هل تريد سن جيدة؟ هذه الخطوة الوزن في الجسم يبني التوازن وقوة الورك

حول الساعات تقوية الكواد الخاصة بك والكمال أثناء التزحلق في رصيدك واستقرارك .IMAGE الائتمان: Grayson Wickham / MoreFit.eu نقاش حقيقي: نود جميعا إبطاء أيدي الوقت. من لا يريد أن يشعر بالشباب وتناسب وصحيا في سن أكبر سنا؟ كيف نمارسنا في سنواتنا الأصغر سنا يجعل تأثير كبير في وقت لاحق في الحياة. خاصة إذا كنا استراتيجية حول التدريبات التي نختارها. على سبيل المثال، تصبح الروتينات التي تقوي العضلات في الوركين والجزر الخاص بنا – والتي تعد ضرورية للتنقل والاستقرار والتوازن – مهمة بشكل خاص لأننا نعمر، كما يقول Grayson Wickham، CSCS، أخصائي القوة المعتمدة والمعالج الطبيعي ومؤسسها قبو الحركة. الإعلانات حركة واحدة من وزن الجسم ربما لم تسمع أبدا – تسمى على مدار الساعة – هل كل ذلك وأكثر من ذلك. ينطوي التمرين على الوقوف على ساق واحدة وتوسيع ساقك المعاكسة وراءك، إلى الجانب ثم أمامك مثل يد ساعة. إذا كنت تفكر في أن يبدو وكأنه الكثير من العمل المنخفض الجسم، فأنت على حق. بينما لا يمكن لمكافحة الساعات إرجاع ساعة الشيخوخة الخاصة بك، فإنها يمكن أن تساعدك على تكبير أكبر سنا بأمان عن طريق بناء التوازن والاستقرار والقوة والتنقل في جسمك السفلي. وهذا يترجم أيضا إلى احتمال أقل من الألم والإصابة في الوركين والركبتين والكاحلين أو ظهورهم و / أو قدمين، ويضيف. الإعلانات ولا تحتاج أن تكون كبار للبدء. الفوائد رائعة في كل سن. كيف تفعل على مدار الساعة حول الساعات مريحة – كل ما تحتاجه هو وزن جسمك وموقف يمكن القيام به للحصول على الطهي. حاول القيام به حول ساعات الساعات مرة واحدة إلى ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من التدريبات التدريبية المنتظمة للتدريب المنتظمة. التركيز على تمديد قدمك المتحرك قدر الإمكان في كل اتجاه، يقول ويكهام. كلما زادت مسافة تغطيتها، كلما زاد التحدي عن رصيدك وقوة جسمك. الإعلانات على مدار الساعة جزء من الجسم [“الساقين”، “بعقب”] الوقوف طويل القامة مع قدمك اليمنى مزروعة بحزم في الأرض. هدفك هو الحفاظ على قدمك بالكامل، بما في ذلك كعب وأصابع قدميك، والضغط على الأرض طوال الوقت. ارفع قدمك اليسرى بضع بوصات من الأرض. هذا سيكون ساقك المتحركة. ثني ساقك اليمنى – التأكد من أن ركبتك اليمنى تبقى تتبع في منتصف قدميك – واضغط على قدمك اليسرى خلفك ثم العودة إلى المركز. بعد ذلك، اضغط قدمك قليلا عبر خلفك، مع الحفاظ على ساحة الوركين إلى الأمام، ثم العودة إلى المركز. بعد ذلك، انقر فوق قدمك الأيسر مباشرة أمامك، وابدأ في تحريك طريقك “على مدار الساعة”، والنقر فوق قدمك لكل “رقم” على مدار الساعة، والانتقال إلى الجانب حتى تصل إلى الوراء مرة أخرى. ثم أعمل طريقك إلى الوراء على مدار الساعة حتى تعود إلى الأمام. تبديل الأرجل وكرر على الجانب الآخر. عرض التعليمات لماذا على مدار الساعة هو أفضل ممارسة وزن الجسم يمكنك القيام به للشيخوخة الصحية 1. يقوي عضلات الورك وأغطية حول الساعات التي تنشط وتعزز جميع العضلات حول الورك، بما في ذلك Glute و Rotators الخاص بك، يقول. إن وجود قوائم قوية وعضلات دوارة الورك ضرورية لأداء معظم أنواع الحركات (التفكير: الوقوف، والجلوس، والمشي، والجري، والتسلق سلالم، وما إلى ذلك) ويقلل من مخاطرك لآلام الورك والركبة و / أو الظهر، كما يقول. الإعلانات 2. يعمل كوادك يقول ويكهام إن العضلات حول الجزء الأمامي من ركبتك، وخاصة الرباعي الخاصة بك، تحصل أيضا على الكثير من الإجراءات أثناء ساعات الساعات. بناء عضلات QuadericeP قوية ومستقرة أمر حيوي لصحة الركبة المشتركة، خاصة كما كنت في العمر. “عندما يكون لديك عضلات رباعية قوية، تزداد المرونة المشتركة في الركبة، والتي ستقلل فرصك في ألم / أو إصابة الركبة”، يوضح ويكهام. 3. يبني توازن واحد الساق حول ساعات الساعات تتطلب الكثير من التوازن الوحيد الساق: في حين أن ساق واحدة تتحرك في مراكز متعددة، يجب أن تبقيك الآخر مستقيما وثابتا، وإلا فسوف تسقط. يقول ويكهام: “كل ما تبذلونه من عضلات الاستقرار في الورك ستطلق النار وتفعيلها للحفاظ على ساقك غير المتحركة مستقرة”. يقول وذلك لأن رصيد الساق الفردي يحمل لأي مهمة أو نشاط يومي تقريبا ينطوي على أن تكون على قدميك أو تحويل وزنك. على سبيل المثال، تحتاج إلى ذلك عند خطوة إلى حوض أو تسلق الدرج. من خلال بناء رصيدك واستقرارك، يمكنك المساعدة في الحفاظ على استقلالك أثناء العمر. 4. يساعد في منع السقوط يقول ويكهام: “الشلالات مشكلة كبيرة، خاصة بالنسبة للمسنين”. والإحصائيات وراءه. في الواقع، سينخفض ​​واحد من كل أربعة أكبر سنا من الأميركيين كل عام، ويتسبب أحد في خمسة من خمسة في إصابة، مثل كسر العظام أو الصدمة الرأسية، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. حول ساعات الساعات – والتي هي في الأساس التوازن بين التدريب وقوة العمل كلها في حركة واحدة – تحسين استقرارك وبناء جسم أقل قوي. كلاهما ضروري لإبقائك ثابتا على قدميك وتجنب خطر الانخفاض. 5. يحسن تنقل الكاحل يقول ويكهام: “حول ساعات الساعات رائعة أيضا للتنقل الكاحل”. بينما قد لا تعط كاحليك كثيرا، يجب عليك: إنهم يلعبون دورا محوريا في أنماط الحركة الوظيفية. يقول ويكهام إن القدرة على رسم أصابع قدميك تجاه ماشيكاتك – أمر مهم لكل حركة وممارسة تمرين تقريبا، من المشي إلى الجري. من المهم القيام بالقرفصاء أيضا. نعم، إذا كان لديك مجموعة محدودة من الحركة في كاحليك، فستعاني القرفصاء الخاص بك. ذلك لأن الكاحلين الصلبة، تؤثر على عمق القرفصاء الخاص بك، وفقا لدراسة آذار / مارس 2015 في مجلة Kinetics البشرية . ويقول ويكهام إن الكثير من الناس يميلون إلى أن يكون لديهم كاحلي محظورين ضيقا. وهذا هو المكان الذي جاء فيه جميع ساعات الساعات – أنها تمتد وتعقدا جميع العضلات في الجزء الخلفي من الكاحل والساق السفلى، بحيث ستتمكن من كبار السن من كاحلك أثناء الحركة، كما يقول. من خلال العمل على مهاراتك على الكاحل Dorsiflexion، يمكنك تحسين نطاق الحركة في هذه المجالات، وفي وقت لاحق، تعزيز أدائك (صدقنا، سوف يشكرك القرفصاء الخاص بك). هل تريد سن جيدة؟ قم بممارسة الورك هذه كل أسبوع بواسطة ايمي مارتورانا Winderl 8 مجموعة من تمارين الحركة للحفاظ على مفاصل الخاص بك قوية وصحية بواسطة Jaime Osnato. تمتد هذه الورك 60 ثانية تمتد عضلات ضيقة وتحسين التنقل بواسطة كيم غروندي، PT الإعلانات