كيفية استخدام الحبال المعركة لبناء القوة والقوة والقلب في وقت واحد

Battle Ropes تستهدف عضلات جسمك العلوي أثناء الحصول على معدل ضربات القلب Up.Image Credit: Maridav / Istock / GettyImages في هذه المادة ما هي الحبال المعركة؟ لماذا استخدامها؟ كيفية استخدامها تجريب 20 دقيقة قد لا تفكر في حبال المعركة عندما تتجه إلى صالة الألعاب الرياضية بهدف بناء اللياقة البدنية والقوة و / أو القوة، ولكن هذه القطعة غير العادية من معدات اللياقة البدنية هي أداة ممتعة وفعالة للقيام بذلك بالضبط. اقرأنا لمعرفة كيفية استخدام الحبال المعركة وكيفية دمجها في روتينك بناء على أهدافك – بالإضافة إلى تجريب تكييف لمدة 20 دقيقة لمساعدتك في البدء. الإعلانات ما هي الحبال المعركة؟ زيارة Credit Pagesimage: RogueFitness.com الحبل المعركة (المعروفة أيضا باسم حبال القتال) هي الحبال التي يمكنك مرساة لاعبا اساسيا قوي على الأرض والتحرك مع ذراعيك، على الرغم من أن بعض الحبال مصممة حتى لا تحتاج إلى استخدام مرساة. إنها متوفرة في مجموعة من المواد، بما في ذلك البوليستر وكيمان مانيلا والبولي بروبيلين. الإعلانات تأتي حبال المعركة أيضا بأطوال مختلفة وسمكها، ولكن من الناحية المثالية، كنت ترغب في استخدام تلك التي لا تقل عن 50 قدما على الأقل، كما يقول نام تامير، CPS، CSCS، متخصصين معتمدين من TS Fitness، ومؤسس TS Fitness. يمكنك تحويل تركيز أي تمرين حبل المعركة عن طريق تحويل واحد (أو كليهما!) من هذه المتغيرات. يقول تامير إن حبال أطول وأكثر سمكا أكثر من بوصتين مثالية لانفجارات شدة قصيرة لبناء القوة والعضلات. إنها رائعة لمزيد من المتمردين المتقدمة. وفي الوقت نفسه، سميكة الحبال التي تصل إلى 1.5 بوصة أخف وزنا وأكثر ملاءمة للمبتدئين أو أولئك الذين يرغبون في بناء التحمل القلبي والأوعية الدموية. الإعلانات ولكن إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ورؤية حبيبتين من سمك المساواة ولكن حبل واحد أطول من الآخر، فاختر الشخص الأقصر لجعل التمرين يشعر بالتنسيق. لماذا استخدام الحبال المعركة؟ تتضمن معظم تمارين القلب، مثل الجري وركوب الدراجات، باستخدام عضلات كبيرة الجسم الكبيرة. حتى تمارين القلب التي تنطوي على الكثير من قوة الجسم العلوي، مثل التجديف، لا تزال تعتمد بشدة على الساقين. لكن حبال المعركة فعالة للغاية لبناء اللياقة القلبية للأوعية الدموية بينما تعمل في المقام الأول على عضلات الجسم العلوي. الإعلانات “[الحبال معركة] والكثير من العمل، وخاصة لأن معظمنا لا تستخدم للحصول على القلب لدينا عن طريق تحريك أسلحتنا بسرعة حقا، والتي يمكن أن تحصل حقا معدل ضربات القلب الخاص بك”، ويقول أليسون هيليغ، CPT، مدرب نجوم النادي الأهلي و مؤلف عداء دائم . لا يوجد شيء خاطئ في استخدام ساقيك ل Cardio، ولكن إذا كان لديك إصابة منخفضة الجسم، أو لا تزال ساقيك مؤلمة من التمرين السابق، فمن المفيد أن يكون لديك بديل من القلب الذي لن يفرض ضريبة جسمك السفلي. “عندما كسرت قدمي في نهاية الصيف الماضي، فعلت الكثير من الأشياء حبل المعركة لأنها لم تطلب مني استخدام قدمي”، كما تقول هيليج. وبينما تكون الحبال المعركة هي عملية تمرين مركزة في القلب، يمكنك أيضا جني قوة إجمالي قوة الجسم ومزايا الطاقة باستخدام الحبل الثقيل. يمكنك أيضا تخصيص تمارين حبل المعركة لشحنها في أجزاء معينة من الجسم، مثل كتفيك، والأذرع، والظهر، والصدر، والصدر، أو / أو الساقين. على سبيل المثال، يمكنك القيام بالتقلص الروسي أو موجات لوح ذراع واحدة للتركيز على قلبك. لاستهداف الكواد الخاصة بك، قم بالتناوب العكسي في الرعاة أثناء قيامك بموجات حبل المعركة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحبال المعركة هي متعة للاستخدام، والتي يمكن أن تساعد في تفكيك روتينك المعتاد. يقول هيليج: “هناك الكثير من أنواع معدات التمرين التي لا يتعين علينا الاستمرار في القيام بأشياء نفسها مرارا وتكرارا”. “في أي وقت نتحمل فرصة محاولة شيء جديد، نحن نضع قدرة جسمنا على تعلم شيء جديد واستكشاف الحركة بطريقة جديدة”. أفضل الحبال المعركة لصالة رياضية منزلك Rogue Hyper Rope Battle Rope (RogueFitness.com، 299.99 دولار) Profession Sports Pro Battle Ropes + Anchor Strap Kit (Amazon.com، 74.95 دولار) حبل معركة perantlb مع كم القماش (Amazon.com، 59.99 دولار) كيفية استخدام الحبال المعركة من المهم الوقوف مع وضع مناسب عند استخدام حبل المعركة. بشكل عام، تريد الوقوف مع ركبتيك ثني قليلا لذلك أنت في ربع القرفصاء. كومة العمود الفقري الخاص بك على الحوض الخاص بك وتستعد قلبك لتجنب شاملة أو تقريب ظهرك. كما تريد الحفاظ على صدرك، والوركين الخلفي والعمود الفقري محايد، حسبما يقول تامير. “نظرا لأن ذراعيك يتحرك، سيكون جوهرك يمتص الكثير من تلك الحركة، ولكن إذا لم تكن وضع نفسك في وضع جيد مع العمود الفقري الخاص بك، فلن يتمكن جوهرك من الانخراط وكذلك تحتاج يقول هيليج إن ذلك لتوزيع هذه القوات “. خطأ واحد شائع تريد تجنبه هو سحب الحبال ضيقة للغاية لأنك لن تكون قادرا على نقلها في نمط سائل، ويجعل التمرين أصعب مما يجب أن يكون عليه. “وبعد ذلك، ستحتاج إلى مجهود أكثر عضلية من جانبك لأنك تتحرك ضد توتر الحبل”. لتحقيق الكمية المثالية من التوتر، امسك حبال المعركة في يديك وارتد حتى سحب الحبال الضيقة. ثم، خذ خطوتين أو ثلاث خطوات إلى الأمام. في هذا الموقف، يجب أن تكون قادرا على نقل الحبال بشكل فوري. علاوة على ذلك، عند القيام بأمواج حبل المعركة بالتناوب، تريد نقل الحبال مع السيطرة وتجنب انشقاقها في الأرض، حسبما يقول تامير. يتيح لك تحريك الحبال باستخدام التحكم في إشراك جسمك الأساسي والعليا. يمكنك جعل التمرين أكثر تحديا عن طريق ضبط سرعة أو ارتفاع الأمواج. نصيحة يمكنك استخدام الحبال المعركة في بداية التمرين مع رشقات نارية قصيرة متفجرة للمساعدة في بناء السلطة أو في نهاية التمرين كصارقة تشييد، حسب نهاية الأمراض أو، يمكنك دمجها في دائرة أو تجريب HIIT عن طريق إدخالها كحطة تكييف بين تمارين أخرى. 20 دقيقة معركة حبل تجريب للمبتدئين سيؤدي تمرين حبل المعركة، الذي أظهره تامير، حرق كتفيك واحصل على ضخ قلبك بمرور الوقت. أكمل 4 جولات من هذه الدائرة، يستريح 30 ثانية بين كل خطوة. في نهاية كل جولة، بقية لمدة 2 دقيقة. التحرك 1: معركة حبل سلام الوقت 30 ثانية جزء [“الأسلحة”، “الكتفين”، “ABS”] ابدأ في ربع القرفصاء مع ركبتيك عازمة قليلا قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف. قبض على نهاية واحدة من حبل المعركة في كل يد مع المرفقين عازمة قليلا. هدفك جوهرك ورفع الحبال عالية. ثم، انطلق إليهم في الأرض بقوة قدر الإمكان. كرر بمجرد العودة إلى موضع البداية. عرض التعليمات نصيحة لجعل الخطوة أكثر ديناميكية، قفز وأنت ترفع الحبال. انتقد لهم في الأرض عندما تهبط. التحرك 2: معركة حبل النفقات العامة الصحافة الوقت 30 ثانية جزء الكتفين الوقوف طويل القفل مع قدمك الورك بعيدا. قبض على نهاية واحدة من حبل المعركة في كل يد أمام أكتافك. يجب أن تثني المرفقين مع النخيل التي تواجهها. استعد لبرنامج الأساس الخاص بك والضغط على الحبال صعودا وهبوطا بسرعة، والتأكد من حافظ على المرفقات الخاصة بك عانق فيها. عرض التعليمات التحرك 3: موجة حبل المعركة بالتناوب الوقت 30 ثانية أجزاء جزء ابدأ في ربع القرفصاء مع ركبتيك عازمة قليلا قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف. قبض على نهاية واحدة من حبل المعركة في كل يد مع النخيل التي تواجهها المرفاة عازمة قليلا. استعد جوهرك للتحضير، ثم رفع وخفض الحبال بسرعة، بالتناوب بين اليد اليسرى واليمنى. لا تغلق الحبال في الأرض؛ حاول إنشاء نمط موجة يتحرك من يدك إلى الطرف الآخر من الحبل. عرض التعليمات نقل 4: معركة حبل الأفعى الوقت 30 ثانية جزء [“الأسلحة”، “ABS”] ابدأ في ربع القرفصاء مع ركبتيك عازمة قليلا قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف. قبض على نهاية واحدة من حبل المعركة في كل يد مع راحتك معا، المرفاة عازمة قليلا. تستعد كورك، ثم سوط الحبال من جانب إلى آخر، مما يخلق نمط موجة. عرض التعليمات كيفية استخدام شريط الفخ لأقوى وأكثر راحة المصاعد بواسطة لورين Bedosky دليل المبتدئين لاستخدام الأشرطة TRX بواسطة لورين Bedosky كيفية القيام بتأرجح Kettlebell لقوة الجسم الكلية والقلب بواسطة لورين Bedosky الإعلانات