على عكس القرفصاء ، فإن تمديدات الأرجل تعزل الكواد الخاصة بك ، مما يساعدك على بناء قوة أكبر في هذه العضلات.
هل تريد القرفصاء بشكل أقوى أو صعود السلالم بشكل أكثر راحة؟ يمكن أن تساعد كوادك بالتأكيد في ذلك. وأحد التمارين المؤكدة التي ستبني هذه المجموعة العضلية الكبيرة هو تمديد الساق.
- ما هي تمديدات الساق؟ إنها تمرين لرفع الساق بالجلوس حيث تستقيم ثم تثني ركبتك ضد المقاومة ، وفقًا لـ Carolina Araujo ، CPT ، مدربة شخصية معتمدة من نيويورك.
- ما هي العضلات التي تعمل بها تمديدات الساق؟ تركز هذه الحركة على العضلات الواقعة عبر الجزء الأمامي من الفخذ ، والتي تُعرف أيضًا باسم عضلات الفخذ الرباعية.
- من يمكنه أداء هذا التمرين؟ هذا التمرين آمن للأشخاص من جميع الأعمار. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أي ألم في الركبة أو مشاكل في الحركة ، فمن الأفضل أن تترك هذه الحركة خارج روتين التمرين.
- هل تمديدات الأرجل جيدة مثل القرفصاء؟ مثل القرفصاء ، فإن تمديدات الأرجل ستقوي عضلاتك الرباعية ، كما يقول أراوجو. لكنهم يعزلون هذه العضلات ، بينما يقوم القرفصاء بتحريك مفاصل وعضلات متعددة في وقت واحد ، مما يبني المزيد من القوة عبر الجزء السفلي من الجسم بالكامل.
- هل يمكنك عمل تمديدات الأرجل في المنزل؟ يمكنك ذلك! يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل بدون آلة – كل ما تحتاجه هو كرسي وشريط مقاومة (المزيد عن ذلك أدناه).
إعلان
هل أنت مستعد لتقوية عضلاتك الرباعية بدون آلات رياضية؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا التمرين.
كيفية عمل تمديدات الساق في المنزل
تمديد الساق الفرقة المقاومة
شريط تمارين المقاومة للنشاط ، تمارين الجزء السفلي من الجسم
- ابدأ جالسًا مع شريط مقاومة صغير (Amazon.com ، 10.95 دولارًا) ملفوفًا حول كاحليك ، وكلا القدمين مزروعتان على الأرض.
- جذر قدمك اليمنى في الأرض.
- ارفع قدمك اليسرى نحو السقف مع فرد الركبة.
- اعكس الحركة مع التحكم وأعد القدم إلى الأرض.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
تلميح
أثناء قيامك بهذا التمرين ، اجلس طويلًا مع جعل عمودك الفقري مسطحًا قدر الإمكان. إذا لزم الأمر ، يمكنك استبدال كرسي به مسند ظهر.
3 فوائد لتمديد الساق
1. يجعلك أقوى في صالة الألعاب الرياضية
وفقًا لأروجو ، تتمثل الفوائد الرئيسية لتمديد الساق في وضع الجلوس في زيادة قوة العضلات الرباعية وحجمها. تلعب هذه العضلات دورًا كبيرًا في مظهر ساقيك ولكنها تساعدك أيضًا في تمارين أخرى.
إعلان
القرفصاء والطعنات (على سبيل المثال لا الحصر) هي تمارين رباعية تتطلب قوة كبيرة في ساقيك. من خلال بناء هذه العضلات ، يمكن أن تساعدك وصلات الساق على أداء هذه الحركات بشكل أفضل.
2. يحسن الحركة اليومية
بصرف النظر عن صالة الألعاب الرياضية ، فإن الحركات اليومية ، مثل المشي أو الجري أو صعود السلالم تستخدم جميعها عضلات الفخذ. يقول Araujo إن إضافة ملحقات الساق إلى روتين التمرين الخاص بك سيساعد في جعل هذه المهام اليومية أسهل قليلاً.
3. يساعد على منع الإصابة
تعتبر الكواد الخاصة بك مسؤولة عن مساعدة ركبتيك على التحرك والانحناء بشكل صحيح ، وفقًا لعيادة كليفلاند. كما أنها تساعد في الحفاظ على استقرار مفصل ركبتك في حركتك اليومية. ولكن إذا كانت الكواد الخاصة بك ضعيفة ، فإنها تحد من الحركة والقوة في ركبتيك ، مما يزيد من خطر الإصابة.
إعلان
2 أخطاء شائعة لتمديد الساق
1. استخدام الزخم
إذا وجدت نفسك تتأرجح ساقيك أثناء قيامك بهذه الحركة ، فمن المحتمل أنك لا تفعلها بشكل جيد ، كما يقول أراوجو. عندما تستخدم القوة الدافعة ، فأنت تأخذ العمل من عضلاتك ، لذلك لا تبني نفس القدر من القوة.
اصلحه
ارفع ساقيك وخفضهما بأكبر قدر ممكن من التحكم. عند استخدام جهاز تمديد الساق في صالة الألعاب الرياضية (المزيد حول ذلك أدناه) ، قم بزيادة الوزن إذا كنت غير قادر على التحكم في ساقيك.
2. قفل ركبتيك
على الرغم من أنك تريد تصويب ساقك في الجزء العلوي من الحركة ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك الحفاظ على ثني بسيط في ركبتيك ، كما يقول أراوجو. عندما تقفل ركبتيك تمامًا ، فإنك تضع ضغطًا غير مرغوب فيه على المفصل ، مما قد يزيد من خطر إصابتك.
إعلان
اصلحه
بينما تقوم بتصويب ساقيك ، أوقف الحركة مؤقتًا قبل أن تغلق مفصل ركبتك تمامًا ، كما تقول.
تغيير تمديد الساق
آلة تمديد الساق
يقول Araujo إنه من المحتمل أن يتوفر في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك آلة تمديد الساق ، وهو خيار رائع إذا كنت ترغب في رفع المزيد من الوزن.
يمكنك استخدام هذا الجهاز من خلال الجلوس على المقعد ووضع رافعة مبطنة على ساقيك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. باستخدام الدبوس الموجود على جانب الجهاز ، اضبط الوزن المطلوب. ثم افرد ساقيك على مقاومة الرافعة.
كتعديل لتمديد الساق ، يمكنك ضبط الجهاز لتقصير نطاق الحركة ، كما يقول أراوجو. كلما ثنيت ركبتيك ، زادت صعوبة التمرين. ولكن يمكنك تعديل الجهاز لتقليل مقدار ثني ركبتيك بالفعل.
2 تقدم لتمديد الساق لإضافتها إلى تمرين الجزء السفلي من الجسم
إذا كنت تبحث عن طرق أخرى لجعل هذا التمرين الرباعي أكثر صعوبة ، فجرب هذه التدريبات.
1. تمديد الساق غريب الأطوار
يمكن أن يؤدي إبطاء الجزء المنخفض من التمرين (الجزء غريب الأطوار) إلى تعزيز النمو عن طريق الحفاظ على عمل العضلات (ويعرف أيضًا باسم التوتر) لفترة أطول ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).
لزيادة فائدة بناء العضلات لهذه الحركة ، قم بخفض ساقك لمدة 4 ثوانٍ.
2. تمديد الساق المزدوجة
يقول أروجو إنه مثل آلة الصالة الرياضية ، يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين في المنزل بكلتا ساقيك. استبدل السوار الصغير بحزام طويل الحلقات واربط أحد طرفيه حول الأرجل الخلفية للكرسي. ضع الطرف الآخر من الشريط حول كاحليك وكرر التمرين ، وارفع كلا الرجلين في نفس الوقت.
القراءة ذات الصلة
6 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل لاستهداف رباعية الخاص بك
إعلان