دليل المبتدئين لاستخدام الزلاجة Prowler

يعد Prowler Sled طريقة فريدة لبناء قوة وظيفية كاملة للجسم.

في هذه المقالة

• ما هو الزلاجة بيرلر؟
• لماذا تستخدمه؟
• كيف تستخدمه؟
• تمرين المبتدئ

يتم تخويف العديد من رواد الصالة الرياضية-وخاصة المبتدئين-من قبل الزلاجة. “لا أحد تقريبًا يستخدم الزلاجات ما لم يكن لديهم مدرب شخصي معهم يمكنهم إظهار كيفية استخدامه”. الاتحاد الأوروبي.

الإعلانات

ولكن كما سترى ، من السهل استخدام الزلاجات في Prowler وآمنة عند استخدامها بشكل صحيح ، مما يعني أنه من غير المرجح أن تصيب نفسك باستخدام واحدة. يوفر دمج الزلاجات في التمرين الخاص بك مجموعة من الفوائد أيضًا.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ما يمكن أن تفعله مزلقة Prowler – بالإضافة إلى تمرين مبتدئ لبدء استخدام هذه الجهاز.

الإعلانات

زلاجات Prowler لصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك

• Rogue Fitness Echo Dog Sled (280 دولار ، روجا اللياقة)
• Titan Fitness High-Low Push-Pull Sled (135.97 دولار ، Titan Fitness)
• MIR MIR HUFTY-DUTY مرجحة سرعة التدريب على تسخير الكتف (87.71 دولار ، أمازون)

ما هو الزلاجة بيرلر؟

إن الزلاجة البروتيل هي في الأساس مزلقة مع منصة على ذلك حيث يمكنك تكديس لوحات الوزن ، والقضبان ، والقضبان أو المقابض (يمكن أن يختلف الموقع والارتفاع) التي يمكنك السيطرة عليها لدفع أو سحب المزلقة عبر أرضية الصالة الرياضية.

الإعلانات

كثير من الناس ببساطة يدفعون أو يسحبون الزلاجة بيرلر مع القضبان أو القضبان أو المقابض ، ولكن بعض الزلاجات لديها مرفق يسمح لك بتوصيل تسخير. يمكنك بعد ذلك وضع تسخير على كتفيك وسحب الزلاجة بجسمك ، ومواجهة إما نحو الزلاجة أو بعيدًا عنها.

الإعلانات

لماذا تستخدم زلاجة براولر؟

يقول هايليج: “هناك الكثير من التنوع مع زلاجة Prowler”. يمكنك دفعه ، وسحبه ، وسحبه بتسخير والتلاعب بسهولة متغيرات مثل الوزن والمجموعات وفواصل زمنية العمل لاستهداف أهداف التدريب المختلفة.

العمل على التحمل؟ من المؤكد أن دفع أو سحب زلاجة غير مرغوب فيها (أو خفيفة) مزلقة لفترة أطول من الوقت سيتحدى قدرتك على التحمل القلبي الوعائي ، بحيث يمكنك الحفاظ على النشاط لفترات أطول من الزمن.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تحاول بناء الطاقة والسرعة ، فيمكنك تكديس بعض الوزن ودفع أو سحب الزلاجة بشكل أسرع لفترة زمنية أقصر ، كما يقول Heilig.

سواء كنت ثقيلًا أو خفيفًا أو سريعًا أو بطيئًا ، فإن العمل مع مزلقة بيرلر سيعطيك تمرينًا رائعًا للتكييف ، مع تقوية كل عضلة تقريبًا في جسمك: الغلوت ، الكواد ، أوتار الركبة ، العجول ، الكتفين ، الظهر ، الصدر ، الذراع .

بشكل عام ، لا تشبه تمارين الزلاجات في Prowler معظم تمارين القوة أو القلب الأخرى التي قد تقوم بها في صالة الألعاب الرياضية. يقول هايليج: “الشيء المثير للاهتمام في الزلاجات هو أنه لا يوجد [عمل]”.

عادةً ما يكون لتمارين القوة مرحلتين: إجراء رفع أو متحدة المركز (فكر: تجعيد الدمبل) ، وخفض ، أو عمل غريب الأطوار (فكر: خفض الدمبل بعد تجوله). من خلال تمارين Prowler Sled ، فأنت تقوم فقط بجزء متحدة المركز من التمرين.

لماذا هذا مهم؟ يقول هايليج إن الحركات المركز تخلق أضرارًا أقل لعضلاتك من الحركات غريب الأطوار ، مما يعني أنه من المحتمل أن تقوم بمزيد من العمل مع الزلاجات وتأخذ وقتًا أقل في الشفاء بين الجلسات.

قد يجعل هذا الزلاجات البروتر جاذبية خاصة للمبتدئين في الصالة الرياضية. يقول هايليج: “شيء يكافحه المبتدئون هو أنهم يريدون أن يكونوا قادرين على الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بشيء ما بشكل منتظم ، ولكن عندما تبدأ ، يبدو أن كل شيء يجعلك مؤلمًا”. يمكن أن يكون الزلاجات المقلدة خيارًا رائعًا لمساعدة المبتدئين على بناء القوة واللياقة ، دون التسبب في الكثير من وجع ما بعد التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا استخدام الزلاجات البروالر: ادفعها أو اسحبها حتى تلبس … أو نفدت من الفضاء.

القراءة ذات الصلة

أفضل معدات CrossFit لمساعدتك في سحق WOD التالي

كيفية استخدام الزلاجة

الفكر المزلج على ما يرام إلى حد ما ، كثير من الناس يرتكبون خطأ في دفع أو سحب الزلاجة بيرلر مع أقدامهم قريبة من بعضها البعض ، وهي وسيلة غير فعالة للتحرك. أنت أيضًا لا تريد وضع قدميك بعيدًا جدًا – إن توسيع قاعدة الدعم قد يقلل من قوتك.

بدلاً من ذلك ، استخدم موضع قدم طبيعي ، حيث تصطف قدميك مع الحوض والكتفين. وبهذه الطريقة ، فإن ميكانيكا دفع أو سحب الزلاجات تشبه الجري أو المشي ، فإن جذعك مائل أكثر قليلاً إلى الأمام أو الخلف أثناء الدفع والسحب ، كما يقول Heilig.

من منظور السلامة ، تأكد من الحفاظ على العمود الفقري محايدًا في جميع الأوقات. نظرًا لأن وزن الزلاجة في كتفيك ، وليس رأسك أو ظهرك أو عنقك ، فهناك خطر أقل من آلام الظهر أو إصابة مع زلاجة Prowler مقارنة بممارسة مثل القرفصاء الخلفية ، كما يقول Heilig.

ومع ذلك ، هناك دائمًا خطر من المشكلات في الظهر إذا قمت مرارًا وتكرارًا بدورك في العمود الفقري أثناء دفعك أو تسحب الزلاجات. لحماية العمود الفقري الخاص بك ، تأكد من أنك تستعد دائمًا لكارتك عند الضغط أو سحب الزلاجات.

تمرينات زلاجة مدتها 4 دقائق للمبتدئين

لتذوق الزلاجات المليئة ، جرب هذا التحدي من هايليج. يمكنك استخدام هذا كصاحب سريع لتحدي قلبك وعضلاتك في نهاية تمرين قوتك المعتادة.

إعداد التمرين

1. قم بتحميل الزلاجة بزليتها بوزن كافٍ حتى تتمكن من دفعها بوتيرة معتدلة.
2. اضبط مؤقتًا لمدة 4 دقائق. ستقوم بعد ذلك بتمارين اثنين من التمارين المزلجة: دفع وسحب.
3. بمجرد دفع الزلاجة على بعد حوالي 50 قدمًا ، اسحبها مرة أخرى إلى خط البداية وكررها.
4. استمر في التحرك؛ حاول أن تفعل أكبر عدد ممكن من فترات الدفع في تلك الدقائق الأربع.

أدناه ، بعض مؤشرات الشكل على كل من الدفع والسحب ، بحيث يمكنك إتقان أسلوبك.

1. دفع زلاجة برولير

اكتب Cardio و Strengthregion كامل الجسم

1. قف على بعد عدة أقدام أمام زلاجة بيرلر مع عرض أقدام وركان.
2. تميل إلى الأمام وقبضة القضبان أو المقابض أو الحانات في الطول المطلوب. يمكنك القيام بهذه الخطوة بتمديد ذراعيك ، أو يمكنك قبضة Prowler بيديك بالقرب من صدرك (كما هو الحال في وضع الدفع).
3. stagger قدميك حتى قدم واحد (اختيارك) في المقدمة.
4. استعد قلبك وقم بالقيادة من خلال مقدمة قدمك الرصاص لدفع الزلاجة إلى الأمام.
5. استمر في المضي قدمًا ، ودفع القدم الرصاص لتوليد القوة.
6. حافظ على انخراط قلبك ، والركبتين تتماشى مع قدميك وقدميك بما يتماشى مع الحوض.
7. استمر في دفع الزلاجات لمدة 50 قدمًا ، أو بقدر ما تسمح به مساحة التمرين.

إظهار التعليمات

2. سحب زلاجة

اكتب Cardio و Strengthregion كامل الجسم

1. أثناء إمساك قضبان زلاجة بيرلر أو المقابض أو القضبان في الارتفاع المطلوب ، اجتاح الوركين حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
2. استعد قلبك وسحب الزلاجات نحوك وأنت تتراجع مع قدم واحدة (اختيارك).
3. استمر في التراجع للخلف مع الأسلحة الممتدة بالكامل.
4. حافظ على انخراط قلبك ، والركبتين تتماشى مع قدميك وقدميك بما يتماشى مع الحوض.
5. استمر في سحب الزلاجات لمدة 50 قدمًا ، أو بقدر ما تسمح به مساحة التمرين.

إظهار التعليمات

الإعلانات