هذا تدفق kettlebell لمدة 5 دقائق هو كل ما تحتاجه لبناء غلوت أقوى

إذا كنت تعمل عادةً مع الدمبل ، جرب هذا التمرين لمدة 5 دقائق بدلاً من ذلك.

هل تحتاج إلى الضغط في تمرين سريع بين الاجتماعات أو المهمات؟ أو ربما كنت تبحث عن محفوظ يوم الساق. حسنًا ، AMRAP (مثل العديد من الممثلين/الجولات) هو أفضل طريقة للقيام بالأمرين ، اعتمادًا على ما تحتاجه.

الإعلانات

على غرار Tabata (نوع من التدريب الفاصل العالي الكثافة ، أو HIIT) ، عند القيام بتمرين AMRAP ، يتم عادةً في فترة زمنية قصيرة (من 5 إلى 10 دقائق). يمكنك أداء أكبر عدد ممكن من الممثلين مع شكل جيد في تلك الفترة الزمنية المخصصة مع وقت الراحة الذي يساوي 15 إلى 30 ثانية.

الإعلانات

هل أنت مستعد للضخ في دقائق؟ إليك تمرين Kettlebell لمدة 5 دقائق يركز على قوة الجزء السفلي من الجسم. ستحتاج إلى غلاية خفيفة إلى معتدلة من 8 إلى 10 كيلوغرامات (17.6 إلى 22 رطلاً). قم بكل تمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية (تهدف إلى 8 ممثلين) لكل منهما مع راحة مدتها 15 ثانية بينهما. بمجرد الانتهاء من جميع التمارين ، اذهب لجولة أخرى. حاول إكمال 4 إلى 5 جولات.

1. Kettlebell Jump Squat

Time 45 Secactivity Kettlebell Workoutregion أسفل الجسم

1. ابدأ بقدميك عرض الكتف على وجه الصرف ، kettlebell بين قدميك.
2. القرفصاء لأسفل والاستيلاء على kettlebell بكلتا يديه.
3. القفز من الأرض بأعلى ما تستطيع أثناء حمل kettlebell.
4. الهبوط مرة أخرى في القرفصاء.
5. كرر القفزة.

إظهار التعليمات

نصيحة

لا بأس إذا كانت kettlebell تلامس الأرض ، ولكن كن على دراية باللثب الصاخبة (خاصة إذا كنت تعيش في شقة في الطابق العلوي).

2. النبض العلوي العكسي

Time 30 Secactivity Kettlebell Workoutregion أسفل الجسم

1. ابدأ في موقف متداخل (عرض الكتف على قدميه مع قدم واحد إلى 3 أقدام أمام الآخر).
2. عقد kettlebell واحد في وسط صدرك.
3. اضغط على kettlebell النفقات العامة.
4. إسقاط ركبتك الخلفية إلى 6 بوصات من الأرض.
5. وقفة ، ثم نبض لأعلى ولأسفل بضع بوصات.
6. استمر في النبض للوقت المخصص.

إظهار التعليمات

نصيحة

يتم تنفيذ التمرين 30 ثانية على كل ساق. اضبط ساعتك إلى دقيقة واحدة وتبديلها في 30 ثانية. سيبقى kettlebell في سماء المنطقة.

إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فأعود إلى وضع البداية قبل مواصلة ممثل آخر.

القراءة ذات الصلة

تمرين Kettlebell المثالي لمدة 20 دقيقة لنحت الأسلحة الأقوى

3. الرومانية المميتة إلى Kettlebell Swing

Time 45 Secactivity Kettlebell Workoutregion أسفل الجسم

1. ابدأ بقدميك عرض الورك عن بعضها البعض ووضع kettlebell بين قدميك.
2. ادفع الوركين إلى الخلف ، وابتعد عن كتفيك بعيدًا عن أذنيك وصدرك عالياً. الاستيلاء على kettlebell بكلتا يديه.
3. أثناء الوقوف ، اسحب kettlebell لأعلى.
4. ادفع الوركين إلى الأمام قليلاً في الأعلى.
5. الآن تأرجح kettlebell بين ركبتيك في نفس وضع المفصل مثل deadlift.
6. استخدم الوركين لتأرجح kettlebell للأمام وحتى ارتفاع الكتف في حركة تشبه البندول.
7. كرر الأرجوحة لمدة 3 ممثلين لإكمال 1 مندوب. ثم ، عد إلى deadlift الخاص بك.

إظهار التعليمات

نصيحة

تأكد من أنه يمكنك أداء Romanian Deadlift و Kettlebell Swing بشكل منفصل قبل الأداء معًا.

4. اندفاع جانبي للركبة

Time 45 Secactivity Kettlebell Workoutregion أسفل الجسم

1. ابدأ مع kettlebell في وضع الرف: حمل المقبض بيدك اليمنى والسماح للجرس بالتسكع إلى الجانب ، ويستريح ضد معصمك وساعدك.
2. انطلق إلى الجانب الأيمن مع ساقك اليمنى. ادفع الوركين إلى الخلف باتجاه كعب قدمك. تبقيك على صدرك عالياً.
3. دفع من الخارج من قدمك اليمنى ، ارجع ساقك اليمنى إلى الوسط مع ركبتك نحو صدرك ، وأصبح قدمك.
4. خذ الساق اليمنى وارفعها أمامك حتى تصبح الركبة 90 درجة.
5. التراجع إلى الخارج إلى اندفاع لبدء النائب التالي.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تكافح الموازنة على قدم واحدة ، فيمكنك تعديل هذا التمرين من خلال القضاء على الركبة. أداء اندفاع جانبي منتظم.

الإعلانات