من خلال إضافة شريط مقاومة إلى ضغط صدرك ، ستشعر حقًا بالحرق في عضلات صدرك. الصورة الائتمان: AzmanJaka / E + / GettyImages
لا يوجد سوى العديد من تمارين الضغط على الصدر التي يمكنك القيام بها قبل أن يبدأ تقدمك في بناء العضلات بالتوقف. إذن كيف تجعل الضغط على الصدر بالدمبل أكثر صعوبة؟ أضف الوزن بالطبع. لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها زيادة حرق هذا التمرين.
إذا كان لديك شريط مقاومة طويل الحلقة في متناول يدك ، فيمكنك نقل هذه الحركة إلى المستوى التالي ، دون الحاجة إلى أوزان جديدة. يعد لف حزام حول الدمبل طريقة بسيطة للتقدم في الضغط على صدرك وإحداث حرق إضافي لعضلات صدرك. لكن قبل أن تبدأ بالضغط ، تعرف على هذه التقنية.
كيفية القيام بضغطة على الصدر بمقاومة الفرقة
حقوق الصورة: morefit.eu/Brad Godbold مستوى المهارة المتوسط قوة النوع منطقة الجزء العلوي من الجسم
- لف طرفي شريط المقاومة طويل الحلقة حول مقابض زوج من الدمبل.
- استلقِ على مقعد أو سطح مستوٍ مع دمبل في كل يد ، وطول شريط المقاومة في منتصف ظهرك.
- احمل الأوزان على ارتفاع الصدر ، وجذر قدميك في الأرض وافرد ظهرك على المقعد.
- في الزفير ، اضغط على الأوزان مباشرة فوق صدرك ، مع العمل ضد الفرقة.
- توقف هنا للحظة وعكس الحركة ، وأعد الأوزان إلى ارتفاع الصدر مع التحكم.
إظهار التعليمات
تلميح
احتفظ بالأربطة الموجودة على الجزء الخارجي من ذراعيك للمساعدة في إبقاء مرفقيك أقرب إلى جسمك ، وليس منتفخًا. سيساعد هذا أيضًا في الحفاظ على كتفيك في وضع أكثر أمانًا.
لماذا تمرين ضغط الصدر المقاوم للرباط فعال للغاية
“في الضغط على الصدر ، عادةً ما يكون الجزء السفلي من نطاق الحركة هو الأصعب ، في حين أن القفل هو الأسهل. لذا فأنت لا تدرب أبدًا النقاط الأقوى” ، قال براد جودبولد ، مدرب قوة الرأس والتكييف في جامعة نيويورك ألعاب القوى ، يقول morefit.eu. “بإضافة نطاقات إلى التمرين ، تصبح الأجزاء” الأسهل “الآن بنفس الصعوبة”.
قبل استخدام أي شريط مقاومة ، ستحتاج إلى وضع مستوى لياقتك وقدراتك الحالية في الاعتبار. يقول جودبولد إنه كلما ضغطت على الدمبل المربوطة بعيدًا عن صدرك ، كلما شعرت بمقاومة أكبر. ابدأ بشريط مقاومة أخف وأضف أصنافًا أثقل كلما ازداد شعورك بالراحة مع التنوع.
تحذير
يقول غودبولد: افحص دائمًا فرق المقاومة عن كثب قبل أن تبدأ. إذا رأيت أي علامات تمزق أو اهتراء ، فمن الأفضل أن تشتري سوارًا جديدًا.
هل أنت مستعد للضغط على الصدر بمقاومة العصابات؟
يقول جودبولد إن أحزمة المقاومة هي طريقة رائعة لتعزيز تنشيط العضلات ونموها دون الحاجة إلى رفع أثقل الدمبل.
يقول جودبولد قبل أن تتقدم في الضغط على صدرك ، قم بتشغيل مجموعة اختبار الإيقاع. إذا كان لديك زوج من الدمبل بوزن 20 رطلاً ، فقم بإجراء مجموعة من 10 تكرارات ، وخفض الأوزان لمدة 3 ثوانٍ والضغط عليها سريعًا مرة أخرى.
هناك طريقة أخرى لاختبار مستوى لياقتك الحالية وهي أداء بضع مجموعات ضغط على الصدر مع عمليات التكرار العالية (من 15 إلى 20). إذا كنت قادرًا على القيام بذلك دون تعب ، فأنت على الأرجح مستعد للتقدم إلى فرقة ، كما يقول.
بينما يمكنك استخدام تقدم الضغط على الصدر بالكامل من تلقاء نفسه ، يوصي Godbold بإقرانه بتمرين ثلاثية الرؤوس لمجموعة شاملة. بعد الانتهاء من مجموعة من مكابس الصدر المقاومة للفرقة ، انتقل يمينًا إلى مجموعة من كسارات الجمجمة. ستشعر ذراعيك وصدرك بذلك بالتأكيد في اليوم التالي.