نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي غير مقيّد يركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات. حقوق الصورة: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
تم تصميم نظام DASH الغذائي ، الذي يرمز إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، لمساعدتك على خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسرطان ، وفي بعض الحالات ، فقدان الوزن.
تتحقق هذه الأهداف العامة من خلال تناول الأطعمة الكاملة والتركيز على نمط الأكل الغني بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم مع مستويات منخفضة من الصوديوم والدهون المشبعة.
هل تأكل الكثير من الملح؟ تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
كان نظام DASH الغذائي موجودًا منذ أكثر من 20 عامًا ، وقد تم تصنيفه في المرتبة الثانية للنظام الغذائي بشكل عام والنظام الغذائي الأول للأكل الصحي من قبل U.S. News and World Report مرة أخرى في عام 2021.
إلى جانب المساعدة في العديد من المجالات المتعلقة بارتفاع ضغط الدم وعوامل خطر الإصابة بالأمراض ، يعزز DASH الصحة العامة ويعزز نمط حياة صحي ، لذلك لا تحتاج إلى عوامل الخطر هذه للاستفادة من خطة الأكل هذه.
نظام DASH الغذائي بسيط نسبيًا ، مع التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والبقوليات والدهون الصحية. يساعد التركيز على هذه الأطعمة على تقليل تناولك للصوديوم والدهون المشبعة والسكر المكرر بشكل طبيعي.
خطة وجبات حمية داش الخاصة بك لمدة 7 أيام
تعكس خطة الوجبة التالية ومدتها أسبوع واحد مبادئ نظام DASH الغذائي ، حيث توفر مجموعة متنوعة من الوصفات التي تركز على نهج تقدمي للنبات مع دمج مصادر البروتين والألبان الخالية من الدهون. لا تتردد في تناول فواكه وخضروات إضافية طوال الأسبوع.
إذا كنت تطبخ لشخص واحد ، ضع في اعتبارك أن بعض هذه الوصفات ستوفر بقايا طعام ، لذلك سيكون لديك إضافات لهذا الأسبوع.
الأحد
يمكن أن يساعدك استخدام دقيق الشوفان في الفطائر المصنوعة منزليًا في الحصول على المزيد من الألياف الصحية للقلب.
- الإفطار : فطائر دقيق الشوفان
- الغداء : Farro Mediterranean Bowl
- العشاء : سكالوب مشوي يقدم مع بطاطا حلوة مخبوزة وجانب من بافلو قرنبيط بايتس أو خضار مشوية أو سوتيه
- وجبة خفيفة / حلوى: كرات الشوكولاتة بالنعناع “كرة الطاقة”
الاثنين
إلى جانب محتواه من البروتين ، يحتوي السلمون المدخن على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
- الإفطار : توست الأفوكادو مع السلمون المدخن
- الغداء : شوربة الفاصوليا البيضاء والخضروات تقدم مع خبز مقرمش أو خبز بيتا
- العشاء : دجاج تاكو محلي الصنع مع أرز مقلي مكسيكي وفاصوليا
- وجبة خفيفة / حلوى: عصير فواكه
يوم الثلاثاء
زر الصفحة 
تتجمع لفائف الخضار والفواكه والحمص هذه معًا بسهولة وهي معبأة بالبروتين والدهون الصحية. صورة الائتمان: 3532studio / adobestock
- الإفطار : شوفان الموز طوال الليل
- الغداء : لفائف الخضار والفواكه والحمص
- العشاء : صلصة القرع الكريمية مع صلصة البينيه وجانب من الهليون المقلي أو الفاصوليا الخضراء
- وجبة خفيفة / حلوى: تفاح مع زبدة البندق
الأربعاء
زر الصفحة 
هذا الدجاج المحشو من منطقة البحر الأبيض المتوسط مليء بالنكهات ويتحقق من جميع صناديق التغذية. حقوق الصورة: Yumna Jawad / morefit.eu
- الفطور : ساندوتش أفوكادو بريكفاست
- الغداء : شوربة العدس تقدم مع خبز مقرمش أو خبز عربي
- العشاء : دجاج متوسطي محشي مع سلطة جانبية بسيطة
- وجبة خفيفة / حلوى: Pumpkin Spice Latte Energy Bites
يوم الخميس
زر الصفحة 
مثل مزيج من الحلو والمالح؟ لا تنظر أبعد من التين المحشو بجبن الماعز
- الإفطار : زبادي يوناني بالمكسرات والتوت
- الغداء : تقدم سلطة الدجاج بالتوت البري فوق الخضر مع خبز مقرمش أو خبز بيتا
- العشاء : كباب روبيان مشوي بصلصة التغميس بالعسل والسريراتشا وبطاطا حلوة محشوة بالبروكلي
- وجبة خفيفة / حلوى: التين المحشو بجبنة الماعز
جمعة
حقوق الصورة: Chef Abbie Gellman، RD
- الإفطار : شوفان بالخوخ
- الغداء : الشعير الفلفل الحار
- العشاء : يقدم السلمون بالبيستو فوق الحبوب الكاملة المفضلة لديك ، مثل الأرز البني أو الكينوا ، وجانب من القرع “المقلي” بالفرن أو الخضار المحمصة أو المقلية
- وجبة خفيفة / حلوى: صن شاين سموثي
السبت
بدلاً من المايونيز ، تعتمد سلطة معكرونة التونة على الأفوكادو في قوامها الكريمي.
- الإفطار : سبانخ فريتاتا
- الغداء : سلطة باستا التونة مع الأفوكادو
- العشاء : كرات اللحم النباتية تقدم مع صلصة المارينارا وجانب من الخضار المشوية أو السوتيه
- وجبة خفيفة / حلوى: تمر محشي