قبل أن تضيف وزناً إلى خطواتك ، تأكد من تجنب هذه الأخطاء. الصورة الائتمان: Alex Potemkin / E + / GettyImages
من ناحية أخرى ، تعتبر الخطوات المتدرجة بسهولة من بين أصعب تمارين الساق الموجودة هناك. من ناحية أخرى ، النتائج لا يمكن إنكارها. أقوى ، أفخاذ وألوية منحوتة؟ نعم من فضلك!
بالنظر إلى أن منشئ الجسم السفلي هذا يمكن أن يكون صعبًا للغاية ، فأنت تريد تحقيق أقصى استفادة منه. وهنا يأتي دور الشكل الدقيق. ولكن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تبطئ تقدمك أو تعرضك لخطر الإصابة.
الإعلانات
تابع القراءة لتتعرف على أكثر أربعة أخطاء متكررة شيوعًا – وكيفية إصلاحها بسرعة.
القراءة ذات الصلة
لا تستطيع القيام بخطوة المتابعة؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به
1. رضوخ ركبتيك
أحد أكثر أخطاء التدريج شيوعًا هو ترك ركبتك العلوية تنهار إلى الداخل وأنت تخطو على صندوق أو خطوة ، كما تقول ويني يو ، دي بي تي ، سي بي تي ، وهي أخصائية علاج طبيعي في نيويورك في علاج مفصل.
من الناحية المثالية ، عندما تصعد ، تريد الحفاظ على خط مستقيم بين ركبتك وكاحلك ، كما تقول. يساعد هذا في تنشيط عضلات الفخذ الرباعية ، والألوية ، وأوتار الركبة ، مع الحفاظ أيضًا على ركبتيك في وضع آمن.
الإعلانات
غالبًا ما ينخفض التواء الركبة إلى ضعف في الألوية وكذلك الكمثري ، وهي عضلة صغيرة تستقر في مقدمة الوركين. تساعد هذه العضلات معًا في الحفاظ على محاذاة ركبتك خلال التمرين بأكمله ، كما تقول.
اصلحه
يقول يو إن تقوية عضلات المؤخرة هو أفضل شيء يمكنك القيام به لإصلاح هذا الخطأ على المدى الطويل. وتوصي بإضافة بعض تمارين مبعد الورك (مثل تمارين المشي الجانبي) إلى روتين التمرين المعتاد.
2. العودة إلى الأرض
تمرين الخطوات المتدرجة هي تمرين صعب ، لكنك لا تريد أن تتعجل فيه. حافظ على وتيرة معتدلة نسبيًا خلال الممثلين ، مع إيلاء اهتمام خاص لكيفية خفضك ، كما يقول يو.
وتقول: “قد يؤدي المتمرنون تمرين الصعود ببطء وبتحكم ، لكنهم يندفعون خلال الهبوط”. يعيق هذا الخطأ الكثير من فوائد هذه الخطوة في بناء العضلات. يؤدي التحكم في الجزء السفلي (غريب الأطوار) من خطواتك إلى إبقاء عضلاتك تعمل لفترة أطول ، وبناء المزيد من القوة.
الإعلانات
وتقول إن السبب الرئيسي وراء اندفاعك عبر غريب الأطوار هو الضعف في الكواد والألوية. تتطلب حركات خفض الجسم قدرًا كبيرًا من التحكم من عضلاتك. لذلك ، إذا كنت تواجه صعوبة في الإنزال ببطء ، فقد تحتاج إلى القيام ببعض التمارين الرباعية الإضافية وتمارين عضلات المؤخرة.
اصلحه
أبطئ نزولك بالعد إلى اثنين (Mississippis) بينما تنخفض مع كل مندوب.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة ، يوصيك Yu بالتحقق من ارتفاع الصندوق الخاص بك. اختر واحدة أقل لتقصير المدى الذي يجب عليك خفضه مع كل مندوب. ستظل تقوي عضلاتك الرباعية وعضلات الألوية بمرور الوقت.
بعد ذلك ، عندما تشعر بأن خطواتك المتدرجة أكثر تحكمًا ، يمكنك اختيار صندوق أطول لمواصلة التقدم.
3. يميل إلى الأمام بعيدًا جدًا
بالتأكيد ، الميل إلى الأمام قليلاً أمر لا مفر منه (بل وجيد) وأنت تخطو على سطح أعلى. يقول يو إن الميل كثيرًا إلى الأمام يمكن أن يبطل بعض فوائد عضلات البطن. تريد أن يتحرك جسمك في سطر واحد ، نوعًا ما مثل اللوح الخشبي المتحرك. إذا كان وركاك بارزان خلفك ، وصدرك يميل نحو الأرض ، فهذه مشكلة.
الإعلانات
يقول يو: “يحد هذا الخطأ من التنشيط الكامل لعضلات البطن والجذع ، والتي يجب أن تعمل طوال التمرين”.
اصلحه
يوصي يو بأن يبدأ الجميع في خطوات أمام المرآة للتحقق من الشكل. أنت لا تريد التحديق في نفسك طوال الوقت ، ولكن إلقاء نظرة هنا وهناك يمكن أن يساعد في التأكد من أنك لا تنحني للأمام عند الوركين. (ليس لديك مرآة؟ سجل نفسك بهاتفك.)
إذا واصلت التحرك للأمام عند الخصر أو الوركين ، اخفض خطوتك وقم بالتمرين بدون أوزان (إذا لم تكن بالفعل).
4. دفع من خلال رجلك الخلفية
خطأ شائع آخر يراه يو هو الاعتماد المفرط على الرجل الخلفية.
بدلاً من استخدام عضلات أرجلهم الأمامية ، يستخدم العديد من الأشخاص أرجلهم الخلفية للدفع عن الأرض ودفع أجسامهم للأعلى. وعلى الرغم من أن هذا يجعل التمرين أسهل كثيرًا ، إلا أنه يتعارض أيضًا مع الغرض.
مع كل ممثل ، يكون هدفك هو الاتصال بالكواد والألوية في ساقك الرئيسية.
اصلحه
يقول يو ، أثناء تقدمك ، تأكد من أن قدمك على الصندوق تمامًا. بهذه الطريقة ، ستتمكن حقًا من القيادة عبر رجلك الأمامية وكعبك.
يعد العمل بخطوة أقصر في البداية تعديلًا مفيدًا للتمرين يمكن أن يساعد أيضًا في إصلاح هذا الخطأ. تتطلب الخطوات الأعلى مزيدًا من القوة الرباعية والغلوية من ساقك الأمامية.
كيفية القيام بخطوة المتابعة مع النموذج المناسب
خطوة للأعلى
مستوى المهارة جميع المستويات
- قف في مواجهة خطوة أو صندوق أو مقعد قوي مع تقريب قدميك من بعضهما البعض.
- ضع قدمًا واحدة تمامًا على الخطوة. استعد لجوهرك.
- اضغط على كعب قدمك الأمامية لرفع جسمك والوقوف فوق الصندوق.
- توقف مؤقتًا ، ثم أنزل قدمك الخلفية ببطء إلى الأرض.
- كرر ، افعل كل الممثلين ، ثم بدّل رجليك.
إظهار التعليمات
الإعلانات