آلام الركبة بعد الجري؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

إذا شعرت بألم في الركبة بعد الجري ، فقد يكون ذلك علامة على وجود اختلالات في العضلات أو مشاكل في المحاذاة.

من الطبيعي تمامًا الشعور بألم في العضلات بعد الجري ، خاصةً إذا كنت تقصف الرصيف لفترات طويلة من الزمن. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام في الركبة بعد الجري ، فقد يكون ذلك علامة على وجود شيء أكثر خطورة.

والخبر السار هو أن معظم مشاكل الركبة الناتجة عن الجري يمكن علاجها لإبقائك على قدميك. فيما يلي الأسباب الشائعة التي قد تجعلك تشعر بألم في الركبة بعد الجري ، وما يمكنك فعله للتخفيف (ومنع الإصابة)

1. تتبع رأس الركبة الخاص بك بشكل سيئ

نوع ألم الركبة الأكثر شيوعًا بين العدائين هو نتيجة ركبة العداء ، والمعروفة أيضًا باسم متلازمة آلام الفخذ الرضفي. يمكن أن تحدث ركبة العداء بسبب عدد من العوامل ، بما في ذلك الإفراط في الاستخدام ، واختلال التوازن العضلي ، وقضايا المحاذاة ، والضغط المتكرر على مفصل الركبة ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS).

متلازمة آلام الفخذ الرضفي “دائمًا ما تكون في منتصف مقدمة الركبة” ، كما يقول زكريا لوجان ، طبيب جراحة عظام معتمد من مجلس الإدارة في جامعة تكساس لجراحة العظام.

على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على ركبة العداء إذا قطعت عدة أميال في وقت واحد أو ركضت كل يوم ولم تسمح لجسمك بالتعافي بشكل صحيح. أو ، قد يكون تتبع الرضفة (أو الرضفة) ضعيفًا في الأخدود الموجود داخل عظم الفخذ. ينتج عن هذا قوة مؤلمة محتملة على المفصل العظمي حيث يلتقي الفخذ والرضفة.

يمكن أن تتسبب عضلات الفخذ الضعيفة والعضلات الألوية الضعيفة أو الضعيفة والعضلات المدورة للورك في حدوث مشكلات في التتبع ، وفقًا لـ AAOS.

اصلحه

يوصي الدكتور لوجان بوضع الثلج على الرضفة للمساعدة في تخفيف الألم. يقول: “أوتار الركبة الضيقة وعضلات الساق تعبر مفصل الركبة في الظهر. العداؤون مشهورون جدًا بضيق أوتار الركبة ، لذا فإن التركيز على المرونة يمكن أن يساعد في آلام الركبة”.

توصي Lauren Lobart Frison ، DPT ، OMPT ، أخصائية الرياضة والتكييف المعتمدة (CSCS) ومالكة APEX Physical Therapy ، بتدريب القوة لبناء العضلات حول الركبة ، بما في ذلك عضلاتك الرباعية و glute medius و maximus على وجه التحديد. يمكن أن تساعد التمارين التي تقوي هذه العضلات في الحفاظ على الرضفة في مكانها.

كما تقترح أيضًا شد أوتار الركبة وربلة الساق الضيقة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الضغط على الركبة. يمكن أن يساعد القيام بالإحماء والركض الديناميكي قبل الجري عضلاتك ومفاصلك على الاستعداد لمتطلبات الجري.

فيما يلي بعض التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الألوية والعضلات الرباعية:

التحرك 1: التنحي

1. على درج أو درج تمرين ، ابدأ بالوقوف بإحدى قدميك على الدرجة والقدم الأخرى مرفوعة عن الأرض وإلى الجانب.
2. قم بمفصلة الوركين ببطء للخلف لخفض القدم المرفوعة لأسفل وإلى جانب الدرجة ، بلطف لمس كعبك على الأرض.
3. ادفع قدمك الأمامية على الخطوة للوقوف للخلف والعودة إلى وضع البداية.
4. قم بتبديل الجوانب لعدد التكرارات الذي تريده.

تحريك 2: خطوة جانبية

1. قم بلف شريط مقاومة صغير فوق ركبتيك وحافظ على المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. اجعل صدرك فخوراً وانحني قليلاً في الركبتين ، اتخذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى بحيث يكون وقفتك خارج عرض الكتفين.
3. توقف هنا ، ثم تقدم بقدمك اليسرى إلى اليمين.
4. استمر في الخروج بقدمك اليمنى ثم اليسرى.
5. أكمل تمريناتك ، ثم كرر في الاتجاه الآخر.

الحركة 3: اقتحام الورك

1. ضع قضيبًا محملًا موازيًا لمقعد على الأرض. اجلس على الأرض مع وضع ظهرك بجانب المقعد وحرك ساقيك أسفل الحديد. (يمكنك القيام بذلك بدون أوزان أيضًا.)
2. أمسِك بالبار من كل جانب واثنِ ركبتيك وحافظ على قدميك مفرودتين وعرض الكتفين على الأرض.
3. حافظ على جسدك صلبًا ، وزفر أثناء رفع الحديد عن طريق رفع وركيك عن الأرض حتى يتم تمديدهما بالكامل.
4. شغل هذا المنصب لعدتين ، والضغط على عضلات المؤخرة.
5. استنشق وأنت تخفض البار عن طريق ثني وركيك. لا تدع البار يلمس الأرض.
6. يكرر.

2. ركبتيك تحت ضغط أكثر مما تستطيع تحمله

عادةً ما يكون الألم أسفل الرضفة وفوق ساقك ناتجًا عن الإجهاد المتكرر على ركبتك أثناء الجري. هذا لأن القوة التي يتم فرضها على الركبة أثناء الجري قد تؤدي إلى إجهاد الوتر الرضفي ، الذي يربط عظم الساق بالرضفة.

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا الإجهاد إلى التهاب الأوتار الرضفي. من الناحية الفسيولوجية ، هذه الخلايا الالتهابية في جسمك تصبح مفرطة النشاط في منطقة معينة. يشرح الدكتور لوغان.

يقول الدكتور لوجان إنه على الرغم من أنه أقل شيوعًا ، إلا أنه يمكن أيضًا أن يكون سبب التهاب الجراب في الركبة هو الضغط الزائد على الركبتين أثناء الجري. الجراب عبارة عن أكياس صغيرة مملوءة بالسوائل تقع بالقرب من المفاصل ، ويمكن للحويصلات الموجودة حول الركبة أن تسبب الألم عند الالتهاب.

يقول الدكتور لوجان: “في حالة العدائين ، من المحتمل أن يكون هذا هو التهاب الجراب pes anserine ، الذي يقع في الجزء الداخلي من الركبة ، ولكن إلى أسفل بين عظم الساق وثلاثة أوتار من عضلة أوتار الركبة في داخل الركبة”. .

اصلحه

إذا كنت تعاني من الألم والحنان أسفل الرضفة وفي الجزء العلوي من قصبتك ، فحاول استخدام الأدوية المضادة للالتهابات والثلج حتى تهدأ.

يقول فريسون إن تجنب الركض تمامًا أمر ضروري أحيانًا ولكن ليس دائمًا. وتشرح قائلة: “إذا كنت تعاني من ألم أثناء الجري أو بعد الجري ، فمن المحتمل أنك تهيج الأنسجة ، وسوف تطيل فترة التعافي”.

ومع ذلك ، فإن تجنب الركض تمامًا ثم إعادة دواسة الوقود بالكامل ليس مثاليًا أيضًا. “نوصي عمومًا بفعل ما في وسعك. حاول الجري على أرض مستوية – يمكن أن تؤدي المنحدرات إلى تفاقم هذه الحالة – وفعل فقط ما يمكنك تحمله بأقل قدر من الألم. قد يعني هذا تغيير سطح الجري وسرعته ومسافته” ، كما تقول .

إذا كنت ترغب في تجنب الضغط على ركبتيك ولم تكن قادرًا على الركض دون ألم شديد ، فإن Frison يوصي باستخدام جهاز elliptical ، الذي لا يتطلب الكثير من الانحناء الشديد للركبة مثل ركوب الدراجات ، لمواكبة تمارين القلب دون الركض. يقول فريسون إن هذا النوع من التدريب المتقاطع – بالإضافة إلى التمارين الأخرى ، مثل تمارين القوة والسباحة – يساعد في الحد من الإفراط في الاستخدام.

تأكد من بناء القدرة على التحمل تدريجيًا أيضًا. يوصي الدكتور لوجان بعدم زيادة المسافة أو الكثافة بأكثر من 10 بالمائة في الأسبوع. ستساعد هذه الزيادة البطيئة والثابتة جسمك على التكيف مع تدريبك دون المخاطرة بالحمل الزائد والإصابة.

فيما يلي بعض تمارين التمدد التي يوصي بها Frison للمساعدة في تخفيف الضغط عن الركبة ومنع الألم:

الحركة 1: تمدد الساق الكاذبة

1. استلق على جانبك مع ثني ركبة أسفل الساق وقدمك خلف ظهرك.
2. مد يدك للخلف بأعلى ذراعك واسحب قدمك لأقرب ما يمكنك من ظهرك.
3. استمر لمدة 15 إلى 20 ثانية.
4. قم بأداء 10 عدات ، ثم بدّل الرجلين.

تحريك 2: الشكل الرابع تمتد

1. استلقِ ووجهك لأعلى مع كاحلك الأيسر متقاطعًا على رباطك الأيمن مع ثني ركبتك.
2. امسك الجزء الخلفي من ساقك اليمنى واسحبها برفق نحو صدرك.
3. عندما تشعر بالراحة ، شغل هذا المنصب.
4. قم بأداء 12 ممثلاً ، ثم بدّل الجوانب.

3. قد تكون مصابًا بمتلازمة الفرقة الشحمية الشحمية

إذا شعرت بألم خارج الرضفة ، فمن المحتمل أن تكون مصابًا بمتلازمة الفرقة الحرقفية (IT). يشرح الدكتور لوغان أن شريط تكنولوجيا المعلومات هو امتداد من الألياف يمتد من الورك إلى الركبة على الجانب الخارجي من الساق ويدعمه الجراب ليعمل بسلاسة.

وفقًا لـ Cedars Sinai ، فإن ثني الركبة وتمديدها بشكل متكرر أثناء الجري يمكن أن يؤدي إلى تهيج شريط تقنية المعلومات والأنسجة المحيطة به ، مما يتسبب في الألم والتورم المعروف باسم متلازمة الفرقة. بالإضافة إلى الألم في الجزء الخارجي من ركبتك ، يمكن أن تتسبب متلازمة نطاق تقنية المعلومات في النقر ، والفرقعة ، والعض ، وفقًا لمستشفى الجراحة الخاصة.

“اختطاف الورك مطلوب لأي نشاط ينطوي على رفع إحدى قدميك عن الأرض. يحافظ خاطفو الورك على مستوى الحوض نسبيًا عند المشي أو الجري عندما تنطلق القدم الجانبية المعاكسة من الأرض. يساعد شريط تكنولوجيا المعلومات في ذلك ، مما يساعد اشرح سبب ضيقها ، “يقول الدكتور لوغان.

يشرح قائلاً: “لكي يتم شد حزام تقنية المعلومات ، يجب أن تعبر ركبتك خط الوسط من جسمك”. “هذا نادرًا ما يحدث أثناء الجري بخط مستقيم ، لذلك كل ما عليك فعله هو التعاقد مرارًا وتكرارًا.”

يقول: “ألاحظ أيضًا المزيد من الألم بنفسي عندما يكون على حذائي أميال كثيرة جدًا. أنفق المال للحصول على الحذاء المناسب لشكل قدمك ، وتتبع الأميال التي قطعتها”. عندما تشعر أن حذائك بالركض قد تهالك ، اقذفه واحصل على زوج جديد لمنع الإصابة والألم.

كما أن ضعف العضلات ، وخاصة المؤخرة ، يزيد أيضًا من فرص الإصابة بمتلازمة شريط تقنية المعلومات. يقول الدكتور لوجان: “يشتهر العدائون بوجود هياكل ITB ضيقة ، لذا فإن التركيز على عضلات الألوية وتمديد وتقوية ITB هو بوليصة تأمين جيدة”.

ويضيف أن “الحفاظ على قوة عضلات الجبهة في الفخذ هو طريقة أخرى سهلة للمساعدة في الحفاظ على عمل الركبتين بشكل جيد”. هذا مهم بشكل خاص لأن الألم الناتج عن متلازمة نطاق تقنية المعلومات ناتج عن الاحتكاك على الحافة الخارجية السفلية لعظم الفخذ.

اصلحه

إذا كنت تشك في إصابتك بمتلازمة شريط تقنية المعلومات ، فيجب أن تأخذ استراحة من الجري والقيام ببعض تمارين تقوية الألوية حتى يخف الألم. يقول فريزون إن مد عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة يمكن أن يساعد أيضًا ، كما يمكن أن يساعد في دحرجة الرغوة على جانبي فخذيك بانتظام لإرخاء عضلاتك وتخفيف التوتر. جرب هذه التمارين:

الحركة 1: استلقاء الورك على الجانب

1. استلق على جانب واحد على سجادة التمرين وقم بتكديس رجلك العلوية مباشرة فوق رجلك السفلية مع توجيه الوركين للأمام. اثنِ ساقك السفلية وافرد رجلك العلوية. تأكد من دعم رأسك بذراعك أو وسادة.
2. عند الشهيق ، ارفع رجلك العلوية بمقدار 45 درجة عن الأرض ، أو بقدر ما تستطيع رفعها.
3. أنزل رجلك ببطء لأسفل عند الزفير.
4. أكمل 10 عدات قبل تبديل رجليك.
5. كرر لمدة 3 مجموعات.

الحركة 3: الخطوة الأعلى الموزونة

1. قف أمام درج تمرين أو صندوق أو قطعة أثاث متينة مع دمبل أو جرس في كل يد من جانبيك.
2. اصعد بقدمك اليمنى ، واضغط على الكعب لتقويم ساقك اليمنى. اجلب قدمك اليسرى لمحاذاة قدمك اليمنى على الخطوة.
3. اثن ركبتك اليمنى وانزل بقدمك اليسرى. اجلب قدمك اليمنى لتلتقي بقدمك اليسرى على الأرض.
4. كرر هذا مع العدد الذي تريده من التكرارات ، ثم قم بالتبديل إلى الأمام بقدمك اليسرى وكرر.

4. أنت تتخطى الإحماء والتهدئة

في حين أنه من المغري القفز في الجري ، خاصة إذا كان لديك وقت قصير ، فأنت بحاجة إلى إعداد جسمك لهذا التمرين القلبي الصارم. يوصي Frison دائمًا بالتسخين والتبريد قبل الجري وبعده.

يزيد الإحماء من تدفق الأكسجين والدم في جميع أنحاء الجسم لإعداد عضلاتك للتمرين. من ناحية أخرى ، يساعد التهدئة على عودة درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب إلى طبيعتهما ، وقد يساعد في تجنب ألم العضلات ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

يقول فريزون إن تخطي الإحماء والتهدئة يمكن أن يؤدي إلى إجهاد أكبر على ركبتيك وإبطاء التعافي من إصابات الجري.

اصلحه

اقضِ بضع دقائق على الأقل في تدفئة عضلاتك ومفاصلك قبل الجري. فيما يلي بعض الامتدادات الديناميكية التي يوصي بها Frison للقيام بذلك:

الحركة 1: الرفعة المميتة بساق واحدة

1. قف على ساقك اليسرى مع ثني ركبتك اليسرى قليلاً ولمس أصابع قدميك اليمنى خلف قدمك اليسرى قليلاً على الأرض لتحقيق التوازن.
2. أعد وركيك ببطء للخلف واركل قدمك اليمنى خلفك. قم بالمفصلة للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ويدك اليمنى داخل قدمك اليسرى. أبقِ قدمك اليسرى على الأرض واثنِ ركبتك اليسرى قليلاً لتثبِّت ثباتك.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل رجليك.

الحركة 2: ثني الركبة للأمام

1. مع وضع يديك على الحائط أو أي شيء قوي آخر للدعم ، مثل طاولة أو كرسي ، قف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين وتحويل وزنك إلى رجلك اليسرى.
2. اثن ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وادفعها نحو صدرك.
3. ثم قم بتأرجح الساق بشكل مستقيم للخلف قبل إعادتها إلى وضع البداية.
4. قم بأداء 12 عدة ، ثم بدّل الرجلين.

تبرد مع المشي وتمدد مثل الجلوس على شكل أربعة والاندفاع الجانبي. يستغرق روتين ما بعد التشغيل ثلاث دقائق فقط.

5. يمكن أن تكون تعاني من هشاشة العظام

إذا لاحظت ألمًا وتورمًا وتيبسًا في ركبتك ، ليس فقط بعد الجري ولكن أثناء الأنشطة اليومية – وخاصة بعد الاستيقاظ – وكان عمرك أكثر من 50 عامًا ، فقد تكون مصابًا بهشاشة العظام ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.

يحدث الفصال العظمي ، وهو أحد أكثر أشكال التهاب المفاصل شيوعًا ، عندما تتدهور المفاصل مع تقدم العمر أو مع وجود تاريخ إصابة بالمنطقة. يسهل الغضروف عادةً حركة المفصل السلسة ، ولكن مع تلف الغضروف بسبب التهاب المفاصل ، يمكن أن تؤدي الحركة المتكررة إلى الالتهاب والألم. يقول الدكتور لوغان إن هشاشة العظام أكثر شيوعًا مع تقدم العمر ويمكن أن تحدث في الركبة سواء كنت تركض أم لا.

اصلحه

يقول الدكتور لوجان إنه على الرغم من عدم وجود علاج لهشاشة العظام ، إلا أن العلاج الطبيعي والأدوية المضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تهدئة الألم ، كما أن التمارين المنتظمة يمكن أن تمنع الألم.

تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية حول الأعراض التي تعاني منها وأفضل مسار للعمل بالنسبة لك. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إيجاد أشكال بديلة من النشاط البدني ، بينما يمكن للآخرين الاستمرار في الجري.