دفعات الورك مقابل الرفعة المميتة: أيهما أفضل لألوية أقوى؟

يعد دفع الورك تمرينًا أكثر فاعلية للمؤخرة لأنه يحافظ على توتر المؤخرة طوال الوقت.

ربما يكون Sir Mix-a-Lot قد غنى بأعقاب كبيرة ، لكننا نريد أيضًا مؤخرة قوية. هذا هو المكان الذي تأتي فيه دفعات الورك والرافعات المميتة. تعمل تمارين الأرداف المنتجة للطاقة هذه على مؤخرتك بشكل لا مثيل له. ولكن عندما تقارن الحركة التي تضع المؤخرة في مقعد السائق ، فإن دفع الورك له الميزة.

دفعات الورك تجبر عضلات المؤخرة على أن تكون مسؤولة في الغالب عن رفع الأثقال من الألف إلى الياء (تساعد عضلاتك الرباعية قليلاً). وعلى الرغم من أن deadlifts تستحق بالتأكيد مكانًا في تمارين الجزء السفلي من الجسم ، فإنها تقوم أيضًا بتجنيد أوتار الركبة وعضلات الظهر والبطن بالإضافة إلى عضلات المؤخرة.

فيما يلي بعض الأسباب الأكثر إقناعًا بأن تمارين الورك هي أفضل لاعب في تمرين المؤخرة.

سلبيات Deadlifts

تعتبر Deadlifts مهمة لتسمير مفصل الورك ، وهو أمر ضروري للحركات الوظيفية اليومية. على سبيل المثال ، عندما ترفع شيئًا ثقيلًا عن الأرض ، سواء كان كيسًا كبيرًا من الغسيل أو صندوقًا ثقيلًا أو ابنك ، فأنت تقوم في الأساس برفع الأشياء الثقيلة.

يقول ويس بينز ، وهو مدرب شخصي معتمد من NASM في TS Fitness ، لـ morefit.eu: “تعتبر Deadlifts عملية رفع مركبة رائعة ولكنها تنطوي على مخاطر إصابة أكبر بكثير من قوة دفع الورك الحديدية [بسبب سوء الحالة]”.

يقول بينز: “إذا لم يتم القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن تؤدي الرفعة المميتة إلى إصابات أسفل الظهر. “إذا كان هناك عيب طفيف في الشكل ، فيمكن الشعور به في أسفل الظهر.”

تتطلب تقنية الرفع المميت المناسبة الثبات في جميع المناطق الثلاث من العمود الفقري: القطنية (السفلية) والصدرية (الوسطى والعليا) وعنق الرحم (الرقبة) ، لكن معظم القوة العضلية للتمرين تأتي من الوركين والعمود الفقري القطني ، وفقًا لـ المجلس الأمريكي للتمرين (ACE). لذلك لتقليل الحمل على عمودك الفقري ، تحتاج إلى تقوية عضلات البطن المائلة (عضلات البطن الجانبية) والبطنية المستعرضة (عضلات القلب العميقة).

تتطلب Deadlifts أيضًا قدرًا كبيرًا من قوة القبضة ، والتي يمكن أن تكون عاملاً مقيدًا إذا لم يكن لديك ، كما يقول بينز. بعد كل شيء ، لا يمكنك رفع الوزن إلا بقدر ما تستطيع.

يقول: “إنه لأمر رائع أن تقوم بالتمارين المميتة للمساعدة في تقوية هذه القبضة ، ولكن قد لا تتمكن من رفع نفس القدر من الوزن مقارنةً بجرعة الورك ، حيث لا تلعب القبضة أي عامل”.

لماذا يجب أن تفعل المزيد من دفعات الورك

في حين أن deadlifts هي حركة معقدة تتطلب الكثير من التدريب لإتقانها ، إلا أن دفعات الورك تكون واضحة ومباشرة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر أقل بكثير للإصابة ، لأنها لا تتطلب عضلات القلب وأسفل الظهر لتحمل نفس القدر من الوزن أثناء الحركة.

يقول بينز: “إن دفع الورك الحديدي أسهل بكثير في أسفل الظهر ويعزل الألوية أكثر بكثير من الرفعة المميتة القياسية”. “يمكنك الحصول على المزيد من الدوي لباك مع deadlifts بقدر الفعالية الشاملة على الجسم ، ولكن إذا كنت ترغب في استهداف عضلات المؤخرة على وجه التحديد ، فإن دفع الورك هو خيار رائع.” هذه العوامل تجعلها أكثر ملاءمة للمبتدئين.

عند مقارنة فعالية قضيب الحديد والقضيب السداسي (الحديد مع شكل سداسي في المنتصف حيث يقف الرافع) الرفعة المميتة مع دفع الورك ، فقد تبين أن دفع الورك يوفر أعلى تنشيط الألوية الكبرى ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2018 في مجلة أبحاث القوة والتكييف .

تعد دفعات الورك في الأساس جسرًا للألياف مع رفع ظهرك وحمل خارجي – وغالبًا ما يكون بارًا أو جرسًا أو دمبلًا. يركزون بشكل خاص على توليد القوة من عضلات الألوية الثلاثة: الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى والألوية المتوسطة ، لكل ACE. كما أن دفع الورك الحديدية يبقي الألوية تحت التوتر طوال الحركة بأكملها ، وهو أفضل لنمو العضلات.

الميزة الرئيسية الأخرى هي أنهم انتهوا من الاستلقاء ، والذي يمكن أن يكون خيارًا أفضل لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الظهر تمنعهم من القيام بتمارين الوقوف.

لذا ، إذا كان لديك أهداف لبناء مؤخرة أكبر أو تحسين الأداء الرياضي ، فاجعل تمارين الضغط على الورك أولوية. إليك كيفية القيام بضرب ورك الحديد بشكل صحيح:

اقتحام الورك بالبار

مستوى المهارة على جميع المستويات النشاط بالبار تجريب الجزء الخلفي من الجسم

1. اجلس على الأرض مع الجزء السفلي من لوحي كتفك على حافة مقعد التمرين أو الأريكة أو الصندوق.
2. مددي ساقيك أمامك ولفي قضيب الحديد لأعلى فوق وركيك ، وضعي وسادة ، مثل وسادة أو منشفة ملفوفة ، أسفل القضيب للراحة.
3. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
4. حافظ على رقبتك طويلة وظهرك محايدًا ، اضغط على كعبيك وارفع وركيك عن الأرض ، ارفع الحديد لأعلى. عندما تصعد إلى الجسر ، يجب أن يتحرك كتفيك على المقعد.
5. توقف هنا للحظة ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
6. أسفل الظهر لأسفل.

إظهار التعليمات

تلميح

حافظ على تركيز عينيك على الحائط الذي تشير أصابع قدمك نحوه في جميع الأوقات. إذا نظرت نحو السقف ، فمن السهل تقويس أسفل ظهرك.

يجب أن تشعر به في المقام الأول في عضلات المؤخرة. إذا شعرت به في أوتار الركبة ، فقرب قدميك من وركيك على الأرض. إذا شعرت به في كوادك ، فحرك قدميك بعيدًا عن الوركين.

جرب هذين النوعين من ضربات الورك للحصول على عضلات مؤلمة أقوى

بمجرد إتقان دفع الورك الحديدية ، جرب هذين الصيغتين لجعل التمرين أكثر صعوبة.

1. اقتحام الورك بساق واحدة

1. اجلس على الأرض مع الجزء السفلي من لوحي كتفك على حافة مقعد تمرين قوي أو أريكة أو صندوق.
2. مددي ساقيك أمامك ولفي قضيب الحديد لأعلى فوق وركيك ، وضعي وسادة ، مثل وسادة أو منشفة ملفوفة ، أسفل القضيب للراحة.
3. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
4. حافظ على رقبتك طويلة وظهرك محايدًا ، اضغط على كعبيك لرفع الوركين والحديد عن الأرض. في نفس الوقت ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، وثني الركبة بزاوية 90 درجة. عندما تصعد إلى الجسر ، يجب أن يتحرك كتفيك على المقعد.
5. توقف هنا للحظة ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
6. أسفل الظهر لأسفل ، مع الحفاظ على رفع الساق اليمنى.
7. أكمل كل تمريناتك على جانب واحد قبل التبديل إلى الرجل الأخرى.

تلميح

يقول بينز إن هذا الاختلاف في دفع الورك يعزل الألوية أكثر وهو طريقة جيدة لبناء قوة أحادية الجانب (تُعرف أيضًا باسم قوة الساق الواحدة).

2. دفع الورك المرتفع

1. اجلس على الأرض مع الجزء السفلي من لوحي كتفك على حافة مقعد التمرين أو الأريكة أو الصندوق.
2. مددي ساقيك أمامك ولفي قضيب الحديد لأعلى فوق وركيك ، وضعي وسادة ، مثل وسادة أو منشفة ملفوفة ، أسفل القضيب للراحة.
3. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على سطح مرتفع آخر بنفس الارتفاع ، مثل مقعد أو درج أو صندوق.
4. حافظ على رقبتك طويلة وظهرك محايدًا ، اضغط على كعبيك لرفع الوركين والحبل عن الأرض. أثناء جسرك ، يجب أن يتحرك كتفيك على المقعد.
5. توقف هنا للحظة ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
6. أسفل الظهر لأسفل.

تلميح

من خلال وضع شفرات الكتف والقدمين على سطح مرتفع ، فإنه يسمح بمدى أكبر قليلاً من الحركة ، مما يؤدي إلى دفع الورك بشكل أكثر فعالية ، كما يقول بينز.