لماذا يجب أن تتوقف عن الاعتماد على قوة الإرادة للوصول إلى أهدافك الصحية

دع الناس في حياتك يعرفون كيف يمكنهم دعمك في تحقيق أهدافك الصحية.

عندما انطلق الكثيرون منا في رحلة صحية وعافية ، نميل إلى إخبار أنفسنا بأن كل ما نحتاجه هو إرادة الإرادة . نعتقد عن طريق الخطأ أنه يمكننا الالتزام بخطة النظام الغذائي أو جدول النوم أو نظام التمرين أو برنامج التأمل طالما بقينا “قاسيين عقلياً”.

إعلان

فيديو اليوم

لكن هذه أسطورة. يقول غاري فوستر ، كبير المسؤولين العلميين في WW (WW Watchers سابقًا) ومؤلف كتاب ، إن النجاح في هذه المجالات له علاقة أكثر بشيء يسمى “مهارة”-تحديد الأهداف الواقعية وبناء العادة الصحية-ومؤلف كتاب التحول: 7 تغييرات عقلية قوية لفقدان الوزن الدائم .

إعلان

في الواقع ، الاعتماد على الإرادة الشديدة هو فخ رهيب يمكن أن يعمل ضد أهدافك. هنا ، يشرح Foster سبب أن يكون التسلل الأبيض سامًا ويوفر طرقًا أكثر صحة للالتزام بأهداف صحتك والعافية.

لماذا الاعتماد على قوة الإرادة ضارة

إليك كيف يمكن أن تكون قوة الإرادة ذات نتائج عكسية – وحتى ضارة – لأهداف صحتك والعافية.

إعلان

1. إنه غير موثوق به

“قوة الإرادة ، والتي تعني بالتعريف قول لا لما تريد القيام به أو نعم إلى ما تفضله ، لا يمكن التنبؤ به وليس ثابتًا الوقت ، “يقول فوستر.

إعلان

ويضيف قائلاً: “في بعض الأحيان يكون متاحًا وسهل ممارسة ، في حين أنه من المستحيل استدعاء ، خاصة عندما تكون متعبًا أو متوترة أو يتم تقديمها مع مواقف تتعارض مع أهدافك”.

وبعبارة أخرى ، لا يمكن لأحد أن يكون لديه انضباط خارق والسيطرة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. ودعونا نكون صادقين: لا تتطابق قوة الإرادة مع صراخ الأطفال عندما تحاول التأمل ، ودرجة الحرارة الباردة عندما تكون مجدولة في نزهة على الأقدام أو علبة من الكعك في العمل عندما كنت مشغولاً للغاية على الإفطار.

كل هذا يعني ، اعتمادًا على قوة الإرادة وحدها لن يساعدك على تحقيق أهدافك الصحية على المدى الطويل.

2. يستنفد الطاقة

يقول فوستر إن قوة الإرادة – التي هي في الأساس عكس تشكيل عادة ، حيث تكون السلوكيات تلقائية وتحدث مع القليل من التفكير – تتطلب نية هائلة وجهود واعية.

يقول: “ببساطة ، فإن قوة الإرادة مرهقة”. وعلى الرغم من أن قوة الإرادة قد تخدمك في أيام جيدة عندما يكون لديك PEP قوي في خطوتك ، إلا أنه من المحتم أن تتعثر في أيام أخرى عندما يكون خزانك فارغًا ، مما يجعلك تشعر بالانضباق والإحباط.

3. يمكن أن يكون “العار ص”

يقول فوستر: “يُنظر إلى قوة الإرادة على أنها قوة ، لذلك عندما تفشل ، هناك إعادة تنبيرية فورية تقريبًا”. “يبدأ ناقدك الداخلي: لست جيدًا بما يكفي . ما هو الخطأ معي؟ ”

لكن العار والتعويض عن نفسك لا يحفز. يقول فوستر: “في الواقع ، يمكن أن يقوض جهودك بشكل خطير أو حتى خروجها تمامًا”.

لا تتطابق قوة الإرادة مع صراخ الأطفال عندما تحاول التأمل ، ودرجات الحرارة الباردة عندما يكون من المقرر أن تكون في نزهة على الأقدام أو علبة من الكعك في العمل عندما كنت مشغولاً للغاية لتناول الإفطار.

ماذا تفعل بدلا من ذلك

عندما تعمل على تحقيق هدف صحي ، ستساعدك هذه الاستراتيجيات الذكية على بناء المهارات التي تحتاجها للاعتماد أقل على قوة الإرادة المترددة.

1. العمل على بناء العادة

غالبًا ما يعتمد الأشخاص الذين يعطون الأولوية للسلوكيات الصحية على مجموعة من العادات بدلاً من قوة الإرادة. يقول فوستر: “مع الممارسة والتكرار ، تصبح العادات طبيعة ثانية ، ولا تتطلب أي تفكير تقريبًا ويمكن أن تؤدي إلى النجاح”.

لإنشاء عادة جديدة تلتصق ، اتخذ هذه الخطوات (ثم استمر في تكرارها) ، يقول:

1. حدد سلوكًا بسيطًا. (“أريد أن أبدأ العمل على دراجتي الجديدة.”)
2. إقرانه مع جديلة محددة التي تتعرض لها بانتظام. (“سأذهب إلى الدراجة عندما أعود إلى المنزل من العمل في الساعة 6 مساءً يوم الثلاثاء.
3. اتبعها بمكافأة إيجابية. (“أحصل على استحمام Arelaxing والاستماع إلى البودكاست المفضل لدي بعد جلسة العرق.”)

وإليك الأخبار السارة: “بمجرد إنشائها ، يستغرق الأمر الكثير لإزاحة العادات” ، كما يقول فوستر. يقول: “في الواقع ، من المحتمل أن يستمروا حتى لو فقدت الدافع أو الاهتمام – وهذا هو ما يمكن أن يصبحوا متأثرين”.

2. وضع أهداف واقعية

عندما يتعلق الأمر بتكوين عادات صحية ، فإن البدء بتوقعات معقولة هو المفتاح.

يقترح الدكتور فوستر إجراء تدقيق لأهدافك: هل هي تدريجي وواقعية؟ على سبيل المثال ، “إن أداء الآيس كريم عندما تأكله عادة أربع ليال في الأسبوع هو أصعب بكثير من التقلب إلى ليلة أو ليلتين”.

لوضع أهداف سلوكية واقعية ومستدامة ، يقترح فوستر اتباع طريقة النجم المكون من أربع خطوات:

1. محدد: “كن واضحًا بشأن ما تريد إنجازه – اضبط نيتك بسؤال نفسك ماذا وكيف ومتى وأين” ، يقول فوستر. Forexample: سوف آكل سلطة مع الخضر والفلفل الأحمر والجزر والأفوكادو كل يوم الاثنين والخميس الساعة 12:30 مساءً. في مطبخي ، وسأعد Theveggies في الليلة السابقة.
2. قابلاً للتنفيذ حقًا: مرة أخرى ، التوقعات الواقعية ضرورية لتحديد نفسك للنجاح. لذا ، مع أخذ المثال أعلاه ، إذا كان أسبوعك مشغولًا ، فإن الالتزام باستعداد سلطة واحدة بدلاً من اثنين ، كما يقول فوستر.
3. نشط: “ركز هدفك على القيام بذلك بدلاً من التوقف” ، يقول فوستر. على سبيل المثال ، بناء عادة في تناول سلطة مرتين في الأسبوع من قول لن أتناول البيتزا لتناول طعام الغداء.
4. ذي الصلة: “يجب أن يكون هدفك ذا معنى لك و Tieinto ما تريد تحقيقه على الطريق”. على سبيل المثال ، تفكر في YouMight: إن وجود سلطة لتناول طعام الغداء سيساعدني على الشعور بمزيد من النشاط في Theofternoon ، حتى أتمكن من اللعب مع أطفالي بعد العمل.

بدلاً من اتباع نهج بالأبيض والأسود ، ركز على الصورة الكبيرة والتقدم الخاص بك مع مرور الوقت. أنت لست متماسك. قطع نفسك بعض الركود. امنح نفسك بعض النعمة.

3. NIX التفكير كل شيء أو لا شيء

يقول فوستر: “من المحتم أن تقابل كل رحلة صحية وعافية من النكسات”. “ربما يأتي أسبوع مزدحم ، وتفوتك اثنين من دروس اليوغا ، أو مكالمة تكبير العمل المجهدة هل أنت تنتهي من كيس من الرقائق.”

تحدث الحياة ، وعلى الرغم من أفضل نوايانا ، فإن خططنا تنطلق في بعض الأحيان. يقول فوستر: “الحقيقة هي أن هذا هو ما تفكر فيه في هذه النكسات المهم”. أفضل طريقة للتعثر هي التخلص منها والحفاظ عليها تتحرك.

ولكن بدلاً من ذلك ، إذا شعرت بالإحباط العميق ورميت يديك ( أكلت ثلاث قطع من البيتزا – لقد دمر أسبوعي ، لذلك قد أتناول الفطيرة بأكملها ) ، يمكنك تشغيل انتكاسة مؤقتة في شيء يمكن أن يرميك عن المسار بالكامل.

عندما تقع في هذه العقلية غير المنتجة والمضرة بالكامل أو لا شيء ، يوصي فوستر بالتراجع والتفكير في الأمر مثل هذا: إذا قمت بتسرب القليل من النبيذ على سجادتك ، فهل هذا يعني أن الأمر كله قد دمر؟ بالطبع لا.

يقول: “بدلاً من اتباع نهج بالأبيض والأسود ، ركز على الصورة الكبيرة والتقدم الخاص بك مع مرور الوقت”. “أنت لست متماسكًا. قطع نفسك بعض الركود. امنح نفسك بعض النعمة.”

4. الاستفادة من شبكات الدعم

عند البدء في رحلة صحية وعافية مدى الحياة ، لا ينبغي لأحد أن يواجه التحديات أو السير في الطريق وحده. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن شبكات الدعم – “الأشخاص الذين يوفرونك للاعتراف والتشجيع والمعلومات والموارد المحددة لمساعدتك على النجاح” – هم أدوات أساسية في تحقيق أهداف الصحة والعافية ، كما يقول فوستر.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من شبكات الدعم الخاصة بك:

• كن محددًا حول ما تحتاجه من شخص ما. “إن الغموض مثل أريدك أن تكون داعمًا لا تعطي الكثير من الاتجاه” ، كما يقول فوستر. بدلاً من ذلك ، قل شيئًا مثل: إذا كان بإمكانك القيام بالأطباق هذا المساء حتى أتمكن من المشي ، فسيكون ذلك رائعًا ، أو إذا وضعت ملفات تعريف الارتباط في الخزانة بدلاً من على المنضدة ، سيكون ذلك مفيدًا بشكل مثير للدهشة.
• ابحث عن قبيلتك. “الرسم على حكمة وتجربة الأشخاص الذين يشاركون أهدافك يمكن أن يؤكد” ، كما يقول فوستر. “بالنسبة للأشخاص الذين لا على نفس المسار ، ابحث عن أولئك الذين ليسوا Judgy ، والذين يستمعون بعناية ، والذين يتعاطفون حتى لو لم يتمكنوا من الارتباط والذين يتركونك تشعر بأنك أكثر سعادة بعد التحدث.”
• تعلم أن تقول لا. وضع الحدود المناسبة أنجب احتياجاتك إلى الأمام أمر أساسي لنجاح الصحة والعافية. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى Toplace “الدرابزين حول الأشياء التي تعتبر حاسمة لتحقيق أهدافك ، مثل قول لا لطلب أن تتعارض مع الأوقات التي نحتت فيها التمرين”. ولا تقلق بشأن إيذاء مشاعر شخص آخر من خلال لا. يقول: “أنت لست وقحًا أو أنانيًا عندما تسحب آسف ، لا أستطيع “.

أمثلة على شبكات الدعم الصحي

هل تحتاج إلى القليل من الإلهام؟ فيما يلي بعض الطرق لاستخدام شبكات الدعم الخاصة بك:

• تحدي صديق لمعرفة من يمكنه السير في معظم الخطوات في الأسبوع.
• أرسل صور الأصدقاء لوجباتك.
• قم بعمل فئة افتراضية أو لليوغا مع صديق.
• مشاركة الوصفات الصحية والوجبات الإعدادية على التكبير مع صديق خارج المدينة.
• ابدأ مجموعة كتب تركز على الأشخاص والمواضيع الملهمة.
• التطوع أو المعلم أو المشاركة في مشروع مجتمعي – توسيع دائرتك من خلال القيام بالفعل يمكن أن يؤدي إلى عقلية إيجابية.
• انضم إلى مجتمع عبر الإنترنت مثل WW’s Connect أو The Morefit Challenge Group.

5. لديك التعاطف الذاتي

السعي للوصول إلى أهداف صحية هو العمل الشاق. لهذا السبب من المهم أن تهتم بنفسك على طول الطريق. يقول فوستر: “يجعل التعاطف الذاتي أي رحلة صحية إيجابية ، وليست عقابية”.

يشمل التعاطف الذاتي:

• أن تكون لطيفًا مع نفسك (بدلاً من إشراك النقد الشريفي) عندما يكون لديك انتكاسات.
• أن تكون وعيًا وقبول تجاربك الآن فور ما هي بدون حكم.
• إن إدراك أن النقص هو إنساني – لا يحقق Agoal في المرة الأولى (أو المرة الخامسة) هو شيء يحدث للجميع ، وليس فقط.

في الواقع ، يمكن أن يساعدك إظهار التعاطف مع نفسك على تحقيق تطلعاتك ، خاصة إذا كانت تنطوي على فقدان الوزن. يخبرنا الأبحاث المتعلقة بفقدان الوزن أن الأشخاص الذين يحملون درجات أعلى من التعاطف الذاتي يكونون أكثر قدرة على الحفاظ على نظام غذائي صحي ، ولديهم صحة بشكل عام أفضل ، ويختبرون خوفًا أقل من الانتكاسات والاستمتاع بتوقعات أكثر إيجابية ، كما يقول فوستر.

ومع ذلك ، فإن تعلم كيفية احتضان عقلية التصنيف الذاتي قد يمثل تحديًا للبعض ، خاصة إذا كنت معتادًا على أن تكون أكثر صرامة.

يقول فوستر: “إحدى الطرق التي أثبتت جدواها لتحسين التعارضات الذاتية الخاصة بك هي التحدث مع نفسك كما لو كنت صديقك”. يقول: “ماذا ستقول له أو لها؟ كيف ستقول ذلك؟ عندما تتعرف على كيفية إظهار التعاطف مع الآخرين ، يمكن أن يصبح من الأسهل تطبيق هذا التعاطف إلى الداخل”.

إعلان