كيفية القيام 90/90 تمتد لصحة، الوركين المحمول

قضاء دقيقة كل يوم في 90/90 تمتد لتحسين التنقل الورك وظهر صحي .Image الائتمان: morefit.eu في هذه المادة تعليمات فوائد نصائح التعديلات الوركين ضيق؟ مرحبا في النادي. في حين أن هناك الكثير من تمارين تنقل الورك العظيم وتمتد هناك، فإن تمتد 90/90 هو واحد من الأفضل. وتسمى أيضا مفتاح الورك 90/90، يمكن أن يساعد هذا التدريبات في تنقلك الورك، وتحديدا، دوران الورك. هذا جيد، لأن قدرة الوركين الخاصة بك على التدوير ربما تقلص كل عام. في الواقع، في فبراير 2012 جراحة العظام وجراحة الصدمات الدراسة، وجد العلماء أن سنه كل عام، تنخفض تنقل الورك لدينا بمقدار 0.32 درجة. الإعلانات قد لا يبدو ذلك كثيرا، ولكن على مدار عقد من الزمان، فهذا درجات من 32 درجة – حوالي عشر الطريق حول دائرة. وتقليل مجموعة من الحركة في الوركين لديك بعض الآثار الكبيرة – مثل آلام أسفل الظهر وزيادة خطر الإصابة بالركبتين، بما في ذلك دموع الرباط الصليبي الأمامي (ACL). يزيد امتداد 90/90 من التنقل في الدوران الخارجي – عندما تضخم قدمك نحو مركز جسمك – والتناوب الداخلي، عندما تكون قدمك ملتوية إلى الجانب. إليك ما تحتاج إلى معرفته لإضافة هذه الانتقال من الهيب إلى الورك إلى روتينك. الإعلانات ما هو 90/90 تمتد؟ من ممارسة التنقل الجالسة التي تحولت إلى الورك في وضع يسمى “الدوران الخارجي”، بينما تبين أن الورك الآخر في “الدوران الداخلي”. إنه يزيد من تنقل الورك، والذي يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة والألم. <قوي> ماذا يعني موقف “90/90″؟ عندما تكون في الإمتداد الكامل، ستشكل ركبتيك زوايا 90 درجة. ما هي العضلات التي تمتد؟ flexion الورك – فعل رفع الفخذ الخاص بك نحو جذعك أو تحويلها إلى جبالك – يستخدم 11 عضلة مختلفة في الورك. إنهم يطلقون بشكل جماعي أناقة الورك، وتشمل ILIACUS، PSOAS الرئيسية والبيرية. تستهدف هذه الخطوة عضلات فليكس الورك هذه. كما أنه يمتد Glutes، عضلات المختطف الورك (الموجودة في الخارج من الورك وتساعد على تحريك الساق بعيدا عن منتصف جسمك) وعضلات مدخل الورك، كما تسمى الفخذين الداخلية أيضا. من يمكنه أداء هذا التمرين؟ هذا تمرين متقدم للحركة ، خاصة في شكله الأساسي ، ولكن يمكن لأي شخص القيام به بالطريقة التي يشعر بها بالرضا (بل والرائع!). إذا شعرت بألم أو انضغاط في منحنياتك أو ظهرك أو وركيك أو ركبتيك ، فتوقف عن القيام بهذه الحركة وجرب أحد الأشكال التالية. الإعلانات كيفية القيام 90/90 تمتد مع شكل مثالي 90/90 تمتد مستوى المهارة المتقدمة المرونة الجلوس على حصيرة أو الأرضية. تأخذ نفسا عميقا وجعل الجذع طويل القامة وفخور. أحضر ساقك اليمنى في المقدمة، لذا فإن فخذك على الفور من خصرك، مع تحول الفخذ الخاص بك إلى الخارج من فخذك على الأرض. يجب أن تكون ركبتك عازمة عند 90 درجة والخارج من شينك، يجب أن تكون الكاحل والقدم أيضا على الأرض. احتفظ بكاحلك في وضع محايد بحيث يشير أصابع قدميك إلى الأمام مباشرة. الحفاظ على الجذع العمودي والحفاظ على ساقك اليمنى في هذا الوضع ، أخرج رجلك اليسرى بحيث يشير فخذك بزاوية 90 درجة بعيدًا عن جذعك ، ويكون الجزء الداخلي من فخذك وساقك وقدمك على الأرض. يجب أن تنثني ركبة هذه الساق أيضًا بمقدار 90 درجة وأن يكون كاحلك في وضع محايد. حافظ على ظهرك مباشرة ومحاولة الجلوس في كل من الوركين على قدم المساواة. إذا كان من الصعب الحفاظ على Torso الخاص بك مباشرة، ضع كتلة تحت يدك الخارجية، أو استخدم إحدى الاختلافات أدناه. شغل هذا المنصب طالما رغبت في ذلك. تبديل ساقيك وتكرر على الجانب الآخر. عرض التعليمات مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل 3 90/90 الفوائد تمتد الورك 1. يزيد من تنقل الورك عندما تقوم الورك بتدوير الفخذ الخاص بك حتى تأتي قدمك وعجلك نحو خط الوسط لجسمك، يطلق عليه “الدوران الخارجي”. الكثير من التمارين ويمتد، مثل حمامة اليوغا تشكل، قم بتدوير الورك الخارجي. تمتد 90/90 فريد من نوعه في أنه يدور أيضا الورك داخليا؛ الساق الخلفي، حيث يتم تدوير الفخذ بعيدا عن خط الوسط للجسم، بهذه الطريقة. الإعلانات في الجراحة والبحوث orthopaedis & traumatology & Toymatology أدرس، وجد العلماء أن 47 في المائة من الناس لديهم دوران آخر في الورك الخارجي أكثر من الدوران الداخلي. فقط 13 في المئة من الناس لديهم دوران داخلي أكثر من الخارج. لذلك قد يكون لديك مجال التحسن عندما يتعلق الأمر بالتناوب الداخلي. 2. يمكن أن تساعد في الحفاظ على ركبتيك بصحة جيدة عندما يكون لدى الرياضيون قدرة أقل على تدوير الوركين داخليا، فإنهم أكثر عرضة لتمزق أربطة الصليبي الأماميين، أو ACL، وفقا لدراسة أيلول 2014 في جراحة الركبة، والبرومور الرياضية، والمنظار . يمكن أن يحدث دموع ACL في بعض الأحيان عندما تنهار الركبة إلى الداخل، وهو موقف يسمى “Valgus”. نظرا لأن تمتد الفخذ 90/90 يزيد من قدرتك على تدوير الورك داخليا، فقد يساعد ذلك في تقليل خطر إصابة ACL. 3. يمكن أن تحسن الورك وآلام أسفل الظهر العلاقة بين الوركين المشدودة وآلام أسفل الظهر راسخة. وقد وجدت الدراسات أيضًا أن زيادة حركة الورك يمكن أن تساعد في تقليل هذا الألم. على سبيل المثال ، خلال دراسة أجريت عام 2015 في مجلة إعادة التأهيل العضلي الهيكلي للظهر ، خفف الأشخاص من آلام أسفل الظهر لديهم بستة أسابيع فقط من إطالة دوران الورك. 4 نصائح للحصول على أفضل تمتد ممكن 1. الحفاظ على الجذع الخاص بك مستقيم وتركز إذا كان جذعك يميل إلى جانب واحد ، فأنت لا تمد الوركين بشكل متساوٍ ، أو بالطريقة التي يُقصد من التمرين أن يعمل بها. إذا كنت تواجه صعوبة في الجلوس بشكل مستقيم مع وزنك في كلا الوركين ، فضع كتلة تحت يد واحدة لرفع جذعك إلى الوضع الرأسي – ستشعر أن وركيك ينخفضان كما تفعل. يمكنك أيضًا إراحة ركبتك الأمامية على بطانية أو حصيرة ملفوفة. 2. ثني ركبتيك عند 90 درجة إذا لم تكن كذلك، فقد تشعر أنك تطور وقرص في ركبتك. إن الاحتفاظ بها في 90 سيساعد على التركيز على ضغوط تمتد في الوركين الخاص بك – وهو المناسب حيث تريد ذلك. 3. لا تميل إلى الأمام عند إجراء حمام Yoga Pigeon (يتم تمديد الساق الخلفي مباشرة) يعتمد بعض الممارسين إلى الأمام لتعميق التمدد. ولكن عند القيام 90/90 للتنقل الورك، يجب أن تبقى طويلا: يميل إلى الأمام يميل الحوض الخاص بك ويستغرق امتداد من الورك الأمامي. 4. التنفس والغرق في الوركين للاستفادة الكاملة من التمدد، تحتاج إلى الاسترخاء فيه. يتطلب هذا عميقا وتنفسا ببطء و العثور على موقف مريح! استكشاف الموقف والاختلافات للعثور على المناسب لجسمك. 2 تعديلات لجعل 90/90 أسهل إذا كانت وركيك ضيقة بشكل خاص ، فربما تريد أن تبدأ بإحدى هذه الإصدارات الأقل شدة لتمتد 90/90. سيسمح لك التعديل بالوصول إلى التمدد بشكل صحيح وآمن. اعمل في طريقك إلى OG عندما تكون جاهزًا. التحرك 1: مدعومة بسعة 90/90 تمتد مبتدئ مستوى المهارة الجلوس على حصيرة أو الأرضية. تأخذ نفسا عميقا وجعل الجذع طويل القامة وفخور. أحضر ساقك اليمنى في المقدمة، لذا فإن فخذك على الفور من خصرك، مع تحول الفخذ الخاص بك إلى الخارج من فخذك على الأرض. يجب أن تكون ركبتك عازمة عند 90 درجة والخارج من شينك، يجب أن تكون الكاحل والقدم أيضا على الأرض. احتفظ بكاحلك في وضع محايد بحيث يشير أصابع قدميك إلى الأمام مباشرة. ضع حصيرة أو بطانية ملفوفة تحت الورك والفخذ من ساقك اليمنى حتى يتم رفع الورك الأيمن من الأرض. الحفاظ على الجذع العمودي والحفاظ على ساقك اليمنى في هذا الوضع ، أخرج رجلك اليسرى بحيث يشير فخذك بزاوية 90 درجة بعيدًا عن جذعك ويكون الجزء الداخلي من الفخذ والساق والقدم على الأرض. يجب أن تنثني ركبة هذه الساق أيضًا بمقدار 90 درجة وأن يكون كاحلك في وضع محايد. حافظ على ظهرك مباشرة ومحاولة الجلوس في كل من الوركين على قدم المساواة. إذا كان من الصعب الحفاظ على Torso الخاص بك مباشرة، ضع كتلة تحت يدك الخارجية، أو استخدم إحدى الاختلافات أدناه. شغل هذا المنصب طالما رغبت في ذلك. تبديل ساقيك وتكرر على الجانب الآخر. عرض التعليمات الحركة 2: استلقاء 90/90 تمدد مبتدئ مستوى المهارة استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. عبور ساقك اليسرى أكثر حتى تقع خارج الكاحل الأيسر على الفخذ الأيمن فوق الركبة. يجب أن تثني ركبتك اليسرى حوالي 90 درجة مع الورك الذي تم تدويره خارجيا. أمسك الجزء الخلفي من فخذك الأيمن بكلتا يديك – قم بمد يدك اليمنى حول ساقك من الخارج ومرر ذراعك الأيسر من خلال الفتحة التي أحدثتها رجليك المتقاطعتان للقيام بذلك. اسحب فخذك الأيمن نحو صدرك واجعل ركبتك اليمنى تنحني بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب طالما رغبت في ذلك. عرض التعليمات الإعلانات