كيفية القيام بتمرين الصدفة لنحت عضلات الأرداف القوية والمستديرة جيدًا

ما عليك سوى بضعة أقدام من المساحة الأرضية للقيام بتمرين الصدفة للحصول على عضلات جانبية أقوى وأكثر امتلاءً.

عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات الأرداف القوية على غرار الخوخ والرموز التعبيرية ، فإن اتجاهات الورك تحظى بكل الاهتمام. ولكن بالنسبة للفاكهة الأكثر شمولاً ، فإن المحار هو أقل شهرة في هذا المجال.

• ما هو تمرين الصدفة؟ الصدفة هي تمرين استلقاء جانبي يتضمن فتح وإغلاق ركبتيك لتقوية عضلات المؤخرة. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، تبدو ساقيك مثل فتح وإغلاق البطلينوس.
• ما هي العضلات التي تعمل؟ إنها تقوي الألوية المتوسطة والأقصى ، وفقًا للمعالج الفيزيائي المقيم في كاليفورنيا جيريم شوماخر ، DPT. يجب أن تشعر به في جانبي وأعلى عضلات المؤخرة. كما أنه يساعد على تحسين قوة ثني الورك واستقرار النواة.
• من يمكنه ممارسة صدفات البحر؟ يُعد مقوي المؤخرة هذا رائعًا لأي مستوى لياقة بدنية. يمكنك حتى استخدامه للتعافي من الإصابة أو الوقاية منها (المزيد عن ذلك أدناه).

أعجب بالفعل بكل هذا التمرين لهذا العرض؟ اصنع مثل البطلينوس وتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول هذه الخطوة التي يجب تجربتها.

كيفية القيام بتمرين صدفي الشكل بشكل مثالي

حافظ على ركبتك السفلية مضغوطة على الأرض أثناء فتح صدرك. الصورة الائتمان: Jereme Schumacher / morefit.eu

مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل صدفي

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تمرين وزن الجسم وجزء المؤخرة

1. قم بلف شريط مقاومة صغير فوق ركبتيك مباشرة واستلقي على جانب واحد. كدس رجليك فوق بعضهما البعض مع ثني الركبتين والوركين بزاوية 90 درجة.
2. اضغط على ساقك السفلية على الأرض ، مع ضغط كعبيك معًا ، اضغط على عضلات المؤخرة لرفع ركبتك العلوية نحو السقف.
3. ارفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن دون ترك حوضك يهتز للأمام أو للخلف.
4. توقف مؤقتًا ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية وكرر.
5. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

3 فوائد المحار

يوفر المحار الكثير من الامتيازات ، بما في ذلك الوقاية من الإصابات وبناء القوة. وبالنظر إلى أنها مناسبة لجميع المستويات ، يمكن (وربما ينبغي) أن تكون جزءًا من روتين التمرين الأسبوعي.

1. يقوي العضلات المفقودة في كثير من الأحيان

القرفصاء ، القرفصاء ، حتى تمارين الورك كلها تعمل على الألوية ، لكنها تركز على الألوية الكبرى ويمكن أن تترك الألوية المتوسطة. عضلات متوسطة الحجم في الجزء العلوي من عضلات المؤخرة ، يلتف الوسط حول الجزء الخارجي من الوركين ويشكل جزءًا كبيرًا من بناء مؤخر متوازن.

يساعدك تقوية عضلة الألوية وتنميتها على الجري بشكل أسرع ورفع أثقل ، وحتى استقرار ساقيك لتقليل مخاطر إصابات الورك والركبة والكاحل عند الجري ، وفقًا لمراجعة فبراير 2020 المنشورة في مجلة Strength & Conditioning Journal . كما أنه يمنح مؤخرتك مظهرًا مستديرًا وأعلى وأكمل.

2. إنها حركة إحماء عظيمة

يقول شوماخر ، إن المحار لديه طريقة لإيقاظ عضلات المؤخرة النائمة ، الذي يوصي بممارستها كتمرين تنشيط قبل التمرين.

من خلال تنشيط عضلاتك بالكامل قبل تتوجه إلى مجموعة من القرفصاء أو الجري بقوة ، فإن حركات التنشيط تعد لك أفضل نجاح خلال الجهود الشاملة ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2017 في BMJ Open Sport & Exercise Medicine . باختصار ، يمكن أن يمنحك تنشيط عضلات المؤخرة أثناء فترة الإحماء مزيدًا من التمرين.

3. يمكن أن يساعد في إعادة التأهيل

يقول شوماخر إن المعالجين الفيزيائيين يستخدمون عادة تمرين صدفي لألم الركبة ولمساعدة الناس على التعافي بعد إصابات الجزء السفلي من الجسم. بعد كل شيء ، بالإضافة إلى التدريب على أن glute med مهم للغاية ، فإنها تتيح لك العمل على كل جانب على حدة. ويمكنك حتى أن تفعلها مستلقية.

ومع ذلك ، اتبع أوامر طبيبك قبل إضافة أي من التمارين الخاصة بك إلى خطة المعالج الطبيعي الخاص بك.

2 أخطاء الصدفة الشائعة

1. هز جذعك

أثناء التمرين ، من السهل أن تهز جذعك أو فخذك العلوي خلفك للمساعدة في رفع ركبتك. لا تفعل ذلك! يقول شوماخر إنه يزيل الضغط الجيد عن عضلات البطن والوركين والأرداف ، لذلك لا تحصل على نفس القدر من فوائد تقوية العضلات.

اصلحه

يقول شوماخر: فكر في إبقاء جانب الورك العلوي مواجهًا للسقف طوال الوقت الذي تقوم فيه بهذا التمرين.

لتذكير نفسك بهذه الإشارة ، يمكنك وضع يدك العلوية على وركك. لا ينبغي أن تتحرك.

2. استخدام عصابة ضيقة جدًا

على الرغم من أنك قد تكون حريصًا على جعل هذا التمرين صعبًا قدر الإمكان باستخدام شريط ضيق للغاية ، فلا تتعجل فيه ، كما يقول شوماخر. يمكن أن يؤدي استخدام شريط ضيق جدًا إلى أنماط حركة سيئة وتقليل فعالية الحركة.

اصلحه

قبل القيام بالحركة الكاملة ، تدرب على الحركة باعتبارها تمرينًا صارمًا لوزن الجسم بدون رباط. يقول شوماخر ، عندما يمكنك القيام بعدة مجموعات بشكل مريح من 10 إلى 12 ممثلين ، فلا تتردد في إضافة شريط خفيف. قم بزيادة عدد التكرارات قبل الوصول إلى فرقة أكثر صرامة. تقدم تدريجيًا إلى شريط متوسط ​​ثم ثقيل فقط إذا كان لا يزال بإمكانك التحرك مع التحكم وعدم استخدام الزخم.

4 تمرين صدفي متنوع لكل تمرين عضلي

لجعل مقوي الألوية هذا أكثر صعوبة أو يخلط العضلات التي تعمل بها ، جرب هذه البدائل للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء تغييرات على شكل صدفي مرتين على الأقل في الأسبوع.

1. هل عكس صدفة المحار

لهذه الحركة ، اجلس في وضع البداية الطبيعي. بعد ذلك ، بدلاً من الضغط على كعبيك معًا ورفع ركبتك العلوية ، حافظ على ركبتيك معًا وارفع قدمك العلوية نحو السقف ، كما يقول شوماخر.

يستهدف هذا الاختلاف الألوية الصغرى ، وهي الأخيرة من عضلات الألوية الثلاثة. قم بإجراء ذلك جنبًا إلى جنب مع البطلينوس القياسي لبناء عضلات الأرداف الجانبية.

2. عقد اللوح الخشبي الجانبي

تعال إلى نفس وضع البداية ، ولكن مع الجزء العلوي من جسمك في لوح جانبي معدل. مع إبقاء ركبتك السفلية على الأرض ، ارفع ركبتك العلوية كالمعتاد.

وفقًا لشوماخر ، لن يستهدف هذا التباين المتقدم الصدفي الجزء السفلي من الجسم فحسب ، بل سيزيد من قوة القلب أيضًا.

3. ارفع ساقك بالكامل

لزيادة مقدار المقاومة التي تعمل ضدها ، يوصي شوماخر برفع ساقك العلوية بالكامل ، وليس ركبتك فقط. حافظ على ساقك السفلية مسطحة على الأرض ، مع محاذاة الوركين وثني الركبتين.

4. اجلس

يعد تمرين صدفي الجالس بديلاً مثالياً لأي شخص لا يرغب في النزول إلى أسفل والعودة من الأرض للعمل على عضلات الألوية الجانبية.

لإجراء هذا التعديل ، اجلس على حافة كرسي متين مع وضع الشريط حول فخذيك وقدميك معًا. قم بشد عضلات المؤخرة لتحريك ركبتيك أو كلاهما إلى الجانب في كل مرة.