قد يساعدك القيام بتمارين التنفس العميق قبل النوم على استرخاء جسمك والنوم بشكل أسرع. الصورة الائتمان: shironosov / iStock / GettyImages
لقد ارتديت PJs ، ونظف أسنانك بالفرشاة ، وأطفأت الأنوار. ولكن بعد ذلك تحصل تحت الأغطية و … لا يمكنك النوم ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة. سواء كان ذلك بسبب التوتر أو الكافيين أو الضوضاء ، فهناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا في الليل. لحسن الحظ ، هناك أيضًا بعض الحيل التي تساعدك على النوم بسرعة.
فيديو اليوم
بشكل عام ، يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. والنوم هو الجزء الأول من هذا اللغز. يستغرق معظم الناس ما بين 5 و 20 دقيقة للنوم ، وفقًا لعيادة كليفلاند. لكن أشياء مثل القلق أو غرفة النوم شديدة السطوع يمكن أن تزيد من زمن انتقال النوم (الوقت الذي تستغرقه لبدء الغفوة).
الإعلانات
جرب هذه الطرق الثمانية المعتمدة من خبير النوم لضرب التبن دون تأخير.
1. تعرف على النمط الزمني الخاص بك
النمط الزمني الخاص بك هو الميل الطبيعي لجسمك للنوم والاستيقاظ في أوقات معينة: عادةً ما تكون إما من النوع الصباحي أو من النوع المسائي أو لا شيء.
يتم تحديد النمط الزمني الخاص بك جزئيًا عن طريق الجينات ، ولكن يمكن تعديله حسب العمر والنشاط وبيئتك وتغير الفصول ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2018 في Nature of Science and Sleep.
الإعلانات
والحصول على جدول نوم يناسب نمطك الزمني يمكن أن يفيدك في الغفوة. على سبيل المثال ، إذا كان جسمك يرتفع بشكل حدسي عندما يحصل الضوء في الخارج ، ففكر في تعديل وقت نومك وفقًا لذلك حتى يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم قبل استيقاظك الطبيعي.
“سبب أهمية [معرفة النمط الزمني الخاص بك] هو أنه من خلال الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، يقوم جسمك بأمرين: يقوم بإيقاف صنبور الميلاتونين في رأسك ، مما يوقف عملية النوم ، ويقلل من ضباب الدماغ ،” يقول مايكل جيه بريوس ، دكتوراه ، أخصائي نوم معتمد من مجلس الإدارة وطبيب نفسي إكلينيكي. “كما أنه يحدد مؤقتًا للوقت الذي يجب أن يبدأ فيه الميلاتونين عملية النوم حتى تنام تمامًا كما يكون عقلك جاهزًا للنوم – سيؤدي ذلك إلى تسريع وقت وصول النوم إلى حد ما.”
الإعلانات
على الجانب الآخر ، فإن تكييف دورة النوم التي لا تتماشى مع إيقاعاتك الطبيعية يمكن أن يفسد جودة نومك وقدرتك على النوم ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. ووفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن النقص المزمن في جودة النوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل جسدية وعاطفية مثل:
- ضعف اليقظة
- تعب
- التهيج
- تقلب المزاج
- زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري والنوبات القلبية وفشل القلب أو السكتة الدماغية
نصيحة
بينما قد تعرف بالفعل ما إذا كنت من النوع الصباحي أو من النوع المسائي أو في مكان ما بينهما ، فهناك تقييمات يمكنك إجراؤها لمزيد من المعلومات حول النمط الزمني الخاص بك ، مثل هذا الاستبيان من كلية بيرلمان للطب بجامعة بنسلفانيا.
2. جرب ساعة إيقاف الطاقة
تساعدك ساعة إيقاف الطاقة على إنهاء يومك والاستعداد للنوم قبل النوم. إنه يساعد جسمك على تخفيف الضغط ويرسل رسالة مفادها أن الوقت قد حان للانجراف إلى أرض الأحلام قريبًا ، كما يقول الطبيب النفسي الشامل. جودي سكيليكورن ، دو.
الإعلانات
يمكنك تقسيم الساعة إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 20 دقيقة بالطريقة التالية:
- في أول 20 دقيقة ، أكمل المهام الخفيفة غير المكتملة مثل تنظيف الأطباق أو إطعام حيوان أليف.
- في العشرين دقيقة الثانية ، افعل شيئًا لمساعدتك على الاسترخاء ، مثل كتابة اليوميات أو التحدث إلى صديق أو القيام بأسلوب للاسترخاء (فكر: التأمل ، والتنفس العميق ، واليوجا الخفيفة).
- في آخر 20 دقيقة ، ركز على نظافتك الشخصية عن طريق غسل أسنانك بالفرشاة أو الاستحمام بماء دافئ.
3. ممارسة استرخاء العضلات التدريجي
الاسترخاء التدريجي للعضلات هو أسلوب حيث تنقبض عضلاتك ثم ترخيها لتحرير التوتر.
تتمثل إحدى طرق تجربة الاسترخاء التدريجي للعضلات في شد عضلات أصابع قدميك وتحريرها ثم العمل ببطء في طريقك إلى باقي أجزاء الجسم. في كل مرة تضغط فيها على عضلاتك ، احتفظ بها لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا ، ثم استرخ لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى الجزء التالي من الجسم.
وفقًا لمايو كلينك ، قد تساعد هذه التقنيات وغيرها من تقنيات الاسترخاء في تحسين نوعية نومك من خلال تشجيع التغييرات التالية في جسمك:
- إبطاء معدل تنفسك
- تقليل نشاط هرمونات التوتر
- تقليل توتر العضلات والألم المزمن
- خفض ضغط الدم
4. مارس أسلوب التنفس 4-7-8
يمكن أن يساعدك التنفس العميق (أو التنفس البطني) على الانسحاب من تشتيت الأفكار والأحاسيس والحصول على الأكسجين بشكل كامل ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. كل هذا يمكن أن يساعد جسمك على الوقوع في حالة من الراحة قد تساعدك على النوم بشكل أسرع.
لست متأكدا من أين تبدأ؟ جرب أسلوب التنفس 4-7-8. إليك كيفية القيام بذلك:
- اتخذي وضعًا مريحًا (يمكنك الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف).
- استنشق لمدة 4 ثوان.
- احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
- قم بالزفير ببطء لمدة 8 ثوانٍ (يمكنك حتى إصدار صوت أزيز أثناء إطلاق أنفاسك).
- كرر ما دامت تحتاجه لتشعر بمزيد من الاسترخاء.
روتين بسيط مدته 5 دقائق للتخلص من القلق قبل النوم
بواسطة جيسيكا ميغالا
6 أنواع من تمارين التنفس التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر
بواسطة جين سينريتش
تمرين التنفس الملون لمدة دقيقتين لإبعاد الأفكار السلبية
بواسطة أنيكا ناياك
5. جرب التنويم المغناطيسي الذاتي
سواء كنت تؤمن بقوة التنويم المغناطيسي أم لا ، فقد يكون أداة مفيدة لمساعدتك على النوم بشكل أسرع والحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
التنويم المغناطيسي هو حالة من التركيز أو التركيز المتزايد يمكن تحقيقه بمساعدة المعالج باستخدام التكرار اللفظي والصور الذهنية ، وفقًا لمايو كلينك. عندما تكون في حالة منومة مغناطيسية ، فأنت شديد التركيز على فكرة أو نتيجة وتكون أكثر تقبلاً للأفكار الجديدة.
وهذه العقلية يمكن أن تفيدك من النوم: في الواقع ، وجدت مراجعة شهر فبراير 2018 في Journal of Clinical Sleep Medicine أن العلاج بالتنويم المغناطيسي يمكن أن يحسن نوعية نومك. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإنشاء هذا الارتباط بشكل أفضل.
إذا لم تكن رحلة إلى معالج التنويم المغناطيسي مناسبة لك ، فيمكنك اللجوء إلى تطبيق التنويم المغناطيسي القائم على الأبحاث مثل Reveri ، كما يقول بريوس.
6. قم بتمرين “اختتام اليوم”
قد يكون من الصعب النوم بسهولة إذا كنت قلقًا بشأن قائمة مهامك الطويلة. إذا كانت مخاوفك بشأن اليوم التالي تجعلك مستيقظًا في الليل ، فجرب تمرين “إنهاء اليوم”.
“فكر في يومك ، وقم بعمل قائمة مهام لليوم التالي وقم بمعالجة أي أفكار تطرأ” ، كما تقول أليسون سيبرن ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وأخصائية معتمدة في طب النوم السلوكي ومستشارة علوم النوم الرئيسية.
“هذه الممارسة المتمثلة في تخصيص وقت في نهاية كل يوم ستساعدك بشكل أساسي على إغلاق المتجر ومنع ظهور أي أفكار حرة طافية في وقت النوم أو في منتصف الليل” ، كما تقول.
7. تناول الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين
من الممكن أن تأكل على طريقة نومك بشكل أفضل: “بعض الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين – وهو هرمون تنتجه أجسامنا بشكل طبيعي لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ – و / أو التربتوفان يمكن أن يساعد في النوم” ، كما يقول سيبرن.
إليك بعض الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم والتي تحتوي على هذه المكونات:
- بيض
- لبن
- اللحوم مثل صدور الدجاج والديك الرومي
- سمكة
- المكسرات والبذور
- الفواكه مثل العنب والكرز والموز والكيوي
8. كن أكثر تفاؤلا
اتضح أن التفاؤل يمكن أن يؤثر على أكثر من مجرد نظرتك للحياة – فقد يحسن أيضًا نوعية نومك. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2017 في Chronobiology International أن التفاؤل والنوم لهما علاقة متبادلة: فالتفاؤل يمكن أن يغذي نومًا أفضل ، ويمكن أن يؤدي النوم الأفضل إلى مزيد من التفاؤل.
بطبيعة الحال ، فإن قول “كن أكثر تفاؤلاً” أسهل من فعله. لكن القيام بتمرين الامتنان البسيط هو مكان جيد للبدء. ببساطة اكتب شيئين أو ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان من أجلها يمكن أن ينمي المزيد من المشاعر الإيجابية. في الواقع ، ربطت الأبحاث الامتنان بتحسين النوم ، بما في ذلك دراسة أجريت في آذار (مارس) 2015 في الروحانية في الممارسة السريرية .
الإعلانات