الراحة لا تقل أهمية عن العمل إذا كنت ترغب في تحقيق مكاسب في لياقتك.
في هذه المقالة
- لماذا تقع على المدى مهم
- للتحمل وحرق الدهون
- لبناء قوة
سواء كنت ترفع الأثقال أو تقوم بتمرين HIIT ، فإن ما لا تقم به لا يقل أهمية عن التحركات التي تختارها. هذا يعني وضع الراحة بين كل مجموعة ، وليس فقط كوسيلة لالتقاط أنفاسك. إليك ما يجب أن تعرفه حول بناء هذا المكون الأساسي في كل تمرين.
إعلان
لماذا تقع على المدى مهم
يمكن أن تكون معرفة “لماذا” وراء الراحة مفيدة عند التخطيط للتمرين ، ويعود إلى أنظمة وقود العضلات. هذا انهيار سريع.
فيديو اليوم
يتم تحويل الطاقة التي تأتي من الطعام إلى شكل قابل للاستخدام يسمى الأدينوزين ثلاثي فوسفات ، أو ATP. يتم استخدام هذا لجميع الوظائف الخلوية ، ويتم تخزين كمية صغيرة في العضلات. لأنه لا يتم خداع الكثير بهذه الطريقة ، يجب إعادة تشكيله باستمرار ، والذي يحدث مع ثلاثة أنظمة للطاقة: الفوسفاجين ، تحلل السكر اللاهوائي وانحلال السكر الهوائي.
إعلان
يعتمد تقلص العضلات على انهيار ATP ، وكلما زادت كثافة تمرينك ، كلما كانت أسرع في استنفاد تلك الطاقة المخزنة. سوف تملأ REST هذا الخزان احتياطيًا ، لكن الأمر يتطلب توقفًا قصيرًا في التمرين حتى يحدث هذا.
بشكل عام ، يستغرق الأمر 60 ثانية للوصول إلى 90 في المائة من ATP ، وثلاث دقائق لتحقيق الانتعاش التام ، وفقًا لبروك فان باريس ، مدرب شخصي معتمد ومدرب ماستر الحياة في فلوريدا.
إعلان
وتقول: “هذا يعني بشكل أساسي أنه كلما طال أمد الباقي ، كلما زادت قدرتك على إكمال المجموعات اللاحقة مع نفس مستوى الجهد السابق”.
مسند قصير: التحمل وحرق الدهون
بالنسبة للتدريبات مثل HIIT و Tabata والتدريب على الدوائر ، غالبًا ما تكون 30 ثانية طويلة بما يكفي بين المجموعات لأن الراحة تحتاج إلى أن تكون أقصر- بين 30 إلى 60 ثانية- لزيادة “الحرق” في العضلات ، وفقًا لروكي سنايدر ، وهو كاليفورنيا- أخصائي القوة والتكييف المعتمد. يمكن أن تكون كل مجموعة تمارين متعددة ، وعادة ما لا توجد راحة تنتقل من حركة إلى أخرى.
إعلان
ويضيف فان باريس ، عدم وجود راحة بين كل تمرين ، يؤدي إلى ارتفاع حرق الدهون في حرق الدهون. ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق وقتًا للوصول إلى هذا المستوى من الشدة حيث لا تحتاج إلى التوقف بين التحركات داخل مجموعة ويمكنك حجز راحة قصيرة لك فقط بين المجموعات.
إذا كنت تشعر أنك تكافح للحفاظ على النموذج المناسب ، يقترح سنايدر التباطؤ في مجموعة أو القيام بممثلين أقل أو القيام بتمارين أقل. في بعض الأحيان ، مجرد اختيار ثلاثة أو أربعة تمارين لكل مجموعة مع راحة مدتها 30 ثانية بينهما و 3 مجموعات إجمالي سيكون كافيًا لبناء القدرة على التحمل وحرق الدهون.
إعلان
إعلان
القراءة ذات الصلة
هذه هي نسبة العمل المثالية للعمل لتحقيق أقصى نتائج HIIT
يستريح طويل: بناء القوة واستعادة الإصابة
إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات من خلال رفع ثقيل وقيام عدد أقل من الممثلين والمجموعات – على عكس رفع أخف وزناً والقيام بمزيد من الممثلين في كل مجموعة – فإن الحجز لفترة أطول من 90 إلى 120 ثانية هي الطريق للذهاب ، وفقًا لما ذكره سنايدر. يفضل أيضًا مساند أطول أيضًا للحركات المتفجرة مثل Plyometrics (قفزات المربع ، على سبيل المثال) وكذلك المصاعد الأولمبية والحركات الأخرى ذات الكثافة العالية ، لأن هذا يتيح طاقة العضلات للتجديد قبل مجموعتك التالية.
إعلان
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة وعادةً ما تقوم HIIT أو غيرها من أمراض القلب ، فمن المحتمل أن يشعر هذا وكأنه وقت طويل للراحة. قد تحصل على القليل من النمل. لكن القوة من خلال هذا الانزعاج ، لأنه إذا قطعت الباقي لبدء التشغيل في مجموعتك التالية ، فمن المحتمل ألا تعطي عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي.
نصيحة أخرى عند بدء برنامج القوة: النظر في مجموعات أقل ، يقترح سنايدر. إن القيام بمجموعتين أو مجموعتين فقط من كل حركة ، مثل تجعيد الشعر ذات الرأسين ، وعدم أداءها على طول الطريق إلى تعب العضلات الكلي سيقلل من احتمال تأخر وجع العضلات ولكنه لا يزال يحفز العضلات من أجل النمو المستقبلي.
إعلان
ويضيف قائلاً: ويضيف قائلاً: ويضيف قائلاً: ويضيف قائلاً: ويضيف قائلاً: ويضيف قائلاً: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: ويضيف: “إن الراحة أطول هي أيضًا استراتيجية جيدة عندما تعود من الإصابة.
“الإصابات تخلق أنماط حركة متغيرة ، والمعروفة باسم التعويضات” ، كما يقول. “إن الحصول على الجسم للتنقل بشكل صحيح هو هدف كبير عند العمل مع الإصابات. قد يكون التعب في وقت أقرب من متوسط التمرين ، لذلك يجب أن تكون فترات الراحة بين المجموعات أطول قليلاً للسماح بذلك.”
إعلان
كم من الوقت للراحة أثناء التمرين
|
قدرة التحمل |
30-60 |
|
حرق الدهون |
30-60 |
|
بناء القوة |
90-120 |
|
استعادة |
180 |
خطط لوقوفك إلى الأمام
على وجه الخصوص بالنسبة لتمرين HIIT ، قد يكون من السهل تقصير أوقات الراحة أكثر مما كانت عليه بالفعل كوسيلة لتشغيل مجموعاتك ، ولكن هذا قد يحد من نتائجك بمرور الوقت. بدلاً من ذلك ، حاول توقيت راحةك بدقة للتأكد من أنك تستريح للتمديد الكامل لكل منها.
إعلان
يمكن القيام بذلك على الهاتف أو مع جهاز توقيت بسيط ، ولكن إذا كان لديك ساعة اللياقة البدنية تتيح لك إعدادات العمل المسبقة والراحة ، فهذا أفضل. (ليس لديك واحدة بعد؟ تحقق من أفضل أجهزة تتبع اللياقة وفقًا للمدربين.) بمجرد القيام بالعديد من التدريبات مع فترات راحة محددة مسبقًا ، يمكنك البدء في اللعب بأطر زمنية مختلفة للراحة لتحديد أفضل ما يعمل لك .
يقول سنايدر: “هناك قاعدة جيدة تتمثل في الراحة لفترة أطول لمجموعات من الكثافة العالية”. “إذا كانت المجموعة سهلة ، فستريح فقط لمدة 20 ثانية بين المجموعات. مع زيادة شدة المجموعة ، يجب أن يزداد وقت الباقي أيضًا.”
فيما يتعلق بما يجب القيام به أثناء الراحة ، قد يكون الجلوس على مقعد الوزن والتمرير على وسائل التواصل الاجتماعي مغرية ، ولكن هناك خيارات أفضل ، يضيف سنايدر. لتحقيق أقصى استفادة من ذلك الوقت ، اختر الراحة النشطة اللطيفة – مثل التجول أو القيام ببعض الامتدادات السهلة – لأن ذلك يسمح بانخفاض تدريجي في معدل ضربات القلب ، مما يضع ضغطًا أقل على نظام القلب والأوعية الدموية.
إعلان
إعلان