يجمع هذا التمرين السريع بين الكارديو والقوة عندما يكون لديك وقت صفر

تقلبات Kettlebell هي تمرين لكامل الجسم يقوي عضلاتك ويشعل السعرات الحرارية.

القلب مقابل القوة. عضلات البطن مقابل الألوية. الدمبل مقابل وزن الجسم. بدلاً من الاختيار ، لماذا لا تمارس تمرينًا يمنحك القليل من كل شيء؟ هذا بالضبط ما تفعله تمارين القلب والقوة لكامل الجسم.

“أحب هذا التمرين لأنه مزيج من العديد من أنظمة التدريب التي تحفز التوظيف العضلي العالي ، والقدرة على التحمل العقلي والبدني ، بالإضافة إلى معدل ضربات القلب المرتفع الأساسي الذي سيبقيك تحرق الدهون طوال الوقت ،” ، جين فيدرستروم ، مدرب اللياقة البدنية المشهور مدرب التحول الرئيسي في تحدي 60 يومًا للجسم الكلي لـ Transformation Protein ، يخبر morefit.

احصل على زوج من الدمبل (أو أحد هذه البدائل الإبداعية) بالإضافة إلى الجرس والقفز على الحبل إذا كان لديك ، واستعد للتعرق خلال هذا التمرين الشاق والفعال الذي يمكنك القيام به في المنزل.

جرب تمرين القوة لكامل الجسم

هذا التمرين – الذي صممه Widerstrom – هو جزء من برنامج التحول الخاص بها لمدة 60 يومًا ويصل إلى جميع الأساسيات: القلب والقوة ؛ الذراعين ، القيمة المطلقة ، الألوية والساقين. الدمبل والأجراس ووزن الجسم.

تسخين

نفذ: من 3 إلى 5 دقائق من تمارين القلب السهلة و / أو تمارين الإطالة الديناميكية.

قوة

افعل: 5 مجموعات من تمرين القرفصاء الخلفية. استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات – فقط وقت استرجاع كافٍ لتشعر بالقوة الكافية للتعامل مع مجموعة أخرى. سيبدو مخطط مندوبك كما يلي:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

الحركة 1: الظهر القرفصاء

اكتب قوة النشاط تجريب الدمبل منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. ضع زوجًا من الدمبل على الأرض وادخل في وضع الرفع المميت عن طريق ربط وركيك للخلف وحشو كتفيك للخلف والأسفل. أمسك الدمبلز بكلتا يديك من جانبيك.
2. قف باستخدام قوة ساقيك ، وحافظ على الوزن بعيدًا عن ظهرك.
3. اثنِ ركبتيك قليلًا وانبثق ، وارفع الدمبلز واحدًا تلو الآخر إلى كتفيك. يمكنك حملها مع وضع القضبان فوق كتفيك أو مع وضع الأجراس على كتفيك بينما يتدلى باقي الوزن أسفل ظهرك.
4. ابعد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الوركين (أو أوسع قليلاً). هذه هي نقطة الانطلاق.
5. حافظ على الذقن والقص وعظم العانة في خط مستقيم واحد ، وثني ركبتيك وفصل الوركين للخلف والأسفل في وضع القرفصاء. لا تقوِّس ظهرك أو ترفع عنقك لتنظر لأعلى.
6. قم بالقيادة خلال الزوايا الأربع لقدميك للوقوف.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكنك القيام بهذا التمرين إما بزوج من الدمبل أو الحديد. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ بخفة ، لكن لا تخف من تحدي نفسك عندما تعتاد على هذه الخطوة.

يقول Widerstrom: “ستكتسب الحق في زيادة الوزن عندما تشعر بالراحة مع نطاق الحركة”. إذا لم تستطع رفع الأثقال ، فبطئ الحركة لزيادة التحدي ، كما تقول.

تكييف القلب والجوهر

افعل: جولة واحدة من الدائرة التالية ، مستريحًا حسب الحاجة.

• 60 ثانية من اللوح الخشبي
• 15 تمرين الضغط للجلوس فوق الرأس
• 30 يتأرجح kettlebell الأمريكية
• لوح جانبي 60 ثانية (يمين)
• 50 حبال قفز
• 30 يتأرجح kettlebell الأمريكية
• 50 حبال قفز
• لوح جانبي 60 ثانية (يسار)
• 30 يتأرجح kettlebell الأمريكية
• 15 تمرين الضغط للجلوس فوق الرأس
• 60 ثانية من اللوح الخشبي

الحركة 2: تثبيت بلانك

الوقت 1 دقيقة نوع القوة النشاط الجسم وزن الجسم تجريب المنطقة الأساسية

1. ابدأ على يديك وركبتيك ، وقم بتدوير عين مرفقك للأمام (لا ينبغي أن يشير المرفقان إلى الجانب) وافرد أصابعك.
2. ارجع بقدميك للوراء واحدة تلو الأخرى حتى تكون في الجزء العلوي من وضعية الدفع.
3. ارسم زر بطنك نحو عمودك الفقري ، واشتبك مع عضلات المؤخرة وارفع الوركين قليلاً.
4. استمر في التنفس وأنت تشغل هذا المنصب.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول Widerstrom إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ ، فقم بإسقاطه على ساعديك.

تحرك 3: اضغط على إمالة للجلوس فوق الرأس

عدد الممثلين 15 نوع StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [“Upper Body”، “Core”]

1. اجلس على مقعد مائل أو استند على أريكة أو كرسي مع وضع لوحي كتفك على الحافة واستقامة ظهرك على مؤخرتك.
2. التقط دمبل في كل يد وارفعهما إلى صدرك مع ثني المرفقين والإشارة إلى أسفل.
3. افرد ذراعيك واضغط على الأوزان فوق الرأس مباشرة.
4. من هنا ، اشرك عضلات بطنك للرفع إلى الجلوس.
5. اخفض ظهرك إلى المقعد ثم اثن مرفقيك لإعادة الأوزان إلى صدرك.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول Widerstrom: ضع قدميك على بعد عدة بوصات من مؤخرتك بحيث يكون لديك قاعدة دعم قوية.

تحرك 4: تأرجح كيتل بيل الأمريكي

ممثلين 30 نوع القوة النشاط Kettlebell تجريب المنطقة كامل الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك وضع جرس أو دمبل بين قدميك.
2. امسك الوزن بكلتا يديك ، ثم ارفعه بين رجليك حيث يتوقف وركيك للخلف.
3. تنفجر من خلال رجليك ووركيك لدفع الوزن للأمام والأعلى ، وتوقف عندما تكون ذراعيك مستقيمة فوق كتفيك.
4. قم بتأرجح الوزن إلى أسفل وخلف ساقيك وكرر.

إظهار التعليمات

تلميح

كما هو الحال مع القرفصاء الخلفية ، إذا كنت جديدًا على هذه الحركة (حتى لو كنت قد قمت بتأرجح kettlebell الروسية من قبل) ، فابدأ بوزن أخف. يقول Widerstrom: “يمكنك دائمًا زيادة الوزن ، لكن لا يمكنك التراجع بعد أن تؤذي نفسك”.

وتقول: ولا تتحكم في الوزن بذراعيك. يجب أن يقوم جسمك – الرباعي والوركين والأرداف وأوتار الركبة على وجه الخصوص – بمعظم العمل.

تحريك 5: لوح جانبي (يمين)

الوقت 1 دقيقة نوع القوة النشاط الجسم وزن الجسم تجريب المنطقة الأساسية

1. استلق على جانبك الأيمن مع وضع كوعك تحت إبطك مباشرة ، وساعدك على الأرض. افرد ساقيك بشكل مستقيم.
2. اضغط على مؤخرتك ورباعاتك وأنت تقود وركيك إلى لوح جانبي.
3. استمر في التنفس وأنت تمسك.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول Widerstrom: للتعديل ، أسقط ركبتك السفلية على الأرض. من هنا ، لديك خيار رفع ساقك العلوية لإجراء تعديل متوسط.

الحركة 6: القفز على الحبل

ممثلين 50 نوع CardioActivity HIITRegion كامل الجسم

1. قف مع مباعدة القدمين قليلاً ، ومد يديك إلى الجانب ممسكًا بكل مقبض من حبل القفز (استخدم حبلًا غير مرئي إذا لزم الأمر) والمرفقين مطويان تجاه جسمك.
2. ضع دائرة حول الحبل.
3. عندما يأتي نحو قدميك ، اقفز فوقه بسرعة.
4. ضع دائرة حول الحبل تحت قدميك ، ورائك ورائك.
5. استمر في القفز فوق الحبل في كل مرة يأتي فيها.

إظهار التعليمات

تلميح

حبال القفز الفردي سهلة للغاية؟ قم بعمل مضاعفة للأسفل ، حيث يمر الحبل تحت قدميك مرتين في كل قفزة.

تحرك 7: تأرجح كيتلبيل الأمريكية

ممثلين 30 نوع القوة النشاط Kettlebell تجريب المنطقة كامل الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك وضع جرس أو دمبل بين قدميك.
2. امسك الوزن بكلتا يديك ، ثم ارفعه بين رجليك حيث يتوقف وركيك للخلف.
3. تنفجر من خلال رجليك ووركيك لدفع الوزن للأمام والأعلى ، وتوقف عندما تكون ذراعيك مستقيمة فوق كتفيك.
4. قم بتأرجح الوزن إلى أسفل وخلف ساقيك وكرر.

إظهار التعليمات

الحركة 8: القفز على الحبل

ممثلين 50 نوع CardioActivity HIITRegion كامل الجسم

1. قف مع مباعدة القدمين قليلاً ، ومد يديك إلى الجانب ممسكًا بكل مقبض من حبل القفز (استخدم حبلًا غير مرئي إذا لزم الأمر) والمرفقين مطويان تجاه جسمك.
2. ضع دائرة حول الحبل.
3. عندما يأتي نحو قدميك ، اقفز فوقه بسرعة.
4. ضع دائرة حول الحبل تحت قدميك ، ورائك ورائك.
5. استمر في القفز فوق الحبل في كل مرة يأتي فيها.

إظهار التعليمات

تحريك 9: لوح جانبي (يسار)

الوقت 1 دقيقة نوع القوة النشاط الجسم وزن الجسم تجريب المنطقة الأساسية

1. استلق على جانبك الأيسر مع وضع كوعك تحت إبطك مباشرة ، وساعدك على الأرض. افرد ساقيك بشكل مستقيم.
2. اضغط على مؤخرتك ورباعاتك وأنت تقود وركيك إلى لوح جانبي.
3. استمر في التنفس وأنت تمسك.

إظهار التعليمات

تحرك 10: تأرجح كيتلبيل الأمريكية

ممثلين 30 نوع القوة النشاط Kettlebell تجريب المنطقة كامل الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك وضع جرس أو دمبل بين قدميك.
2. امسك الوزن بكلتا يديك ، ثم ارفعه بين رجليك حيث يتوقف وركيك للخلف.
3. تنفجر من خلال رجليك ووركيك لدفع الوزن للأمام والأعلى ، وتوقف عندما تكون ذراعيك مستقيمة فوق كتفيك.
4. قم بتأرجح الوزن إلى أسفل وخلف ساقيك وكرر.

إظهار التعليمات

تحرك 11: اضغط على إمالة إلى أعلى مستوى الجلوس

عدد الممثلين 15 نوع StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [“Core”، “Upper Body”]

1. اجلس على مقعد مائل أو استند على أريكة أو كرسي مع وضع لوحي كتفك على الحافة واستقامة ظهرك على مؤخرتك.
2. التقط دمبل في كل يد وارفعهما إلى صدرك مع ثني المرفقين والإشارة إلى أسفل.
3. افرد ذراعيك واضغط على الأوزان فوق الرأس مباشرة.
4. من هنا ، اشرك عضلات بطنك للرفع إلى الجلوس.
5. اخفض ظهرك إلى المقعد ثم اثن مرفقيك لإعادة الأوزان إلى صدرك.

إظهار التعليمات

تحريك 12: عقد بلانك

الوقت 1 دقيقة نوع القوة النشاط الجسم وزن الجسم تجريب المنطقة الأساسية

1. ابدأ على يديك وركبتيك ، وقم بتدوير عين مرفقك للأمام (لا ينبغي أن يشير المرفقان إلى الجانب) وافرد أصابعك.
2. ارجع بقدميك للوراء واحدة تلو الأخرى حتى تكون في الجزء العلوي من وضعية الدفع.
3. ارسم زر بطنك نحو عمودك الفقري ، واشتبك مع عضلات المؤخرة وارفع الوركين قليلاً.
4. استمر في التنفس وأنت تشغل هذا المنصب.

إظهار التعليمات

ترطيب

نفذ: من 3 إلى 5 دقائق من تمارين الإطالة الساكنة حتى تبرد.