هذا التمرين الفائق لمدة 20 دقيقة سيحرق الدهون ويقوي قلبك

تمرين عضلات البطن الفائق هذا هو وزن الجسم تمامًا ويستهدف كل عضلة في قلبك.

مثل زبدة الفول السوداني والجيلي ، بعض الأشياء أفضل في أزواج. تنطبق نفس القاعدة على تمارين البطن الخاصة بك.

يمكنك رش بعض الحركات الأساسية في التمرين هنا وهناك ، لكن بعض التمارين تقوي وتخرج الدهون بشكل أفضل عند القيام بها متتاليين ، والمعروفة أيضًا باسم مجموعة superset. وهذا التمرين الذي صممته Carolina Araujo ، مدرب شخصي معتمد من نيويورك ، هو دليل على ذلك.

إعلان

ستؤدي كل تمرين في المجموعة الشاملة لمدة 40 ثانية متتالية ، ثم سترتاح لمدة 60 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. كرر كل مجموعة شاملة لمدة 3 جولات.

القراءة ذات الصلة

تمرين أب لمدة 20 دقيقة مثالي للأشخاص الذين يكرهون تمارين البلانك والجرش

سوبرست 1

الخطوة 1: اللوح الرباعي

يحدد 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Arms”، “Abs”]

1. اركع على أطرافك الأربعة وأكتافك مكدسة فوق راحة يدك وأصابع قدمك مدسوسة خلفك.
2. في الزفير ، اضغط على راحتي يديك وارفع ركبتيك بضع بوصات فوق الأرض.
3. شغل هذا المنصب لمدة 40 ثانية ثم انزل لأسفل إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

التحرك 2: لمسة إصبع القدم

يحدد 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. استلق على ظهرك وذراعيك فوق رأسك وقدميك لأعلى نحو السقف.
2. في الزفير ، ارسم سرة بطنك في عمودك الفقري.
3. ارفع أصابعك نحو قدميك واضغط على أصابع قدميك.
4. اعكس الحركة وأسفل الظهر على الأرض.
5. كرر لمدة 40 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكنك تعديل هذا التمرين عن طريق ثني الركبتين قليلاً والوصول إلى ساقك بدلاً من أصابع قدميك ، كما يقول أراوجو.

سوبرست 2

تحريك 1: Dead Bug

يحدد 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك حتى 90 درجة ، بحيث تكون قصبتك موازية للأرض.
2. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. أبقِ أسفل ظهرك ملتصقًا بالأرض ، قم بمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم أمامك دون لمس الأرض.
4. توقف هنا للحظة.
5. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.
6. كرر مع الرجل اليمنى واستمر في التناوب لمدة 40 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 2: رفع الساق

يحدد 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. استلق على ظهرك مع وضع ساقيك أمامك والذراعان على جانبيك. يمكنك وضع يديك تحت عظم الذنب لمزيد من الدعم.
2. استعد لجوهرك وجذر أسفل ظهرك في الأرض.
3. ارفع ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف.
4. أنزل ساقيك للخلف باتجاه الأرض ، مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
5. قم بتمرير قدميك فوق الأرض مباشرة قبل رفعها مرة أخرى للممثل التالي.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول أروجو: فقط أنزل ساقيك قدر المستطاع مع لصق عمودك الفقري على الأرض. إذا لزم الأمر ، يمكنك ثني ركبتيك لجعل هذه الحركة أسهل قليلاً.

سوبرست 3

تحريك 1: جسر Glute

يحدد 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”، “Butt”]

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
2. في الزفير ، اضغط على كعبيك وادفع الوركين نحو السماء.
3. ارفع وركيك حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر. اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
4. توقف هنا للحظة.
5. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.
6. كرر لمدة 40 ثانية.

إظهار التعليمات

الحركة 2: مسيرة جسر Glute

يحدد 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”، “Butt”، “Legs”]

1. ابدأ بجسر الألوية ، مع وضع القدمين على الأرض ، وثني الركبتين ورفع الوركين. امسك الجسر طوال التمرين.
2. ارفع قدمك اليسرى بضع بوصات عن الأرض مع وصول ركبتك إلى السقف.
3. أعد القدم اليسرى لأسفل ثم ارفع القدم اليمنى عن الأرض مع رفع الركبة.
4. اجلب الساق اليمنى للأسفل.
5. استمر في السير في وضع جسر الألوية لمدة 40 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

وللتعديل ، يمكنك العودة إلى الأرض كل مسيرتين ، كما يقول أروجو.

إعلان