جالس/مقعد القرفصاء

القرفصاء هي تمرين رائع للجسم لضرب جميع العضلات في ساقيك تقريبًا. تساعد إضافة kettlebell في تركيز توازنك والحفاظ على مفاصلك. يعد استخدام مقعد كهدف لعمق القرفصاء طريقة رائعة للتعرف على مدى انخفاضك في الذهاب.

الإعلانات

يحدد 3REPS 12

1. ابحث عن سطح قوي (مثل كرسي أو مقعد أو صندوق) وقف أمامه.
2. امسك kettlebell من المقبض أو بواسطة الجرس على مستوى الصدر.
3. ضع قدميك عرض الكتف مع وزنك متوازن في كلا القدمين.
4. إبقاء صدرك عالياً ، وادفع الوركين إلى الوراء وأسفل باتجاه الكرسي أو الصندوق وأنت تحول وزنك إلى كعبك. المس غلوتك على الكرسي أو الصندوق.
5. اضغط من خلال الكعب الخاص بك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

نصيحة

بمجرد أن تتمكن من القرفصاء تحت عمق حيث تكون الوركين موازية لركبتيك أو قمت بتوازن جيد ، يمكنك التقدم في هذه الخطوة عن طريق التخلص من المقعد.

2. القرفصاء أحادي الساق إلى مقعد/صندوق

يأخذ هذا القرفصاء أحادي الساق القرفصاء جالسًا خطوة إلى الأمام عن طريق عزل كل ساق ، وبناء قوتك أحادية الساق. إن الحفاظ على كعبك على الأرض سيساعد في التوازن ويسمح لك بالتركيز على استخدام العضلات المناسبة (يجب أن تشعر بذلك حقًا في كوادك ، ومللمكات أو أوتار الركبة).

يحدد 3REPS 8

1. قف أمام مقعد أو صندوق. مد ساقك اليسرى ، ووضع الكعب في الأرض. (ستكون هذه الساق الثابتة.)
2. ضع وزنك في ساقك اليمنى ، وادفع الوركين إلى الوراء نحو نقطة الاتصال الخاصة بك (المربع/المقعد). مع انخفاض ، ثني ساقك اليمنى إلى 90 درجة ، مع ركبتك بما يتماشى مع أصابع قدميك. ساقك اليسرى ، أو ساقك الثابتة ، تبقى مستقيمة.
3. بمجرد أن تلمس نقطة الاتصال الخاصة بك مع Glutes ، قم بتجريد الوركين لأعلى وإلى الأمام للانتهاء. كرر لمدة 8 ممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

لجعل هذه الخطوة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك ، حاول رفع الساق من الأرض (المبتدئين) ، أو خفض الصندوق (الوسيط) أو إزالة الصندوق تمامًا (متقدم).

3. عازمة على صف ذبابة كيلو بايت

يعد التركيز على الجزء العلوي والأسفل من الجسم أمرًا مهمًا لقوة الجسم الكامل ، وستساعد هذه الخطوة في بناء العضلات في ظهرك وكتفيك. أثناء حركة الصف ، ركز حقًا على سحب كتفيك. تريد أن تأتي حركة السحب من العضلات حول شفرات كتفك.

الإعلانات

يحدد 3REPS 8

1. امسك kettlebell في يدك اليمنى ووقف على بعد قدمين أمام مقعدك/صندوقك. انحنى عند الخصر والركبتين ووضع يدك اليسرى على مقعدك/صندوقك ، بحيث تكون في وضع الطاولة الدائم ، مع ركبتيك تحت الوركين ومعصمك الأيسر أسفل كتفك. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمة.
2. مع kettlebell في يدك اليمنى ، ارسم كتفك الأيمن بعيدًا عن أذنك. تأكد من أنك تبقي كوعك بالقرب من الجسم ، واسحب الكوع الأيمن.
3. أنهي صف عازمة من خلال تمديد ذراعك بالكامل. بعد ذلك ، أكمل الذبابة: الحفاظ على ذراعك الأيمن مستقيمًا ، ارسم ذراعك بعيدًا عن جسمك حتى تتماشى يدك مع كتفك.
4. أسقط ذراعك مرة أخرى إلى جانبك وكرر 8 مرات قبل تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

لتسهيل هذا التمرين ، يمكنك البدء في موقف متداخل وكسر التمارين إلى جزأين. إذا كنت تريد تحديًا ، فانتقل للوقت مع 30 ثانية على كل جانب.

4. الكسارة الجمجمة

الهدف من خطوة “Skull Crusher” المسماة بشكل مكثف هو العمل على ثلاثية الرؤوس ، وهي عضلة ضعيفة عادة. تأكد من أن تبدأ بأوزان منخفضة وتعمل في طريقك مع هذا واحد – قد تتفاجأ من شعور ثلاثية الرؤوس الخاصة بك بعد عدد قليل من الممثلين.

يحدد 3REPS 12

1. استلقي على ظهرك على مقعدك أو على الأرض.
2. عقد kettlebell من جرسها.
3. مع ذراعيك مباشرة على صدرك ، انحنى فقط في المرفقين.
4. اسحب kettlebell نحو جبهتك.
5. اضغط على kettlebell احتياطيًا بمجرد أن يصل المرفقون إلى 90 درجة.

إظهار التعليمات

5. عكس اندفاع الركبة حتى

هذا هو أكثر تمارين KB تقدم. نحن نعمل على التنقل والسلطة والتوازن. في حد ذاتها ، إنها خطوة شاملة للجسم: ستشعر بالضغط على kettlebell في كتفيك والاندفاع في كوادك والوركين.

يحدد 3REPS 8

1. ابدأ برفع جرس KB على مستوى الصدر.
2. خطوة قدمك اليسرى على بعد حوالي ثلاثة أقدام ، وانحني كلا الركبتين إلى 90 درجة أثناء قيادة ركبتك اليسرى لأسفل. لا تحتاج إلى لمس الأرض مع ركبتك اليسرى ، ولكن كلما اقتربت ، كلما كانت هذه الخطوة أكثر فاعلية.
3. بينما تتراجع إلى الوراء وخفض ، ادفع kettlebell فوقها في وقت واحد.
4. دفع ساقك اليمنى ، وادفع ساقك اليسرى للأمام وللأعلى. يجب أن ينتهي ركبتك اليسرى باتجاه صدرك. عقد لمدة 1 إلى 2 ثانية لتحقيق التوازن. هذا ممثل واحد.
5. كرر 8 مرات قبل تبديل الساقين.

إظهار التعليمات

نصيحة

لجعل هذا التمرين أسهل ، قم بتقسيمه إلى جزأين منفصلين. أولاً ، العمل على تنقل الاندفاع العكسي. بمجرد أن يشعر بالقوة ، اعمل على محرك الركبة.

الإعلانات