هل فقدت صفك التدريبي في حلبة Go-To Circuit؟ هذا التمرين لمدة 20 دقيقة يحاكي أفضل الأجزاء في المنزل

دفع نفسك إلى الحد الأقصى هو عنصر أساسي لإعادة إنشاء تجربة تمرين الاستوديو المفضلة لديك. الصورة الائتمان: RichLegg / E + / GettyImages

في الوقت الحالي ، قد تبدو فصول تمرينات HIIT المفضلة لديك وتمارين الدائرة وكأنها ذكرى بعيدة – الطاقة العالية والموسيقى الصاخبة والحفلات الصاخبة. ما لم يكن استوديو اللياقة البدنية الخاص بك يقوم ببث فصولهم الدراسية أو قاموا بنقل كل شيء في الهواء الطلق ، فقد تكون متشوقًا لاستعادة السحر في المنزل.

جزء مما يجعل هذه الفصول الدراسية فعالة للغاية هو الجهد الذي تبذله. الهدف هو دفع نفسك لأقصى جهد ممكن ، وهو الأمر الذي يسهل عليك القيام به مع وجود مدرب يهتف لك أكثر من كونك وحدك في الطابق السفلي.

ولكن إذا كان لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو ساعة لياقة ، فيمكنك استخدام هذا الرقم للوصول إلى المنطقة – عقليًا وجسديًا. من الناحية المثالية ، تريد التركيز على الحصول على معدل ضربات قلبك بين 84 إلى 91 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة ست إلى تسع دقائق من التمرين لمدة 20 دقيقة.

يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 35 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 185 نبضة في الدقيقة. يمكنك أيضًا استخدام معدل مجهودك المتصور (RPE) لتتبع شدتك. يجب أن يكون RPE عند حوالي 9 على مقياس من 0 إلى 10.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

جرب تمرين حلبة الدمبل لمدة 20 دقيقة

أنت الآن جاهز لإعادة إنشاء دورات go-to في المنزل من خلال الجمع بين حركات القوة مع بعضها. اربط هذه الأحذية واستعد لرفع معدل ضربات قلبك. كل ما تحتاجه هو 20 دقيقة ومجموعة من الدمبل الخفيفة إلى المتوسطة (أو بديل مبتكر).

افعل: 100 قفزة. ثم قم بالتمارين الستة المتبقية ، مع إنهاء الجولة بالجري لأسفل الكتلة والظهر. أكمل جولتين.

الحركة 1: القفز جاك

مجموعات 1Reps 100 نشاط HIIT مستوى التأثير عالي التأثير

1. ابدأ بقدميك معًا وذراعيك بجانبيك.
2. اقفز ساقيك إلى جانبك وذراعيك فوق رأسك ، واصنع علامة X بجسمك.
3. اقفز مرة أخرى إلى وضع البداية مع وضع القدمين معًا والذراعين بجانبك.

إظهار التعليمات

الحركة 2: ارفع

مجموعات 2Reps 20Activity Body-Weight Workout منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. استلقِ على بطنك ، وأصابع قدمك مدسوسة لأسفل ، وراحتا اليدين على الأرض من كتفيك ، والمرفقان مشيران بزاوية 45 درجة من جذعك وكتفيك بعيدًا عن أذنيك.
2. اضغط من خلال يديك وافرد ذراعيك ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا بحيث ترفع جسمك بالكامل عن الأرض.
3. اخفض نفسك للأسفل بقدر ما تستطيع دون الاستلقاء على الأرض ، مع الحفاظ على قلبك متصاعدًا

إظهار التعليمات

تلميح

لإجراء تعديل ، قم بأداء تمارين الضغط من الركبتين أو منحدرًا مع وضع يديك على مقعد أو درج أو كرسي.

الحركة 3: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

مجموعات 2Reps 15Activity Dumbbell Workout منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ودمبل في كل يد.
2. افرد ذراعيك فوق رأسك مع وضع الدمبل بين يديك والضغط على بعضهما البعض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. أبقِ العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك ، اثنِ مرفقيك وأسقط الوزن خلف رأسك.
4. قم بتصويب ذراعيك مع التحكم ، والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 4: الجبهة القرفصاء

مجموعات 2Reps 10Activity Dumbbell Workout منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. ابدأ بقدميك أعرض قليلاً من عرض الورك ، وثقل في كل يد.
2. اثنِ مرفقيك ، ورفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف أمامك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اثنِ ركبتيك ، وحافظ على وزنك في كعبيك ، وفصل الوركين للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
4. قم فقط بالقرفصاء بقدر ما يسمح به نطاق حركتك ، مع الحفاظ على كعبك على الأرض والصدر لأعلى.
5. قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.

إظهار التعليمات

الحركة 5: الركبتين العاليتين

يضبط 2Time (بالثواني) 30 SecActivity HIITImpact Level High Impact

1. قف بشكل مستقيم مع ذراعيك بجانبك.
2. هرول في مكانه مع رفع ركبتيك بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض.
3. اصنع حركة متفجرة عن طريق ضخ ذراعيك برجليك.

إظهار التعليمات

تلميح

للحصول على خيار منخفض التأثير ، انطلق في المكان.

تحريك 6: العضلة ذات الرأسين حليقة

مجموعات 2Reps 10Activity Dumbbell Workout منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وامسك دمبل في كل يد على جانبيك مع قرب المرفقين من جسمك.
2. أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك وصدرك مفتوحًا. اثنِ مرفقيك وارفع يديك حتى تصل الدمبلز إلى كتفيك.
3. أسفل الظهر مع التحكم للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 7: الرافعات القرفصاء

مجموعات 2Reps 20 النشاط HIITRegion الجزء السفلي من الجسم

1. قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك وقدميك معًا.
2. اثنِ ركبتيك ، ثم اقفز قدميك للخارج ، وانزل في وضع القرفصاء مع ارتطام قدميك بالأرض.
3. اقفز قدميك معًا للخلف للعودة إلى وضع البداية وانتقل مباشرة إلى الممثل التالي.

إظهار التعليمات

تلميح

للخيار منخفض التأثير ، اخرج قدمًا واحدة في كل مرة بدلاً من القفز.