جرب جهاز إنهاء التمرين بلانك لمدة 5 دقائق للحصول على المزيد من تمارين البطن

هذا التمرين بلانك الذي يستغرق 5 دقائق سيقضي على عضلات البطن ويقوي جذعك.

عندما تنتهي من آخر مندوب من تمرينك المجدول ولكن لا يزال لديك القليل من الغاز المتبقي في الخزان ، فلماذا لا تُنهي جلسة التعرق الخاصة بك باستخدام جهاز نهائي؟ المفهوم بسيط: أنت تستخدم القوة والطاقة المتبقية لديك لإكمال نوبة تمرين قصيرة – ولكن مكثفة -.

تتميز أداة الإنهاء السريعة هذه التي تبلغ مدتها 5 دقائق بسبعة أشكال مختلفة من الألواح الخشبية من D’Annette Stephens ، CPT ، مؤسس D.Termined Fitness و Fit Pros Black Alliance. ستؤدي كل تمرين لمدة 30 ثانية (30 ثانية لكل جانب من بعض التمارين) ، وتتحرك بأسرع ما يمكنك من تمرين إلى آخر مع الحفاظ على لياقتك.

إذا كنت لا تزال بحاجة إلى المزيد في نهاية 5 دقائق ، فقم بتشغيله مرة أخرى لجني المزيد من فوائد تكسير اللب ونحت الأساس.

انضم إلى تحدي البلانك morefit.eu لمدة 4 أسابيع

الخطوة 1: الكوماندوز بلانك

الوقت 30 ثانية الجسم كامل

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع (الجزء العلوي من تمرين الضغط) بحيث تدعم نفسك على يديك وأصابع قدميك ، ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
2. اخفض كوعًا / ساعدًا على الأرض.
3. ثم حرك الذراع الأخرى لأسفل بحيث يكون كلا الساعدين مستويين على الأرض.
4. توقف مؤقتًا ، ثم خذ الذراع التي نزلت أولاً وضع تلك اليد على الحصيرة. ادفع نفسك على هذا الجانب.
5. ثم خذ الذراع الأخرى ، وثبت يدك وادفع نفسك للوضع العلوي من تمرين الضغط.
6. في الممثل التالي ، بدّل الذراع التي تنزل أولاً.
7. كرر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 2: دوران اللوح الجانبي

الوقت 1 دقيقة

1. ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد.
2. اضغط على ساعدك السفلي على الأرض واضغط لأعلى في لوح جانبي ، داعمًا وزن جسمك بالكامل بساعدك وقدمك السفلية.
3. ارفع يدك العلوية نحو السقف.
4. قم بتدوير جذعك عندما تصل تحت جسمك بذراعك العلوي. لا تنحن في اتجاه الأرض أو حول ظهرك العلوي. يجب أن تأتي الحركة من جذعك وليس من ذراعيك أو وركيك.
5. ارفع للخلف ، ثم استمر في الالتواء لمدة 30 ثانية.
6. كرر على الجانب الآخر لمدة 30 ثانية أخرى.

إظهار التعليمات

الحركة 3: بلانك مع Glute Kickback

الوقت 30 ثانية الجسم كامل

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع (الجزء العلوي من تمرين الضغط) بحيث تدعم نفسك على يديك وأصابع قدميك ، ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
2. اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة واضرب قدمك نحو السقف 10 مرات.
3. أنزل تلك الساق إلى الأرض وقم بتبديل الجوانب.
4. كرر ما تبقى من 30 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 4: جانب اللوح الخشبي

الوقت 1 دقيقة

1. ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد.
2. اضغط بيدك السفلية على الأرض واضغط لأعلى في لوح جانبي ، داعمًا وزن جسمك بالكامل بيدك وقدمك السفلية.
3. ارفع ذراعك فوق رأسك.
4. اثنِ ركبتك العلوية واضغط على منحنياتك ، وثني الكوع العلوي ليلتقي بركبتك.
5. استعد للخارج ، ثم استمر في الطحن لمدة 30 ثانية.
6. كرر على الجانب الآخر لمدة 30 ثانية أخرى.

إظهار التعليمات

الحركة 5: بلانك مع وصول ذراع واحدة

الوقت 30 ثانية الجسم كامل

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، وازن على يديك وأصابع قدمك ، وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. مد ذراعك ببطء إلى الأمام حتى يصبح كوعك مستقيمًا.
3. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ، ثم اسحب ذراعك للخلف وزرع كوعك بحيث تكون في لوح مرتفع مرة أخرى.
4. بدِّل الذراعين مع كل مندوب خلال ما تبقى من 30 ثانية.

إظهار التعليمات

الخطوة 6: سبايدرمان بلانك

الوقت 30 ثانية الجسم كامل

1. اضغط على لوح مرتفع مع وضع وزنك في يديك وأصابع قدميك. حافظ على جسمك في خط من الرأس إلى الوركين إلى الكعب.
2. ارسم زر بطنك نحو عمودك الفقري واضغط على عضلات المؤخرة لمنع ظهرك من التقريب أو التقوس
3. ارسم ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيمن ، واضغط على مائلك كما تفعل.
4. أعد قدمك للخلف بحيث تكون في لوح مرتفع مرة أخرى.
5. اضغط على ركبتك اليسرى على مرفقك الأيسر.
6. استمر في الإغلاق لبقية الـ 30 ثانية.

إظهار التعليمات

الخطوة 7: بايك بلانك

الوقت 30 ثانية الجسم كامل

1. ادخل إلى لوح خشبي مرتفع بكلتا القدمين على شريط تمرير أو منشفة أو قطعة من الورق أو ارتدِ الجوارب على كلا القدمين على أرضية ناعمة.
2. مع الحفاظ على استقامة ساقيك ، حرك كلا القدمين نحو يديك بينما ترفع الوركين في الهواء باستخدام عضلات جذع الجسم. يجب أن يتخذ جسمك شكل V معكوسًا.
3. حرك قدميك للخارج وعد إلى لوح خشبي مرتفع.

إظهار التعليمات