حتى أفضل الوسائل الطبيعية للنوم لا يُقصد بها أن تؤخذ كل ليلة.
في هذه المقالة
- الميلاتونين
- جذر فاليريان
- المغنيسيوم
- فيتامين د
- فيتامين سي
- أشواغاندا
- كافا
- ما الذي تبحث عنه في ملحق
بطانيات مرجحة. المراتب الذكية. أقنعة العين العطرية. في بحثنا عن نوم ليلة سعيدة – والذي لا يزال يعاني من حوالي واحد من كل 3 أشخاص في الولايات المتحدة ، في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها – سيحاول الكثير منا أي شيء.
الإعلانات
فيديو اليوم
في حين أن حوالي 4 في المائة من الأشخاص في الولايات المتحدة يلجأون إلى أدوات مساعدة للنوم الموصوفة ، فإن العديد من الآخرين يفضلون استخدام أجهزة النوم الطبيعية. لكن “الطبيعي” لا يعني دائمًا “ضروري” أو حتى “فعال”.
يقول مايكل بريوس ، دكتوراه ، أخصائي نفسي سريري وأخصائي نوم: “كقاعدة عامة ، لا ينبغي لأحد أن يحتاج إلى ملحق للنوم”. “يجب أن يكون الجميع قادرين على النوم بمفردهم.”
الإعلانات
في الواقع ، قد يكون ظهور مكملات النوم بانتظام قد يخفي مشكلة أكبر ، مثل الأرق المزمن.
ومع ذلك ، هناك استثناءات للقاعدة ، بما في ذلك الأشخاص الذين قد يكونون ناقصًا في بعض المغذيات ، مثل فيتامين (د) ، أو الهرمون ، مثل الميلاتونين. يقول: “أول شيء أقوم به [مع مرضاي] هو عمل الدم ومعرفة ما إذا كان لديهم ما يكفي من العناصر الغذائية”. ثم ، “نصلح ما هو مفقود”.
الإعلانات
ويوضح قائلاً: “هناك حاجة إلى مكملات فقط إذا رأينا نقصًا”.
إذا اتضح أنك تعاني من نقص في مغذيات معينة ، فاعمل مع طبيبك لدعم نظامك الغذائي أو تسأل عما إذا كنت مرشحًا لمكمل. (تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تناول مساعدة للنوم-حتى طبيعية أو دون وصفة طبية-لأنها يمكن أن تسبب آثارًا جانبية أو تتفاعل مع الأدوية الأخرى.)
الإعلانات
هنا ، نقوم بفرز العلم من الضجيج عن ثمانية أدوات للنوم الطبيعي.
نصيحة
تتمثل أكثر المساعدات في النوم الطبيعية فعالية في ممارسة النظافة الجيدة للنوم ، بما في ذلك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ؛ الحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة. الحد من وقت الشاشة والكحول والكافيين قبل النوم ؛ والحصول على تمرين بانتظام خلال النهار.
1. الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم. خلال ساعات النهار ، تنخفض مستويات الميلاتونين لدينا ؛ عندما نتعرض للظلام ، تزداد مستوياتنا.
لقد ثبت أن أخذ الميلاتونين يقلل من مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم ، وفقًا لقيادة مايو ، وقد يكون أكثر فائدة للكبار الأكبر سنًا الذين يفتقرون إلى الهرمون.
يقول بريوس إن الأشخاص الآخرون الذين قد يستفيدون من تناول مكملات الميلاتونين من حين لآخر يشملون أولئك الذين يقومون بتحويل العمل. وجدت دراسة أجريت في نوفمبر 2020 في طب النوم أعمال التحول تؤدي إلى انخفاض في مستويات الميلاتونين.
يقول بروس إن الميلاتونين قد يساعد أيضًا الأشخاص الذين يتخلفون عن نفاثة ، على الرغم من أنه يشير إلى أنه ليس من الضروري أن تأخذها في كل مرة تقفز فيها على متن طائرة. بعد بضعة أيام في منطقة زمنية جديدة ، سيتكيف جسمك بشكل طبيعي مع التوقيت المحلي ، كما يقول.
على الرغم من أن الميلاتونين هو من بين أكثر أدوات النوم الطبيعية شعبية ويعتبر آمنًا بشكل عام ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك توخي الحذر عند تناوله.
يقول بريوس: “يعتقد الناس أن الميلاتونين عبارة عن حبة نوم ، وهي ليست كذلك”.
بعض الآثار الجانبية للميلاتونين تشمل الصداع والدوار والنعاس ، ويمكن أن تتداخل مكملات الميلاتونين مع أدوية السكري وتحديد النسل ، من بين أدوية أخرى ، وفقًا لقيادة مايو.
مكملات الميلاتونين التي نحبها
1. Herbatonin 0.3 mg مصنع الميلاتونين: Amazon (17.99 دولار لـ 90 كبسولة)
يقول بريوس إنه أعجب بجودة المكونات في ملحق الميلاتونين القائم على النبات.
2. صنعت الطبيعة الميلاتونين: Amazon أو Target (9.29 دولار لـ 240 قرصًا)
يقول بريوس إن الطبيعة المصنوعة هي خيار ملحق شائع – تقوم الشركة “بعمل جيد في جودة المواد التي وضعوها في مكملاتها”. الملحق هو أيضا USP شهادة.
2. جذر فاليريان
موطنها أوروبا وآسيا ، تم استخدام مصنع فاليريان في الطب التقليدي منذ العصر اليوناني والروماني. اليوم ، يعتقد أن جذر نبات فاليري قد يساعد الناس على النوم بشكل أفضل.
وجدت مراجعة 2020 في مجلة الطب التكاملي القائم على الأدلة أن Herb Valerian يمكن أن يساعد الناس على النوم بشكل أفضل ويشعرون بالقلق. يُعتقد أن فاليريان يعمل من خلال تعزيز مستويات GABA ، وهو ناقل عصبي (أو رسول كيميائي) في الدماغ يلعب دورًا في الاسترخاء والنوم.
قد تزيد Valerian أيضًا من تصور جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، وفقًا للتحليل التلوي الأقدم في يونيو 2010 في طب النوم .
لم تُظهر كل الدراسات أن جذر فاليريان هو مساعدة فعالة للنوم ، وهناك بعض المخاطر التي يجب وضعها في الاعتبار. والجدير بالذكر أن الآثار الجانبية للملحق قد تشمل الصداع والدوار أو مشاكل المعدة أو حتى الأرق ، وفقًا لقيادة مايو.
قد يتفاعل فاليريان أيضًا أو يتداخل مع الأدوية الأخرى ، بما في ذلك الاكتئاب مثل البنزوديازيبينات والمخدرات. وليس من الواضح من البحث ما هي الجرعة الأكثر فعالية.
مكملات الجذر Valerian التي نحبها
1. كبسولات جذر Nature’s Way’s Valerian: Amazon (10.79 دولار مقابل 100 كبسولة)
أظهر جذر نبات فاليريان أكبر وعد للنوم. هذا الملحق ، بطبيعته ، يحتوي على 100 كبسولة من 530 ملغ.
2. مستخلص جذر GNC Herbal Plus Valerian: GNC.com أو Amazon (19.99 دولارًا لـ 50 كبسولة)
كان هذا الملحق بمثابة اختيار أعلى في مراجعة مختبر المستهلك للمكملات الغذائية. وجد الاختبار أن GNC Herbal Plus يحتوي على مكونات ذات جودة جيدة و 4 إلى 8 ملغ من جذر Valerian الذي تم تحديده على الملصق. كل كبسولة لديها 500 ملغ من مستخلص الجذر فاليريان.
3. المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن موجود في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء ، وحبوب الإفطار المحصنة والمكسرات والبذور. تحتاج أجسامنا إلى المغنيسيوم لإنتاج الطاقة وكذلك لتنظيم ضغط الدم لدينا ومستويات السكر في الدم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
يحتاج البالغون المعينون عند الولادة (AMAB) إلى حوالي 400 إلى 420 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا ، في حين أن البالغين المعينين على أنثى عند الولادة (AFAB) يحتاجون إلى حوالي 310 إلى 360 ملليغرام. ولكن على الرغم من وجودها في مجموعة واسعة من الأطعمة ، فإن بعض الدراسات الاستقصائية تظهر ما يقرب من نصف جميع الأميركيين لا يستهلكون ما يكفي من المغنيسيوم.
من المرجح أن يكون بعض الناس أكثر من المغنيسيوم أكثر من غيرهم ؛ ويشمل ذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية ، وكذلك أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.
المشكلة هي أن مستويات المغنيسيوم المنخفضة قد تتداخل مع قدرتنا على النوم بشكل جيد. في الأشخاص AFAB ، تم ربط مآخذ المغنيسيوم المنخفضة بالنوم الأقصر ، وفقًا لتحليل في أكتوبر 2019 في المغذيات .
يعتقد أن المغنيسيوم يساعد في زيادة مستويات الجسم من GABA. ويشير بعض الأبحاث ، بما في ذلك مراجعة منهجية في مايو 2017 في العناصر الغذائية ، إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تخفيف القلق – والقلق وحده يمكن أن يبقينا مستيقظًا في الليل.
إذا كنت تنخفض على المغنيسيوم ، فقد يساعدك استهلاك المزيد من المغذيات على النوم بشكل أفضل. تم العثور على دراسة أجريت في ديسمبر 2012 في المجلة للأبحاث في العلوم الطبية عندما استغرق البالغون الأكبر سناً الذين حصلوا على الأرق 500 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا لمدة ثمانية أسابيع ، ويناموا بشكل أفضل من أولئك الذين لم يأخذوا المغنيسيوم المكملات.
ضع في اعتبارك أن أخذ الكثير من المغنيسيوم في شكل مكمل يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والتشنج في البطن والإسهال ، ويمكن أن يتداخل أيضًا مع المضادات الحيوية ، وفقًا لقيادة مايو.
مكملات المغنيسيوم التي نحبها
1. جعلت الطبيعة غليسينات المغنيسيوم عالية الامتصاص: Amazon (68.97 دولار لـ 180 كبسولة) ؛ الهدف (15.79 دولار لـ 60 كبسولة)
يقول بريوس إن هناك العديد من أشكال المغنيسيوم المختلفة ، لكن جليكاينات المغنيسيوم واعدة بشكل خاص لتعزيز النوم.
2. Magsoothe: JigsawHealth.com (7 دولارات ل 7 حزم) ؛ Amazon (44.97 دولار لـ 60 حصص)
يوصي Breus Magsoothe ، وهي حزمة تحتوي على غليسينات غليسينات المغنيسيوم. امزج كل حزمة مع 4 أوقية من الماء.
4. فيتامين د
تشتهر فيتامين (د) بدوره في الحفاظ على عظام صحية. يساعد فيتامين جسمك على امتصاص الكالسيوم ، ويساعد العناصر الغذائية معًا على الحماية من مرض هشاشة العظام. لكن الركض على D قد يعيق أيضًا قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلة.
واحد من أكتوبر 2018 مراجعة والتحليل التلوي في Nutressions وجدت الأشخاص الذين كانوا يعانون من نقص في فيتامين (د كلما كان الناس أقل فيتامين (د) ، زاد احتمال حصولهم على نوم كافٍ.
وجدت أبحاث أخرى ، بما في ذلك دراسة يوليو 2017 في PLOS One ، وجود صلة بين نقص فيتامين (د) وخطر توقف التنفس أثناء النوم ، وهي حالة تتوقف فيها عن التنفس مؤقتًا في نومك.
وقد تبين أن أخذ مكمل فيتامين (د) يحسن جودة النوم ، وفقًا لمراجعة مايو 2022 والتحليل التلوي في التغذية والصحة .
قد يكون من الصعب العثور على فيتامين (د) في الأطعمة التي لم يتم تحصينها (تشمل الأطعمة المحصنة بعض الحليب والحبوب الإفطار). بدلاً من ذلك ، يتم صنع D عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس – ومن ثم لقبها ، “فيتامين أشعة الشمس”.
ويعتقد أن حوالي 1 من كل 4 أشخاص في الولايات المتحدة لديهم مستويات منخفضة للغاية منه ، وفقًا لـ NIH. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 70 عامًا إلى حوالي 15 ميكروغرام (أو 600 IUS) من D كل يوم.
يمكن أن تسبب الكميات المفرطة من فيتامين (د) فرط كالسيوم الدم ، والتي يمكن أن تسبب الغثيان والقيء وأحجار الكلى ، من بين مضاعفات أخرى ، وفقًا لما ذكرته المعاهد الوطنية للصحة. يمكن أن تتفاعل مكملات فيتامين (د) أيضًا مع الأدوية ، بما في ذلك الستاتين والمنشطات.
مكملات فيتامين (د) التي نحبها
1. المصدر Naturals فيتامين D3 قطرات سائلة: Amazon (14.69 دولار لـ 695 حصص) ؛ وول مارت (10.98 دولار مقابل 369 حصص)
كانت قطرات فيتامين (د) السائلة بمثابة اختيار أعلى من مختبر المستهلك. يحتوي هذا على D3 – نفس الشكل الموجود في الأطعمة المحصنة – وهو شكل أفضل للنوم من فيتامين D2.
2. Nature Wise Vitamin D3 1000 اشتراك: Naturewise.com (13.99 دولارًا لـ 360 SoftGels)
يحتوي مكمل Nature Wise على جرعة معقولة من 1000 IUS (الحد الأعلى لـ D هو 4000 IUS للبالغين). ولأن فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فإن الملحق يحتوي أيضًا على زيت الزيتون البكر العضوي لزيادة امتصاصه.
5. فيتامين ج
يمكن أن يسبب نقص فيتامين C أكثر من مجرد قربون – قد يتداخل أيضًا مع نومك. أظهرت بعض الأبحاث وجود صلة بين القليل جدًا من C و Short Sleep: A Study A May 2013 في Apetite ، على سبيل المثال ، وجدت أشخاصًا قاموا بتسجيل خمسة إلى ست ساعات فقط في الليلة الركض في فيتامين C أكثر من الأشخاص الذين ينامون لمدة سبع إلى ثماني ساعات.
فيتامين C هو مضادات الأكسدة – والأشخاص الذين ينامون القليل جدًا يميلون أيضًا إلى أن يكونوا منخفضين في مضادات الأكسدة الأخرى ، وفقًا لبحث ديسمبر 2020 في العناصر الغذائية . تساعد مضادات الأكسدة على مكافحة الجذور الحرة ، والتي هي جزيئات ضارة يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي. تم ربط الإجهاد التأكسدي ، بدوره ، باضطرابات النوم ، وفقًا لدراسة المغذيات .
يساعد فيتامين (ج) الجسم على إنتاج نورباينفرين ، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم مزاجك ويلعب دورًا في إنتاج السيروتونين (يمكن أن تسهم مستويات السيروتونين المنخفضة للغاية في الاكتئاب) ، وفقًا للدراسة.
خلاصة القول: على الرغم من أن هناك علاقة بين فيتامين C والنوم ، لا يمكننا أن نقول على وجه اليقين ما إذا كان تناول فيتامين C سيساعدك على الحصول على أفضل ZZZs بناءً على البحث الذي أجري حتى الآن.
يحتاج الناس AFAB إلى 75 ملليغرام من فيتامين C كل يوم ، في حين أن الناس يحتاجون إلى 90 ملليغرام. يحصل معظم الأشخاص في الولايات المتحدة على ما يكفي من فيتامين C في وجباتهم الغذائية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للمعلوماتية ، على الرغم من أن العديد منهم يفيدون أيضًا بأخذها في شكل مكمل. يمكنك العثور على فيتامين في الفواكه والخضروات ، وخاصة الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت.
مكملات فيتامين C التي نحبها
1. Garden of Life Vitamin C Capsules: GardenofLife.com (16.79 دولارًا لـ 60 كبسولة) ؛ Amazon (25.19 دولار لـ 120 كبسولة)
هذا مكمل فيتامين C مصنوع من مزيج من الفواكه والخضروات العضوية. كما أنه يحتوي على جرعة معقولة 500 ملغ (الحد الأعلى للبالغين هو 2000 ملغ) ، حيث يحصل الكثير من الناس بالفعل على ما يكفي من وجباتهم الغذائية.
2. جعلت الطبيعة فيتامين C: Amazon (14.99 دولار لـ 200 Gummies) ؛ Walmart (7.88 دولار لـ 120 Gummies)
تعبت من البلع كبسولات؟ يحتوي هذا الملحق Gummy على 250 ملغ من فيتامين C. وكان أيضًا اختيارًا معتمدًا من مختبر المستهلك في مراجعته لمكملات فيتامين C ، والذي تم تحديثه آخر مرة في مايو من عام 2022.
6. أشواغاندا
Ashwagandha – المعروف أيضًا باسم Cherry Winter Cherry أو Ginseng الهندي – هو عشب يستخدم منذ فترة طويلة في الطب الهندي التقليدي للحد من القلق. قد تساعد هذه الفوائد التي تعاني من الإجهاد من Ashwagandha الناس أيضًا على النوم بشكل أفضل.
عثرت دراسة واحدة في فبراير 2020 في Cureus على الأشخاص الذين استغرقوا 600 ملليغرام يوميًا من مستخلص Ashwagandha Root عن جودة نوم أفضل من أولئك الذين لم يأخذوا المستخلص. وأشار الباحثون إلى أن Ashwagandha ساعد أيضًا في تقليل مستويات الشعوب من الكورتيزول ، وهو “هرمون الإجهاد” الذي يمكن أن يسبب مشاكل في النوم.
في حين أن هذا البحث واعد ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم تأثيرات آشواغاندا في الجسم بشكل أفضل. قد تسبب الأعشاب أيضًا آثارًا جانبية مثل الغثيان والصداع والإسهال ، وقد تتداخل مع بعض الأدوية ، وفقًا لمركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان. قد يتسبب ذلك أيضًا في الإجهاض إذا كنت حاملًا.
7. كافا
تمت دراسة Kava – وهي عشب ينمو في جزر غرب المحيط الهادئ – لتأثيراتها على القلق والأرق ، ولكن من المعروف أيضًا أنها مرتبطة بإصابات شديدة في الكبد يمكن أن تكون قاتلة.
تشمل الآثار الجانبية الأخرى الصداع والدوار ، ويمكن أن تكون ضارة عند أخذها أثناء الحمل أو أثناء الرضاعة الطبيعية ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
ما الذي تبحث عنه عند اختيار ملحق
يمكن أن يكون اختيار ملحق نوم طبيعي أمرًا صعبًا. بالنسبة للمبتدئين ، لا تنظم إدارة الغذاء والدواء (FDA) المكملات الغذائية بنفس الطريقة التي تقوم بها الأدوية – مما يعني أنه لا توجد وكالة اتحادية تتأكد مكونات إضافية هناك قد تسبب الضرر).
يقول بريوس إن البحث عن أجهزة النوم الطبيعية غير موجودة أيضًا. لا يكاد يستخدم أي مصنعين منتجات المكملات في التجارب السريرية الحقيقية. بالإضافة إلى ذلك ، لمجرد أن بعض الأبحاث قد وجدت الميلاتونين ، على سبيل المثال ، يمكن أن يحسن النوم لا يعني أنه يعمل بنفس الطريقة عند الجمع بين مكملات مع 15 مكونًا آخر.
عند اختيار ملحق ، فإن أفضل رهان لك هو البحث عن المنتجات التي تم فحصها بواسطة مصدر طرف ثالث مثل USP ، وهي مجموعة مراقبة الجودة غير الربحية ؛ NSF ، وهي منظمة مستقلة مكرسة لحماية صحة الإنسان وتحسينها ؛ أو ConsumerLab.com ، وهي منظمة مستقلة اختبار الجودة تختبر وتراجع المكملات الغذائية.
5 أعلام حمراء بأن المكملات غير آمنة أو غير فعالة
Bytiffany Curtis
5 أخطاء ملحق الخبراء يريدونك تجنب
Bybojana Galic
أفضل 5 علامات تجارية فيتامين يمكنك الوثوق بها
Bysarah Pflugradt
الإعلانات