خطة Kickstart لمدة 7 أيام لـ Abs That Pop

التمارين الأساسية الأكثر فعالية هي تلك التي تركز على تقوية جميع طبقات عضلات البطن ، بالإضافة إلى الوركين وأسفل الظهر.

يمكنك تحقيق قدر مذهل من التقدم نحو الهدف بعيد المنال المتمثل في الحصول على عضلات بطن متينة ومنحوتة في غضون أسبوع واحد فقط ، مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة. لا ، لن تقوم ببناء ستة حزم بطريقة سحرية في سبعة أيام ، ولكن قد ترى بعض الخطوط المرئية وتلاحظ أن وسطك أصبح أصغر حجمًا.

ومع ذلك ، لا يوجد شيء مثل التدريب الموضعي ، لذلك إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن أو مقابض الحب المزعجة ، فسيتعين عليك التخلص من دهون الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين. وهذا يعني دمج المزيد من تمارين حرق الدهون وبناء العضلات – مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتدريب على المقاومة – في روتينك ، بالإضافة إلى التمارين التي تركز على النواة.

مهم أيضًا: ستحتاج إلى تقوية قلبك بالكامل ، والذي يتضمن عضلات البطن والوركين وقاع الحوض وأسفل الظهر.

يقول رامزي بيرجيرون ، وهو مدرب شخصي معتمد من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في سكوتسديل بولاية أريزونا: “للحصول على قلب قوي ، عليك التفكير في الجذع كوحدة كاملة ، وليس فقط عضلات البطن”. “إذا كان لديك عضلات بطن قوية ولكن باقي قلبك ضعيف ، فقد تكون مستعدًا لمجموعة متنوعة من الإصابات ، بما في ذلك تدمير ظهرك. تلعب جميع العضلات في القلب دورًا في حركتك وعافيتك.”

لماذا النواة القوية مهمة جدًا

بناء نواة قوية هو أكثر من مجرد رؤية عضلات بطن محفورة. يأتي القسم الأوسط الصلب مع مجموعة من الفوائد ، بما في ذلك تحسين التوازن وتقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر ووضعية أفضل.

حتى إذا كنت لا ترى علامات على القيمة المطلقة التي تستحقها Instagram حتى الآن ، فستجد أن المهام اليومية ، مثل رفع البقالة الثقيلة عن الأرض ، ورفع طفلك فوق رأسك وفتح الأبواب ، أسهل كثيرًا. مهلا ، لنكن صادقين: في الحياة الواقعية ، لا شيء يفوق القدرة على التحرك بشكل أفضل والشعور بالقوة.

أدناه ، تشارك Bergeron خطة بسيطة مدتها سبعة أيام لنحت نواة أقوى وأكثر تحديدًا ، من العضلة السطحية المستقيمة البطنية ، إلى البطن المستعرض العميق إلى الجوانب المائلة على جانبي جذعك.

ستعمل خطة البداية هذه أيضًا على تقوية كتفيك وعضلات المؤخرة والرباعية ، لذلك ستبني العضلات في كل مكان. بالإضافة إلى ذلك ، قمنا بتضمين بعض نصائح النظام الغذائي الخبراء التي ستجعل عضلات البطن تنبثق.

على الرغم من أنك قد لا ترى خطوطًا أكثر تحديدًا في غضون أسبوع ، فإن التغييرات التي ستجريها على نظامك الغذائي وروتين التمارين الرياضية ستحسن تكوين جسمك خلال الأسابيع الأربعة إلى الستة القادمة.

ابدأ بهذه التمارين الثلاثة لعضلات بطن منحوتة

أساس خطة Bergeron للتدريب هو اللوح الخشبي ، وهو أحد أفضل التمارين لتحسين الأداء الوظيفي الأساسي والقوة. فيما يلي التمارين الأساسية التي ستقوم بها هذا الأسبوع.

الحركة 1: الساعد بلانك

1. كدس كتفيك فوق مرفقيك ومد رجليك خلفك لتشكيل خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبيك.
2. شد حوضك واضغط على عضلاتك الرباعية والأرداف لجعل اللوح الخشبي صلبًا.
3. اهدف إلى تثبيت لوح الساعد لمدة 30 ثانية – أو 10 ثوانٍ في كل مرة لثلاث جولات.

تلميح

إذا بدأت تشعر ببعض الضغط في أسفل ظهرك ، ارفع وركيك قليلاً لإبقائهما متماشين مع بقية جسمك ولإزالة الضغط عن العمود الفقري القطني. لهذا السبب من المهم جدًا شد جسمك بالكامل ، بما في ذلك الكواد والألوية ، في اللوح الخشبي. يقول بيرجيرون إن هذا سيساعد على منع تعويض العضلات والحفاظ على جسمك في خط مستقيم طوال الحركة.

تحريك 2: لوح جانبي

1. استلق على جانبك وادعم نفسك على ساعدك ، مع وضع كتفك فوق كوعك وأعلى رجلك فوق ساقك السفلية.
2. حافظ على رأسك ورقبتك في وضع محايد بالتركيز على نقطة أمامك وليس أسفل قدميك.
3. اهدف إلى تثبيت لوح جانبي لمدة 30 ثانية لكل جانب.

تلميح

المفتاح إلى لوح جانبي قوي هو إبقاء الوركين والكتفين مربعة طوال الحركة بأكملها ، وعدم السماح لهم بالدوران. تمامًا مثل لوح الساعد ، يجب أن تكون قادرًا على رسم خط مستقيم من قدميك إلى أعلى رأسك.

الحركة 3: متسلق الجبال

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع تكديس كتفيك مباشرة فوق معصميك ورجليك ممدودتين خلفك مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك.
2. حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك واركلها للخارج ، واتبعها مباشرة بركبتك اليسرى.
3. حافظ على وركيك منخفضين ومتماشية مع ظهرك بينما تقوم بدفع ركبتيك نحو صدرك بالتناوب. تأكد أيضًا من تمديد ساقيك بالكامل خلفك وأنت تعيد كل ساق للخارج إلى لوح خشبي.

خطة Kickstart لمدة 7 أيام من أجل Abs That Pop

حاول إضافة الألواح الديناميكية ، مثل الرافعات الخشبية ، إلى روتينك لزيادة كثافة تمارينك. حقوق الصورة: gorodenkoff / iStock / GettyImages

إذا كنت تتساءل عن سبب عدم وجود أي تمرين للجلد أو الجلوس في الأفق في هذه الخطة ، فذلك لأن اللوح الخشبي ينشط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يؤدي بدوره إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء المزيد من العضلات في جميع أنحاء الجسم.

من خلال بناء المزيد من العضلات ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. هذا لأن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية. استهدف إكمال جلستين على الأقل من تدريبات القوة لكامل الجسم هذا الأسبوع ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين.

تأكد من حصولك أيضًا على ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الشدة موزعة على مدار الأيام السبعة المقبلة ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين. هذا يعادل خمس جلسات لا تقل مدة كل جلسة عن 30 دقيقة.

اليوم 1

• لوح الساعد لمدة 30 ثانية × 3 مجموعات
• لوح جانبي لمدة 15 ثانية × 3 مجموعات لكل جانب
• 20 متسلقًا للجبال (10 لكل ساق) × مجموعتان

اليوم الثاني

• لوح الساعد لمدة 30 ثانية × 6 مجموعات
• لوح جانبي لمدة 15 ثانية × 3 مجموعات لكل جانب
• 20 متسلقًا للجبال (10 لكل ساق) × مجموعتان

يوم 3

• لوح الساعد لمدة 45 ثانية × 4 مجموعات
• لوح جانبي لمدة 30 ثانية × 3 مجموعات لكل جانب
• 20 متسلقًا للجبال (10 لكل رجل) × 3 مجموعات

اليوم الرابع

• لوح الساعد لمدة 45 ثانية × 6 مجموعات
• لوح جانبي لمدة 30 ثانية × 3 مجموعات لكل جانب
• 30 متسلقًا للجبال (15 لكل ساق) × مجموعتان

يوم 5

• لوح الساعد دقيقة واحدة × 3 مجموعات
• لوح جانبي لمدة 30 ثانية × 4 مجموعات لكل جانب
• 30 متسلقًا للجبال (15 لكل ساق) × مجموعتان

اليوم السادس

• لوح الساعد دقيقة واحدة × 3 مجموعات
• لوح جانبي لمدة 30 ثانية × 4 مجموعات لكل جانب
• 40 متسلقًا للجبال (20 لكل رجل) × مجموعتان

اليوم السابع

• لوح الساعد دقيقة واحدة × 3 مجموعات
• لوح جانبي 45 ثانية × 3 مجموعات لكل جانب
• 40 متسلقًا للجبال (20 لكل رجل) × مجموعتان

حتى الشدة

بعد أسبوع من تمارين البلانك هذه ، حاول إضافة المزيد من الاختلافات إلى روتينك لتحدي نفسك واستهداف المزيد من العضلات.

تلميح

يقول بيرجيرون: “إذا كنت حقًا في مواجهة التحدي ، فاجعله منافسة مع نفسك”. “في كل مرة يكون هناك فاصل إعلاني أثناء عرضك التلفزيوني المفضل ، انزل على الأرض وابدأ بلانك. انظر إلى متى يمكنك الذهاب. أخبر زبائني أنه عندما يمكنهم حمل لوح خشبي بشكل جيد لمدة ثلاث دقائق على الأقل ، جوهرهم قوي “.

الشكل 1: بلانك جاك

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع قدميك معًا وكتفيك فوق معصميك.
2. مع الحفاظ على خط مستقيم مع جسمك ، اقفز قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض حتى تكون في لوح خشبي واسع الأرجل.
3. قفزهم للعودة إلى وضع البداية.
4. استمر في القفز بقدميك للداخل والخارج مع زيادة سرعتك.

تلميح

تأكد من الحفاظ على محاذاة ظهرك وفخذيك طوال الحركة بأكملها.

الشكل 2: بلوغ بلانك

1. من لوح الساعد ، قم بالوصول إلى ذراعك الأيمن أمامك مباشرة لمدة 20 ثانية.
2. أعد ذراعك الأيمن إلى الأرض ومد ذراعك الأيسر مباشرة أمامك لمدة 20 ثانية.

تلميح

لمساعدتك على التوازن على ثلاثة أطراف ، وسّع قدميك. تجنب تدوير الوركين والكتفين إلى جانب واحد أثناء رفع ذراعك عن الأرض.

الشكل 3: تمرين اللوح مع رفع الساق

1. ابدأ بلوح الساعد.
2. في الوقت نفسه ، قم بالوصول إلى ذراعك الأيمن بشكل مستقيم أمامك وارفع ساقك اليسرى بضع بوصات عن الأرض.
3. استمر لمدة 20 ثانية.
4. أعد كلا الطرفين إلى وضع لوح الساعد.
5. كرر على الجانب الآخر.

الشكل 4: تمرين الضغط

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تكديس كتفيك فوق معصميك ورجليك ممدودتين خلفك.
2. حافظ على جسمك مشدودًا وفي خط مستقيم ، اخفض صدرك ووركيك لتحليق فوق الأرض ، وثني مرفقيك ووجههما للخلف بزاوية 45 درجة.
3. اضغط من خلال يديك لدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

تلميح

إذا كانت عمليات الدفع الكاملة صعبة للغاية ، فقم بعمل تمرين ضغط معدّل على ركبتيك أو قف مع وضع يديك على الحائط.

اضبط نظامك الغذائي

على الرغم من أن تمارين بناء النواة ستساعدك على بناء القوة ، إلا أنك ستحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي لجعل عضلات البطن تنبثق حقًا. تريد اتباع نظام غذائي يساعد على خفض نسبة الدهون الإجمالية في الجسم وزيادة كتلة العضلات.

يعد النظر إلى وجبات الطعام لمدة أسبوع طريقة جيدة لبدء العادات الصحية التي ستساعدك على التخلص من الدهون في الجسم ، وفقًا لكريستين سميث ، أخصائية التغذية المسجلة في بيدمونت للرعاية الصحية في أتلانتا والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

ستبدو خطة الوجبة الدقيقة الخاصة بك مختلفة اعتمادًا على عوامل مثل عمرك ومستوى نشاطك وصحتك العامة ، ولكن هناك بعض الإرشادات العامة التي يجب اتباعها لفقدان دهون البطن. إليك ما يوصي به سميث:

• تتبع سعراتك الحرارية: لتفقد رطلًا واحدًا في أسبوع ، ستحتاج إلى حرق ما يقرب من 500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه يوميًا ، وفقًا لمايو كلينك. قم بتنزيل تطبيق MyPlate للتعرف على مقدار ما تأكله وكيفية تقديم كميات مناسبة من الطعام لنفسك.
• التركيز على الألياف: إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي هو نعمة ليس فقط لكمية الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة بها ، ولكن أيضًا لمحتوى الألياف. يقول سميث: “يمكن للأطعمة التي تحتوي على ألياف زائدة أن تساعد في إبطاء عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول. ويمكن أن يساعد ذلك في فقدان الدهون بشكل عام ، بما في ذلك البطن”.
• تناول البروتين: يساعد الحصول على الكثير من مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والأسماك ولحم البقر المتغذى على الأعشاب والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا ، على إصلاح العضلات وجعلها تنمو بشكل أكبر وأقوى.
• الحصول على صحة أمعائك: الأطعمة التي تحسن الهضم – مثل الزبادي ومخلل الملفوف والكيمتشي والأطعمة المخمرة الأخرى – يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ ، مما يساعد في الكشف عن عضلات البطن بشكل أكبر.

بمرور الوقت ، سيبدأ اتباع هذه التغييرات في النظام الغذائي وإقرانها بالتمارين اليومية والحركات الأساسية المحددة في التزايد في مكاسب كبيرة من عضلات البطن. في غضون أسابيع قليلة ، ستبدأ حقًا في رؤية عضلات البطن وملاحظة مدى شعورك بالقوة أثناء أداء الحركات اليومية.