أنت تعرف أن تدريب القوة هو مفتاح بناء العضلات ، ولكن ما مدى سوء تخطيه؟ حقوق الصورة: morefit.eu Creative 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.
توصي الإرشادات الرسمية بممارسة أنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. لكن حوالي ربع البالغين فقط يستوفون هذه المتطلبات.
هذا ما يقرب من نصف عدد الأشخاص الذين يمارسون تمارين القلب بانتظام ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
“بعض الناس لا يعرفون كيفية تدريب المقاومة ويخشون من تعرضهم للإصابة ، بينما يعاني آخرون من إصابة أو حالة لا تسمح لهم بتدريبات الوزن بكامل طاقتها” ، كما يقول أراسيلي دي ليون ، CPT ، وهو معتمد مدرب شخصي وعالم حركي ومتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرين.
“بالإضافة إلى ذلك ، هناك اعتقاد خاطئ حول تدريب الوزن بين بعض الإناث ، اللواتي يعتقدن أنهن قد يصبحن ضخمًا جدًا أو يكتسبن الكثير من العضلات ،” كما تقول.
ومن العوائق الشائعة الأخرى “خجل الصالة الرياضية” ، ونقص المعرفة حول كيفية استخدام معدات رفع الأثقال والتخويف الذي يمكن أن يصاحبها. أبلغت النساء ، على وجه الخصوص ، عن انخفاض مستوى الراحة باستخدام مرافق الصالة الرياضية ، بما في ذلك آلات القوة والأوزان الحرة ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2020 من جامعة ولاية بنسلفانيا.
لكن مهلاً ، طالما أنك تمارس الرياضة بانتظام ، فهل يعد التخطي في ضخ الحديد أمرًا مهمًا حقًا؟ هل تمارين القوة إلزامية؟
أرانب القلب ، اعتبر هذه دعوة إيقاظك.
لماذا لا يكفي القيام بتمارين القلب وحدها
لنكن واضحين: نحن لا نجري تمرينًا هوائيًا يضخ القلب ، وهو أمر مذهل لصحتك من نواح كثيرة. ولكن إذا لم تدمج أيضًا أعمال المقاومة ، فسوف يدفع جسمك الثمن.
يقول دي ليون: “قد تتعرض عضلاتك للضمور – ستفقد كتلة العضلات والقدرة على التحمل لأنك لا تستخدم عضلاتك بنفس القدر”. “الأربطة والأوتار الخاصة بك يمكن أن تضعف أيضا.”
التخطي في تقوية عضلاتك يضر أيضًا بعظامك. يقول دي ليون: “يضع تدريب الوزن ضغطًا على عظامك ، مما يدفع الخلايا المكونة للعظام إلى العمل”. “إذا لم تمارس تمارين المقاومة ، فقد تضعف عظامك وتفقد بعض المحتوى المعدني.”
هذا مهم بشكل خاص لكبار السن – بشكل أساسي أولئك الذين هم في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث ، حيث يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين إلى فقدان العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
في الواقع ، تعتبر تمارين المقاومة وحدها أو بالاشتراك مع أشكال أخرى من النشاط البدني تدريبًا مثاليًا لتحسين كتلة العظام لدى النساء بعد سن اليأس والرجال في منتصف العمر وكبار السن ، وفقًا لمراجعة ديسمبر 2018 في طب الغدد الصماء والتمثيل الغذائي < / م>.
أخيرًا ، إذا كان إنقاص الوزن هو هدفك ، فلن تحرق ما يقرب من العديد من السعرات الحرارية دون تدريب المقاومة ، كما يقول أ. بريون جاردنر ، دكتوراه في الطب ، جراح عظام متخصص في الطب الرياضي في مراكز جراحة العظام المتقدمة في ماناساس ، فيرجينيا.
يقول: “عندما تقوم بجلسة كارديو مدتها 30 دقيقة ، فإنك تحرق السعرات الحرارية لمدة 30 دقيقة”. “لكن جلسة رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة ستجعلك تحرق السعرات الحرارية لبقية اليوم ، وهو تأثير يعرف باسم الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين.”
ذلك لأن تدريب القوة ، من خلال التسبب في إجهاد مجهري لعضلاتك ، يحفز جسمك على الدخول في حالة تعافي. يستهلك هذا الانتعاش العضلي السعرات الحرارية للحصول على الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت عضلاتك الهزيلة ، زادت معدل الأيض الأساسي ، وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم فقط للحفاظ على الوظيفة البيولوجية الطبيعية. يقول إن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من دهون الجسم.
فوائد تدريب القوة
غير مقتنع بعد؟ يقول دي ليون: “هناك العديد من الفوائد لتدريب المقاومة ، حتى لو كان لديك بالفعل برنامج هوائي”. “لأن كل شيء في الجسم متصل ، فإن وجود أساس عضلي متين مهم في طريقة تحرك الجسم ، والشفاء والتفاعل مع أنظمة الجسم الأخرى.”
فقط تحقق من كل هذه المكافآت الرئيسية.
سوف تمنع الإصابة وتعزز الشفاء
ترتبط زيادة حجم تدريبات القوة وشدتها بتقليل مخاطر الإصابة الرياضية ، وفقًا للتحليل التلوي لشهر أغسطس 2018 في المجلة البريطانية للطب الرياضي .
أظهر تقرير عام 2017 من الكلية الأمريكية للطب الرياضي أيضًا أن اتباع برنامج تدريب المقاومة يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بكسور الإجهاد والسقوط وإصابات أسفل الظهر لدى الأشخاص النشطين بدنيًا.
وإذا تأذيت؟ ستتعافى بسرعة أكبر وكفاءة أكبر إذا كنت تقوم بنحت العضلات.
يقول دي ليون: “يقوي تدريب المقاومة الأوتار والأربطة ، مما يساعدك على التعافي من الإصابات ، مثل التواء الكاحل أو خلع الكتف”. “سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين توازنك ووضعية جسمك من خلال تقوية المثبتات الصغيرة التي تبقيك منتصبًا.”
سيعزز الأداء الرياضي الخاص بك
يُحسِّن العدّاء الذين يمارسون تمارين القوة من سرعتهم وقدرتهم على التحمل بشكل كبير ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2019 في المجلة البريطانية للطب . يقول دي ليون: “تؤدي زيادة حجم الألياف العضلية وقوة الانقباض إلى زيادة القدرة البدنية”.
توضح أن تمارين المقاومة الخاصة بها ساعدتها على أن تصبح أقوى في مجالات أخرى. تقول: “أنا عداءة لمسافات طويلة ، واستهداف عضلات ساقي وعضلاتي الأساسية وعضلات المؤخرة يساعدني في الحصول على تمارين أطول وأكثر نجاحًا”.
كما يتيح لها روتين تدريب القوة الخاص بها أن تكون متسلقة صخور أكثر قوة ، وتثبيتها في ممارسة اليوجا ، وتهيئها لأيام التزلج على الجليد.
قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض
وجدت دراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2017 في Journal of the American Heart Association أن تدريب القوة المعتدلة (ما بين 100 إلى 145 دقيقة أسبوعيًا) يرتبط بانخفاض خطر الوفاة لجميع الأسباب لدى النساء الأكبر سنًا.
في الواقع ، كان لدى كبار السن الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر والذين اتبعوا الإرشادات الموصى بها لتدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع احتمالات أقل بنسبة 46 في المائة للوفيات لجميع الأسباب مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك ، في دراسة أجريت في فبراير 2016 في الطب الوقائي .
ولكن هذا ليس كل شيء – تظهر الأبحاث أن النساء اللواتي يركزن على تقوية عضلاتهن يقللن من خطر الإصابة بالنوع 2 من مرض السكري بنسبة 30 في المائة وأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17 في المائة مقارنة مع أولئك الذين لا يمارسون تمارين القوة ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2017 في < em> الطب والعلوم في الرياضة والتمرين .
خلاصة القول: إن الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة مقارنة بممارسة القلب وحده.
يمكن أن يساعد في تعزيز مزاجك
وفقًا للتحليل التلوي لشهر يونيو 2018 في JAMA Psychiatry ، فإن تدريب المقاومة يقلل من أعراض الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
يقول دي ليون: “ينظم تدريب المقاومة تدفق الدم ومعدل ضربات القلب ، مما يزيل ضباب الدماغ ويضخك بالإندورفين الذي يمنحك شعورًا جيدًا”
أثناء قيامك بمآثر جديدة من القوة ، ستتحسن قوتك العقلية وثقتك أيضًا.
سوف تقلل من آلام أسفل الظهر
وجدت دراسة صغيرة أجريت في أيار (مايو) 2020 في BMC Sports Science والطب وإعادة التأهيل أن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يعانون بشكل ملحوظ من عدم الراحة وشهدوا تحسينات في الإعاقة المرتبطة بالألم عندما اتبعوا برنامج تدريب القوة. (تجري حاليًا تجربة سريرية عشوائية تبحث في هذا التأثير).
يشرح دي ليون أن تقوية قلبك من خلال عمل المقاومة يوفر الدعم لعمودك الفقري القطني (أسفل الظهر) ، ويخفف الضغط والألم. المكافأة: أبلغ المشاركون في الدراسة أيضًا عن زيادة في مستويات الطاقة.
قد تنام بشكل أفضل في الليل
قد يؤدي بناء العضلات إلى تحسين حالة السكون ، وفقًا لدراسة صغيرة في أيار (مايو) 2015 نُشرت في Journal of Strength and Conditioning Research ، حيث ينام الناس بشكل أسرع وكان لديهم عدد أقل من الاستيقاظ ليلاً في الأيام التي كانوا يمارسون فيها المقاومة تمرين.
أي نوع من تمارين القوة هو الأفضل؟
هناك العديد من الطرق المختلفة لتقوية التدريب ، لكن الطريقة الأفضل بالنسبة لك تعتمد على قدراتك وأهدافك واحتياجاتك. هنا 101.
أوزان حرة
يقول دي ليون: “على الرغم من أن كلاً من الآلات والأوزان الحرة ، مثل الدمبل والأثقال ، تتيح لك اكتساب قدر مماثل من حجم العضلات وقوتها ، تتطلب الأوزان الحرة مزيدًا من المشاركة الأساسية وتنشيط مجموعات عضلية أكثر من الآلة” بدون دعم آلة لإبقائك في الوضع المناسب ، سيضطر جسمك إلى العمل بجدية أكبر للحفاظ على وضعيتك.
يقول دي ليون: “نتيجة لذلك ، تعتبر الأوزان الحرة أفضل لبناء العضلات على المدى الطويل ، مقارنة بآلة قد تستهدف عضلات معينة فقط”
آلات الوزن
نظرًا لأن الآلات توفر المزيد من الدعم ، يمكن أن تكون رهانًا جيدًا للمبتدئين الذين لم يشحذوا شكلهم بعد. يقول دي ليون: “الآلة رائعة أيضًا في العمل على تحسين شكل ومدى حركتك بعد الإصابة”.
عصابات المقاومة
يقول دي ليون: “[عصابات المقاومة] هذه رخيصة الثمن ويمكن حملها”. “على الرغم من أنها تزيد من حجم العضلات وقوتها ، إلا أنها ستصبح أقل تحديًا على المدى الطويل.” لجعل تمارين القوة الخاصة بك أكثر تحديًا باستخدام أحزمة المقاومة ، يمكنك إضافتها إلى الدمبلز أو الكيتبلبلز.
تمارين وزن الجسم
يقول دي ليون: “تستخدم تمارين وزن الجسم وزنك لتوفير مقاومة ضد الجاذبية”. أفضل جزء هو أن تمارين وزن الجسم لا تتطلب أي معدات خاصة ، مثل آلات الأثقال أو الدمبل أو حتى أشرطة المقاومة. يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان ، وهذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تتجنب الصالة الرياضية أثناء جائحة COVID-19.
يقول دي ليون: “لبناء العضلات باستخدام تدريب وزن الجسم ، قم بزيادة عدد الممثلين أو التدريب تدريجيًا حتى الفشل – على سبيل المثال ، عن طريق أداء القرفصاء حتى لا تتمكن جسديًا من أداء المزيد. “يمكنك أيضًا تجربة تمرين” الوقت تحت التوتر “، حيث تؤدي كل حركة ببطء شديد بحيث تصبح أكثر صعوبة.”
لذا ، ما مدى سوء تدريب القوة حقًا؟
طالما أنك لا تزال تمارس تمارين الأيروبكس ، فلن يكون مصيرك الفشل إذا تخطيت ضخ الحديد. يقول الدكتور جاردنر: “لا يوجد ضرر في حد ذاته في عدم تدريب الوزن”.
لكنها بالتأكيد ليست مثالية. يقول دي ليون: “بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية ضارة وفقدان مكاسب اللياقة”. “الأشخاص الذين يمارسون تدريبات القوة يتمتعون بنوعية حياة أفضل بشكل عام.”
استهدف تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع ، وجرب أنواعًا مختلفة من معدات تدريب المقاومة لمساعدتك على معرفة ما الذي سيساعدك في الوصول إلى أهدافك. لأنه كلما استمتعت بهذا النشاط ، زادت فرص التمسك بالروتين.
في النهاية ، ستكون أفضل حالًا إذا توقفت عن تدريب المقاومة. الآن أسقط وتعطينا 20!