تعد الجلوس على الحائط تمرينًا صعبًا للجزء السفلي من الجسم – ولكن هل التمارين الأطول أفضل من التمارين القصيرة؟ صورة الائتمان: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
بالنسبة للكثيرين منا ، تعيد المقاعد الجدارية ذكريات حصص الصالة الرياضية والرياضات بعد المدرسة. وعلى الرغم من أنك قد كرهتهم عندما كنت مراهقًا ، إلا أن الجلوس على الحائط يمنحك الكثير لتحبه.
تقول جيسيكا مازوكو ، المدربة الشخصية في مدينة نيويورك: “تمرين الجلوس على الحائط هو تمرين رائع يمكن أن يساعد في تقوية الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، وكذلك عضلات البطن”. هذه الحركة متساوية القياس (الثابتة) تجبر الألوية والرباعية وأوتار الركبة والبطن والعجول على دعمك (بمساعدة من الجدار) في وضع الجلوس لفترة من الوقت.
النتيجة؟ قوة وتحمل أكبر في معظم عضلاتك الرئيسية. ونظرًا لأنها لا تتطلب سوى وزن جسمك وجدارًا قويًا ، فإن جلوس الحائط هي أيضًا خطوة مفيدة للاحتفاظ بها في جيبك الخلفي عندما لا يكون لديك معدات أو تحاول الضغط في التمرين أثناء التنقل.
ولكن ما هي المدة التي تحتاجها حقًا لتثبيتها على الحائط لترى الفوائد؟ لا توجد إجابة سهلة لهذا السؤال. لذلك ، لجأنا إلى اثنين من المدربين للحصول على المشورة.
نصيحة
يقول جيسيكا مازوكو ، المدربة الشخصية في مدينة نيويورك ، إن العديد من المبتدئين سيستمرون لمدة 30 ثانية ، في حين أن المتمرنين الأكثر تقدمًا يمكنهم في كثير من الأحيان جعلها 60 إلى 90 ثانية.
Short Wall Sits مقابل Long Wall Sits
لذا ، هل من الأفضل عمل مجموعات أكثر من حوامل الجلوس القصيرة على الحائط أم مجموعات أقل من الحجوزات الأطول؟ هذا يعتمد على. يقول مازوكو إنه لا يوجد وقت مثالي لحمل الجلوس على الحائط ينطبق على الجميع. يختلف الوقت وفقًا لمستوى لياقتك وهدفك.
اختبر الجلوس على الحائط
لاختبار مستوى لياقتك ، يوصي Mazzucco بالجلوس على الحائط حتى تبدأ ساقيك في الاهتزاز. بعد ذلك ، حاول الانتظار لمدة 10 ثوانٍ أخرى. أيًا كان ما يقرأه عدادك كلما لم تعد قادرًا على تحمل نفسك أو تعطل النموذج الخاص بك فهو يعتبر خط الأساس الخاص بك.
إذا كنت مبتدئًا ، فقد يكون من المفيد إجراء المزيد من مجموعات التثبيت الأقصر على الحائط. المزيد من فترات الراحة يعني مزيدًا من الوقت لعضلاتك للراحة والتعافي. يقول Mazzucco: “مع فترات الراحة المناسبة ، قد يتمكن الأشخاص من أداء ثوانٍ من الجلوس على الحائط أكثر مما لو كانوا يجلسون على الحائط حتى تنفصل أرجلهم”.
إذا كنت في النهاية المتقدمة من النطاق ، فاستهدف القيام بثلاث مجموعات من وقتك الأقصى. يقول Mazzucco: “يُجبر الجدار الأطول عضلات الجسم ليس فقط على التقوية ، ولكن أيضًا على زيادة التحمل”.
بغض النظر عن المكان الذي تجلس فيه على مستوى اللياقة البدنية ، تتبع المدة التي تدوم فيها مجموعاتك. حاول إضافة 5 إلى 10 ثوانٍ عندما تبدأ في الشعور بالسهولة ، كما يقول مازوكو.
تحقق من أهداف لياقتك
يتمثل الجزء الآخر من اللغز في معرفة سبب رغبتك في تثبيت الحائط لفترات أطول من الوقت ، وفقًا لـ Lindsay Ogden ، المدرب الشخصي ومدير تجربة التدريب الجماعي الصغير في Life Time.
إذا كنت تأمل في تقوية ساقيك ، فمن المحتمل أن تكون التمارين مثل الطعنات والقرفصاء خيارًا أفضل ، كما تقول. عادةً ما تكون مقاعد الحائط مثالية لبناء القدرة على التحمل العضلي ، وهو أمر مفيد للعدائين والمتزلجين وراكبي الأمواج ولاعبي كرة القدم.
لذلك ، إذا كنت تحاول دعم قوة البقاء لساقيك ، فإن أوجدن يقترح القيام بمزيد من المجموعات وإما الاحتفاظ لفترات أطول من الوقت أو تقليل الراحة. وفقًا لـ Ogden ، قد يبدو برنامج مدته أربعة أسابيع كما يلي:
- الأسبوع الأول: 1 دقيقة تعليق ، 1 دقيقة راحة ؛ 3 جولات
- الأسبوع الثاني: 1 دقيقة انتظار ، 30 ثانية راحة ؛ 3 جولات
- الأسبوع الثالث: 1 دقيقة انتظار ، 30 ثانية راحة ؛ 4 جولات
- الأسبوع الرابع: 90 ثانية من الانتظار ، 30 ثانية راحة ؛ 4 جولات
ولكن سواء كنت تقوم بمجموعات أطول أو أقصر ، تأكد دائمًا من أن النموذج الخاص بك في موضعه الصحيح. إذا كنت تستطيع إدارة مجموعتين فقط من 30 ثانية بشكل رائع ، فليكن. يقول Mazzucco: “يمكنك العمل على زيادة هذا الوقت مع أداء المزيد من الجلوس على الحائط”.
شكل الجلوس المناسب على الحائط
- قف مع الضغط على ظهرك بقوة على الحائط ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- استمر في الضغط على ظهرك في الحائط ، وانزلق لأسفل وانحني عند الركبتين حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ضع يديك على جانبيك مع وضع راحة اليد على الحائط أو احتفظ بها في حضنك.
- شد بطنك واضغط على أسفل ظهرك في الحائط. شغل هذا الوضع جالسًا لأطول فترة ممكنة. حافظ على قدميك مستوية وركبتيك فوق كاحليك.
- بمجرد أن تصبح جاهزًا لإنهاء مجموعتك ، اسحب الحائط لأعلى للوقوف بدلاً من السقوط على الأرض.
نصيحة
إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية ، فحاول وضع كرة ثبات بين ظهرك والحائط و / أو أنزل جزءًا فقط من الطريق.
اصطحب الحائط الخاص بك إلى المستوى التالي
بمجرد إتقان الإصدار القياسي ، هناك طرق لجعل تثبيت الحائط أكثر صعوبة ، بصرف النظر عن الاحتفاظ بها لفترات أطول من الوقت.
على سبيل المثال ، يمكنك ارتداء سترة ثقيلة أو وضع لوحة وزن أو وضع كيس من الرمل على فخذيك. يمكنك أيضًا حمل كرة طبية أو لوحة وزن أو دمبل أمام صدرك أو فوق رأسك. أو قم بدمج تمرين للجزء العلوي من الجسم مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين أو الرفع الجانبي أثناء تثبيتك على الحائط.
إذا لم يكن لديك أوزان ، فحاول رفع وقفتك أو رفع إحدى رجليك عن الأرض وثبتها لتحدي كل من القوة والتوازن .
لتجنب الإصابة ، انتبه جيدًا لشكلك – سواء كنت تقوم بجلسات أساسية أو متقدمة على الحائط. أيضًا ، “تأكد من أنك لا تعاني من أي ألم قبل تجربة نسخة متقدمة من الجلوس على الحائط ،” يقول أوجدن.