أخيرًا تعامل مع قرفصاء المسدس مع هذه التمارين الخمسة للساق

تعد ممارسة تمرين قرفصاء المسدس طريقة رائعة لبناء التوازن. Image Credit: D-1 Vision / iStock / GettyImages

مثل عمليات السحب ، تعد قرفصاء المسدس بمثابة تمرين هام. إن الحصول على أول مندوب ناجح لك يبدو وكأنه تلوح في قمة الجبل ، وهو نفس القدر من العمل الشاق والتفاني للوصول إلى هناك ..

بينما لا توجد خدعة سحرية لتسمير القرفصاء بالمسدس أخيرًا ، يوصي المعالج الفيزيائي جيريم شوماخر ، ومقره كاليفورنيا ، بإضافة تمارين الساق هذه إلى روتين التمرين الأسبوعي الخاص بك لمساعدتك على بناء تباين القرفصاء.

1. تمدد مقعد الكاحل العجز

حقوق الصورة: Jereme Schumacher / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات نوع المرونة النشاط التنقل تجريب

1. ابدأ بمواجهة مقعد أو كرسي ، والوقوف على بعد حوالي قدم ، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
2. ارفع قدمك اليمنى على المقعد.
3. إبقاء قدمك اليسرى مغروسة ، وانحني ببطء إلى الأمام نحو ركبتك اليمنى.
4. اسمح لركبتك اليمنى بأن تتجاوز أصابع القدم كما هي مريحة ، ثم اسحب راحتي يديك لأسفل لتأطير القدم المرتفعة.
5. توقف هنا لبضع دقائق وكرر على الجانب الآخر

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول شوماخر: “قم بقيادة ركبتك للأمام بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ملامسة قدمك بالكامل على المقعد”. سيساعد التمدد على إرخاء المفاصل والأوتار ويساعد في منحك حركة الكاحل والمرونة التي تحتاجها للجلوس في الجزء السفلي من مسدس القرفصاء.

2. رفع الكعب الجانبي للأسفل

حقوق الصورة: Jereme Schumacher / morefit.eu مستوى المهارة المتوسط ​​نوع القوة النشاط تجريب الدمبل

1. ابدأ بالوقوف على سطح مرتفع مثل السلم أو المقعد.
2. جذر قدمك اليمنى على المقعد.
3. حافظ على رجلك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان ، ارفعها عن السطح المرتفع ، وتحوم في الهواء.
4. اثنِ ركبتك اليمنى ببطء وأنزل كعبك الأيسر للضغط على الأرض ، وجلب يديك أمامك.
5. توقف هنا للحظة ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول شوماخر: حافظ على ركبتك المتجذرة متوازنة وتتماشى مع إصبع قدمك الثاني. “تأكد من الضغط على كعبك وليس أصابع قدميك.” ويقول إن هذا سيعزز مزيدًا من العمق وتنشيط الألوية ، وهو أمر ضروري للرجوع من أسفل مسدس القرفصاء.

3. المنزلق مسدس القرفصاء

حقوق الصورة: Jereme Schumacher / morefit.eu مستوى المهارة المتوسط ​​النوع القوة النشاط التمارين وزن الجسم

1. ابدأ بالوقوف بالقدمين على مسافة عرض الورك ، باستخدام شريط تمرير أسفل قدمك اليمنى.
2. ارفع أصابع قدميك اليمنى نحو السماء ، مع إبقاء الكعب مثبتًا.
3. ابدأ ببطء في تحريك قدمك اليمنى للأمام على طول الأرض.
4. في الوقت نفسه ، أخرج ذراعيك أمامك وانزل في وضع القرفصاء على رجلك اليسرى.
5. انزل إلى أدنى مستوى يمكنك العودة إليه بشكل مريح.

إظهار التعليمات

نصيحة

سيعطيك هذا التمرين فكرة عما يشبه القيام بمسدس القرفصاء مع دعم كلتا قدميك لوزنك.

4. مسدس صندوق غريب الأطوار

حقوق الصورة: Jereme Schumacher / morefit.eu مستوى المهارة المتوسط ​​النوع القوة النشاط التمارين وزن الجسم

1. ابدأ بالوقوف على مسافة 30 سم تقريبًا أمام صندوق أو مقعد ووجه بعيدًا.
2. حافظ على جذر كعبك الأيسر ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وحافظ على الركبة مستقيمة قدر الإمكان.
3. مع وجود وزنك في الكعب الأيسر ، اجلس لأسفل باتجاه الصندوق ، مع إبقاء ساقك اليمنى بعيدة عن الأرض ، ممتدة أمامك مباشرة.
4. اضغط على الصندوق بمؤخرتك وعكس الحركة للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول شوماخر: “الهدف من هذا التمرين هو إظهار السيطرة حقًا بينما تنزل إلى أسفل إلى مسدس القرفصاء”. “عندما تكتسب الثقة والقوة ، حاول أن تخفض المقعد خلفك حتى تصل إلى العمق المطلوب لمسدس القرفصاء.”

5. مسدس موازنة مرتفع

حقوق الصورة: Jereme Schumacher / morefit.eu مستوى المهارة المتوسط ​​نوع القوة النشاط تجريب الدمبل

1. ابدأ بالوقوف على سطح مرتفع مثل السلم أو المقعد ، ممسكًا بدمبل واحد مع كل طرف بيد واحدة.
2. جذر قدمك اليمنى على المقعد.
3. حافظ على رجلك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان ، ارفعها عن السطح المرتفع ، وتحوم في الهواء.
4. اجلس ببطء على ساقك اليمنى ، وادفع الوركين للخلف.
5. عندما تنخفض إلى الأرض ، اضغط على الوزن أمامك مباشرة لتحقيق التوازن.
6. اخفض الضغط حتى تتمكن من الضغط على كعبك الأيسر على الأرض.
7. اعكس الحركة ببطء وارجع إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

نصيحة

عندما تشعر بالراحة مع هذا التمرين ، جربه بدون دمبل في يديك. هذا سوف يتحدى رصيدك أكثر.