كيفية إتقان L- الجلوس لقوة ABS قوية منحوتة

تعد L-Sit Hold هي واحدة من أكثر تمارين AB تحديا، لكن هذه التقدم يمكن أن تساعدك في إتقانها .Image الائتمان: يونيو / iStock / gettyimages في هذه المادة كيفية الجلوس فوائد نصائح التقدم بقدر ما تذهب AB تمارين، فإن L- الجلوس يبدو واضحا بما فيه الكفاية – تبدأ جالسا على الأرض مع ساقيك أمامك، ثم استخدم ذراعيك لرفع الوركين والساقين بضع بوصات من الأرض. سهلة السريعة، أليس كذلك؟ لكن أي شخص حاول من أي وقت مضى أن هذا التمرين الأساسي في وزن الجسم بشكل خشنا هو عادة ما يكون من الصعب مدى صعوبة ذلك، كما يقول جاستن كومبف، CSCS. الإعلانات ونعم، القدرة على سحبه مثير للإعجاب للغاية. سنعلمك كيف. كيف تفعل L-Sit Hold L-SIT HOLD صورة الائتمان: Bojan89 / iStock / Getty Images PlusSkill Level AdvancedBody Part [“Abs”، “Legs”، “Shoulders”] الجلوس مع ساقيك مباشرة أمامك ومسطرف النخيل على الأرض أو عقد اثنين من الدمبل أو الأظافر قليلا أمام الوركين. إبقاء المرفقين مغلقين على جانبيك، فقم بتصويب ذراعيك واضغط على راحتك وأنت تدفع الأرض بعيدا عنك لرفع جسمك. ضغط فخذيك للحفاظ على ركبتيك على التوالي قدر الإمكان والقدمين من الأرض. حاول أن تبقي كتفيك بعيدا عن أذنيك (لا تقشعر) وتشديد لاتس وبركك. امسك، ثم أقل للعودة إلى البدء. عرض التعليمات كم من الوقت يجب أن تعقد L- الجلوس؟ امسك الفطر طالما يمكنك مع الحفاظ على شكل قوي. إذا بدأ في الانهيار، فتأخذ وقفة. تبدأ بعدة 5 أو 10 أو 15 ثانية. مع مرور الوقت، حاول أن تعمل حتى تمسك 60 ثانية. 4 فوائد L- الجلوس والعضلات 1. النواة منغم يقول كومبف إن شركة L-SIT Hold هي تمرين ABS شديد التحدي للغاية، وتجنيد كل من بطنك المستعرض الخاص بك في أعماقك بالإضافة إلى عضلاتك الستة عبوات المستقيم. الإعلانات فكر في الأمر مثل أزمة ولوح في واحد. إلى الحد الأقصى من فوائدك الأساسية، حاول أن تحتفظ بجذعك على التوالي قدر الإمكان أثناء الحجز. لا تدع ذلك أسفل القوس الخلفي أو الحفز العائد العلوي للأمام. 2. عضلات الورك أكثر صحة عندما يتعلق الأمر بالمركبات الورك، فإن الضيقة هي مصدر قلق قيادي. لكن هل تعلم أن العضلات الضيقة غالبا ما تكون ضعيفة؟ نظرا لأن الحجز يتطلب منك رسم تلك الأرجل باتجاه صدرك، فهو مقاعد لسينور الورك الرئيسي – تحسين الاستقرار والتنقل. الإعلانات 3. كواد أقوى يقول كومبف إن الكثير من الناس لا يدركون أن تمرين L-sit يتطلب الكثير من القوة الرباعية الرؤوس ويبنيها. تعبر العضلة المستقيمة الفخذية ، وهي أكبر عضلة رباعية الرؤوس ، مفصل الورك وهي في الواقع عضلة رئيسية للورك. ولأن الدور الرئيسي للرباعية هو مد ركبتيك ، فإن الحفاظ على استقامة ساقيك – والقدمين بعيدًا عن الأرض – يعمل على زيادة وقت الفخذين. كلما طالت فترة أطول تمرين متساوي القياس، كلما صنعت أكثر قوة فقط، ولكن أيضا التحمل. الإعلانات 4. الجزء العلوي متوازن العلوي في تعليق L-SIT، فإن الجزء العلوي من الجسم هو ما يحصل على رصيد لرفعك من الأرض. والعضلات المعنية تشمل DELTS، عضلات الكفة المدورة، الفخاخ، لاتس ومثفل الثلاثي. التركيز على الضغط بنشاط من خلال ذراعيك، وتقلص شفرات الكتف الخاصة بك إلى أسفل والبعض الآخر، من أجل أعظم فوائد الظهر والكتف. قراءة ذات الصلة تمارين AB 7 الأكثر فظاعة ولماذا يجب عليك القيام بها 3 نصائح لتحسين l-sits 1. قفل المرفقين على جانبيك هذا سيساعدك على زيادة تحسين عضلاتك الأساسية والعليا. يقول كومبف: “للحصول على مرجع غثيان قليلا، أدعي وكأنك كان لديك برتقالي بين الإبطين وأرجأت أن تضغط عليه بشدة بما يكفي لجعل عصير البرتقال”. 2. حافظ على ظهرك جامدًا أثناء حمل هذه الخطوة، يمكن أن يكون من السهل أن تحرك كتفيك عن طريق الخطأ أو جولة أسفل الظهر. تخفيض كلا الخطين مدى صعوبة أعمالك الأساسية أثناء هذه الخطوة، كما يمكن أن تجعل Torso Rock ذهابا وإيابا. للبقاء على ما زلت تظل تماما في الحركة، دقة الذيل الخاص بك، وتستعد جوهرك والحفاظ على كتف صديقك. 3. أشر عينيك إلى الأمام مباشرة يقول كومبف إن التحدث عن البقاء عموديا “حاول ألا ننظر إلى أسفل”. سيتبع جسمك عينيك ووضع رأسك. ثبت عينيك على شيء ثابت أمامك مباشرة. سيساعد هذا جذعك على البقاء مرتفعًا وقويًا. 3 دورات L-Sit للعمل حتى الحركة على الرغم من عدم وجود اختصارات لتهفئة الموقع أخيرا، توصي Kompf بإضافة تتراكم L- الجليد هذه إلى روتين التمرين الأسبوعي الخاص بك لمساعدتك في بناء خطوة تمزيق الأساسية. يتم طلبهم من المبتدئين إلى الأكثر تقدما. ابدأ بالحركة الأولى ونرى متى يمكنك الاحتفاظ بالموضع. قد تحتاج إلى البدء بفواصل فائقة قصيرة (5، 10، 15 ثانية) وإضافة وقت أثناء بناء قوتك ببطء. بمجرد أن تتمكن من القيام بكل تحرك لمدة دقيقة مع الحفاظ على شكل جيد، انتقل إلى التقدم التالي. ضع في الألغام على أنه، لكل من التحركات، لديك خيارات لكيفية وضع يديك. يمكنك وضع النخيل الخاص بك مسطحة على الأرض أو التمسك إما اثنين من الدمبل عرافة مطاطية أو عضوين (تسمى أيضا قضبان L- الجلوس) مع قبضة محايدة. الضغط على يديك مباشرة في الأرض هو الخيار الأكثر شيوعا في المنزل، ولكن يمكن أن يكون غير مريح في بعض الأحيان على المعصمين. أفضل 3 قضبان L- الجلوس نايك دفع ما يصل قبضة 3.0 (dicksportinggoods.com، 22 دولار) موازنة دفع قوة الجسم الأشويات (Amazon.com، 36.89 دولار) أشرطة الأظافر المطاطية (Amazon.com، 39.95 دولار) التحرك 1: L- الجلوس المدعوم يعتمد هذا البديل على الكمال للمبتدئين، فإن هذا البديل يبني القوة من خلال الجزء العلوي من الجزء العلوي من الجسم والوره دون أن يطلب من قدميك إلى مغادرة الأرض. جزء من المهارة الجزء المبتدئين [“ABS”، “الساقين”، “الكتفين”] الجلوس مع ساقيك مباشرة أمامك ومسطرف النخيل على الأرض أو عقد اثنين من الدمبل أو الأظافر قليلا أمام الوركين. إبقاء المرفقين مغلقين على جانبيك، فقم بتصويب ذراعيك واضغط على النخيل أثناء دفع الأرض بعيدا عنك لرفع جسمك أثناء مغادرته قدميك على الأرض. حاول أن تبقي كتفيك بعيدا عن أذنيك (لا تقشعر) وتشديد لاتس وبركك. امسك، ثم أقل للعودة إلى البدء. إظهار التعليمات التحرك 2: واحد الساق L- الجلوس عندما تصبح هذه الحركة أسهل ، حاول رفع كل ساق لمزيد من الوقت. جزء من المهارة الجزء المتوسطي [“ABS”، “الساقين”، “الكتفين”] اجلس مع ساقيك مستقيمتين أمامك وراحتيك مستوية على الأرض أو أمسك دمبل أو مشابكين قليلاً أمام وركيك. إبقاء المرفقين مغلقين على جانبيك، فقم بتصويب ذراعيك واضغط على النخيل أثناء دفع الأرض بعيدا عنك لرفع جسمك أثناء مغادرته قدميك على الأرض. حاول أن تبقي كتفيك بعيدا عن أذنيك (لا تقشعر) وتشديد لاتس وبركك. إبقاء جسمك رفعت، ترفع ببطء قدم واحدة على بعد بضع بوصات من الأرض، مما توقف لمدة ثانية، ثم وضعها مرة أخرى على الأرض ورفع الآخر. استمر بالتناوب طالما استطعت. عرض التعليمات التحرك 3: الثنية L- الجلوس هذا تقدم أكثر تطورا L- الجلوس ينطوي على تحميل كامل كل وزن جسمك في ذراعيك. مستوى المهارة المتقدم: جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “الساقين” ، “الكتفين”] الجلوس مع ساقيك عازمة ونخيلك مسطحة على الأرض أو عقد اثنين من الدمبل أو الظروف الاشوية قليلا أمام الوركين. ثبت مرفقيك على جانبيك ، وافرد ذراعيك وثني ركبتيك على صدرك ، ثم ارفع جسمك عن الأرض. استمر ، ثم اخفض للعودة للبدء. عرض التعليمات المزيد من تمارين البطن كيفية القيام بممارسة هانغ ميتة للذراع، الظهر، الأساسية وحتى قوة بواسطة كارولين جستر 8 الجسم جوفاء عقد التقدم إلى المستوى يصل التدريبات الأساسية الخاصة بك بواسطة ليوني جيسنر كيفية القيام بالضفدع الجرش من أجل المنحوت العلوي والسفلي ABS بواسطة Jaime Osnato. كيفية القيام بممارسة كلب الطيور لأقوى الأساسية والألم بواسطة bojana galic. كيفية القيام به جسم جوفاء كور أقوى وأكثر استقرارا بواسطة ليوني جيسنر الإعلانات