هذا التمرين EMOM الذي يبلغ مدته 20 دقيقة يبني قوة الجسم الكامل مع 4 تحركات فقط

عندما تشعر بالملل من التدريبات التقليدية HIIT ، جرب تدريبات EMOM لتهز الأشياء.

EMOM: كلمة من أربعة أحرف– اختصار- لا بد أن تجعلك تنفجر في عرق … حرفيًا ومجازيًا. تعني EMOM “كل دقيقة في الدقيقة” وهي طريقة تمرين عالية الكثافة تمنحك تمرينًا واحدًا لعدد معين من الممثلين في الدقيقة.

إعلان

بمجرد أن تضغط على ممثلك ، يمكنك استخدام أي وقت في تلك اللحظة للتعافي قبل بدء الدقيقة التالية. على سبيل المثال ، إذا كنت تهدف إلى الوصول إلى 25 مقبسًا في الدقيقة الأولى وإنهائها في 30 ثانية ، فأنت تستخدم 30 ثانية المتبقية للتعافي.

فيديو اليوم

تعتبر التدريبات EMOM رائعة لأنها ليست فقط واضحة وقابلة للتخصيص ، ولكنها تسمح لك أيضًا بقياس تقدمك. مع معيار 1 دقيقة لكل تمرين ، ستتمكن من تتبع عدد الممثلين الذين يمكنك ذلك أو مقدار الوقت الذي يمكنك فيه حلق عدد محدد من الممثلين لقياس كيفية تحسين قوتك وتحملها.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية لنقل الستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على v-cut-cut-cutnywhy liss liss (حالة ثابتة منخفضة الكثافة) هي أمرين تمرينات جديدة للمعلومات

‌ تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا ‌‌ لمدة 20 دقيقة هنا ‌‌ -لدينا شيء للجميع. ‌

جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة

يركز EMOM لمدة 20 دقيقة أدناه على بناء قوة الجسم الكامل باستخدام مزيج من أربع حركات وزن الجسم ودمبل. ستحتاج إلى زوج من الدمبل المتوسطة وواحد من الدمبل الثقيل لهذا التمرين.

نوصي

اللياقة البدنية لنقل الستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على v-cut-cut-cutnywhy liss liss (حالة ثابتة منخفضة الكثافة) هي أمرين تمرينات جديدة للمعلومات

أكمل عدد الممثلين المطلوبين لكل تمرين قبل استخدام ما تبقى من الدقيقة للتعافي والانتقال إلى التمرين التالي. بعد القيام بكل تمارين مرة واحدة ، سوف تكمل ما مجموعه خمس جولات.

القراءة ذات الصلة

ما هي تمارين EMOM وما الذي يجعلها رائعة جدًا؟

1. عكس الاندفاع إلى القرفصاء الكأس

يحدد 5REPS 12REGION أسفل الجسم

1. قف مع قدميك على الكتف بعرض ، وأصابع القدم تشير إلى الأمام.
2. امسك الدمبل الثقيل رأسياً وقريباً من منتصف صدرك بكعب يديك. حافظ على شفرات كتفك لأسفل ومرفقة نحو جانبك.
3. اجلس بعقبك لأسفل وظهر كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع الحفاظ على جذعك بالتوازي مع سقوطك.
4. انخفض بقدر ما تستطيع ، ثم قم بالقيادة من خلال الكعب الخاص بك للوقوف إلى الوراء.
5. تعود إلى اندفاع عكسي ، وضع قدمك اليمنى خلف الورك الأيمن. يجب أن تواجه ركبتك اليمنى إلى الأمام وتحوم حوالي 1 إلى 2 بوصة حول الأرض. يجب أن تكون الوركين مستويين ومثبتة تحت الحوض نحو السرة.
6. الوقوف وكرر مع الجانب الأيسر. هذا هو مندوب واحد.

إظهار التعليمات

2. الضغط على Renegade Row

يضبط 5REPS 12REGION الجزء العلوي من الجسم

1. تم إعداده في لوح مرتفع مع دمبل متوسط ​​في كل يد. يجب أن تكون كتفيك مكدسة على معصميك ، وسرة مدسوس نحو العمود الفقري ، وأصابع القدم التي تقود إلى الأرض ، والغلوت المشاركة.
2. ثني المرفقين وخفض صدرك نحو الأرض مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى أعقابك.
3. ادفع نفسك احتياطيًا إلى لوح مرتفع.
4. أكمل صف دمبل على الجانب الأيمن من خلال رفع الوزن لأعلى لتلبية القفص الصدري الخاص بك. تأكد من الحفاظ على الوركين لا يزالون منخرطين. إذا لزم الأمر ، اتسع موقفك للحفاظ على التوازن.
5. كرر الصف على الجانب الأيسر. هذا هو مندوب واحد.

إظهار التعليمات

3. الجلوس إلى الصحافة العلوية

يحدد 5REPS 12Region Core and Settwing Body

1. استلقي على ظهرك مع قدميك مزروعة بحزم على الأرض حول عرض الكتف.
2. امسك الدمبل المتوسطة على صدرك أفقيا.
3. باستخدام قلبك ، قم بتقشر جذعك عن الأرض ، ورفع صدرك نحو ركبتيك أثناء الضغط على الدمبل نحو السماء.
4. خفض جسمك إلى وضع البداية مع السيطرة. هذا هو مندوب واحد.

إظهار التعليمات

4. التناوب ab kickouts

يحدد 5REPS 12REGION CORE

1. ابدأ في وضع الطاولة مع يديك أسفل كتفيك ، ركبتيك أسفل الوركين ، وأصابع القدم المزروعة على الأرض.
2. ارفع ركبتيك من 1 إلى 2 بوصات من الأرض واضغط من خلال راحة يدك للحفاظ على ظهر مسطح.
3. ركل ساقك اليمنى تحت جانبك الأيسر ، ورفع يدك اليسرى من الأرض ولف جذعك إلى اليسار.
4. ارجع إلى موضع بدء الطاولة قبل التكرار على اليسار. هذا هو مندوب واحد.

إظهار التعليمات

إعلان

إعلان