لا تستطيع القيام بتمرين الضغط؟ إليك أفضل 6 تعديلات ستساعدك على الوصول إلى هناك

إن القيام بعمليات دفع مناسبة ليس بالأمر السهل ، ولكن لحسن الحظ ، هناك الكثير من تعديلات الضغط لمساعدتك في الوصول إلى هناك.

هناك القليل من التمارين التي تختبر حدود القوة الخالصة مثل تمرين الضغط. في كثير من الأحيان ، يمكنك معرفة مدى شخص ما قويًا حقًا من خلال قوة تمرين الضغط. تعتبر عمليات الدفع عنصرًا أساسيًا في العديد من التدريبات ، حيث تركز بشكل خاص على الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية. لكن إذا نظرت عن كثب ، سترى أن هذا ليس كل شيء.

تقول ميريام أليسيا ، المدربة المعتمدة بالأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) والمتخصصة في التمرينات التصحيحية: “عند القيام بها بشكل صحيح ، فإن تمرين الضغط يتطلب شدًا لكامل الجسم وأيضًا إشراك الكواد والأرداف”. “تمرينات الضغط هي تمرين مركب ، مما يعني أنها تتطلب عضلات ومفاصل متعددة للعمل معًا بتكلفة عالية للطاقة لإكمال الحركة بنجاح.”

فوائد تمارين الضغط

تشير الأبحاث إلى أن عدد عمليات الضغط التي يمكنك القيام بها قد يكون أيضًا مؤشرًا على المدة التي قد تعيشها: وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2018 ونشرت في American Journal of Epidemiology ، والتي استطلعت أكثر من 80،000 البالغون ، الأشخاص الذين مارسوا تمارين تعتمد على القوة ، مثل تمارين الضغط والجلوس ، قللوا من خطر الموت المبكر بنسبة 23 بالمائة.

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت في فبراير 2019 في شبكة JAMA أن الرجال البالغين النشطين الذين تمكنوا من أداء أكثر من 40 تمرين ضغط في جلسة تمرين واحدة قللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بنظرائهم قادر فقط على أداء أقل من 10 ممثلين في كل مرة.

تكمن المشكلة في أن معظم الناس لا يعرفون كيفية القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح وإشراك العضلات الصحيحة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. تشمل أخطاء تمرين الضغط الأكثر شيوعًا وضع يديك بعيدًا جدًا عن بعضهما البعض ، وعدم تنشيط عضلات المؤخرة والرباعية ، مما يسمح للوركين بالهبوط والدفع من كتفيك فقط.

لهذا السبب من المهم إتقان اللوح الخشبي وممارسة التمارين ، مثل الصفوف والضغط على الصدر وحتى تمارين الضغط المعدلة ، لضمان قيامك بالتمرين بشكل صحيح في كل مرحلة.

تقول أليسيا: “إنها واحدة من أصعب تمارين وزن الجسم نظرًا لمقدار التنسيق وقوة الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية المطلوبة”. لكن الشكل الجيد أمر لا بد منه. تقول: “سآخذ خمس عمليات دفع بشكل رائع من عملائي أكثر من 15 ممثلاً بشكل أقل من النموذج المثالي. تذكر دائمًا ، الجودة على الكمية”

كيفية القيام بعملية دفع مثالية

ارفع

مستوى المهارة جميع المستويات المجموعات 3 عمليات 5 منطقة جسم كامل

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، والكتفين فوق الرسغين والحوض في وضع محايد. تأكد من حزم كتفيك للخلف والأسفل وإبقاء مرفقيك قريبين نسبيًا من القفص الصدري.
2. حافظ على ظهرك مسطحًا وشد عضلات المؤخرة والرباعية ، وثني ذراعيك ، وانزل نفسك بالقرب من الأرض قدر الإمكان. يجب أن يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا لجذعك.
3. اضغط على يديك على الأرض لدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع.

إظهار التعليمات

تلميح

ثلاث نقاط من تمارين الضغط وكيفية إصلاحها

• ألم المعصم: إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ من تمارين الضغط ، توصي أليسيا بالتمسك بقضيب أو دمبل. “المفتاح هنا هو الحفاظ على معصمك ويدك على نفس الخط مع ساعدك لتخفيف أي ضغط على الرسغ ،” كما تقول. يساعد الإمساك بالأرض بأصابعك أيضًا في تخفيف الضغط عن معصميك. “هذا يسمح للضغط أن ينتشر بالتساوي في جميع أنحاء يدك بدلاً من أن يكون مركزًا عند الرسغ ،” تلاحظ.
• آلام الرقبة: تقول أليسيا: “الخطأ الشائع هو ما أسميه” القيادة بذقنك “.” يحدث هذا عندما يقوم شخص ما بدفع ذقنه نحو الأرض في مرحلة خفض الضغط. التركيز على نقطة أمامك مباشرة ، بدلاً من النظر إلى الأسفل مباشرة سيساعد في الحفاظ على رقبتك في خط مع عمودك الفقري “.
• آلام الظهر: إذا كنت مثقلًا بآلام الظهر ، انزل على ركبتيك. تقول أليسيا: “يؤدي أداء تمارين الضغط على ركبتيك إلى تقصير ذراع الجسم ويتطلب عملًا وتجنيدًا أقل للعضلات الأساسية ، مما يؤدي إلى تخفيف الضغط عن أسفل الظهر”.

  تأكد من تحقيق التوازن بين كل حركات الدفع هذه مع تمارين السحب (فكر في الرفع المميت والسحب) ، كما تقول أليسيا. “هذا يمنع كتفيك من التقريب إلى الأمام ، مما قد يؤدي إلى استدارة الظهر ويعيق نطاق حركة كتفك.”

تعديلات الضغط للأشخاص الذين يكرهون تمارين الضغط

ليس هناك عيب في عدم القدرة على تنفيذ تمارين الضغط في تتابع مثالي حتى الآن. في الواقع ، لا يقوم معظم الأشخاص بعمليات الضغط بشكل صحيح ، وبصراحة تامة ، فإن غرورهم يعيق القيام بها بشكل صحيح. بدلاً من التركيز على عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها ، تقول أليسيا إن الشكل يجب أن يكون دائمًا هو الأولوية القصوى.

فيما يلي أهم تعديلات تمرين الضغط لمساعدتك على تطوير القوة والقدرة على التحمل بأمان وفعالية للتقدم إلى تمرين الضغط القياسي.

إذا كنت لا تتفاعل مع عضلات المؤخرة و الرباعية

جرب: The High Plank

اللوح الخشبي العالي هو أساس تمرين الضغط القوي. من خلال إتقان هذا التمرين ، ستتعلم كيفية إشراك جميع عضلات جسمك بشكل كامل ، بما في ذلك عضلات المؤخرة والرباعية. بعد كل شيء ، تمرين الضغط هو تمرين لكامل الجسم. عندما تقوم بشد عضلات القلب والأرداف والرباعية ، فإنك تزيل الضغط عن كتفيك وصدرك من تحمل كل الأحمال.

1. ابدأ في وضع سطح الطاولة مع مباعدة يديك وركبتيك بعرض الكتفين ، وكتفيك مكدستين مباشرة فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك.
2. ارفع قلبك ، ارفع ركبتيك بضع بوصات عن الأرض ومد رجليك خلفك. يجب أن تكون قادرًا على رسم خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبيك.
3. شد عضلات المؤخرة والرباعية لمنع أسفل الظهر والوركين من الغمس. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، مع زيادة الوقت كلما أصبحت أقوى. كرر 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.

تلميح

حافظ على نظرك بضع بوصات أمام يديك للحفاظ على رقبة محايدة ولا تقوس ظهرك.

إذا كنت لا تبقي جسمك في خط مستقيم

جرب: The Plank-Up

تمرين رفع اللوح لأعلى هو تمرين رائع للتدرب على المراحل الهبوطية والصاعدة من تمرين الضغط. إنه تذكير مفيد بأن جسمك يجب أن يتحرك في خط مستقيم ، مع تجنب تأرجح الوركين من جانب إلى آخر وتقويس أسفل ظهرك. فكر في جسدك كمصعد ، ينتقل من طابق إلى آخر. إذا وضعت كوبًا من الماء على ظهرك ، فلا ينبغي أن يسقط.

1. ابدأ بلوحًا خشبيًا مرتفعًا مع المباعدة بين يديك وقدميك بعرض الكتفين مع وضع الرسغين أسفل كتفيك ، مع إحكام عضلات القلب.
2. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، ارفع يدك اليمنى واجلب كوعك على الأرض. اتبعه على الفور بكوعك الأيسر ، وادخل إلى لوح الساعد. تجنب هز الوركين من جانب إلى آخر أثناء خفض جسمك.
3. اضغط على ساعدك الأيسر على الأرض ، ضع يدك اليمنى على الأرض أسفل الكتف الأيمن مباشرة. اتبعها بيدك اليسرى ، عائدًا إلى لوح مرتفع. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، مع زيادة الوقت كلما أصبحت أقوى. كرر مرتين 3 مرات في الأسبوع.

إذا كنت ترغب في تعزيز قوة “الدفع” الخاصة بك

جرب: تمرين الضغط اليدوي

عندما يتعلق الأمر ببناء القوة وإغلاق شكل وميكانيكا الدفع المناسبين ، تعتبر أليسيا هذا الاختلاف هو المفضل لديها. يسمح لك جزء تحرير اليد من هذا التمرين ببناء القوة من الألف إلى الياء ، مما يجبرك على استخدام صدرك ، وعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكذلك عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية للوصول إلى لوح مرتفع.

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك على الأرض وذراعيك ممدودتان فوق رأسك أو على جانبيك ، وأصابع قدميك مطوية خلفك. ضع يديك بجوار صدرك.
2. شد جسمك ، واضغط على يديك بقوة في الأرض لدفع نفسك للأعلى في لوح خشبي مرتفع ، مما يخلق خطًا مستقيمًا. تجنب رفع الجزء العلوي من جسمك أولاً ثم الجزء السفلي من جسمك عن الأرض – يجب أن يظهر جسمك كقطعة واحدة.
3. اثنِ المرفقين وانزل نفسك على الأرض.
4. ارفع يديك عن الأرض.
5. ضع يديك على الأرض مرة أخرى وادفعها لأعلى. أكمل من 5 إلى 15 عدة لمدة 3 مجموعات. كرر 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.

تلميح

يقول أليسيا إن هذا التمرين يتطلب توترًا لكامل الجسم ومحاذاة مناسبة ، مما سيتيح لك العمل على مرحلة الدفع وتحسينها ، والتي تميل إلى أن تكون الأكثر تحديًا للأشخاص.

إذا كنت تريد تقوية المرحلة الهبوطية

جرب: الضغط السلبي

“ تحدث مكاسب القوة أثناء الجزء غريب الأطوار أو الجزء السفلي من التمرين ، كما تقول أليسيا ، وهو بالضبط ما تستهدفه أهداف الدفع السلبية. تمرين الضغط السلبي يساعدك على إبطاء المرحلة الهبوطية من تمرين الضغط للتأكد من أنك تجند العضلات الصحيحة وأنك تحافظ على كتفيك للخلف وتفتح صدرك. حاول العد حتى خمسة في الطريق.

1. ابدأ بلوحًا خشبيًا مرتفعًا مع المباعدة بين يديك وقدميك بمسافة عرض الكتفين مع وضع الرسغين أسفل الكتفين مع إحكام عضلات القلب.
2. أنزل جسمك ببطء إلى الأرض.
3. عد إلى وضع البداية عن طريق وضع ركبتيك على الأرض ثم الضغط على جسمك مرة أخرى. أكمل من 5 إلى 15 عدة لمدة 3 مجموعات. كرر 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.

تلميح

تقول أليسيا: “كلما أبطأت في خفض نفسك ، كان ذلك أفضل”. “تذكر ، نحن نركز على الجزء السلبي من الحركة ، لذلك لا ترهق نفسك بدفع نفسك مرة أخرى على أصابع قدميك.”

إذا كنت تواجه مشكلة في إنزال جسدك إلى الأرض

جرب: تمرين الضغط المنحدر

إذا وجدت صعوبة في جعل جسمك يلامس الأرض ، فإن الضغط المنحدر على مقعد أو جدار أو صندوق يقلل المسافة بين جسمك والسطح. يقول أليسيا إن هذا التمرين هو أحد أكثر أشكال الدفع شيوعًا بسبب أوجه التشابه في الشكل مع تمرين الضغط القياسي ، مما يسمح بتقدم أسرع. سيساعدك هذا الاختلاف أيضًا في قياس تقدمك بمرور الوقت.

1. قف في مواجهة كرسي أو مقعد مع وضع يديك على الكرسي
2. امشِ بقدميك للخلف حتى يصبح جسمك بزاوية 45 درجة وفي خط واحد طويل. يجب أن تكون كتفيك مكدستين فوق معصميك.
3. شد عضلات المؤخرة والرباعية واستعد لوسطك ، وثني ذراعيك وانزل نفسك بالقرب من الكرسي قدر الإمكان.
4. اضغط على يديك بقوة على الكرسي وادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. أكمل من 5 إلى 15 عدة لمدة 3 مجموعات. كرر 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.

تلميح

تقترح Alicea “فكر في بدء برنامج الضغط الخاص بك بضغط الحائط ، ثم التقدم إلى منصة أقل ، ربما عتبة النافذة ، ثم إلى حافة كرسي صغير ، وأخيراً تمرين الضغط القياسي”.

إذا كنت لا تستخدم ظهرك

جرب: تمرين الضغط الكتفي

عندما تقوم بتمرين الضغط ، فإن ظهرك يحاكي نفس الحركة التي يقوم بها عند أداء صف: أنت تقوم بقرص لوحي الكتف معًا. تمرين الضغط الكتفي هو تذكير جيد بأنك إذا وضعت ظهرك فيه ، فسوف تساعد في إراحة كتفيك.

تقول أليسيا إن هذا الاختلاف “يُستخدم لتدريب الجسم على الحفاظ على لوح الكتف والجزء العلوي من الجسم في الموضع المناسب والمحاذاة لتجنب و / أو تخفيف آلام الكتف”.

1. ابدأ بلوحًا خشبيًا مرتفعًا مع المباعدة بين يديك وقدميك بعرض الكتفين مع وضع معصميك تحت الكتفين ، مع إحكام عضلات القلب.
2. حافظ على استقامة ذراعيك ، واسقط أضلاعك وصدرك نحو الأرض ، واضغط لوحي كتفك معًا في الأعلى.
3. ارسم عمودك الفقري نحو السقف بينما تسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف.
4. أكمل من 5 إلى 15 عدة لمدة 3 مجموعات ، وكرر 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.

تلميح

تقول أليسيا ، أثناء قيامك بإسقاط أضلاعك وصدرك لأسفل ، اعمل على الحفاظ على تمديد الكوع في جميع الأنحاء.