تمرين بيلاتيس كارديو منخفض التأثير لمدة 20 دقيقة سيحفز قلبك

اجمع بين تمارين الكارديو والبيلاتس للحصول على تمرين منخفض التأثير ينبض بالقلب.

عندما تفكر في تمارين القلب ، فإن تمارين البيلاتيس – التي يتم إجراؤها في الغالب على حصيرة وتم إنشاؤها لتكون لطيفة على مفاصلك – ربما لا تتبادر إلى الذهن. لكن القفز ليس الطريقة الوحيدة لتنشيط قلبك.

من خلال التناوب بين الحركات الديناميكية متساوية القياس والحركات متساوية الحركة (من مائة إلى تمرينات الضغط ، على سبيل المثال) ، “يمكن لبيلاتيس القلب أن تزيد من سعة رئتيك ، والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بتحسين الدورة الدموية وتدفق الأكسجين إلى عضلاتك ،” كما تقول بريدجيت دنكان ، مدرب شخصي معتمد ومدرب بيلاتيس.

بمعنى آخر ، مثل الأشكال الأخرى من تمارين القلب والأوعية الدموية ، تتحدى بيلاتيس القلب وتعزز وظائف القلب والرئتين. يقول دنكان إنه يؤدي أيضًا إلى نواة أقوى وعمود فقري أكثر مرونة وكفاءة حركة أكبر للأنشطة اليومية.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

جرب تمرين بيلاتيس كارديو منخفض التأثير لمدة 20 دقيقة

الاستعداد لكسر العرق! من تصميم Duncan ، فإن تمرين بيلاتيس للقلب منخفض التأثير لكامل الجسم سيحسن من قدرتك على التحمل العضلي والقدرة على التحمل العقلي والاتصال بالتنفس. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، استخدم زوجًا من الأوزان اليدوية الخفيفة (2 إلى 5 أرطال) أو زجاجات المياه أو العلب.

تلميح

يقول دنكان إن الزفير أثناء انقباض عضلاتك والشهيق عندما تعود إلى وضع البداية لكل تمرين.

تحريك 1: جسر المؤخرة مع رفع أمامي

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. استلقِ على ظهرك ، وابدأ برفع ذراعيك نحو السقف ، وثني ركبتيك ، وتثبيت قدميك على الأرض.
2. اشرك عضلات البطن لرفع الوركين نحو السقف مع إنزال ذراعيك على الأرض.
3. توقف مؤقتًا ، واضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة ، ثم أنزل وركيك إلى الأرض مع رفع ذراعيك فوق رأسك ، والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 2: جسر الألوية متساوي القياس مع الذبابة الأمامية

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. استلقِ على ظهرك ، وابدأ برفع ذراعيك نحو السقف ، وثني ركبتيك ، وتثبيت قدميك على الأرض.
2. ارفع وركيك إلى السقف ، وحملهما على أعلى مستوى ممكن.
3. الحفاظ على جسر الألوية هذا ، قم بعمل ذبابة على الصدر ، وافتح ذراعيك ببطء على الجانب قبل الضغط عليهما مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 3: الجزء العلوي من البطن

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. استلقِ على ظهرك ، وابدأ برفع ذراعيك نحو السقف ، وثني ركبتيك ، وتثبيت قدميك على الأرض.
2. أثناء إنزال ذراعيك إلى الوركين ، قم بلف رأسك ورقبتك وكتفيك عن السجادة لإنشاء منحنى C مع أعلى ظهرك.
3. ازفر أثناء تقلص عضلات البطن ، ثم استنشق وأنت تعود إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 4: جسر العضلة ذات الساق الواحدة مع الضغط على الصدر

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. استلقِ على ظهرك ، وابدأ برفع ذراعيك نحو السقف ، وثني ركبتيك ، وتثبيت قدميك على الأرض.
2. ارفع ساق واحدة إلى وضع الطاولة (أو بزاوية 90 درجة مع الأرض).
3. ارفع وركيك نحو السقف واسحب مرفقيك لأسفل نحو سجادتك.
4. اضغط على عضلات المؤخرة ، ثم أنزل وركيك ، واضغط على ذراعيك مباشرة نحو السقف.
5. استمر في هذه الحركة ، مع تبديل ساقيك.

إظهار التعليمات

الحركة 5: رفع الساق الواحدة

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. استلقِ على ظهرك ، اثنِ إحدى رجليك ، واضعي قدمك على السجادة.
2. قم بتصويب رجلك الأخرى ومد ذراعيك فوق رأسك.
3. اثنِ رأسك وعنقك وكتفيك عن السجادة ، وارفع ساقك المستقيمة وذراعيك نحو السقف.
4. قم بالزفير مع تقلص عضلات البطن في الجزء العلوي من الحركة ، ثم استنشق وأنت تنخفض إلى وضع البداية.
5. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 6: تمدد الساق الواحدة

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. استلقِ على ظهرك ، اجلب ركبتيك إلى صدرك ، وأمسك ساقيك وقم بلف رأسك ورقبتك وكتفيك عن السجادة.
2. أثناء التمسك بإحدى ساقيك ، حرر ساقك الأخرى للأمام في خط مستقيم.
3. قم بالزفير بينما تسحب ركبتك نحو صدرك وتستنشق أثناء تبديل رجليك ، مع سحب ركبتك المعاكسة للداخل.
4. استمر في هذه الحركة ، مع تبديل ساقيك.

إظهار التعليمات

الحركة 7: تمدد الساق المزدوجة

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. استلقِ على ظهرك ، اجلب ركبتيك إلى صدرك ، واثنِ مرفقيك نحو ركبتيك ولف ظهرك العلوي بعيدًا عن السجادة.
2. قم بالزفير بينما تمد ذراعيك فوق رأسك ورجليك أمامك مباشرة.
3. استنشق لإعادة ركبتيك ومرفقيك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 8: تمدد الساق الواحدة بشكل مستقيم

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. استلقِ على ظهرك ، وابدأ بركبتيك مثنيتين وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. استنشق لإشراك قلبك ، قم بمد ذراعيك فوق رأسك ومدد ساقيك للأمام في خط مستقيم ، والسماح لهم بالتحليق فوق الأرض.
3. قم بالزفير مع الانحناء للأمام ، ورفع إحدى رجليك نحو السقف مع خفض ذراعيك إلى وركيك.
4. استنشق بينما تمد ذراعيك فوق رأسك وأنزل رجلك إلى وضع التحويم.
5. استمر في هذه الحركة ، مع تبديل ساقيك. ركز على مشاركتك الأساسية بدلاً من رفع ساقك إلى أعلى مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

الحركة 9: تمدد الساق المزدوجة المستقيمة

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. استلقِ على ظهرك ، ضع ذراعيك على جانبي جذعك وقم بلف رأسك والجزء العلوي من جسمك عن السجادة.
2. ارفع كلا الساقين نحو السقف ، مع الحفاظ على لب قوي ، قم بالزفير ، وخفض ساقيك إلى ارتفاع الورك.
3. عند الشهيق ، ارفع ساقيك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 10: كريسس كروس

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
2. قم بشبك يديك خلف رأسك ، وقم بلف رأسك وجسمك العلوي عن السجادة ، ثم ارفع ركبتيك نحو صدرك.
3. قم بالزفير ومد إحدى رجليك للأمام ، مع رفع ذراعك المعاكس إلى ركبتك المثنية.
4. استنشق وأنت تتحول إلى الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الخطوة 11: دفع بلانك للخلف

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. ابدأ بالركوع على الأرض.
2. مع المباعدة بين ذراعيك بمقدار عرض الكتفين ، قم بمد يديك أمامك وانحني للأمام ، بحيث تكون نظرتك لأسفل على السجادة ويستقر جذعك على فخذيك.
3. دس أصابع قدميك للأسفل ، وزفر بينما تضغط على جسمك للأمام بينما ترفع ركبتيك وتحول الوزن إلى يديك.
4. افرد ساقيك بالكامل ، وحمل الوزن بين ذراعيك ، وأنت تدفع للخارج إلى وضع اللوح الخشبي.
5. استنشق اللوح الخشبي ثم ادفعه إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحريك 12: بلانك وتويست

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع مباعدة كتفيك فوق يديك وقدميك بمسافة عرض الوركين.
2. في الزفير ، لف الجذع والوركين لمواجهة جانب سجادتك. ضع يدك العلوية على وركك وقم بالتوازن على جانب قدميك في وضع متعرج.
3. استنشق وأنت تستدير للخلف نحو سجادتك ، مرة أخرى لتجد لوحك العالي
4. قم بالزفير واللف إلى الجانب الآخر.
5. تواصل هذه الحركة بالتناوب بين الجانبين.

إظهار التعليمات

التحرك 13: ارفع

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع مباعدة كتفيك فوق يديك وقدميك بمسافة عرض الوركين.
2. ازفر مع ثني ذراعيك وخفض صدرك إلى الأرض.
3. استنشق وأنت تدفع من خلال يديك وتعود إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

تأكد من عدم إسقاط الوركين باستخدام قلبك لتثبيت النصف السفلي من جسمك.

الحركة 14: دحرج مع العضلة ذات الرأسين

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. اجلس مع ثني ركبتيك وزرع قدميك معًا على الأرض.
2. اثنِ ذراعيك لأعلى لتشكيل زوايا 90 درجة بحيث تكون راحتي اليدين متجهة للداخل
3. قم بالزفير أثناء التراجع ، وثني عمودك الفقري ومد ذراعيك للأمام.
4. استنشق عند عودتك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحريك 15: دعابة ساق واحدة

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. ابدأ بالجلوس في وضع V مع تمديد إحدى رجليك للأمام وثني الأخرى مع وضع قدمك على الأرض.
2. امسك فخذيك معًا ومد ذراعيك للأمام.
3. حافظ على ذراعيك على مستوى الكتف ورفع ساقك ، وازفر بينما تشغل قلبك وتدحرج عمودك الفقري للخلف نحو الأرض.
4. استنشق كعودتك إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة ، بالتناوب مع الساقين.

إظهار التعليمات

الحركة 16: انحناءات الركوع الجانبية

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. اركع على السجادة ، واتكئ على أحد الجانبين واتزن على إحدى يديك وركبتك.
2. افرد ذراعك المعاكس فوق رأسك وقم بمد ساقك الحرة إلى جانبك مباشرة.
3. قم بالزفير ، مع إشراك قلبك وأطرافك المائلة ، وأنت تسحب ركبتك إلى جذعك وتثني كوعك إلى ركبتك.
4. استنشق لمد ذراعك فوق رأسك وإعادة ساقك إلى وضع البداية.
5. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 17: مصاعد الساقين الجانبية

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. اركع على السجادة ، واتكئ على أحد الجانبين واتزن على إحدى يديك وركبتك.
2. ضع أعلى ذراعك على وركك ، ثم قم بالزفير بينما ترفع رجلك الحرة إلى ارتفاع الورك.
3. استنشق وأنت تخفض ساقك مرة أخرى إلى بساطك.
4. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تحريك 18: وضع القرفصاء مع تمرين العضلة ذات الرأسين

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. قف مع ساقيك في وضع V عريض (القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدمين إلى الخارج) ، وحملي الدمبلز عند الفخذين مع توجيه راحتي اليدين للخارج.
2. قم بالزفير وثني ركبتيك في وضع القرفصاء ، مع التأكد من أن ركبتيك تتعقبان إصبع قدمك الثاني أو الثالث ، بينما تقوم بلف الدمبلز إلى كتفيك.
3. استنشق لتقويم ذراعيك وساقيك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحريك 19: الركبتان العاليتان مع الضغط فوق الرأس

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. قف مع ساقيك في وضع V عريض ومدد ذراعيك فوق رأسك ، وراحتا الكف متجهة للخارج.
2. ازفر ، ثم انقل وزنك إلى ساق واحدة وارفع ركبتك المعاكسة إلى جانبك ، واضغط على عضلاتك المائلة أثناء ثني مرفقيك ، وسحب الدمبلز إلى كتفيك.
3. استنشق بينما تعيد قدمك إلى الأرض وتضغط على ذراعيك فوق رأسك.
4. تواصل الحركة ، بالتناوب بين الجانبين.

إظهار التعليمات

تحريك 20: يتدحرج

حقوق الصورة: Bridgette Duncan / morefit.euTime (بالثواني) 1 MinActivity Pilates

1. ابدأ بالوقوف ، ووصل ذراعيك فوق رأسك.
2. الزفير ، اخفض ذراعيك أمامك وانحني للأمام وأنت تدحرج الجزء العلوي من جسمك ببطء على الأرض ، فقرة بواسطة فقرة.
3. استنشق واشغل قلبك أثناء تحريك الجزء العلوي من جسمك مرة أخرى للوقوف.

إظهار التعليمات