تمرين المؤخرة لمدة 5 دقائق يمكنك القيام به كل يوم

يستهدف تمرين المؤخرة الذي يستغرق 5 دقائق جميع عضلات المؤخرة للحصول على أقصى حرق للغنائم يوميًا.

سواء كنت تركض لإنزال الأطفال في المدرسة أو ترفع مواد البقالة الثقيلة على الدرج ، كل يوم هو يوم غليظ ، بقدر ما نشعر بالقلق.

في الواقع ، يعد تدريب عضلات الألوية يوميًا أمرًا جيدًا – فأنت تريد فقط التأكد من أنك تعمل على جميع العضلات الثلاثة: الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. يؤدي استهداف عضلات الألوية الثلاثة إلى توزيع الجهد بالتساوي ويسمح لك بالحفاظ على نظام تدريب يومي.

الإعلانات

أنت أيضًا تريد أن تبقي روتينك اليومي قصيرًا ، ويمنحك تمرين الأرداف لمدة 5 دقائق الجرعة المثالية. قد لا يبدو القيام بتمارين عضلات المؤخرة لمدة 5 دقائق يوميًا كثيرًا ، لكن فوائد تعزيز المؤخرة تتراكم بمرور الوقت.

على استعداد للبدء؟ قم بكل تمرين لمدة 45 ثانية واسترح لمدة 15 ثانية بين كل حركة.

الحركة 1: السومو سكوات

الوقت 45 SecActivity تمرين وزن الجسم وجزء بعقب

1. قف مع وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الوركين مع جعل أصابع قدميك مرفوعة.
2. اثنِ ركبتيك وأنزل مؤخرتك لأسفل في وضع القرفصاء ، وادفع ركبتيك نحو أصابعك الخنصر ، مع الحفاظ على صدرك لأعلى وظهر مسطحًا.
3. قم بالقيادة خلال كعبيك للوقوف للخلف والضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.

إظهار التعليمات

الحركة 2: اندفاع جانبي متناوب

الوقت 45 SecActivity تمرين وزن الجسم وجزء بعقب

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
2. اخطو بقدمك اليمنى إلى الجانب ، وحافظ على قدميك مسطحة.
3. ادفع وركيك للخلف وللأسفل مع ثني ركبتك اليمنى واستقامة رجلك اليسرى. يجب أن يكون وزنك في كعبك وأن يرتفع صدرك.
4. قم بالقيادة بقدمك اليمنى للوقوف احتياطيًا والعودة إلى وضع البداية.
5. كرر ذلك لـ 6 ممثلين ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 3: انقسام القرفصاء البلغارية

الوقت 45 SecActivity تمرين وزن الجسم وجزء بعقب

1. قف في وضع منفصل (حوالي 2 إلى 3 أقدام) مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة وقدمك اليسرى فوق سطح مرتفع ، مثل كرسي أو مقعد ، مع ثني أصابع القدم.
2. اثنِ ركبتيك ، واخفض ركبتك الخلفية إلى أسفل. يجب أن تشكل ركبتك اليمنى زاوية 90 درجة. تأكد من وضع الورك الأيسر فوق ركبتك اليسرى. اجعل ركبتك اليسرى قريبة من الأرض قدر الإمكان.
3. قم بالقيادة من خلال كعبك الأيمن للوقوف.
4. كرر لمدة 22 ثانية ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 4: صدفي

الوقت 45 SecActivity تمرين وزن الجسم وجزء بعقب

1. استلق على جانبك مع ثني الركبتين والوركين مكدستين. ضع رأسك على ذراعك السفلي وضع ذراعك الأخرى أمامك لتحقيق التوازن.
2. مع الحفاظ على كعبك معًا ، قم بتدوير ركبتك العلوية مفتوحة حتى تشعر بالتوتر في المؤخرة الجانبية.
3. اخفض ركبتك لأسفل إلى وضع البداية.
4. أداء لمدة 22 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تحريك 5: جسر Glute

الوقت 45 SecActivity تمرين وزن الجسم وجزء بعقب

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اضغط على كعبيك على الأرض وادفع وركيك نحو السقف ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. يجب أن تشكل خطًا قطريًا من ركبتيك إلى كتفيك.
3. أنزلي مؤخرتك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

تمرين الساق اليومي لمدة 5 دقائق

الإعلانات