لا يمكنك قلب رقبتك؟ ستساعد هذه التدريبات الخمسة الخمسة لتنقل الرقبة

يمكن أن يساعد تمارين تنقل الرقبة في تعزيز العضلات وتمديدها لمنع الألم.

الاستيقاظ مع آلام الرقبة وتصلب ليست متعة. يمكن أن تكون الأنشطة اليومية مثل القيادة والتنظيف والعمل أمرًا صعبًا إذا لم تتمكن من قلب عنقك ، مما قد يقودك إلى قلب جسمك بالكامل بدلاً من رأسك فقط.

الإعلانات

يقول راهول شاه ، دكتوراه في الطب ، وهو العمود الفقري لجراحة العظام وجراح الرقبة وجراح العظام وجراح الرقبة ، إن الرقبة القاسية يمكن أن يكون سببها عدد من العوامل ، بما في ذلك ضعف الموقف ، والإجهاد ، والنوم في مواقع محرجة ، وإصابة رياضية ، وحتى أعصاب أو التهاب المفاصل المقرصنة.

يقول: “يمكن أيضًا أن يكون هذا الألم أو الألم مصحوبًا بالصداع وآلام الرقبة و/أو آلام الكتف والذراع”. لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد القيام بتمارين تنقل الرقبة التي تمتد وتعزز العضلات في المنطقة على تحسين الحركة حتى تتمكن من قلب رقبتك دون ألم.

الإعلانات

في الواقع ، فإن عدم تحريك رقبتك يمكن أن يطيل إصابتك. على سبيل المثال ، فإن أولئك الذين يعانون من إصابة في الاصابة هم أقل عرضة للإصابة بألم مزمن في الرقبة إذا بدأوا برنامج تمرين ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث للنشر.

يقول الدكتور شاه: “تمتد تمارين وتمارين تساعد على تقوية عضلات الرقبة لتجنب آلام الرقبة في المقام الأول”. “أي نشاط يزيد من تدفق الدم إلى جميع العضلات يمكن أن يساعد في عدم الراحة في الظهر والرقبة.”

الإعلانات

ومع ذلك ، قبل أن تبدأ أي برنامج تمرين جديد ، من المهم أن ترى طبيبك لمعرفة السبب الجذري لآلام رقبتك ، كما يقول الدكتور شاه. بمجرد حصولك على كل شيء ، يمكن أن تساعد تمارين تنقل الرقبة التالية.

تحذير

“يجب أن تبدأ معظم الألم في الظهر أو الرقبة في حل في غضون بضعة أيام إلى أسبوع. يقول الدكتور شاه: “إذا استمر الألم ، فإن رؤية الطبيب مستحسن”.

“بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الألم يتدفق خارج الرقبة أو الخلف وفي الذراعين أو الساقين مع أو بدون أي أحاسيس وخز مرتبطة ، يوصى برؤية الطبيب. أخيرًا ، يوصى بالتشاور مع الطبيب إذا كان الألم مرتبطًا بالحمى أو قشعريرة أو تعرق ليلي أو فقدان الوزن غير المتوقع. ”

1. تمرين الرقبة متساوي القياس

يقول الدكتور شاه: “عادةً ما أوصي ببدء تمارين متساوي القياس”. “يؤدي هذا إلى تنشيط جميع عضلات الرقبة ويؤدي إلى الانخراط في أنشطة يومية.”

الإعلانات

وجدت مراجعة في نوفمبر 2017 في مجلة جنوب إفريقيا للعلاج الطبيعي أن عمال المكاتب الذين لديهم آلام في الرقبة حسنت بشكل كبير أعراضهم من خلال تمارين تقوية الرقبة ، مثل تمرين الرقبة المتساوي اللطيف.

ممثلين 10 الوقت 10 تمرين التنقل السيماكية

1. قف بشكل مستقيم مع كتفيك الظهر والرقبة في وضع محايد.
2. ضع راحة يدك اليمنى على الجانب الأيمن من رأسك. اضغط على رأسك في راحة يدك ، وقاوم الحركة بيدك. يجب ألا يتحرك رأسك ونخلك.
3. امسك لمدة 10 ثوان ، ثم كرر مع الجانب الأيسر.
4. بعد ذلك ، ضع راحتك ضد جبهتك. اضغط على رأسك للأمام في راحة يدك ، وعدم السماح لأي حركة.
5. عقد لمدة 10 ثوان.
6. أخيرًا ، ضع راحة يدك خلف رأسك. اضغط على رأسك مرة أخرى في راحة يدك ، وعدم السماح لأي حركة.
7. عقد لمدة 10 ثوان.
8. هل 5 إلى 10 ممثلين على كل جانب.

إظهار التعليمات

2. تمرين نطاق الرقبة من الحركة

يوصي الدكتور شاه بالقيام بتمارين لطيفة في نطاق الحركة لتخفيف عضلات رقبتك. انتقل إلى النقطة التي تشعر فيها بالامتداد ، ولكن ليس لدرجة أنه يؤلمني.

قد تجد أن رقبتك أكثر صلابة في اتجاه واحد. ولكن مع تحسن رقبتك ، ستتمكن من تحريكها بشكل أكبر في كل اتجاه.

تمرين التنقل 5 من الممثلين

1. اجلس بشكل مستقيم مع كتفيك الظهر والرقبة في وضع محايد.
2. اقلب رأسك ببطء إلى اليمين ، بقدر ما يمكن أن يذهب بشكل مريح.
3. ثم اقلب رأسك إلى اليسار.
4. ابحث ببطء إلى السقف ، بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح.
5. ثم ، انظر لأسفل نحو الأرض.
6. توقف في نهاية كل حركة والحفاظ على حركتك في نطاقك الخالي من الألم.
7. هل 5 ممثلين في كل اتجاه.

إظهار التعليمات

3. امتداد شبه منحرف

تعمل عضلة شبه منحرف العلوي من قاعدة رقبتك ، عبر كتفيك وأسفل ظهرك. يساعد في الموقف وكذلك حركة الرأس. الألم والضيق في هذه العضلات يسبب الرقبة القاسية والصداع والألم. يساعد التمدد التالي على تخفيف شبه منحرف العلوي.

ممثلين 5 الوقت 30 تمرين التنقل السيماكية

1. اجلس مباشرة على كرسي ، مع ظهور كتفيك وعنقك في وضع محايد.
2. ضع يدك اليسرى تحت الفخذ الأيسر لتأمينه. هذا يبقي كتفك لأسفل للحصول على امتداد مثالي.
3. ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك وسحب رأسك برفق إلى الجانب الأيمن. يجب أن تشعر بامتداد على طول الجانب الأيسر من رقبتك وكتفك العلوي. توقف إذا شعرت بالألم.
4. عقد لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
5. هل 3 إلى 5 ممثلين على كل جانب.

إظهار التعليمات

4. امتداد كتف ليفاتور

إن Scapulae Levator مسؤول عن الحفاظ على المحاذاة المناسبة لعنقك ، وكذلك رفع شفرة كتفك. تعمل هذه العضلات على جانب رقبتك وفي شفرة كتفك. عندما تصبح ضيقة ، يمكن أن يسبب تصلب الرقبة والألم ، ولكن القيام بهذا التمدد يمكن أن يساعد في تخفيفه.

ممثلين 5 الوقت 30 تمرين التنقل السيماكية

1. الوقوف بشكل مستقيم مع وضع جيد.
2. ضع يدك اليمنى خلف رأسك ، مع وجود كوعك.
3. اسحب رأسك بلطف لأسفل ، بزاوية ، مشيراً إلى ذقنك نحو الإبط الأيمن.
4. عقد لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
5. هل 3 إلى 5 ممثلين على كل جانب.

إظهار التعليمات

5. ذقن الثنية

يعد Tuck Tuck تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات الباقي على رقبتك ، بالإضافة إلى تمديد عضلات الرقبة الأمامية (الأمامية) ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). يجب على أولئك الذين لديهم وضع رأس إلى الأمام أو الجلوس على الكمبيوتر طوال اليوم دمج هذا التمرين في روتينهم اليومي.

يحدد 2REPS 15TIM

1. قف بشكل مستقيم مع كتفيك وعنقك في وضعية محايدة.
2. ضع أطراف أصابع اثنين على ذقنك.
3. اضغط برفق في ذقنك ، وتوجيه رقبتك إلى وضع مدسوس.
4. عقد لمدة 2 ثانية والعودة إلى وضع البداية.
5. هل 1 إلى 2 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.

إظهار التعليمات

4 نصائح للمساعدة في منع آلام الرقبة

بالإضافة إلى القيام بتمارين الرقبة أعلاه ، ستساعد النصائح التالية أيضًا على تحسين آلام الرقبة وتقليل الصلابة.

1. تطبيق الحرارة والجليد

قم بتطبيق الجليد لليوم أو اليوم الأول لتقليل الالتهاب ، ثم قم بالتبديل إلى وسادة التدفئة لزيادة تدفق الدم إلى العضلات للمساعدة في تسريع الشفاء ، وفقًا لقيادة كليفلاند.

الدش الدافئ هو وسيلة أخرى جيدة لتقليل الألم والتصلب. في الواقع ، يمكنك القيام ببعض التمارين المذكورة أعلاه في الحمام. يمكن أن يكون مسكنات الألم دون وصفة طبية ، بما في ذلك الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين ، مفيدة أيضًا.

2. الحفاظ على وضع جيد أثناء الجلوس

يقول الدكتور شاه: “نظرًا لأن العديد من إعدادات المكتب المنزلي الجديد تتكون من كراسي الصالة أو الأرائك أو طاولات المطبخ ، فإننا للأسف لا نمارس الموقف الصحي”.

يقول: “حاول أن تبقي نظرتك بين 15 و 45 درجة من الطائرة الأفقية”. “هذا يسمح للرأس بتولي وضعية أكثر طبيعية على الرقبة وتجنب التعب المفرط في العضلات. العمل على إبقاء كتفيك إلى الوراء وتجنب تحريك رقبتك للأمام لأن هذا سيعمل على زيادة الحمل على عضلات رقبتك.”

يقول أيضًا إنه من المهم التأكد من أن لوحة المفاتيح والماوس مستوية مع ساعاتك لتجنب تهيج الأعصاب التي تسير من رقبتك إلى يديك. خذ فترات راحة قصيرة طوال اليوم وقم بالوقوف أو تغيير المواقف كل 25 إلى 45 دقيقة.

3. اضبط وضع نومك

إذا كنت تستيقظ مع رقبة قاسية ، فقد يكون وضع النوم الخاص بك عاملاً. يقول الدكتور شاه: “يجب محاذاة الرأس والرقبة والكتفين أثناء نومك”.

يقول: “بالنسبة لأولئك الذين ينامون إلى جانبهم ، فإن وجود وسادة بين ركبتيك يمكن أن يكون مفيدًا”. “بالإضافة إلى ذلك ، قد يختبر البعض أيضًا فوائد من استخدام قطع وسادة لرأسك ، مما يسمح بدعم رقبتك بشكل أفضل.”

إذا كنت تنام على معدتك ، فإن الحصول على دعم الرقبة الأيمن أثناء النوم يمكن أن يساعد. يقول الدكتور شاه إن أولئك الذين ينامون على ظهورهم يمكنهم اختبار الوسائد والوسائد المختلفة التي تسمح لركبتيهم بمنحرة طفيفة ، والتي يمكن أن تساعد.

4. النظر في التدليك

يمكن أن يساعد التدليك في زيادة تدفق الدم إلى عضلات الرقبة المؤلمة ، وكذلك إطلاق التوتر والمساعدة في التوتر والقلق.

الإعلانات