تمرين التنقل الوحيد الذي يمكنك القيام به يوميًا لتخفيف ضيق الوركين وتقوية عضلات المؤخرة

يريح رفع حورية البحر من الوركين الضيقين بينما يقوي عضلات المؤخرة والبطن. في هذه المادة تعليمات فوائد الجميع يحب ممارسة Twofer: من لا يريد مضاعفة فوائد الجسم في نصف الوقت؟ رفع حورية البحر – الذي ينطوي على بدء في وضع 90/90 جالسا ثم يدفع إلى وضع مستقيم على ركبتيك دون استخدام يديك – هو الحركة النهائية ثنائية في واحدة ربما لم تسمع من قبل. في حين أن الغرض الأساسي هو تخفيف الوركين الضيق، فإن هذه الخطوة التنقلية المدهشة أيضا ضوء القمر مثل ممارسة تعزز هبوط كبيرة. تعال إلى التفكير في الأمر، مصعد حورية البحر هو أشبه ثلاثة fer لأنه يعمل أيضا جوهرك (أكثر في وقت لاحق). هذا ما نسميه فرقعة كبيرة لممارسة الخاص بك باك. الإعلانات يمكنك التسلل بسهولة في مصاعد حورية البحر في أي وقت خلال اليوم – في المنزل، في المنزل أو في أي مكان يمكنك تخطيطه على أرضية – ولكن لأفضل النتائج، أدفعها كجزء من الاحماء الديناميكي قبل التمرين، يقول Winnie Yu، PT، DPT، CPT، المعالج الفيزيائي في علاجات مفصل. كيف نفعل رفع حورية البحر ممثلين انخفاض الجسم اجلس على الأرض مع ثني ركبة واحدة أمامك بزاوية 90 درجة وركبتك الأخرى مثنية خلفك بزاوية 90 درجة. قم بتثبيت جوهرك وتفعيل Gunutes الخاص بك لرفع الوركين من الأرض في وضع مستقيم على ركبتيك. ركز على إشراك قلبك للحفاظ على جذعك في وضع مستقيم لتقليل تقريب الجزء العلوي من الظهر و / أو تقوس أسفل الظهر. اضغط على Glutes الخاص بك في الموضع العلوي، حيث عقد لمدة سنتين إلى ثلاث ثوان، قبل أن تخفض ببطء إلى وضع البداية. أداء 10 إلى 12 تكرار وتكرار على الجانب الآخر. عرض التعليمات 4 فوائد رفع حورية البحر فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك ترتدي حورية البحر جزءًا من روتينك اليومي: الإعلانات 1. يخفف الوركين الضيق إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم، فإن مصعد حورية البحر سوف يشعر وكأنه السماء للوركين الضيقة. يقول يو: يوسو: “تتحدى تطور تمارين تنقل الورك مثل مفاتيح الورك جالس و 90-90، هذه الحركة” تتحدى مجموعة دوران الدوران الخارجي لحركة الساق الأمامية الخاصة بك ومجموعة الدوران الداخلي للساق الخلفية “. الترجمة: ستشعر الحركات التي تتطلب تدوير الوركين والساقين بطريقة أسهل إذا قمت بهذا التحرك بانتظام. الإعلانات وهذه المجموعة المتزايدة من الحركة في منطقة الورك الخاصة بك لها تأثير إيجابي في أجزاء أخرى على أجزاء أخرى من جسمك. يقول يو إن الحفاظ على تنقل الورك الكافي هو المفتاح لتقليل مخاطر الإجهاد مناطق تماما، مثل الخلف والركبتين المنخفضين. 2. يقوي جلقاتك تم تسمية مصعد حورية البحر بشكل مناسب لأنه سيدفع وتعزز الكعك الخاص بك. يقول يو إن الحركة تنشط وتوجدت العديد من نفس عضلات الهبوط والورك مثل بعض تمارين بعقب المفضلة مثل الجسور الحليفة وفحز الورك. الإعلانات وتقول إن ذلك لأن Gluts الخاص بك وعضلات الورك الأخرى مطلوبة لرفع الوركين من الموقف المقاعد إلى وضع تستقيم، كما تقول. غنيمة أقوى مفيدة بالنسبة للعديد من أنماط الحركة الوظيفية من المشي والتشغيل لتسلق السلالم والقرفصاء. كما تساعد عضلات غلاف قوية أيضا في استقرار منطقة Lumpopelvic بأكملها، والتي تتصل فيها الجزء الخلفي السفلي بالوركين، كما يقول Yu. وتضيف: “إن تطوير القوة في هذا المجال هو المفتاح لتقليل مخاطر أسفل الظهر وألم الركبة والقضايا”. 3. ينشط قلبك خلال رفع حورية البحر، يجب أن يعمل قلبك بجد للحفاظ على جذعك تستقيم ومستقرة، كما تقول YU. دون الوسط القوي، كنت تذبذب وسقوط. فكر في ذلك مثل هذا: “الأمام والخلف من الجسم يعمل تقريبا مثل نظام البكرة”، كما تقول يو. توضح لك تنشيط جوهرك في مقدمة جسمك من التقريب المفرط أو السفلية أسفل الظهر على الجانب الآخر من جسمك، كما أوضحت. 4. يعمل كاحماء ديناميكي رائع لأن حورية البحر ترفع تنشيط العضلات الرئيسية – مثل الوركين، Glutes and Core – إنهم يصنعون تحرك الاحماء المسبق المثالي لتعزيز تدفق الدم وزيادة درجة حرارة الجسم، كما يقول يو. وتقول: “إن وجود روتين الاحماء المناسب مهم بالنسبة لمنع الإصابة وإلى القدرة على العمل في قوة أكبر وقوة ومسافة أثناء التدريبات الخاصة بك”. يحصل لك مصعد حورية البحر على تحريك الوركين من خلال مجموعة كاملة من الحركة، والتي تحضيرها للعمل بكفاءة أثناء التمرين. قراءة ذات الصلة تجعل خطة التدريب على التنقل التي تبلغ مدتها 4 أسابيع من الحركة أسهل وتزيل آلام المفاصل الإعلانات